एक आरोग्यपूर्ण आहार - हे काय आहे?
योग्य पोषण कार्बोहाइड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबीसाठी संतुलित आहार आहे. कॅलरीजची संख्या शरीराची पूर्ण कार्यक्षमता आणि वजन वाढविण्यास मदत करते. जेव्हा योग्य आहाराचे नियमन केले जाते, तेव्हा आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित केला जातो, चयापचय त्वरित केला जातो, पाणी-मिठाचे चयापचय सामान्य बनते आणि अत्यधिक चरबी विभाजित होते.
निरोगी खाण्यासाठी 12 नियम - खाणे आणि वजन कमी
निरोगी आहार आणि कमी-कॅलरी आहारांमध्ये फरक म्हणजे आपण दिवसातून 5-6 वेळा खातो (!) आणि अन्न आनंद घ्या वजन निघून जात आहे, आणि शरीर पुनर्जन्म झाला आहे. निरोगी आहारा ही निषिद्ध प्रेक्षागृहांची यादी नाही, परंतु अशा कृतींची यादी ज्याशिवाय वजन कमी होणे आणि आरोग्याची पुनर्संस्थापन करणे अशक्य आहे.- न्याहारी हे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. हार्दिक नाश्ता नाही - तिथे सुंदर आकृती नाही. होय, होय, मुली, हे वारंवार nutritionists द्वारे सिद्ध केले आहे. सकाळच्या वेळी खाल्ले नसल्यास, आपण पाचक प्रणाली "मोडतो". निकाल: अशक्तपणा, 10 वाजता zhor करून, भयंकर मूड, दिवसा दरम्यान पाचक प्रणाली वर डबल लोड.
- कोणतीही उपासमार नाही! आम्ही दिवसातून 5-6 वेळा आणि केवळ उपयुक्त उत्पादने खात आहोत. पूर्ण नाश्ता, लंच आणि डिनर + फळे / भाज्या / सॅलिडस् सह 2-3 स्नॅक्स
- ते उठले, दात पुसले, 1 टीस्पून गरम पाण्याचा ग्लास प्यायला. मध आणि लिंबू एक स्लाईस म्हणून आम्ही "नाश्ता तयार करण्यासाठी तयार" या स्टेजमध्ये पोट सुरू करतो! 15 मिनिटांनी आम्ही खातो.
- आम्ही दररोज किमान 1.5 लिटर ताजे पाणी प्यातो. Juices, teas, खनिजे मानले जात नाही.
- हार्दिक जेवणापूर्वीचे 15 मिनिटे, 200 मि.ली. पाणी पिण्याची, परंतु आपण अन्न पिऊ शकत नाही 20-30 मिनिटांनंतर, लिंबू सह हिरव्या चहा बनवा आणि नंतर पुन्हा पाणी द्या.
- ओह, 18:00 वाजता द्वेष केला. आहार आपण सहा नंतर खाऊ शकत नाही की म्हणू वजन कमी करण्याच्या आरोग्यदायी आहाराने 20:00 नंतर फोडण्याची परवानगी दिली आहे, परंतु केवळ झोपण्यापूर्वी आणि शयन वेळ 2-3 तास आधी. मुख्य गोष्ट म्हणजे बीजूयूच्या दैनंदिन मानकांपेक्षा पुढे जाणे (हे काय आहे, खाली वाचा).
- आम्ही रेफ्रिजरेटरच्या पुनरावृत्तीची व्यवस्था करतो: सॉसेज, अंडयातील बलक, केचअप, सॉसेज आणि स्मोक्ड उत्पाद - कचर्यात. आम्ही भाज्या, कोंबडी पट्टा, फळे आणि योगहारांसह शेल्फ भरतो.
- आम्ही फक्त एक दोन किंवा एक multivarque मध्ये शिजू द्यावे! स्वयंपाक मदतनीस डिश मध्ये सर्व उपयुक्त पदार्थ ठेवा. आम्ही तळलेले बटाटे, पंचा आणि पाय विचारतो.
- अन्न डायरी सुरू करा हे एका आठवड्यासाठी निरोगी अन्न असलेल्या एका पेंट केलेल्या मेनूसह एक नोटबुक आहे. त्यामुळे आपण निश्चितपणे खंडित करणार नाही.
- आठवड्यातून एकदा आठवड्यातून एकदा गोड (तसेच पाई आणि केक खा). पण फक्त एक मध्यम डोस मध्ये एका बैठकीत एक किलोग्राम केक मोडण्यासाठी - पोट वर चरबी परत करणे.
- कॉफी पिऊ नका पोट, हृदय आणि दात यांच्यासाठी हानीकारक
- केफिर आणि सफरचंद या दिवशी उतरावे अशी व्यवस्था करा
तू वेगळ्या का खाऊ शकत नाही? निरोगी, चवदार आणि निरोगी आहार अस्तित्वात नाही एक निरोगी आहार हा एक चांगला मूड, ऊर्जा आणि सुंदर आकृती आहे
आम्ही कॅलोरीक सामग्री आणि BJU विचार
बीजूयू हे प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सचे संक्षिप्त रूप आहे. बीजेयूच्या दैनंदिन नमुनाच्या वैयक्तिक संख्येच्या आधारावर उपयुक्त आहाराचा आहार तयार होतो. म्हणजे, आपण गणना करतो की शरीर दिवसाकाठी सामान्य कामासाठी दररोज ऊर्जा (कॅलरी) खर्च करतो. वजन कमी करण्यासाठी, आम्ही परिणाम पासून 200-300 किलो कॅल घेतो. वजन ठेवा - काहीही बदलू नका, टाइप करा - जोडा आणि कॅलरी आणि फिझ भार
हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार
महिलांसाठी: 655 + (9 .6 * वजन) + (1.8 * उंची, सें.मी.) - (4.7 * वय) = ओओव्ही - एकूण चयापचय (केसीएल).
आता भौतिक भार घटकाने गुणाकार करा:
- आळशी जीवनशैली - 1, 2;
- आठवड्यातून 1-3 वेळा खेळणे - 1, 3;
- आठवड्यातून 4-5 वेळा प्रशिक्षित करा - 1, 5;
- व्यावसायिक क्रीडापटू - 1, 8
655 + (9 .6 9 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 केसीएल / दिवस. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 किलो केलल / दिवस.
आणि आता आम्ही BJU मध्ये वजन कमी करण्यासाठी निरोगी पोषण दैनिक दैनंदिन मोजू.
- प्रथिने:
- कमी क्रियाकलाप वजन 1 किलो प्रती 1-1.5 ग्रॅम साठी;
- सक्रिय आणि वजन 1 किलो प्रति 1.8-2.5 ग्रॅम च्या वस्तुमान सेट.
- चरबी: वजन 1 किलो प्रती 1 ग्राम;
- कर्बोदकांमधे: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 5 ग्राम.
1 ग्राममध्ये कॅलॅल आहे:
- प्रथिने - 4 किलो कॅलरी;
- चरबी - 9 किलोचेल;
- कर्बोदकांमधे - 4 किलो कॅलरी
आम्ही विचार करतो (45 किलो वजनाचा सशर्त वजन):
- बी (1.5 * 45 * 4) = 270 किलो कॅलोरी;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 किलो कॅलोरी;
- वाय (5 * 45 * 4) = 900 केलल
एकूण: 1575 किलो कॅलोरी
वजन कमी करण्यासाठी, प्रति दिन 4-3 ग्रॅम करण्यासाठी कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी करा. स्नायू वस्तुमान वाढवा - प्रथिने वाढवा. आहारातील बदल हळूहळू 10% पेक्षा जास्त प्रमाणात नाही.
दिवसासाठीची मधुर आहार मेनू
आम्ही अनेक प्रकारचे नाश्त्या, लंच, डिनर आणि स्नॅक्स ऑफर करतो, ज्यावरून आपण सहजपणे साप्ताहिक भोजन योजना तयार करू शकता.
8:00 नाश्ता
- दूध वर ओटचे जाडे भरडे पीठ 0% + मनुका / वाळलेल्या apricots + 1 टिस्पून. सेल्युलोज
- दूध वर बाजरी लापशी 1,5% + वाळलेल्या apricots + 1 टिस्पून. मध
- दोन मऊ शिजवलेल्या अंडी + काळ्या ब्रेडच्या टोस्ट - भाजीपाला सॅलड (ड्रेसिंग: ऑलिव्ह ऑईल + मिरपूड).
- जर्दाळू / मनुका / केळी + 1 टिस्पून सह दही. आंबट मलई + ब्रेड
10:00 स्नॅक №1
- सफरचंदचे सुगंधात + दालचिनी + गाजर
- लसदार गोड आणि खमंग सफरचंद + केफिरचा ग्लास;
- फळे ताजे आहेत (केळी, द्राक्षे वगळता);
- वाळलेली फळे + अक्रोड + केफिर
13:00 लंच
- भाजी पाण्यात किंवा चपटा चारा एक दोन साठी चिकन शेवग्याची;
- 150 ग्रॅम मांस + राई ब्रेड सह कमी चरबी सूप;
- बकेटहळ लापशी + चोंदलेले चिकनचे स्तन (मशरूम, टोमॅटो, चीज);
- मलई, वनस्पती आणि मशरूम सह भाजलेले बटाटे (2-3 तुकडे) भाज्या कोशिंबीर.
16:00 ओव्हरहॉट नंबर 2
- सफरचंदचे सुगंधात + दालचिनी + गाजर
- लसदार गोड आणि खमंग सफरचंद + केफिरचा ग्लास;
- फळे ताजे आहेत (केळी, द्राक्षे वगळता);
- वाळलेली फळे + अक्रोड + केफिर
1 9 00 डिनर
- ओव्हनमध्ये भाजलेले भाज्या सह मासे;
- रेड बीन्स किंवा सोयाबीन भाज्या व कोशिंबीर + 70 ग्रॅम कोंबडी मांस;
- मशरूम सह वन्य तांदूळ + भाज्या;
- मासे कटलेट बुलवायहेत सह steamed
वजन कमी होण्यासाठी निरोगी उत्पादने - बजेट खरेदी
व्यवस्थित खाणे - महागडीचा अर्थ नाही. "मी चिकन विकत घेऊ शकत नाही, फळे आणि मासे यांसाठी आकाश-अवाढव्य किंमतींमध्ये पैसे नाहीत," असे सांगणारे ते बिनसले आहेत जे वास्तविकतेशी जुळत नाहीत. दर महिन्याला फास्ट फूड, सॉसेज, चीज, बटाटे, लोणी आणि इतर पिशव्या किती जातात ते मोजा. आणि आपण एका वेळी जे अन्न खात आहो ते मोजा.
योग्य पौष्टिक म्हणजे एका उत्पादनाचे 75-150 ग्रॅम भाग आणि 1-2 फळांचे स्नॅक्स. हे केवळ उपयुक्त नाही, पण आर्थिकदृष्ट्या आहे.
आम्ही आरोग्यदायी आहाराची एक यादी तयार केली आहे जी वॉलेटला फटका लावत नाहीत.
प्रथिनं उच्च अन्न:
- प्राणी उत्पत्ति: पोल्ट्री, जनावराचे डुकराचे मांस, अंडी, मासे, कॉटेज चीज, चीज, आंबट मलई, दूध, केफिर;
- भाज्या मूळ: सोया, काजू, ओटचे जाडे भरडे पीठ, रवा, मकोरी (तृणधान्यांचे हार्ड वाण), बाजरी, तांदूळ, मशरूम, मोती बार्ली.
असंपृक्त चरबीसह उत्पादने: भाज्या, ऑलिव्ह, जवस, भोपळा तेल. जैतून, बियाणे, शेंगदाणे चरबीसह शरीर पुरवण्यासाठी, सकाळी 1 टिस्पून प्या. एका काचेच्या पाण्याचा तेल नंतर
उपयुक्त कर्बोदकांमधे : फळे, भाज्या, मसूर, सोया मनुका, केळी, गाजर, बीट्स - लहान प्रमाणात खाणे कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स आदर्श आहेत: सफरचंद, साईरक्रोट, लिंबू, किवी, चेरी, बेर, PEAR, स्ट्रॉबेरी, टोमॅटो, काकडचे, मशरूम, डाळिंब.
कॅलरीिक मोजणीसाठी उपयुक्त "लोशन"
उत्पादनाची कॅलरी सामग्री लिहा, प्रत्येक नाश्ता / लंचमध्ये दर आठवड्यात 7 दिवस मोजा! तो भयंकर आहे, नाही का? पॅनीक सह खाली, डिजिटल घडामोडींनी निरोगी आहाराकडे दुर्लक्ष केले नाही आणि आपण आपल्या गॅझेटवर स्थापित करू शकणारे आश्चर्यजनक कॅलरी गणना अनुप्रयोग तयार केले आहेत:
- FatSecret पासून कॅलरीज काउंटर;
- Yauheni Bulat पासून कॅलरी कॅल्क्युलेटर;
- MyNetDiary कॅलोरी काउंटर प्रो;
- सर्जी नेस्टरोवच्या उत्पादनांची रचना;
- नेबुलसपासून उत्पादनांचे कॅलरीिक सामग्री.
आम्ही योग्य कसे खात याबद्दल तुम्हाला काही प्रश्न आहे अशी आशा!