न्यूट्रिशन प्राध्यापक, पेन्सिलवेनिया विद्यापीठात पोषकत्त्वाच्या वर्तनविषयक प्रयोगशाळेचे संचालक, एक प्रसिद्ध पोषकतज्ञ बार्बरा रोल यांनी संपृक्तता प्रक्रियेचा अभ्यास करणारी 20 वर्षे आणि भूक व त्याच्या मोटापेच्या विकासावर परिणाम केला. तिच्या संशोधनावर आधारित, त्यांनी स्वतःचे आहार तंत्र विकसित केले - व्हॉल्यूमेट्रिक्स (इंग्रजी खंड - खंड). डॉ. रोल्स केवळ त्याची प्रभावीता स्पष्ट करतात: "जे सेवा पुरविण्याकरता कमी कॅलरीज समाविष्ट करते ते अन्न निवडून तुम्ही खाल्ले जाणारे प्रमाण वाढवू शकता, पण त्याच वेळी एकूण कॅलरीजचे सेवन कमी करा."
कॅलरी घनत्व
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये बारबरा रोल्स यांनी प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासानुसार, जे लोक खाण्यापूर्वी खाण्यासारखे खातात, त्यांपैकी 25% ते 360 केसीएल कमी करतात. म्हणजेच, जितके अधिक अन्न आम्ही उपभोगू तितके जलद आम्ही भूक आणि कमी कॅलरीज मिळवणार आहोत. आणि जेवणानंतर जर आपल्याला तृप्ततेची एक सुखद भावना असेल तर उच्च पातळीवर आपल्याला अशा आहारास चालना देण्याची संधी अधिक असते. या प्रकरणात, आपल्या आवडत्या dishes त्याग करणे आवश्यक नाही पूर्णपणे आहे. केवळ आपल्याला उपाय माहित असणे आवश्यक आहे. मोठे माप हा कॅलरी घनतेचा सूचक आहे, म्हणजे, उत्पादनांच्या 100 ग्राम (केएलएल / जी) कॅलरीजची संख्या. येथे एक साधे उदाहरण आहे. एक कप मनुका 434 किलोकॅलरीमध्ये समाविष्ट आहे, आणि द्राक्षेच्या कपमध्ये - केवळ 104 किलो कॅलोरी, हे कि मनुकामध्ये द्राक्षापेक्षा जास्त उष्मांक आहे: 0.6 विरुद्ध 2.6. याचा सराव काय आहे? गोड्या नारळांचा वापर कोणत्याही वाळलेल्या विषयापेक्षा तीनदा अधिक नुकसान न करता करता येतो.
अन्न घटक
एका उत्पादनाच्या कॅलरीचा घनता 3 घटकांवर परिणाम होतो: पाणी, फायबर, चरबी.
वॉटर मुख्य घटक आहे. तो अन्न खंड देते आणि अशा प्रकारे कॅलरीजचा समावेश नाही. उदाहरणार्थ, द्राक्षामध्ये 90 टक्के पाणी असते, अर्ध्या फळाचा (1 भाग), केवळ 39 किलो कॅलरी; carrots - 88% द्वारे, गाजर अर्धा कप - तो फक्त 25 kcal आहे वॉल्यूमट्रिकचा आधार ओलसर अन्न मध्ये फक्त एक द्रव आणि समृध्द आहे: सूप, फळे, भाज्या
CELL - केवळ अन्नचक्र देत नाही, तर हळूहळू पचणे, ज्याचा अर्थ असा की तो कमीतकमी कॅलरीजसह फुलर आणि जास्त संपृक्तता देतो. तुम्हाला माहिती आहे, फायबर समान भाज्या आणि फळे समृध्द आहे, तसेच धान्य म्हणून.
चरबीची सर्वोच्च उष्मांक घनता असते: 1 ग्राम 9 किलो कॅलरीज. हे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटच्या दुप्पट उच्च असते. उदाहरणार्थ, बटरच्या 1 चमचेत 2 कप ब्रोकोली म्हणून अनेक कॅलरीज आहेत
कॅलरी घनत्वाच्या दैनंदिन जीवनात वापरण्यासाठी हे खूप सोपे आहे. हे विशिष्ट उत्पादनांच्या निवडीसाठी संदर्भ बिंदू म्हणून काम करू शकते. ज्याचे ऊर्जेचे वजन वजनापेक्षा कमी आहे (0.6 टक्के कॅलरीजचा घनता), अन्नपदार्थांशिवाय आहारांमध्ये हे समाविष्ट केले जाऊ शकते: हे भाज्या आणि फळे बहुतांश आहे जर कॅलरी घनता 0.6 ते 1.5 इतकी असेल तर याचा अर्थ असा पदार्थ असू शकतो परंतु वाजवी रितीने, जास्त प्रमाणात नाही तर - हे अन्नधान्य, जनावराचे मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनावर लागू होते. अभ्यास पुष्टी देतात की जर आपण 100 ग्रॅमपेक्षा 60 किलो कॅलरीज घनतेपेक्षा (जे भागांच्या आकाराशी काहीही असले तरीही) पदार्थ खातात तर अधिक वजन निघून जाईल. आपण 100 ते 60 ते 150 किलो कॅलरीच्या घनतेसह खाऊ शकता आणि त्याच वेळी शारीरिक हालचाली आणि चयापचय दरानुसार वजन कमी करा किंवा वजन वाढवा. पण ज्या उत्पादांमध्ये त्या भागाच्या वस्तुमानापेक्षा कॅलरीज अनेकदा अधिक असतात (150 किलो कॅलोरी / 100 ग्राम घनतेसह): चीज, फॅटी मांस, ब्रेड, मिठाई - आपण अधिक सावध रहावे. या "दाट" खाद्य मर्यादित पाहिजे आणि कमी कॅलरी घनतेसह मोठ्या प्रमाणावर अन्नासाठी भरपाई दिली पाहिजे. तसेच डॉ. रोल्स आहारविषयक दैनिक कॅलोरिक सेवन नियंत्रित करण्यासाठी सल्ला देते. हे वयावर अवलंबून असते आणि त्यापेक्षा जास्त नसावे: 21-25 वर्षांमध्ये 26-50 वर्षांत 2 हजार किलो कॅलरी, - 1.8 हजार केलल, 51 + - 1.6 हजार कॅलॅलमध्ये.
दैनिक आकारमान मेनू:
- न्याहारी: दिवसाला प्रथम आणि मुख्य जेवण सुमारे अर्धा असावा फळे / berries सह muesli किंवा अन्नधान्य (स्किम दूध किंवा पाणी वर).
- दुसरे न्याहारी: कमी चरबीयुक्त दही, काही फळे आणि चीजचा एक तुकडा
- दुपारचे जेवणः भाज्या, जनावराचे मांस आणि भाजीपालाचा दुबळा सूप, ओव्हनमध्ये उकडलेले किंवा उकडलेले.
- डिनर: उदाहरणार्थ, मासे, जंगली तांदूळ आणि शिजवलेल्या नसलेल्या स्टार्च वाली भाज्या कमी कॅलरीच्या घनतेसह, त्यांनी अलंकारांच्या नेहमीच्या अर्ध्या भाग पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे.
- Snacks: आहारातील दही, कमी चरबीयुक्त पदार्थ, फळे, आहार ब्रेड
- पेय: खनिज पाणी, हिरवा चहा, ताजे निचटलेले रस, फळे आणि दुधाचे कॉकटेल
- कोणतेही अन्न सेवन करून भाज्या किंवा फळे खा. अधिक रसाळ, चांगले डॉ. रोल्स आश्वासन देतो: जरी आपण तीन वेळा भाज्यांच्या खर्चात जेवण वाढवले तरीही आपल्याला वजन कमी होईल! तथापि, लक्षात ठेवा की निर्बंध न लावता, फक्त चरबी न वापरता भाज्या वापरल्या जाऊ शकतात.
- खाण्यापूर्वी ... खा. पोट मध्ये एक चांगली जागा होतील की एक डिश सुरू: सूप किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर). सूप एक पातळ मटनाचा रस्सा वर, भाजी असू शकते. भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) - लंच साठी आणि डिनर भाजीपाला, नाश्ता साठी - फळ
- एक पूर्ण प्लेट देखावा आनंद घ्या. या प्रकरणात, मेंदूला तत्काळ आनंदाचे संकेत मिळते, आणि जेथे आनंद आहे तिथे, अतिपाश करण्याच्या कुठल्याही प्रकारचा धोका नसतो, आकारमानाच्या निर्मिती करणारा म्हणते
- प्रथिने सोडू नका. पाणी-भरल्यावरही भाज्या आणि फळे विपरीत, प्रथिने जास्त संपृक्तता प्रदान. याव्यतिरिक्त, जनावराचे प्रथिन पदार्थ जास्त वजन दिसत धमकी नाही. आहारातील उच्च दर्जाचा प्रथिने ही सकाळची मुळे, मधमाश्या किंवा सॅलडमध्ये टोफु, मासे, टर्की, रात्रीचे जेवणाचे जेवण किंवा डिनरसाठी गोव्यात दूध मिळू शकते.
- कँटीन हिरव्या भाज्या, हिरव्या भाज्या;
- नेकर्कामीस्त्ये भाज्या, फळे;
- कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.
- क्रॅकर्स आणि चीप;
- चॉकलेट आणि मिठाई;
- गोड पेस्ट्री;
- मूर्ख आणि सुकामेवा;
- मद्यार्क;
- लोणी;
- भाजीचे तेल
- नारंगी किंवा अर्ध्या द्राक्षात सह नाश्ता सुरू करा
- मळलेल्या (त्याऐवजी) मळलेल्या पिठाचे फळ पुरी जोडा.
- तृणधान्ये आणि अन्नधान्यामध्ये ताजे बेरीज आणि फळे ठेवा.
- बेरी सॉससह मध सोडा
- ब्रेडच्याऐवजी फुलकोबी घालावे
- भाज्या सह पास्ता सर्व्ह: ब्रोकोली, शतावरी, सोयाबीनचे, मटार, भोपळा, इ.
- सॅलड्समध्ये मशरूम लावा, अंडी, सूप्स, स्टू इ.
- स्नॅक्ससाठी उपयुक्त जोड्या बनवा: खरबूज एक तुकडा, हे ham सह wrapped, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, सॅल्मन इत्यादी एक स्लाईस सह पाने
- सॅलेड्स आणि अगदी सॅन्डविचमध्ये फळे जोडा: आंबट, आंबा, मँडरीन