प्रशिक्षण योजना
ओटीपोटात स्नायू आणि ढुंगण मजबूत करण्यासाठी व्यायामांमध्ये आराम न करता आठवड्याच्या दोन किंवा तीन वेळा गुंतावा. कसरत सुरू होण्याआधी, किमान पाच मिनिटे थरथरा. वेळेची उपलब्धता यावर एक किंवा दोनदा जटिलतेची पुनरावृत्ती करा. आपल्याला आवश्यक असेल: डब्बे 2-4 किलो, एक्स्ट्र्युब, शॉक शोषक, योग चटई आणि फिटबॉल.
स्क्वॅटस आणि स्ट्रेचिंग
खांदा उभे रहा, खांद्यापेक्षा थोडासा रुंद पाय, एकमेकांकडे आपल्या हातांनी हात वर करा एक सखोल श्वास घ्या आणि स्क्वॅटमध्ये विहिर करा. आपल्या हाताने जमिनीवर ठेवण्यापेक्षा शक्य तितक्या श्वास घ्या आणि पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. मांड्या आणि वासरांच्या मागच्या पिढ्यांमधील तणाव जाणवा. श्वास घेऊ आणि स्क्वॅट स्थितीवर परत जा, आपल्या डोक्यावर हात लावा. श्वास सोडणे आणि वाढणे. 4 पुनरावृत्ती करा
पुश-अप पुश-अप
छाती, हात आणि स्नायूंचे स्नायू बांधणारे काम. गुडघे आणि हातावर जोर देऊन बारची ओठ घ्या, शस्त्र किंचित खांद्यावर जास्त विस्तीर्ण. मजल्यापर्यंत खाली जा, डाव्या हाताच्या कोपराला छातीच्या अगदी जवळ आहे, आणि उजवीकडे, बाजूला बहुतेक घ्या. पुश-अप चालवा 5 पुनरुक्ती करा आणि हातची स्थिती बदला. पुन्हा संपूर्ण संच पुन्हा करा.
हात उचलून बॅकलिश करा
ढुंगण, पाय, खांदे आणि स्नायू-स्टेबलायझर्सचे स्नायू कार्य करतात. आपल्या हातात डंबळे घ्या. उजवा हात कोपरवर वाकणे आणि वजन उचलून खांदा लावून शरीराजवळ ताकद ठेवली जाते. डाव्या हाताने शरीर बाजूने, पाम ते मांडी आपल्या डाव्या बाजूने मागे एक वळणा बनवा, एकाच वेळी आपले उजवा हात उचलून बाजूला ठेवा. सुरू स्थितीत परत या 5 पुनरुक्ती करा, मग पाय आणि हात यांची स्थिती बदला. पुन्हा सेट पुन्हा करा
थेट मसुदा
पाय, ढुंगण आणि पाठीचे कष्ट दोन मिनिटांच्या उंचीवर आपल्यासमोर निश्चल अवस्थेतील ऑब्जेक्ट लावा. प्रक्षेपास्त्राच्या संपूर्ण वस्तू पकडणे, आपले डोके वरील आपले हात वाढवा आणि थोड्या बाजूस पसरून घ्या (अशा प्रकारे, हवेत "व्ही" हवेत "हात" काढा), तळवे मजला वर वळतात. गडावर जा. रिबन ओढणे मागे घ्या. खांदा निकामी करताना, आणि हात सरळ धरून, कपाळावर लावा. सुरू स्थितीत परत या 10 पुनरावृत्ती करा
वळणावळणासह बाजूच्या लहरी
पायांची स्नायू, ढुंगण, छाती, हात आणि स्नायू - स्टेबलायझर्स काम. सरळ उभे राहा, पाय खांदा रुंदीचे वेगळे करा, फूट एकमेकांच्या समांतर आपल्या हातातील डबके घ्या आणि त्यांना छातीवर ठेवा, तळवे एकमेकांकडे लावले जातात, शरीरावर विष्ठे दाबली जातात. उजवा पाय वरुन डाव्या हाताने खेचणे, योग्य गुडघा टेकून पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या डाव्या हाताला एक किक करतेवेळी, वर चढून डावीकडे वळा, पाम फ्लोअरकडे वळले. पुन्हा, आक्रमण करा. 5 वेळा पुन्हा करा आणि बाजू बदला.
जंप करा
पायांची स्नायू, नितंब आणि स्नायू - स्टेबलायझर्स काम. आपल्या खांद्यावरुन आपले पाय मोठे करा आणि काही वेळातच विहिर करा. संपूर्ण व्यायाम दरम्यान, आपल्या समोर आपले हात ठेवा: कोपर वाकले आहेत, तळवे मुठांमध्ये एकत्रित केले आहेत. थोडासा खाली जा आणि उजवीकडे व डाव्या पाय वर उडी मारुन ते वजन वर धरून ठेवा. स्क्वॅटमध्ये परत या आणि पुनरावृत्ती करा 10 पुनरावृत्ती करा आणि पाऊल बदलू. व्यायाम खूप सोपा वाटत असल्यास (शेवटच्या पुनरावृत्तीने आपण शांतपणे श्वास घेता), एक मेडिकल बॉल किंवा 3-4 किलो वजनाचा डंबेल निवडा.
त्रिशूंना विस्तार
त्रिशूळ आणि स्नायू स्टॅबिलायझर्स कार्य करतात. मजल्यापासून 30-50 सें.मी. उंचीवर आपल्या समोर निश्चित ऑब्जेक्टसाठी निर्गत करा. ब्रशेस आणि पायाची बोटं वर जोर देऊन बारची ओठ घ्या. उजव्या हाताने एक्सर्टबॉन्डचे हँडल दाबून ठेवा: कोपरा वाकलेला आहे, शस्त्रक्रिया शरीरावर आहे, टेप ताणलेली आहे. आपल्या कपाटात आणि खांद्याला ओळीत धरून, आपला उजवा हात मागे घ्या. पुन्हा कोपर वाकणे आणि चळवळ पुन्हा. 5 पुनरावृत्ती करा आणि बाजू बदला.
फिटबॉलवरील पूल
मांडी-स्नायू आणि स्नायू-स्टेबलायझर्स कार्य. कपाटेभोवती टेप-शॉक अवशोषक ओघळा, फेटबॉलवर आपल्या पाठीशी झोकून द्या जेणेकरून आपले डोके व वरचे बॅक नक्की बॉलच्या मध्यभागी असतील आपले पाय खांदा रुंदी अलग ठेवा. टेपच्या तणावातून बाहेर पडणे, पाय सह आपल्या एका गुडघा एका सरळ रेषावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. छाती स्तरावर त्याच्या समोर शस्त्रास्त्रे उभे राहतात, बोटांनी भर घालत आहे. कूल्हे सोडल्याशिवाय डाव्या बाजूला वळवा सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि उजवीकडील हालचाली पुन्हा करा हे एक संच बनवेल. 6 पुनरावृत्तीने करा