आमच्या वेळेत शास्त्रज्ञांनी अशा संकलित केलेल्या तंत्रांची रचना केली आहे ज्यात प्रशिक्षणादरम्यान विविध शारिरीक क्रियाकलाप असलेल्या अॅथलीट्सचे काळजीपूर्वक डिझाइन केलेले आणि निवडलेले आहार. सर्व प्रमुख खेळांचे पाच मुख्य गटांमध्ये विभाजन केले आहे:
- थोडे शारीरिक श्रमासह
- उच्च-गतीने व्यायाम
- खंडीय सह, सतत लोड
- दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक हालचालींसह
- स्पर्धांमध्ये आणि ऑल्म्पिअॅड्सवर भाषण.
पद्धतशीर विकासाची उपलब्धता असूनही, तेथे बरेच सामान्य नियम आहेत जे क्रीडापटूंनीच नव्हे तर प्रत्येकाद्वारे देखील लागू केले पाहिजेत.
व्यायाम करताना व्यायाम करताना शिफारस केलेले पोषण
1. अन्न मध्ये मीठ सामग्री कमी करा.
2. शरीरासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे वजन फ्राँक्टोज आणि कर्बोदकांमधे बदलणे, जे सहजपणे शरीरात (जाम, रस, मध, फळे) द्वारे शोषले जाते.
3. अन्न प्रथिनं समृद्ध आणि खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांच्या समृद्ध असावेत.
4. आहार आदर करणे पाहिजे. आपण एका विशिष्ट वेळी नेहमी खाण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. व्यायाम हा व्यायाम करण्यापूर्वी कमीत कमी 2 तास असावा, कारण त्यास शरीराद्वारे पचणे आणि शोषून घेणे आवश्यक आहे.
5. भूक न लागल्यास, जो पुष्कळसा तीव्र भार झाल्यानंतर होतो, कार्बोहायड्रेट्सच्या समृद्ध आहार उत्पादनामध्ये ते सादर करणे आवश्यक आहे.
6. प्रशिक्षणानंतर, तुम्हाला ऊर्जेच्या नुकसानभरतीची गरज आहे. हे करण्यासाठी, आपण एक नारिंगी, द्राक्षे किंवा ओटचे जाडे भरडे कूकीज खाणे आवश्यक आहे. सघन भौतिक भारांवर अन्न सहा वेळा असावे, ज्यामध्ये फळे आणि भाज्या एकूण आहाराच्या 10% वाढवतात.
7. प्रथिनं शरीराची स्थिर पुनर्रचना, जी खूप जास्त भारांवर खर्च केली जाते. याव्यतिरिक्त, केवळ क्रीडापटूसाठी, संपूर्ण सजीवांसाठी एक बांधकाम साहित्य म्हणून आणि स्नायू वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे. हे ज्ञात झाले की धावपटूचे शरीर दररोज 15 ग्रॅम प्रथिने प्रशिक्षण घेते. म्हणून, अन्नपदार्थांच्या बाबतीत अपुरा खाणे झाल्यास शरीर अतिशय जलदपणे वापरतो.
8. प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेच्या सुरू होण्याच्या काही दिवस आधी, शरीराला गहन विश्रांती आणि कार्बोहायड्रेट समृद्ध अन्न द्यावे जेणेकरुन शरीरात ऊर्जेची साठवण करता येईल. या काळादरम्यान, आपल्याला ताजे हवा आणि मोठ्या प्रमाणात द्रव वापराच्या सोयीसाठी, तसेच मल्टीव्हीटॅमन्स घेणे आवश्यक आहे.
9. सक्षम जलव्यवस्थेचे पालन करणे. आपल्या शरीराला पुरेशा प्रमाणात स्वच्छ पाणी मिळावे. जर आपण आपल्या शरीरातील 1% पाणी गमवाल, तर तुम्हाला तहान लागली आहे, 3% - कमी सहनशक्ती, 5% - एक व्यक्ती औदासीन्याच्या अवस्थेत येते. हवाच्या तापमानात 27 अंश सेल्सिअस आणि सघन भाराने शरीरात 2 तासांपेक्षा जास्त पाणी एक तासाने हरले आहे.
10. शरीराद्वारे पाण्यात मिसळण्यासाठी 1 लि / तासाचे मोजमाप येते, त्यामुळे गंभीर शारीरिक हालचाल करण्याच्या आधी प्रशिक्षणापूर्वी किमान एक तासाचे पाणी अर्धा लिटर पिणे आवश्यक आहे.
11. जर शारीरिक हालचाली 45 मिनिटापेक्षा जास्त असेल तर प्रशिक्षणापूर्वी एक तास आधी तो एक विशेष कार्बोहायड्रेट-खनिज पेय, जे लिंबू रस, मध, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यातील पीठ पिण्यास चांगले आहे.
सक्षम पोषण आणि यशस्वी प्रशिक्षण लक्षात ठेवा!