वजन तोट्याचा आहारातील प्रोटीन पदार्थ - आहारशास्त्रज्ञांची शिफारस

संतुलित आहार हा एक आदर्श आकृतीचे, एक चांगला मूड आणि स्केलवर आनंददायी आकृत्यांची गुरुकिल्ली आहे. प्रथिने योग्य आहार मुख्य घटक आहे. आम्ही एक लहान मार्गदर्शक तयार केले आहे जे वजन आणि ऍथलेटिक्स गमावण्याच्या शरीरासाठी प्रथिन महत्त्वाचे आहे. लेखावरून आपण शिकाल:

• मानवासाठी प्रथिने फायदे;
• आपण प्रथिनेचे पदार्थ अन्नातून वगळल्यास किंवा प्रथिने सह आहारावर अधिक भार टाकल्यास काय होईल;
• वजनाने प्रथिने वजन कसे गणना करावे?
• सर्वात प्रथिने कोणती उत्पादने आहेत (सारणी);
• प्रथिनयुक्त आहारासाठी ज्याची न भरणारे बदलणारे उत्पादने;
• तिरकसपणासाठी अंदाजे मेनू.

प्रथिने जास्त उपयुक्त आहे?

प्रथिने शरीरासाठी मुख्य इमारत सामग्री आहे. हे लहान विट-अणू आहेत जे पेशी आणि डीएनएचे निर्माण करतात, एन्झाईम्सचे उत्पादन सक्रिय करतात, त्वचा (कोलेजन) च्या लवचिकतासाठी जबाबदार असतात, विष आणि बॅक्टेरिया नष्ट करतात, शरीराद्वारे ऑक्सिजन (हीमोग्लोबिन) हस्तांतरीत करतात आणि आवश्यक अमीनो एसिडमध्ये मोडतात. आणि एखाद्या व्यक्तीसाठी प्रथिने कोणती उपयोगी आहे याची ही एक लहान यादी आहे.

ऍथलिट्ससाठी, प्रोटीन स्नायू टिशू तयार करण्यास मदत करते, वजन कमी होणे पचनसंस्थेची एक लांब प्रक्रिया प्रदान करते, ज्यामुळे जास्त ऊर्जा लागते. चिकन fillets च्या एकाएकी वर, शरीर केक वर फक्त 5% ऊर्जा 10-12% खर्च.

एखाद्या व्यक्तीसाठी प्रथिनाची धोकादायक नॉन-सेक्रेटड् सेवन म्हणजे काय?

दोन्ही दीर्घकालीन कमतरता आणि शरीरातील प्रथिनं जास्त प्रमाणात वाढल्याने मानवी आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो.

कमतरता:

• त्वचा लवचिकता कमी होणे (सेल्युलाईटी, ताणून गुण, सोडवणूक);
• स्नायु वाढ, एट्रोफी (प्रोटीनमध्ये एक कठोर निर्बंध, मूत्राशयातील कोळशाचे कारणीभूत ठरतील, एक उल्लेखनीय उदाहरण म्हणजे अॅनेरेक्सिक ड्रग्स);
• नखे कमी होणे, केसांचे नुकसान;
• रक्तवहिन्यासंबंधीचा टोन, वायवीय व हृदयातील पेशीयुक्त उपकरणाचे प्रमाण.

अधिक:

• प्रोटीन ब्रेकडाऊनच्या उत्पादनाव्दारे लिव्हर आणि किडनीचे इनोक्साशन (विषबाधा);
• पोटात समस्या;
• यकृत च्या लठ्ठपणा (फॅटी हेटॅटोसिस);
• हृदय समस्या

प्रथिने सह मस्करी करणे चांगले नाही: आपल्या स्वतःच्या विवेकबुद्धीनुसार दैनिक दर कमी किंवा वाढवू नका.

वजनाने प्रथिने दररोज किती प्रमाणात मोजावे?

दैनिक प्रथिने दर मोजत करणे खूप सोपे आहे.

एका जागी बसलेल्या जीवनशैलीसाठी - प्रति किलो 1 किलो वजनाचे प्रथिने;

कमी क्रियाकलाप साठी - वजन प्रति किलो 1.5 ग्रॅम प्रोटीन;

सक्रीय जीवनशैली आणि वजन वाढवणे अभावी - वजनाच्या 1 किलो वजनाच्या 2-2.5 ग्रॅम.

पण एकाच वेळी, प्रथिने उत्पादनांनी रोजच्या आहारात 15-20% पेक्षा जास्त रचणार नाही.

प्रथिने 1 ग्रॅम मध्ये 4 केलल समाविष्टीत आहे. प्रथिनेयुक्त उत्पादनांमधील कॅलरीसंबंधी सामग्रीची गणना करण्यासाठी, प्रथिने (ग्रॅम) 4 ने वाढवा.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कसे मोजता येईल, येथे वाचा.

प्रथिने उत्पादने यादी

प्रथिन पदार्थांचे वास्तविक मांस नेते चिकन, वासरे आणि टर्की मांस आहेत. नंतर समुद्री खाद्यपदार्थ, मासे आणि कोंबडीची अंडी येतात. त्यांना न करता, निरोगी अन्न दैनिक आहार कल्पना केली जाऊ शकत नाही. आपण दूध पिणे शक्य नाही, कॉटेज चीज खाऊ नका, परंतु 150 ग्रॅम मांस किंवा मासे आहेत - अत्यावश्यक अमीनो असिडचे पुरवठादार - फक्त आवश्यक आहेत

तृणधान्ये आणि शेंगदाणे हे प्रथिनं देखील स्रोत आहेत, परंतु ते प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट पदार्थांपासून आहेत. त्यात अमीनो असिड्सची सामग्री अनेकदा कमी असते. 60/40% च्या प्रमाणात पशु आणि भाज्या प्रथिने एकत्रित करा, नंतर शरीरातील सर्वात उपयुक्त पदार्थांसह संतृप्त केले आहे.

तसे, प्रति 100 ग्रॅम प्रति 11 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिन इंडेक्स असलेल्या मकरोनी भाजीपाला प्रथिने सारखा. खरेदी करण्यास मोकळ्या मनाने

संध्याकाळी प्रथिनयुक्त आहार कोणत्या पदार्थांमध्ये आहे? कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि एक मूठभर फळे - एक उत्तम उन्हाळी डिनर

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने, सारण्या

दुपारच्या जेवणासाठी, 12-15 ग्रॅमच्या उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांस खावे, जेवण 10 ते 15 ग्रॅम प्रथिनं आणि 5 ते 10 ग्रॅम प्रथिने उशिरा स्नॅकिंगसाठी करा.

आपले आहार भिन्न आणि उपयुक्त आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आम्ही "दुक्नच्या आहारासाठी 100 प्रोटीनयुक्त पदार्थांची सूची देतो"

खालील तक्ते प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट सामग्री दर्शवतात, तसेच सौ डेयरी व मांस उत्पादनांमधील कॅलरी सामग्री दर्शवतात.

या टेबलमध्ये भाजीपाला प्रोटिन्ससह टॉप -12 उत्पादने समाविष्ट आहेत.

उत्पादन नाव	प्रथिने, जी	चरबी, ग्रॅम	कार्बोहाइड्रेट्स, ग्रॅम	प्रति 100 ग्राम ऊर्जा किलो, केलल
गहू	11 वा	1.2	68.5	32 9
ओटचे जाडे भरडे पीठ	12.3	6.1	60	342
भात	7 था	1	74	333
बकेट व्हाईट	12.6	3.3	57.1	308
व्हाईट बीन्स	7.0	0.50	16. 9 0	102
मलम	24	1.5	46	2 9 5
अक्रोडाचे तुकडे	16.2	61	11.1	656
शेंगदाणे	26.3	45	45	6 9 0
राई	10.7	2	56	276
कॉर्न	8.3	1.2	7.5	74
मटार	23	1.6	58	648
सोयाबीन	35	17.3	26.5	402

निरोगी आहारासाठी एक दिवसासाठी मेनू

चला, आपण काय आहार शोधू शकता आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये योग्य पोषण कसे समाविष्ट केले आहे ते शोधून काढा. मेनू 1200-1300 कॅलरीज प्रति दिन केला जातो

मॉर्निंग:

• दूध वर ओटचे जाडे भरडे पीठ 1/3 केळे - 150 ग्रॅम;
• कॉटेज चीज 1% + मनुका + 1 टीस्पून फायबर - 150 ग्रॅम;
• मध सह सफरचंद-ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स - 3-4 pcs.

अल्पोपहार: फळ किंवा भाज्या कोशिंबीर

लंच: (100 ग्रॅमचे भाग)

• एक दोन साठी buckwheat + चिकन शेवग्याची; sauerkraut;
• मोती / तांदूळ सूप कमी चरबी मटनाचा रस्सा वर + काळ्या पाव पासून टोस्ट;
• बटाटे न भाजलेले स्टू + लसूण सॉसमध्ये चिकन पट्टिका (150-200 ग्रॅम) + काळा ब्रेडचा तुकडा

अल्पोपहार : फळ किंवा भाज्या कोशिंबीर

डिनर: (100 ग्रॅमची भाजी)

• भाज्यासह चोंदलेले एका दांपत्याच्या जनावराचे मासे;
• भाजीपाका पोसटा आहार;
• आंबट मलई 15% आणि वाळलेल्या apricots सह कॉटेज चीज.