थकव्याची सतत भावना अतिशय सामान्य आहे. खरं तर, निरोगी पौगंडावस्थेतील, प्रौढ आणि वृद्ध एक तृतीयांश बद्दल उबदार किंवा थकल्यासारखे आहेत. थकवा अनेक रोगविषयक शर्ती आणि गंभीर आजारांचा एक सामान्य लक्षण आहे, पण बहुतेक बाबतीत हे सामान्य जीवनशैली कारकांमुळे झाले आहे. सुदैवाने, ते बर्याचदा सुलभ करतात.
खाली नेहमी थकवा जाणण्याची 10 संभाव्य कारणे खाली दिली आहेत आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करण्याच्या पद्धतींबद्दल शिफारसी दिली आहे.
1. जास्त प्रमाणात शुद्ध कार्बोहाइड्रेट पिणे
कार्बोहायड्रेट ऊर्जा एक जलद स्रोत होऊ शकते. आपण ते खातो तेव्हा शरीराचे ते साखरेत विभाजन करतात, जे इंधन म्हणून वापरले जाऊ शकते. तथापि, खूप परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स वापरणे आपल्याला संपूर्ण दिवसभर थकल्यासारखे वाटू शकते. साखर आणि प्रक्रिया केलेले कर्बोदकांमधे रक्तातील साखरेची पातळी त्वरित वाढते. हे स्वादुपिंडात रक्तातील साखर काढून टाकण्यासाठी आणि पेशींमध्ये प्रवेश करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात इंसुलिन तयार करण्यासाठी एक संकेत देते. रक्तातील साखरेत अशी वाढ - आणि त्यानंतरच्या घसरणीमुळे - आपल्याला थकवा जाणवू शकतो. एक जलद ऊर्जा मिळविण्याबद्दल, आपण सहजतेने परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सच्या पुढील भागासाठी खेचून घेतो, जे एक लबाडीचा चक्र होऊ शकते. अनेक अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की अन्न आणि स्नॅक्समध्ये साखरेचे प्रमाण आणि कार्बोहायड्रेट कमी करण्यामुळे सामान्यत: उच्च ऊर्जा साठवण होते. एका अभ्यासात, शीतल बटरच्या वर आधारित स्नॅक्स घेणार्या मुलांपेक्षा मुलांनी जेवढा चॉकलेट घेतलेले होते ते एक फुटबॉल सामनाापूर्वीच रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्सच्या उच्च सामग्रीसह जास्त चपटे होते. सुदैवाने, अभ्यास दर्शवितो की काही उत्पादने थकवा समजू शकतात. ऊर्जेचा स्थिर पुरवठा राखण्यासाठी साखर आणि शुद्ध कार्बोहायड्रेट्सच्या जागी फायबर समृद्ध नैसर्गिक आणि जैविक पदार्थांसह, जसे की भाज्या आणि शेंगदाणे. निष्कर्ष: शुद्ध कार्बोहायड्रेट्सचा वापर केल्याने आपणास थकल्यासारखे वाटू शकते ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अस्थिर होते. त्याऐवजी, नैसर्गिक आणि ऑर्गेनिक उत्पादने निवडा जे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर अत्यल्प परिणाम करतात.
2. मंद जीवनशैली
निष्क्रियता आपल्या कमी ऊर्जेचे कारण असू शकते. पण बरेच लोक म्हणतात की ते प्रशिक्षित करण्यासाठी खूपच थकलेले आहेत. खरे पाहता, अलिकडच्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे सर्वसामान्य कारण आहे की मध्यमवर्गीय आणि वयस्कर लोक प्रशिक्षणापासून चोरी झाल्यास सूचित करतात. एक स्पष्टीकरण क्रोनिक थकवा सिंड्रोम (सीएफएस) असू शकते, ज्याचे वर्णन जास्त प्रमाणात, गूढ थकवा असते. अभ्यास सीएफएस ग्रस्त लोकांना दाखवतात, एक नियम म्हणून, त्यांच्यात कार्य करण्याची क्षमता कमीत कमी पातळी आणि सहनशक्ती आहे. तथापि, 1500 हून अधिक लोकांच्या समावेश असलेल्या अभ्यासाचा आढावा घेतल्यास सीएफएसमध्ये व्यायाम कमी होऊ शकतो. अभ्यासात असेही दिसून आले की व्यायामाने निरोगी लोकांमध्ये आणि इतर रोगांमधे, जसे की कर्करोगामध्ये, थकवा कमी करू शकतो. शिवाय, शारीरिक हालचालींमधेही कमी प्रमाणात फायदेशीर आहे. ऊर्जा राखीव वाढवण्यासाठी, सक्रिय विषयांसह मंद-हलवून कार्यरत रीती बदला. उदाहरणार्थ, शक्य असल्यास उभे रहा, परंतु बसू नका, पायऱ्या चढून जा, लिफ्टवर नाही, पायी चालत थोड्या अंतरावरून जा, वाहतूक टाळण्यासाठी. निष्कर्ष: एक स्थलांतरित जीवनशैलीमुळे निरोगी लोकांमध्ये थकवा येऊ शकतो, तसेच क्रॉनिक थकवा सिंड्रोम आणि इतर आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांशी होऊ शकतो. अधिक सक्रिय जीवनशैली ऊर्जा वाढविण्यास मदत करू शकते.
3. झोप अभाव
थकवा कमी होणे हे थकव्याचे सर्वात स्पष्ट कारण आहे. आपल्या शरीरात मंदावणे आणि चयापचय आणि ऊर्जा यांचे नियंत्रण करणारे हार्मोन्सचे उत्पादन यासह, झोपेत अनेक कार्य करते. पूर्ण झोपेनंतर, आपण सहसा ताजा, उत्साही आणि उत्साहपूर्ण भावना जागृत होतात. अमेरिकन अकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन आणि स्लीप रिसर्च सोसायटीच्या मते सरासरी चांगल्या आरोग्यासाठी प्रौढ प्रत्येक रात्र रात्री सात तास झोपतो. मुख्य म्हणजे निद्रा शांत आणि सतत असावा जेणेकरून मेंदू प्रत्येक झोप-चक्राच्या सर्व पाच चरणांमधून जाऊ शकेल. याव्यतिरिक्त, नीट झोपणे, आपण एक सतत झोप व्यायाम देखणे आवश्यक आहे, तसेच थकवा टाळली मदत करेल. एका अभ्यासात, आठवड्यात किंवा आठवड्याच्या शेवटी त्याच दिवशी झोपलेल्या पौगंडावस्थेतील मुलांना कमी थकवा पडला आणि कमी पडल्यासारख्या कमी पडल्या आणि आठवड्याच्या अखेरीस कमी तास झोपू शकले. दिवसा दरम्यान शारीरिक क्रिया रात्रीच्या वेळी अधिक विश्रांती घेण्यास मदत करू शकते. वृद्धांमधील एका अभ्यासात असे आढळले की व्यायामाने निदानाची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि थकवा कमी करण्यास मदत केली आहे. याव्यतिरिक्त, दिवसाच्या दरम्यान थोड्या थोड्या वेळाने ऊर्जा वाढण्यास मदत होऊ शकते. दिवसात थोडीशी झोप पायलट्समध्ये थकवा कमी करते, असे आढळून आले आहे की, दीर्घ कामकाजाच्या वेळेमुळे आणि टाइम झोन चेंज सिंड्रोममुळे त्याचा अनुभव येत आहे. आपल्या झोपेची गुणवत्ता आणि गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, प्रत्येक संध्याकाळी सुमारे एकाच वेळी अंथरुणावर जा, दिवसभर झोपायच्या आधी आराम करा आणि शक्य तितक्या सक्रिय व्हा. तथापि, आपण झोप किंवा झोप येणे कठीण असल्यास, आणि आपल्याला असे वाटते की आपण झोप विकार घेऊ शकता, आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता जेणेकरून ते आपल्या दृष्टिआधाराच्या गुणवत्तेचा व्यावसायिक दृष्टिकोणातून मूल्यांकन करतील. निष्कर्ष: अपूर्ण किंवा खराब दर्जाची झोप थकवा वारंवार कारण आहे. सतत झोप येण्यासाठी काही तास आपल्या शरीरात आणि मेंदूला ताकद मिळविण्यास परवानगी देते, ज्यामुळे आपल्याला संपूर्ण दिवस उत्साही वाटत राहते.
4. अन्न संवेदनशीलता
अन्न, किंवा असहिष्णुता संवेदनशीलता सामान्यत: दंश, पाचक समस्या, नाक किंवा डोकेदुखी सारख्या लक्षणांचे कारण बनते. परंतु थकवा हा आणखी एक सामान्यतः साजरा लक्षण आहे. तसेच, अभ्यास दर्शवितो की जे लोक आरोग्यास संवेदनशील असतात ते थकवामुळे अधिक प्रभावित होतात. अशा खाद्यपदार्थांची असहिष्णुता व्यापक आहे: ग्लूटेन, डेअरी उत्पादने, अंडी, सोया आणि कॉर्न. विशिष्ट खाद्यपदार्थ आपल्याला थकवा आणू शकतात असे वाटत असल्यास, ऍलर्जिस्ट किंवा पोषणप्रणालीला भेट देण्याचा विचार करा जे आपल्यास संवेदनशीलतेची तपासणी करतील किंवा समस्याग्रस्त पदार्थ ओळखण्यासाठी लठ्ठ आहार घेतील. निष्कर्ष: खाद्य असहिष्णुता थकवा किंवा कमी ऊर्जा साठा होऊ शकते निर्मूलन आहार जे पदार्थ आहेत त्यास संवेदनशीलतेबद्दल ओळखण्यास मदत करतात.
5. अपर्याप्त कॅलोरी सेवन
खूपच कमी कॅलरी खर्च करणे अत्यंत थकवा जाणवू शकतो. कॅलरीज हे अन्न ऊर्जा असलेल्या ऊर्जा घटक आहेत. शरीराची स्थिरता आणि सतत शरीराचे तापमान राखण्यासारख्या प्रथांना हलविण्यासाठी आणि पोषण करण्याकरिता आपले शरीर त्यांना वापरते. आपण खूप थोडे कॅलरीज वापरता तेव्हा, आपल्या चयापचय क्रियाशीलतेला ऊर्जा कमी करण्यासाठी धीमे करते, ज्यामुळे थकवा येऊ शकते. आपले शरीर वजन, उंची, वय आणि इतर कारणांनुसार, निश्चित कॅलरीजसह कार्य करू शकते. तथापि, चयापचय मंदी कमी करण्यासाठी बहुतांश लोकांना कमीत कमी 1200 कॅलरीजची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे गरजा पूर्ण करणे कठीण आहे, खूप काही कॅलरीज घेणारे. व्हिटॅमिन डी, लोह आणि इतर महत्वाचे पोषक अभाव देखील थकवा होऊ शकते. ऊर्जेचा एक राख राखण्यासाठी, आपण कॅलरीजच्या संख्येत तीव्र घट टाळली पाहिजे, जरी आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असला तरीही. निष्कर्ष: आपल्या शरीरात दररोजचे कार्य करण्यासाठी कमीतकमी कॅलरीजची आवश्यकता असते. खूप थोड्या कॅलरीज वापरल्याने थकवा येऊ शकते आणि पौष्टिकतेच्या गरजेच्या समाधानास त्रास होऊ शकतो.
6. चुकीच्या वेळी झोपा
कनिष्ठ झोपापेक्षाही, आपल्या वेळेस झोपा काढल्याने तुमची उर्जा कमी होऊ शकते. दिवसाऐवजी दिवसाच्या दिवसात झोप शरीराच्या दररोजच्या बाह्यावृष्टीला भेसळ करते, ज्यामध्ये 24-तासांच्या सायकल दरम्यान प्रकाश आणि अंधार यांच्या प्रभावाखाली येणारे बदल सुचवते. अभ्यासांनी दाखविले आहे की जेव्हा झोप रोजच्या बायरह्थ्मशी जुळत नाही तेव्हा तीव्र थकवा विकसित होऊ शकतो. शिफ्ट किंवा रात्र कामावर काम करणार्या लोकांमध्ये ही एक सामान्य समस्या आहे. झोपेच्या क्षेत्रातील तज्ज्ञांनी हे मोजले आहे की सर्व शिफ्टमधील 2-5% कामगार झोप-विकाराने ग्रस्त आहेत ज्यामध्ये एक महिना किंवा त्याहून अधिक काळ झोप लागणे किंवा अडथळा येणे शक्य आहे. शिवाय, अगदी एक किंवा दोन रात्री जाग येणे थकवा होऊ शकते. एका अभ्यासात, निरोगी तरुणांना सात तास झोपण्याची किंवा पाच तासांपेक्षा थोडी कमी झोपण्याची परवानगी होती आणि मग ते 21-23 तास जागे होते. त्यांच्या झोपडपट्टीचा दर झोपण्यापूर्वी आणि नंतर वाढला, मग देखील किती काळ झोपतो जेव्हा शक्य असेल तेव्हा रात्रीच्या वेळी झोपणे चांगले. तथापि, आपण शिफ्टवर काम करत असल्यास, आपल्या जैविक घड्याळाचे समायोजन करण्याकरिता काही धोरणे आहेत, ज्यामुळे ऊर्जा राखीव ठेवण्यास मदत होईल. एका अभ्यासात, एका शिफ्ट शेड्यूल वर काम करणारे लोक रस्त्यावर सकाळचे काचेचे चिलखत घालून पूर्ण अंधारामध्ये झोपलेले, उज्ज्वल प्रकाश डाळींच्या संपर्कात असतांना कमी थकवा आणि चांगले मूड दर्शवितात. अतिनील किरणे अवरोधित करणारे चष्मा वापरून पाळीवर काम करणार्या लोकांना मदत करता येते. निष्कर्ष: दिवसेंदिवस झोप आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक बाहयरुमांचा अतिक्रमण करू शकते आणि थकवा येऊ शकते. रात्री झोपण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपले जैविक घड्याळ समायोजित करा.
7. प्रथिने अभाव
प्रथिने अयोग्य प्रमाणात वापरणे आपल्या थकवाचे कारण असू शकते. हे सिद्ध झाले की प्रथिनाचा उपयोग कर्बोदकांमधे किंवा चरबीपेक्षा चयापचय दर अधिक वाढतो. वजन कमी होण्यास मदत होते आणि थकवा टाळता येते. एका अभ्यासात, सहभागींनी नोंदवले की कोरीयन महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांमध्ये थकवा कमी आहे जे दिवसातून दोनदा कमीत कमी दोन वेळा माशांना, मांस, अंडी आणि सोयाबीन खातात. इतर अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की प्रोटीनयुक्त खाद्यपदार्थ वजन उचललेले आणि ताकद व्यायाम करणारे लोक कमी थकवा आणत असतात. शिवाय, अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की विशिष्ट अमीनो असिड्सच्या मदतीने थकवा कमी करता येतो, जे प्रोटीनसाठी बांधकाम साहित्य असते, यालाच ब्रॅन्च शेड अमीनो एसिड असे म्हणतात. निरोगी चयापचय राखण्यासाठी आणि थकवा टाळण्यासाठी, प्रत्येक जेवण दरम्यान उच्च दर्जाचे प्रथिन स्रोत वापरण्याचा प्रयत्न करा. निष्कर्ष: चयापचय कायम राखण्यासाठी आणि थकवा टाळण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रोटीनचा उपयोग महत्त्वाचा आहे. प्रत्येक जेवण मध्ये प्रथिने चांगली स्रोत समाविष्ट करा
8. अपुरा द्रव दूधाची पुनर्रचना
एक चांगला ऊर्जा रिझर्व्ह राखण्यासाठी द्रव एक पर्याप्त रक्कम शोषण महत्वाचे आहे. आपल्या शरीरात दररोज होणारे बर्याच बायोकेमिकल अभिक्रियामुळे पाण्याचा हप्ता होऊ शकतो, ज्याची पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. निर्जलीकरण उद्भवते जेव्हा आपण मूत्र, मल, आणि नंतर श्वासोच्छ्वासाने काढलेले पाणी भरुन काढण्यासाठी पुरेसे द्रवपदार्थ पिणे नसतो. बर्याच अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, अगदी थोड्या प्रमाणात डिहायड्रेशनमुळे ऊर्जा साठ्यामध्ये घट होते आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी होते. एका अभ्यासात, एक ट्रेडमिलवर व्यायाम करणारे आणि त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या 1% द्रवपदार्थात हरवणे हे दाखवून दिले आहे की ते शरीरात पुरेसे द्रवपदार्थ ठेवून त्याच व्यायाम करताना ते कमी थकतात. जरी आपण हे ऐकले असेल की दररोज 237 मिली पाण्याची 8 ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे, वजन, वय, लिंग आणि क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून असण्याची गरज आहे. शरीरातील शरीराच्या संपृक्ततेचा सामान्य पातळी राखण्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे हे मूल तत्व आहे. निष्कर्ष: जरी मध्यम निर्जलीकरण ऊर्जा साठवण आणि लक्ष एकाग्रता कमी करू शकता. दिवसा दरम्यान गमावलेली द्रव भरून काढण्यासाठी पुरेसे द्रव प्यायचे सुनिश्चित करा.
9. ऊर्जा पेय वर अवलंबून
आता त्वरीत ऊर्जा पुरवठ भरण्याची वचन देणारे बरेच पेय आहेत. लोकप्रिय ऊर्जेचा पेयांमध्ये नियमाप्रमाणे खालील गोष्टी असतात:
- कॅफिन
- साखर
- अमीनो एसिड, जसे की टॉरिन
- ब जीवनसत्त्वे मोठ्या डोस
- वनस्पती
कॅफीन आणि साखरच्या उच्च सामुग्रीमुळं अशा प्रकारचे पेय खरंच तात्पुरते ऊर्जा देतात. उदाहरणार्थ, निरोगी झोप्यांमुळे प्रौढांमध्ये घेतलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की "वीज अभियंते" चा उपयोग एकाग्रता आणि मानसिक कार्यामध्ये किंचित वाढला. दुर्दैवाने, कॅफिन आणि साखर संपतो तेव्हा थकवा येण्याची शक्यता वाढविण्याकरता, अशा ऊर्जेचा पेयदेखील सक्षम असतो. 41 अभ्यासाच्या एका पाहणीत असे दिसून आले आहे की, जरी ऊर्जा पेय हे एकाग्रतेत वाढते आणि त्यांचा उपयोग केल्याच्या काही तासांनी मूड सुधारते, तर दुस-या दिवशी जास्त दिवसांमध्ये झोप येते जरी कॅफेनच्या विविध ब्रँड्सची सामग्री भिन्न आहे, तरी "ऊर्जावान" मध्ये 350 एमजी पर्यंत असू शकतात आणि काही ऊर्जेचा पेयांमध्ये किमान 500 मिलीग्राम इतका भाग असू शकतो. तुलना करण्यासाठी, एक कप कॉफीमध्ये सामान्यत: 77-150 मिग्रॅ कॅफीन असते तरीही, दिवसाच्या दुस-या सहामाहीत कॅफीनयुक्त पेयेच्या छोट्या प्रमाणातील डोसदेखील स्लीप रोखू शकतात आणि पुढच्या दिवशी ऊर्जा साठ्यामध्ये कमी होऊ शकतात. अशाप्रकारच्या लबाडीचा गट तोडण्यासाठी, कमी उडी घेण्याचा प्रयत्न करा आणि आपोआपच ऊर्जेचा पेयांचा तुकडा काढा. याव्यतिरिक्त, आज सकाळी लवकर कॉफी आणि इतर शीतपेये कॅफीन वापर मर्यादित आवश्यक आहे, विशेषत: रिक्त पोट वर निष्कर्ष: एनर्जी ड्रिंक्समध्ये कॅफीन आणि इतर घटक असतात ज्यात तात्पुरती विस्फोट उर्जा मिळते, परंतु बर्याचदा वारंवार येणारे थकवा येतो.
10. ताण उच्च पातळी
दीर्घकालीन ताणमुळे ऊर्जा साठ्यांच्या आणि जीवनाची गुणवत्ता यावर मोठा प्रभाव पडू शकतो. जरी काही तणाव सर्वसामान्य प्रमाण असले तरी, अनेक अभ्यासामुळे थकवा येण्याने जास्त प्रमाणात ताणतणावा जोडला आहे. याव्यतिरिक्त, तणावामुळे तुमची प्रतिक्रिया आपल्याला किती थकल्यासारखे वाटते यावर परिणाम करू शकतात. महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांवरील एका अभ्यासात असे दिसून आले की ताण नियंत्रणापासून दूर राहल्याने थकवा कमी होतो. तरीही, आपण तणावग्रस्त परिस्थिती टाळू शकत नाही, परंतु ताण व्यवस्थापन तंत्र विकसित करणे आपल्याला संपूर्ण संपुष्टात येणे टाळण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, संशोधनावरील मोठ्या सर्वेक्षणातून दिसून आले की योग आणि ध्यान ताण कमी करण्यासाठी मदत करू शकतात. अशा किंवा तत्सम psychophysical पद्धती केल्यास शेवटी आपण अधिक ऊर्जावान वाटत आणि ताण सह चांगले सामना मदत करू शकता. निष्कर्ष: अति ताणमुळे थकवा येऊ शकते आणि जीवनाची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. ताण कमी करण्यासाठी तंत्रज्ञानाचा व्यवसाय ऊर्जा वाढविण्यास मदत करु शकतो.
मुख्य निष्कर्ष
क्रोनिक थकवाचे अनेक संभाव्य कारण आहेत. आरोग्यविषयक समस्या सोडवण्यासाठी हे फार महत्वाचे आहे कारण हा रोग बहुतेक वेळा थकवा घेतो. तथापि, आपण खाणे आणि पिणे, आपण कसे सक्रिय आहात किंवा आपण ताण सह झुंजणे की वस्तुस्थितीवर होऊ शकते अतिशय थकवा असू शकते. सुदैवाने, आपल्या जीवनशैलीत काही बदल करून, आपण आपल्या ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये आणि जीवनाची एकूण गुणवत्ता वाढवू शकता. आपल्याला खाण्याच्या सवयी बदलण्यामध्ये कल्पना आणि समर्थन हवे असल्यास, आपल्याकडे एक अद्भुत संधी आहे - एक विनामूल्य साप्ताहिक कोर्स "एका प्लेटवर रेनबो". 7 दिवसांच्या आत तुम्हाला 7 पौष्टिक गोष्टींचा पोषण मिळेल, एक संतुलित आहार तयार करणे आणि अस्वच्छ खाण्याच्या सवयी जसे की अतिरक्तदायी आहार घेणे. आपण 14 सप्टेंबर 2014 पर्यंत या लिंकद्वारे विनामूल्य साइन अप करू शकता.