उत्पादने ग्लिसमिक इंडेक्स: आम्ही वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार बनवतो

काय आहे आणि उत्पादनांचे ग्लिसमिक निर्देशांक (जीआय) काय खात आहे, प्रत्येक अॅथलीट आणि केवळ माहित असणे आवश्यक नाही निर्देशक जीआय - प्रथम, ज्यामुळे वजन कमी होणे, वजन वाढणे, सधन प्रशिक्षण दिले जाते. सर्व सूक्ष्मातील घटकांना समजून घेण्यासाठी उत्पादनांचे ग्लिसमिक अनुक्रमांक आणि क्रीडा पोषणतज्ञांच्या सल्ल्याची मदत करण्यात मदत होईल.

आपल्या शरीरातील रसायनशास्त्र: आम्ही शेल्फ्सवरील जीआय चे मूल्य विश्लेषण करतो

प्रत्येक खाद्यपदार्थ - अर्धवट तयार होण्याकरिता, नैसर्गिक अन्न - यात निश्चित प्रमाणात साखर (ग्लुकोज) असते. जरी मांस, सीफुड आणि आवडत्या आहारातील ब्रोकोलीमध्ये साखरची थोडीशी सेवा असते. ग्लायसेमिक निर्देशांक स्पष्टपणे दर्शवितो की खाल्लेल्या पदार्थांमुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो. ग्लायसेमिक इंडेक्सची सारणी एका निरोगी व्यक्तीसाठी पोषण आहार आणि एका मधुमेहासाठी योग्य संयुक्तीत मदत करते, जिथे शरीरातील साखरेचे नियंत्रण अत्यंत महत्वाचे आहे.

उत्पादने उच्च glycemic निर्देशांक

70 पेक्षा जास्त उत्पादनांचे जीआय उच्च मानले जाते. याचा अर्थ असा की जे पेटात प्रवेश केलेले अन्न अविश्वसनीयपणे लवकर केले जाते, आणि शरीराच्या उतींना त्वरित ग्लुकोजच्या मोठ्या एक वेळचा डोस प्राप्त होतो. त्यामध्ये काय चूक आहे? मधुमेह साठी साखर अशा चिकणषणे न स्वीकारलेले आहेत आणि गंभीर परिणाम होऊ. एक निरोगी व्यक्तीसाठी, उच्च जीआय सह अन्न एक सेवन आहारात पोट वर अतिरिक्त चरबी, याजक आणि शरीराच्या सर्व भागांची हमी असते. उच्च जीआय असलेल्या अन्नप्रेमींचे एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे बर्गर, फ्राई आणि इतर फास्ट फूड चर्वण करणारे अमेरिकन. आपण खरंच गोड आणि मांडा सोडून देऊ इच्छिता? नक्कीच नाही. प्रत्येक गोष्ट नियमन आणि समर्थनार्थ असावी म्हणून, गहन प्रशिक्षणापूर्वी आणि व्यावसायिक खेळाडूंना ग्लायसेमिक निर्देशांक चे स्केलिंग इंडेक्ससह विशेष बार खातात. हे शरीराच्या ऊर्जेच्या आरक्षणाचे स्नायूंचे पुनरुज्जीवन करण्यासाठी आणि व्यायाम करताना, ग्लुकोजवर पोसणे यासारख्या शक्तिशाली पध्दतीचा आहे. विहीर, सकाळी एक चमचा मध केवळ फायदा होईल तर उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह उत्पादनांचे धोक्याचे काय? जेव्हा हा पदार्थ पोटात येतो तेव्हा जटिल रासायनिक प्रक्रनांद्वारे स्वादुपिंडात एक कॉम्प्लेक्स सिग्नल पाठविला जातो: "आपल्याजवळ भरपूर साखर आहे! आम्ही त्वरित कुठेतरी काम करण्याची गरज आहे! " स्वादुपिंडचे विशेष पेशी म्हणजे भरपूर हार्मोन इंसुलिन तयार करणे - रक्तातील ग्लुकोजचे नियामक. आणि मग इंसुलिन शरीराच्या सर्व पेशींमध्ये साखरेची योग्य राशी हस्तांतरित करते, अधिक प्रमाणात पुरवठा करते - पेटवर चरबीची थर. याव्यतिरिक्त, 70 पेक्षा अधिक जीआय सह अन्न वारंवार आणि सतत खाणे स्वादुपिंड आणि मधुमेह, शरीर इतर रोग आणि संपूर्ण पाचक प्रणाली विकास "बोलता" ठरतो.

उत्पादनांच्या ग्लिसमिक इंडेक्सेसशिवाय आहार हे वजन कमी करण्यास प्रवृत्त करत नाहीत.

हाय इंडेक्ससह उत्पादनांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स

तारखा	146
गहू पांढर्या ब्रेड	136
तांदूळ नूडल्स	131
बीअर	110
कचरा कुट	106
टरबूज	103
शुद्ध ग्लुकोज	100
भाजलेले बटाटे	95
बन्स फ्रेंच	95
हैम्बर्गर साठी Buns	92
स्पॅगेटी आणि मॅक्रोनी गव्हाचे पीठ	90
झटपट तांदूळ लापशी	90
पॉपकॉर्न	85
बटाटा चीप	80
पुरी	80
फँटा, स्प्रीट, कोला आणि मिठाई सोडा	75
वेफर्स	75
तल्लीन गोड तांदूळ	75
खरबूज, भोपळा	75
बाजरी	71
Dumplings, तांदूळ, अननस, रवा, ठप्प, कॉर्न, बॅगल्स	70
केळी, खरबूज	70
कॉर्न लापशी	70
उकडलेले त्वचा न बटाटे	70
पर्ल बार्ली	70
हलवा	70

उत्पादने सरासरी आणि कमी glycemic निर्देशांक

वजन राखण्यासाठी सोनेरी म्हणजे सरासरी जीआय (40-70 इतके) असलेल्या उत्पादनांवर आधारित खाद्यपदार्थ आहे. अशा आहारांमध्ये तृणधान्ये, फळे, भाज्या, पास्ता, बटाटा किंवा कोंडा यांचे मांस, कॅन केलेला भाज्या, आइस्क्रीम, फ्रिटर, दहीहर्ट्स यांचा समावेश आहे. सरळ ठेवा, हे संथ कार्बोहायड्रेट्सपासून पूर्ण वाढलेले आहाराचे आहे, जे दीर्घ काळासाठी पचले जाते आणि शरीरास आवश्यक ऊर्जासह भरून जाते. योग्य पोषण सरासरी जीआय सह उत्पादनांवर आधारित आहे. कमी आणि मध्यम ग्लिसमिक निर्देशांक असलेल्या उत्पादनांबरोबर खाली दिलेल्या सर्व गोष्टींची यादी न करण्याबद्दल

सरासरी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेली उत्पादने

गहू फ्लोअर	69
क्रोइसंट किंवा बॅगल	67
मुसुली वाळलेल्या फळांसह	65
ओट लापशी तत्काळ पाण्यावर	65
ब्लॅक ब्रेड	65
बटाटे "एकसमान मध्ये", त्वचेवर उकडलेले	65
रवा	65
संत्रा रस	65
बेदाणा	64
बीट झाडाचे मूळ बीट झाडाचे मूळ	63
गव्हाचे पिठ बनवलेले पॅनकेक्स	62
टोमॅटो आणि चीज (कमी चरबीयुक्त पिठ) सह पिझ्झा	60
व्हाईट चावल	60
अंडयातील बलक शॉप	60
Yačka	60
गोडवा	59
ओटचे जाडे भरडे कूज कुकीज	55
आंबा	55
दही मिठाई	52
आइस्क्रीम प्लंबिर	52
बकेट व्हाईट	50
तपकिरी तांदूळ	50
संपूर्ण गव्हाचे पीठ मकरोनी	50
डुकराचे मांस	50
मासे कटलेट	50
ओटचे भांडे पोट	49
कॅन्ड मटार	48
द्राक्ष आणि द्राक्ष रस	48
अंडी चिकन	48
अननस रस	46
कोंडा सह पाव	45
मलम	44
कॅन झेंडू	44
सोयाबीनचे	42
द्राक्षे	40
ताजे वाटाणे	40
मामालिगा	40
सफरचंद रस	40
संत्रा रस	40
सोयाबीनचे	40
Scherbet	40
खेकडा काठी	40
गोमांस	40

कमी जीआय (5-40) सीफुड, मांस, ताजी फळे आणि भाज्या, हिरव्या भाज्या आढळतात. तसे, कडू चॉकलेटचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स "ब्रुट" 70% कोकाआ फक्त 30 आहे, त्यामुळे आपण चवदार विषयावर न राहू देत कमी ग्लायसेमिक निर्देशांकाने आहार घेणे शक्य आहे का? भाग - होय, अंशत: - नाही कमी आणि मध्यम जीआयसह उत्पादनांमधून जेवणाच्या आहाराची समान प्रकारे तयार केलेली डायरी, आपण दीर्घ-प्रतीर्ष्ट वजन कमी होणे प्राप्त कराल. फक्त जीओ असलेल्या उत्पादनांवरील आहारात 40 पेक्षा कमी - शरीराला मारुन टाका. अशा आहारमुळे ऊर्जा साठ्यामध्ये घट होते, सतत उदासीनता, जलद थकवा, कमकुवतपणा शब्दशः अर्थाने - मेंदू फार वाईट काम करतात. अखेरीस, ग्लुकोज हा मेंदू पोषणाचा मुख्य स्त्रोत आहे. खराब ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या मूर्ख आहारांकडे सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे एक ग्लिसमिक कोमा, ज्यामधून बाहेर पडणे कठीण आहे. दीर्घकालीन अशा कठोर आहार केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली सामान्य जीवन राखण्यासाठी विटामिन, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि इतर बायोएक्टीव्ह संकुले रोजच्या आहारात आढळतात.

कमी निर्देशांक असलेल्या उत्पादनांचे ग्लिसमिक निर्देशांक

मासे पकडले	38
वन्य तांदूळ	35
सफरचंद, मनुका, ताज्या जर्दाळू	35
कमी फॅट दही	35
ग्रेनेड	35
वाळविणे	35
पीच	35
सफरचंद	35
चिकन	30
कच्चे बीट आणि गाजर	30
चणा	30
लसूण, कांदा	30
कॉटेज चीज	30
टोमॅटो	30
चेरी	30
मंडारीन	30
ब्लॅक चॉकलेट 70% कोकाआ	30
सॉसेज	28
सोयाबीन	25
रास्पबेरी	25
छोटी, बेदाणा	25
फ्रोकटोझ	20
ताजे शेंगदाणे	20
अक्रोड अक्रोड	15 वा
काकडी	15 वा
जैतून	15 वा
मशरूम	15 वा
कोबी	10
भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) पाने, लेट्यूस	10
अॅव्हॅकॅडो	10
ताज्या आणि वाळलेल्या ताज्या भाज्या	5
मूस, चिंपांझ	5
मासे	0

उत्पादनांच्या ग्लिसमिक इंडेक्सची मेजवानी शरीरासाठी किमान असुविधासह वाजवी वजन कमी करण्याकरिता विश्वासू मदतनीस आहे. आपला आहार तपासा, कॅलरीज आणि बीजूयूसाठी आहार समायोजित करा - हे कसे करावे, येथे वाचा . फिटनेस जोडा, चालवा आणि एक बारीक, निरोगी शरीराचा आनंद घ्या!