कॉम्प्लेक्स
प्रशिक्षण हे सुपर सीरिजच्या तत्त्वावर आधारित आहे: शक्ती व्यायाम (1 ते 8 मिनिटे आठवडा), चरबी-व्यासपीठावर 2-मिनिटांचे सत्रांसह (आपण त्यांच्यापैकी कोणत्याही प्रकारचे एक क्रिया करू शकता किंवा त्यांच्यापैकी कोणत्याही प्रकारचे संयोजन करू शकता) एकतर अभ्यास करू शकता. 1 सुपर मालिकेत, आपल्याला 15 मिनिटांची आवश्यकता आहे. आठवड्यात दोनदा करा, प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार आणि उपलब्ध वेळेनुसार 1-3 superseries करा आपण 3 महिन्यांहून अधिक काळ व्यायाम न केल्यास, 1 सुपर शृंखलासह प्रारंभ करा. जेव्हा आपण गुंतागुंतीचे पदवी देता तेव्हा सुपरसिरीरीजची संख्या 2 वर वाढवा. आणि आपण चांगले तयार असाल तर प्रशिक्षणासाठी कमीतकमी 2 सुपारी कार्य करा. पुरेसा वेळ नाही? मग 1 सुपर सीरिजपर्यंत मर्यादित करा, यात अधिक प्रखर स्पी-मोशन समाविष्ट आहे. वर्कआउटच्या सुरुवातीस आणि शेवटी, किमान 5 मिनिटे बेसिक स्टेप करा: प्लॅटफॉर्मवर उभे राहणे, उजव्या पायाजवळ पाऊलवा, मग डावा पाय ठेवा नंतर प्लॅटफॉर्मवरून एक पाऊल मागे घ्या, प्रथम उजव्या बाजूने आणि नंतर डाव्या बाजूने दर 30 सेकंदात, आघाडीचे लेग बदला. सर्व प्रमुख स्नायू गटांसाठी व्यायाम, जे नितंब, शिंस, बॅक, खांदे, शस्त्रे, आणि हॅमस्ट्रिंग यासह व्यायाम पूर्ण करा. प्रत्येक ताण धारण करा, वसंत ऋतु, 15-20 सेकंद नाही.
सामर्थ्य व्यायाम
1. कर्ण वरील माही. व्यायाम खांदे, पीठ आणि हात यांच्या स्नायूंना बळकट करते. चरण-प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा. त्यावर आपले उजवा पाय ठेवा डंबले आपल्या बरोबर समोर लिफ्ट देतात जेणेकरून ते कंधेच्या वरच्या वर असतील, उजवीकडचे वर वर आणि खाली डावीकडे, तळवे एकमेकांना तोंड देतील आपल्या डाव्या मांडीच्या दिशेने आपल्या हातांनी एक स्विंग करा आवश्यक पुनरावृत्ती करा, नंतर आपले पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा, उजव्या मांडीवर झोपा.
2. पुश-अप आणि पवित्रा अवतरण व्ही.
व्यायामा छाती, खांदे आणि बाहुल्यांच्या स्नायूंना बळकट करते. प्लॅटफॉर्मच्या शेवटी आपल्या गुडघ्याकडे उभे राहा, पाम विश्रांतीची बाजू, हात सरळ आपले पाय सरळ करा आणि आपल्या पायाची बोटं चिकटून घ्या (जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर, आपल्या गुडघेवर रहा) प्रेसच्या स्नायूंना ताण द्या जेणेकरून शरीराचे टोक वरच्या पायथ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार होईल. दाब दोन्ही बाजूंना पसरू नका, दाबा मग ढुंगण वर ढकलून द्या म्हणजे शरीर ओव्हरटेव्ह व्हीप्रमाणे दिसते आणि मजला वरून खाली खेचते. स्थिती 2a वर परत आणि व्यायाम पुन्हा करा. या सोप्या नियमांचे पालन करा, आणि आपले वर्कआउट्स प्रभावी आणि सुरक्षित असतील.
1. आपल्या उंचीवर अवलंबून, स्टेप एरोबिक्सची तयारी आणि अनुभव यावर आधारित, 15-20 सेंटीमीटरच्या उंचीसह एक स्टेप-प्लॅटफॉर्म किंवा कमी स्थिर बेंच वापरा.
2. तालबद्ध नृत्य संगीत समाविष्ट करा, जे आपल्याला सोयीस्कर होईल.
इजा टाळण्यासाठी संपूर्ण पायात प्लॅटफॉर्मवर ठेवा. थोरॅक्स सरळ आहे, खांदा ब्लेड कनेक्ट आहेत.
4. अशा ओझ्यासह कार्य करा, ज्यामध्ये स्नायू तणावग्रस्त होतील, परंतु त्याच वेळी व्यायाम करण्याच्या तंत्राला त्रास होणार नाही.
3. कंस व्यायाम खांदे आणि बाही स्नायूंना मजबूत करते सरळ उभे रहा, एकत्र पाय, गुडघे थोड्याशा वाकतात कपाळातून थोडे पुढे जाणे, शरीर सरळ असावे. डंबल्स बरोबर थेट हाता, त्याला त्याच्या पाठीमागे घ्या, एकाच वेळी आडवा करू नका, तळवे मागे पाहा. हुलच्या स्थितीत बदल न करता, आपले हात बाजूंच्या बाजूने पसरवा आणि ते आपल्यासमोर उभे करा. डंबबेल्सने चिकट आर्चचे वर्णन केले पाहिजे. आपले हात त्याच कंस बरोबर त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या.
4. वाकवणे आणि हात उभारणे. व्यायामामुळे दंड, छातीचा खांदा, खांदे आणि पाठीच्या मध्यभागी मजबूत होते. प्लॅटफॉर्मवर आपल्या पाठीवर खोटे बोलू नका आणि आपले पाय पाय उंचावा म्हणजे पाय मजला समांतर असतील. प्लॅटफॉर्मवर कमी परत दाबून, प्रेस कस लावा. आपले हात शरीरावर डंबले घेऊन ठेवा, तळवे पहा. कोप आणि मनगटाचे स्थान निश्चित करणे, आपले हात वाकणे आपले हात न घेता, आपल्या डोक्याच्या वर उचला आणि एकमेकांना आपले तळवे फुटत असताना स्थितीवर परत जा, नंतर आपले हात सरळ करा
आपण आधीच एरोबिक्स चरण अभ्यास केला असल्यास, या हालचाली आपण परिचित असेल. नसल्यास, आपण हे सहजपणे मास्टर करू शकता. पावर व्यायामांमध्ये किंवा अनेक हालचालींच्या समूहांच्या स्वरूपात दोन मिनिटांत ते करा. संगीताच्या तालानुसार किंवा स्वत: ला विचार करा.
1. स्टेप-प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा, प्लॅटफॉर्मच्या उजव्या काठावर उजवा पाय वरून एक स्कोअर घ्या (1 गुण करा), नंतर आपल्या समोर डाव्या पाय (पाय 2 वर वाकलेला) उचला. आपले डावा पाय खाली मजल्याकडे कमी करा (3 चा स्कोअर करा), आपल्या उजव्या पायासह मजल्यावर परत जा (खात्यात 4). आपल्या डाव्या पायरीसह हालचाली पुन्हा करा नंतर उजव्या पट्ट्यापासून प्लॅटफॉर्मच्या उजव्या काठावरुन एक पाऊल पुढे घ्या, एका ओळीत 3 वेळा डाव्या पाय च्या गुडघा वर (2, 3 आणि 4 च्या खर्चास) वर चढवा, तो मजला कमी करा आणि त्यावर उजवीकडे पाऊल ठेवा या नंतर, पुन्हा, उजव्या आणि डाव्या पाय पासून एक गुडघा लिफ्ट सह हालचाली करा, आणि नंतर - डाव्या पाय आधीच तीन बाजूंच्या गुडघा वाढवण्याची सह चळवळ.
2. प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा, आपले उजवा पाय त्याच्या उजव्या काठावर ठेवा आणि डाव्या बाजूला डाव्या बाजूला ठेवा. पहिल्या मजल्यावर एक पाऊल मागे परत प्लॅटफॉर्मच्या मध्यभागी उजवीकडे व त्यानंतर डाव्या पायाने. मजला 3 वाजता "पाय असलो - एकत्र पाय." डावा पाय पासून अस्थिबंधन पुनरावृत्ती करा
3. प्लॅटफॉर्मच्या मध्यभागी उभे रहा. उजवा पाय पासून जोरदार परत करा, पाय पायाचे बोट वर rests मग आपले उजवा पाय प्लॅटफॉर्मवर ठेवा आणि आपल्या डाव्या पायसह एक लंका घ्या. प्रत्येक आक्रमण 1 गुणांवर केले जाते.
4. ही चळवळ वेगवान वेगाने चालते: जेव्हा तुम्ही प्लेटफॉर्मवर चढता तेव्हा तुम्ही चालत नाही, परंतु त्यावर चालत असाल. ही हालचाल करा, प्रत्येक वेळी पाय सरळ.
5. डाव्या पाय प्लॅटफॉर्मच्या डाव्या काठावर ठेवा, नंतर उजव्या काठावर उजवा पाय डाव्या पायडावरून, प्लॅटफॉर्मच्या उजव्या काठावर मजलच्या उजव्या काठावर मजलपर्यंत एक पाऊल मागे घ्या आणि प्लॅटफॉर्मला उजव्या बाजूला वळवा. पायाचे बोट वर उजवीकडील पाय लावा. उजवा पाय पासून चळवळ पुनरावृत्ती तीव्रता वाढविण्यासाठी, वगळण्यासारखे मोठे मोठेपणा असलेले सर्व चरणांचे अनुसरण करा आणि खाते 4 वर पाऊल ठेवू नका, परंतु एका पायावर उडी मारून घ्या.
6. आपल्या उजव्या बाजूला प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा, त्यावर आपले उजवा पाय ठेवा. आपल्या डाव्या पायाला प्लॅटफॉर्मवर जंप करा आणि एकाचवेळी आपल्या लेण्याला उभे करा, आपला गुडघे वाकवून उजव्या पायाजवळ मजला बाजूस एक पाऊल पुढे घ्या, मग डावा पाय ठेवा. आपल्या डाव्या पायरीसह हालचाली पुन्हा करा व्यायाम खांद्यावर, पाठोपाठ आणि बाहुल्यांच्या स्नायूला बळकट करते. प्लॅटफॉर्मच्या काठावर, पाय एकत्र बसा. किनार्यांभोवती आपले तळवे हस्तगत करा, कोपर वाकले आहेत. मग नितंब कमी करुन, प्लॅटफॉर्मवरुन काळजीपूर्वक "स्लाइड करा"