जेव्हा भिंती मदत करतात
पूल आणि खुल्या पाण्यात व्यायाम कॅलरीज बर्न करा आणि स्नायूंना बळकट करा. पण बेसिनमध्ये अंतराची गणना करणे, ट्रॅकच्या लांबीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि आपल्या स्वत: च्या सैन्याची वितरण करणे सोपे होते. पाण्यात गंभीर प्रशिक्षण आवश्यक आहे तणाव आणि योग्य श्वास न घेता, ससावरदेखील मात करणे अवघड आहे. आपण अनेक महिन्यांपूर्वी पूलला भेट देत असल्यास, फक्त "स्नान" करू नका, परंतु आठवड्यातून दोनदा नियमितपणे, पोहणे घ्या आणि एखाद्या राज्यात, गॅसिंग न करता, 1 किमीच्या सरासरी गतीने क्रॉल घेऊन पोहण्यासाठी प्रस्तावित व्यायाम वापरा. जर हे कार्य करणे आपल्यासाठी कठीण वाटणे शक्य असेल तर तुम्ही पोहणे, स्तनप्रेमी सह फेरफटका मारू शकता: एकतर 50 मीटर प्रत्येक शैली, किंवा 75 मिटर एका क्रोकेटसह, 25 ब्रीचस्ट्रोकसह.
समुद्रात सर्वोत्तम रेकॉर्ड सेट करा: व्यावसायिक जलतरणपटू खात्री देतात की ते खार्या पाण्यात हलवणे सोपे आहे आणि आपण उच्च गति विकसित करू शकता. तथापि, खुल्या पाण्यात प्रशिक्षण, आपण खात्यात भरपूर अतिरिक्त घटक घेणे आहे हे सहसा पाणी कमी दर्जाचे असते आणि त्यात कमी दृश्यमानता (एक मीटर अंदाजे), आणि प्रवाह, लाटा, एकपेशीय वनस्पती ... सर्वात महत्वाचे फरक म्हणजे पाणी तापमान. जलतरण व्यायामांसाठी आदर्श पाणी तापमान 27-28 सी आहे (स्वीमिंग पूल समर्थित आहे). खुल्या पाण्याच्या शरीरात, उन्हाळ्यात सरासरी पाणी तापमान 25-26 सी पेक्षा जास्त नसेल आणि काहीवेळा 24C पेक्षा खाली येते याव्यतिरिक्त, पृष्ठभाग वर पाणी तपमान 1-2 मीटर एक खोली येथे तापमान पासून 1-2C भिन्न असू शकतात
खुल्या पाण्यात प्रशिक्षण विशेष नियमांची आवश्यकता आहे:
1. जमिनीवर घट्टपणे उबदार आणि पाण्यामध्ये पुढील सराव वाढवा.
2. वेळेत कसरत कट करा, परंतु ते अधिक तीव्र करा.
3. शरीराच्या एकूणच supercooling टाळण्यासाठी पाणी आणि हवा कमी तापमानात प्रशिक्षण पासून डेथ.
4. स्टॉपवॉच शिवाय माहित नसल्यास आणि आपण किती स्वॅप घ्याल याची मागोवा घ्या, खालील गणना वापरा: 40 स्ट्रोक - हे सुमारे 10 मीटर किंवा एक पूल आहे (इंटरमिजिएट तैवानांसाठी).
5. दिलेल्या दिशानिर्देशांचे पालन करण्यासाठी, प्रत्येक 5-8 स्ट्रोक आपल्या डोक्याला वाढवण्याची खात्री करा.
एक्वा एरोबिक्स आपल्याला भरपूर व्यायाम देते ज्यास उपकरणे लागणार नाहीत, जे आपण इन्स्ट्रक्टरशिवाय करू शकता आणि केवळ पूल मध्येच नाही स्वतंत्र प्रशिक्षण सुरु करताना, लक्षात ठेवा की वातावरणात फरकामुळे, पाण्यातील व्यायाम हॉल मधील व्यायामांपेक्षा वेगळा आहे. जे जमिनीवर सोपे दिसते ते कदाचित पाण्यामध्ये शक्य नसेल. प्रशिक्षकासह काही धडे केल्यानंतर, तुम्ही हे मतभेद जाणू शकाल. नवशिक्या आणि ज्यांना पोहचायचे माहित नसल्यास, उथळ पाण्यात जलरंग जिम्नॅस्टिक्स, कमर-गहन किंवा छातीवर शिकणे चांगले आहे. अधिक प्रभावी होण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी, हालचाली हळूहळू आणि मोठे मोठेपणा सह (उदाहरणार्थ, आपल्या हातांनी सभ्य फडके) किंवा जलद आणि काही लहानपणासह (उदाहरणार्थ, पाय आणि हातांच्या थोडा सौम्य द्रव्यांसह कमी थरांना) करणे चांगले आहे. पण सरासरी विपुलता सह सरासरी वेग - नाही aquafitness साठी "सोनेरी अर्थ": अशा हालचाली किमान लोड द्या मूलभूत स्नायू गटांसाठी व्यायाम ताण सह वर्कआउट पूर्ण करा, प्रत्येक वेळी 30 सेकंदांपर्यंत अंतिम स्तरावर रेंगाळत रहा. हे पाणी आणि जमिनीत दोन्ही केले जाऊ शकते
खुले पाणी प्रशिक्षण
हृदयाची शस्त्रक्रिया यंत्र चालते, मांडीच्या पायथ्याशी आणि कंबरेच्या स्नायूंना पुढाकार व काढून घेतात. सुरुची स्थिती: शिंगावरील हात, नितंबांवर निर्देशित केलेले तळवे, पाय खांदे रुंदी याशिवाय, परत सरळ कमीत कमी उडी, पाय जोडणे, आणि हात पसरणे प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा पाय कमी करण्यावर एक विस्तृत मोठेपणा आणि जोर देऊन एक लहान मोठेपणा सह किंवा वेगाने चालवा.
प्रेस स्विंग
प्रेस, बॅक, पाय आणि हात यांच्या स्नायू शिल्लक राखण्यासाठी बाजूंचे आपले हात वाढवा आपल्या छातीवर आपले गुडघे पुश करा आणि आपले पाय पाण्यावर लावा, आपले पाय सरळ करा परत छातीवर त्यांना ओढा, सरळ सरळ आणि पुन्हा करा. खोल पाण्यावर, बेल्टमध्ये व्यायाम करा.
आम्ही विश्रांती देतो
मागे व मान यांच्या स्नायूंना आराम कर. सशांना आपल्या हालचालीत हालचाल करतांना, आपल्या पाठीवर असलेल्या पाण्यावर आल्या, हात पसरून. आपण बेल्टमध्ये असल्यास, आपले गुडघे दाबा आणि गोलाकार पाण्यात असलेल्या "खाली बस" करा, हात तुमच्यासमोर "लॉक" मध्ये घ्या. आता आपल्या बाजूला वळवा, हात पुढे पाणी पृष्ठभाग वर ताणून, क्रॉल आपल्या पाय "पोहणे" ठेवा. मणक्याचे सरळ करण्याचा प्रयत्न करा, बाहेर पडा हळू हळू हलवा. रिम (पूलमध्ये) किंवा विश्वासार्ह खांदाच्या उपस्थितीत, ज्यामध्ये आपण पाण्यात (नदी, तलाव, समुद्र) झुक करू शकता, आपण इतर व्यायाम करू शकता.
नितंब मॉडेल
कूल्हे, नितंब आणि कमी कामाच्या स्नायू उभे राहा जेणेकरून पाणी आपल्या छातीत किंवा कंबरवर असेल. बाजू समजून घ्या, परत सरळ, पाय एकत्र. वैकल्पिकरित्या, सरळ पाय पुन्हा घ्या. नितंबांच्या स्नायूंमुळे, मांडीच्या पाठीमागच्या मागे आणि परत येण्याआधी, खालच्या भागात वाकणे न घेता त्यांना वाढवा. 7-20 पुनरावृत्ती (तयारीवर अवलंबून) 2-3 संच करा
आम्ही "रथ पकडीत" काढतो
ढुंगणांच्या स्नायू काम करतात, तसेच जांघळ्याच्या बाह्य आणि आतल्या पृष्ठभागावर काम करतात. आपल्या हातांनी बाजूला घेऊन जाणे, एकांतात आपल्या पाय बाजूंना (पायाचे बोट पुढे पाहत आहे) सह उडतो. 10-12 पुनरुक्तीच्या 2 संच करा
दाबल्याने
खांद्याच्या स्नायू, परत आणि दाबाचे काम बाजूला उभा राहा, जेणेकरून पाणी कंबरडे असेल, आपल्या हातांनी आराम, पाय कंधे-रुंदीच्या बाजूला असतील, शरीर थोडी पुढे वाकून. पुश-अप करा: 7-20 पुनरावृत्त्या 2-3 संच फुलातील मंडळे, बॉल आणि पलंगाची गादी ही पाण्यात प्रशिक्षणासाठी वापरली जाऊ शकते.
"डूबणी" जीवनदायी
तेथे कूल्ह्यांचे मांसपेशियांचे काम, ढुंगणांच्या स्नायू आहेत (पर्याय 1); शस्त्रे, खांदे, पीठ, दाब (पर्याय 2) चे स्नायू. पर्याय 1. लहान फ्लॅट आकाराचे मंडळ घ्या आणि छाती किंवा कंबरवर पाण्यात उभे रहा. पाणी वर एक मंडळे ठेवा, आपल्या हाताने तो समझणे, थोड्या बाजूला बाजूंना आपल्या दरिद्री diluting. उच्छवास सोडल्यास, त्यास पात्राच्या खाली विसर्जित करण्याचा प्रयत्न करा, त्याचप्रमाणे पाण्यातून उडी मारून त्यावरील बाजूंना पाय लावा. पाण्याच्या धड्याच्या टोकाची धूळ काढण्याचे क्षण एक्सट्रेंट करा. 7-10 पुनरुक्तींचे 2-3 संच करा पर्याय 2. छातीवर पाण्यात काय करावे. तळाशी काठावर वर्तुळ वर्तुळाचे दाबून ठेवा, कोपर थोड्या वेगळ्या पसरलेल्या. पाय तळाशी दाट आहेत. उच्छ्वास वर, पाण्यात अर्धा ते विसर्जणे प्रयत्न, मंडळ कमी करा. 7-10 पुनरुक्तींचे 2-3 संच करा
आम्ही हवा पलंगाची गादी लावतो
हृदयाची आतडी व्यवस्था कार्य करते, तसेच नितंब, मांडी, पीठ आणि शस्त्रे यांच्या स्नायू एखाद्याला हवेच्या आलटलेल्या पादत्रावर खोटे बोलण्यास सांगा. आपले हात त्याच्या काठावर ठेवा, थोडीशी शरीर तिरपा करा "चालवा", एकटाच पाय गुडघ्यात वाकवून आणि त्यांना छातीकडे ओढून आणि स्टॉपच्या पाण्यातून दूर करण्याच्या प्रयत्नासह (जसे की "आपल्यास पाठीवर पाठी लावणे" असे म्हणून). पटकन आपले पाय, "प्रवासी" पुढे घेऊन पलंगाची गादी पुढे जाण्याचा प्रयत्न करीत आहे.
फॅशन च्या माथा रोजी
आपण फक्त पाण्यावरच नाही तर त्यावर देखील प्रशिक्षण देऊ शकता (तथापि, सुरुवातीच्यासाठी, अशा प्रशिक्षण प्रक्रियेत पोहणे जवळजवळ अपरिहार्य आहे). सुट्टीतील अनेक "पृष्ठभाग" क्रीडा उपलब्ध आहेत आणि एक चांगला मूड जोडू शकता आणि आपले आकृती सुधारू शकतात. हे विविध प्रकारचे स्कीइंग किंवा वॉटर स्किइंग आहेत. काही प्रकरणांमध्ये, बोर्डावरील ऍथलीट एका विशिष्ट बोट (वेकबोर्डिंग, वॅकेकर्फ़िंग) मध्ये इतरांना घेतो - तिसऱ्या बोर्डमध्ये पतंग (सर्फिंग), आणि चौथ्या पायी ("विशेषतः लोकप्रिय" आज विंडसर्फिंग ). नंतरचे एक जहाज एक नृत्य प्रकार आहे. कप्तानाप्रमाणे, आपल्या लहान जहाजावर नियंत्रण करा आणि त्याच्या प्रत्येक हालचाली स्पष्टपणे नियंत्रित करा
स्कीइंग दरम्यान, विविध स्नायू गट सामील आहेत. जेव्हा तुम्ही बोर्डवर उतराल आणि जहाज चालवाल तेव्हा पाय, हात आणि हात यांच्या स्नायू आपण वारा पकडू आणि शीट नियंत्रित करता तेव्हा, मुख्य लोड प्रेस आणि परत पडतो ... विंडसर्फ कंपनीत घालवलेली छोटी सुट्टी ही आकृती सुधारण्यात पुरेसे आहे. दोन आठवड्यांच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर आणि स्नायू एका टनमध्ये येतील. क्लासेस विंडसर्फिंग आणि इतर प्रकारचे वॉटर स्पोर्ट्स हे केवळ एक सुंदर आकृती तयार करत नाहीत तर संपूर्ण शरीराच्या स्थितीत लक्षणीय सुधारणा करतात. अनेक कारणांमुळे समुद्रातील जल आणि वायुच्या प्रभावामुळे लवकरच एक नाक आणि डोकेदुखी आहे. आणि अर्थातच, एक सुंदर तन - भेट म्हणून!
जमिनीसाठी विंडसर्फिंग
येत्या सुट्ट्यांमध्ये आपण विंडसर्फला अडथळा आणण्याची योजना करीत असाल, तर आपण आता प्रशिक्षण सुरु करू शकता. हा एक जटिल आणि तांत्रिक खेळ आहे चांगले स्केट करण्यासाठी, लवचिकता, सहनशक्ती, समन्वय विकसित करण्यासाठी गहन प्रशिक्षण आवश्यक आहे. सुरुवातीच्या खालील व्यायाम पासून फायदा होईल
1. खांद्यावर आणि मानांच्या स्नायूंना उभे करीत आहे.
सरळ उभे राहा, नंतर आपले डाव्या हाताला आपल्या डोके मागे हलवा आणि त्याचा उजवा कान समजून घ्या. डोके खांदा लावून डावा खांदा लावा. मनगटीमध्ये डाव्या हाताला वाकवा आणि काकू खाली खेचा. काही सेकंद दाबून ठेवा. डोके झुकल्याबरोबर, आपले मागणे सरळ ठेवा.
2. खांदा च्या extensor स्नायू च्या Stretching.
सरळ उभे रहा, आपल्या डाव्या हाताला आपल्या डोक्याचे मागे वळा आणि त्याला आपल्या खांद्यावर ब्लेडमध्ये ठेवा. आपल्या उजव्या हाताकडील डावा खांदा घ्या आणि शरीराचे केंद्रस्थानी खेचा. अंतिम स्थितीत काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
3. खांदा कातडी आणि ओटीपोटात स्नायूंसाठी पॉवर लोड.
आपल्या उजव्या बाजूला खाली घाल. उजवा पाय वरून उजव्या हाताच्या वर आणि उजव्या पायाच्या आतील बाजूला वाकून जमिनीपासून शरीराचे लिफ्ट करा. आपल्या डाव्या हाताला छातीवर ठेवा. या स्थितीत, शरीराच्या डाव्या पाय समांतर करा आणि ते कमी करा शरीरावर सरळ ठेवा, ओटीपोटाच्या मागे किंवा खाली वाकणे नये. किमान 10 पुनरावृत्त्या करा, नंतर ओव्हरड्राफ्ट करा आणि एक्वा एरोबिक्स व्यायाम करा - दुसऱ्या बाजूला सहनशीलता व्यायाम, लवचिकता आणि समन्वय.