सोपे गणित: वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कसे गणले जाते

आहार आणि जीवनशैलीतील कॅलरीसंबंधी सामग्रीपासून, केवळ आपल्या देखाव्याच नव्हे तर आपले आरोग्य यावर अवलंबून असते. शरीरास लाभाने आदर्श व्यक्ती कशी मिळवायची हे जाणून घ्यायचे आहे का? आम्ही आपल्याला शिकवू शकतो की वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कसे मोजते आणि फक्त दोन तासांत आठवड्यातूनच जेवण योजना तयार करावी. पेन घ्या, लीफ, कॅल्क्युलेटर आणि जा! योग्यरित्या वजन गमवाल!

चयापचय काय आहे आणि वजन कमी करण्यामध्ये त्याची काय भूमिका आहे?

चयापचय क्रिया (चयापचय) दररोज कॅलरीज्ची संख्या आहे जो शरीर शारीरिक प्रक्रियांना चालनासाठी घेतो. ते संपूर्ण हृदयासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या आहे, जठरांत्रीय, यकृत आणि कल्याण साधारणपणे, ही रक्कम दररोज 1200-1300 कॅलरीज असते.

कर्बोदकांमधे असलेल्या कॅलरीजचा भरपूर भाग म्हणजे लठ्ठपणा, प्रथिने - स्नायूंच्या वस्तुमानास. कॅलरीजची कमतरता अशक्तपणा, चक्करपणा, पाचक मार्गांची अकार्यक्षमता, चयापचय मंद करून व्यक्त केली जाते. 1200 कॅल प्रति दिनपेक्षा कमी खर्चात सख्त आहार, जे एक आठवड्यापेक्षा जास्त काळ टिकते, मोठया प्रमाणात आरोग्याला हानी होते आणि आहार सोडून दिल्याने वजन वाढते.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची गणना कशी करावी

चयापचय गणना करण्यासाठी दोन सूत्र आहेत: हैरिस-बेनेडिक्ट आणि मफिन-गेर.

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार:

OOV = 655.1 + (9.6 वजन, किलो) + (1.85 * उंची, सें.मी.) - 4.68 * (वय)

उदाहरण: एक मुलगी वजन 50 किलो, उंची 165 सें.मी., 21 वर्षे असते. XB नुसार: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 केसीएल / दिवस

मफिन-गेयरच्या सूत्रानुसार:

OOV = 9.99 * वजन, किग्रा + 6.25 * उंची, सेमी - 4.92 * वय - 161

उदाहरण: एक मुलगी वजन 50 किलो, उंची 165 सें.मी., 21 वर्षे असते. एम-डी नुसार: 9.9 9 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 केसीएल / दिवस.

अचूकतेसाठी, आम्ही परिणामांचे सुवर्ण माध्यम (1300 kcal) आणि क्रियाकलाप गुणांकानुसार गुणाकार करतो:

• निष्क्रिय (खेळांच्या इशाराशिवाय टीव्ही समोर डोनट्स खाणे) - 1,2
• कमी सक्रिय (सकाळ चार्ज करत आहे + 15 मिनिटे व्यायाम) - 1.3
• क्रिडा umnichok साठी (प्रशिक्षण 3-5 वेळा आठवड्यात) - 1.5
• व्यावसायिक खेळाडूंसाठी (दररोज 2दा लोड करा) - 1,8-1,9

उदाहरण: आमची मुलगी आळशी आहे, ती केवळ चार्ज करते, म्हणून आम्ही 1.3 चा एक घटक काढतो. दैनिक ऊर्जेचा वापर: 1300 * 1.3 = 16 9 0 किलो कॅलोरी

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कसे मोजेल? हे सोपे आहे: रोजच्या उर्जा वापराच्या 10 ते 15 टक्के घ्या आणि या आकृतीच्या आधारावर, आठवड्यातून एकदा आहार घ्या. एका आठवड्यानंतर, स्केल वर उभे रहा आणि पुढील आठवड्यासाठी नवीन आहार घ्या, जो शरीराच्या वजनाद्वारे नवीन कॅलरी सामग्रीच्या 10% पर्यंत कमी करते.

महत्त्वाचे! दररोज 1200 कॅलरीजच्या खाली जाऊ नका. सधन क्रीडासह, केवळ 100-150 किलोलीटर वजन कमी करण्यासाठी दैनिक आहार कमी करा.

कॅलरी कॅंटींगसह आहार कसे तयार करावे

रोजच्या कॅलरींविषयीच्या ज्ञानाच्या समतोल आहारासाठी पुरेसे नाही. वजन कमी करण्याची योग्य पोषण म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे आदर्श प्रमाण आधारित. आरोग्य फायदे सह वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज गणना कसे जाणून द्या.

• प्रथिने:
• आळशी जीवनशैलीसाठी वजन 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम;
• 1 किलो वजन कमी क्रियाकलाप 1.5 ग्रॅम साठी;
• 3-5 वेळा आठवड्यातून आणि वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.8-2.5 ग्रॅम वजनाचा प्रशिक्षण देण्यासाठी.
• चरबी: वजन 1 किलो प्रती 1 ग्राम;
• कर्बोदकांमधे: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 5 ग्राम.

1 ग्राममध्ये कॅलॅल आहे:

• प्रथिने - 4 किलो कॅलरी;
• चरबी - 9 किलोचेल;
• कर्बोदकांमधे - 4 किलो कॅलरी

उदाहरण:

आम्ही 50 किलो वजन कमी क्रियाकलाप मुलगी प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे दैनिक आहारात विचार:

• बी (1.5 * 50 * 4) = 300 केलल;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• वाय (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

एकूण: 1750 के.के.ल. प्रति दिन कल्याण आणि स्थिर वजन

पण 50 किलो मुलगी व्यवस्थित करत नाही, म्हणून आम्ही काही कर्बोदकांमधे आणि चरबी काढून टाकतो:

• बी (1.5 * 50 * 4) = 300 केलल;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 केलल;
• वाय (4 * 50 * 4) = 800 केलल.

एकूण: वजन कमी करण्यासाठी 1460 किलो कॅलरीज, परंतु स्नायूंच्या द्रव्यांचे नुकसान होत नाही.

महत्त्वाचे! जेव्हा आपण आहारासाठी कॅलरीज करता तेव्हा सर्वसामान्य रितीचा गुणोत्तर विसरू नका.

• प्रथिने - 15-20%
• चरबी - 20-30%
• कर्बोदकांमधे - 55-65%

वजन कमी करण्यासाठी, कर्बोदकांमधे आणि चरबी घालणे, समान रक्कम प्रोटीन सोडा किंवा 5-10% जोडा आपण पुन्हा भरुन काढू इच्छित असल्यास, उलटपक्षी, प्रथिने वाढवून 40-50%, कॅलरीज शिल्लक. चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची मोठ्या प्रमाणावर सुटका करणे अशक्य आहे, जो पाचकांच्या मार्गाने तोडणे आणि आजार पसरविण्याचा धोका आहे.

पौष्टिक आहाराबद्दल प्रथिनेयुक्त पदार्थ, स्लिमिंग, येथे वाचा.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कसे गणले जाते: दिवसाचे पदार्थ + कॅलोरी टेबल

आता आपण वजन कमी कसे करता येईल, कॅलरीज मोजू शकता, पण कदाचित एक प्रश्न असावा: सराव मध्ये हे ज्ञान कसे लागू करावे आणि उष्मांकांच्या उत्पादनास वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची गणना कशी करावी. "

दोन पर्याय आहेत:

1. आम्ही रेफ्रिजरेटरमध्ये आणि सुपरमार्केटच्या शेल्फमध्ये प्रत्येक उत्पादनाची कॅलरी सामग्री पाहतो. तो एक लांब आणि दमवणारा आहे आणि बर्याच वेळा भटकलेला असतो.
2. योग्य पौष्टिकतेसाठी उत्पादनांसह परिचित होण्यासाठी, निरोगी पोषणाचे अंदाजे मेनू लिहा आणि जेवणाच्या कॅलरीची गणना करा.

दिवसासाठी मेनू

दुसरा मार्ग निवडा आणि आहार रेखाटणे.

1. न्याहारी: मध आणि मनुकासह हिरव्या चहा सह दूध वर ओटचे जाडे भरडे पीठ;
2. अल्पोपहार: गोड आणि आंबट सफरचंद + केफिर 1% 250 मिली;
3. दुपारचे जेवण: बेक केलेला भाज्या सह एका जातीची बडीशेप लापशी + एक skins न दोन साठी चिकन शेवग्याची; राई ब्रेड च्या स्लाइस;
4. अल्पोपहार: पॅनकेक्स फ्रिटर / फिटनेस कुकीज हिरव्या चहा - 2 पीसी;
5. डिनर: वाफवलेले मासे कटलेट + वाफवलेले भाज्या

भाग 100-200 ग्रॅम द्वारे मोजले जातात.

दररोज कॅलरी सामग्री:

• न्याहारी: 400 किलोचेल;
• नाश्ता: 170 किलो कॅलोरी;
• दुपारचे जेवण: 600 किलोकॅलरी
• नाश्ता: 110 किलो कॅलोरी;
• डिनर: 270 किलो केल्.

एकूण: 1550 किलो कॅलरी / दिवस.

उष्मांक मोजणीच्या माथ्यावर

मेनू कसा तयार करावा हे शिकणे कठीण नाही. दोन दिवसांनी, आणि आपले डोळे खाद्यपदार्थ आणि चवदार म्हणून मूल्यांकन करणार नाही, परंतु उपयुक्त आणि उच्च-कॅलरी म्हणून आठवड्यातून एकदा, तुमच्या मेंदूमध्ये, कॅलक्यूलेटर शिवाय कॅलरीज काढण्यासाठी विशेष कार्य असेल. आणि आता सूक्ष्मातील बद्दल:

• बल्क उत्पादने आणि तृणधान्ये कोरड्या स्वरूपामध्ये मोजली जातात;
• पास्ताची कॅलरी सामग्री 100 ग्रॅमच्या कोरड्या उत्पादनास विचारात घ्यावी आणि नंतर तयार उत्पादनाच्या 40-50% घ्या. "कोरडे" आणि "ओले" पास्ता वजन यातील फरक 2 च्या कारणास्तव वेगळे असल्यामुळे;
• शेंगदाणे आणि स्वयंपाक करताना, भाज्या / मांस कॅलरी सामग्री गमावत नाही;
• चहा, पाणी आणि कॉफी कॅलरीसंबंधी नाहीत. जर आपण दूध, मध, साखर, फक्त या उत्पादने विचार;
• तळलेले पदार्थ तेल घालण्यासाठी 20 टक्के कॅलरीज टाकतात;
• मल्टिकॉम्पोनंट डिशसाठी, वैयक्तिक घटकांची कॅलरी सामग्रीची गणना करा. मग प्रत्येक सेवेसाठी कॅलरीजची संख्या मोजा आणि लक्षात ठेवा, परंतु चांगले लिहा.