सहनशक्ती प्रशिक्षणास शरीराला शिस्त लावते आणि उच्च गतित बराच काळ कामासाठी तयार करते. सरळ ठेवा, आम्ही स्नायू, फुफ्फुसे आणि हृदयाचे एक भव्य भार घेऊन एक कर्णमधुर ताल मध्ये काम करण्यासाठी सवय. धीरोदात्त प्रशिक्षण हे लक्षणीय आहे की त्यात ऊर्जेचा भरपूर उपयोग होतो - ते वसा जाळून टाकतात - म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे असतात. अंतःकरणाचे प्रशिक्षण देण्यासाठी भरपूर संकुले आहेत आणि धीरोदात्तता निर्माण करणे, जेणेकरून स्वतःला निश्चय करणे कठीण आहे. लेखामध्ये आम्ही विशेषत: कोणत्याही वयोगटातील आणि शरीरासाठी महिलांसाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणाची चर्चा करतो.
सहनशक्ती प्रशिक्षणाचे प्रकार आणि वैशिष्ट्ये
एरोबिक एकसमान सतत व्यायाम
एरोबिक सतत व्यायाम एक विशिष्ट प्रतिनिधी कार्यरत आहे. हे सर्व वेळ सर्वोत्तम आणि सर्वात प्रवेशयोग्य एरोबिक व्यायाम आहे. एरोबिक व्यायामाचे सार अवशोषित ऑक्सीजनच्या ऑक्सिडेशन-कपात कमीमुळे ऊर्जा पुन्हा भरणे आहे.
अप्रशिक्षित लोकांच्या जीवनास योग्य उर्जा खर्च केवळ श्वसनमार्गाद्वारेच मिळत नाही, म्हणून त्यात एनेरोबिक ग्लायॉक्साइसिसकडून आवश्यक किलोज्यूलचे उत्पादन करणे आवश्यक आहे - ऊर्जा साठ्यांच्या पुनर्रचनासाठी ते चरबीच्या साठ्यामध्ये विरघळते. चालू असताना जलद वजन कमी करण्याचे हे कारण आहे.
अशा प्रशिक्षणाचा सरासरी भार 15-30 मिनिटे असावा. परिणामी, सरासरी वेगाने 15 मिनिटांपेक्षा कमी चालवणे प्रत्यक्षात प्रभावी ठरत नाही. कमकुवत एकसमान लोड 1 ते 3 तासांपर्यंत चालत जावे - ऍथलेटिक चालणे, धीमा धावणे वैयक्तिक प्रशिक्षण योजनेसाठी हे संकेतक विचारात घ्या.
अस्थिर निरंतर व्यायाम
निरंतर सतत व्यायाम जलद स्नायू, हृदय आणि श्वसन सहनशक्ती, तसेच शिस्त विकसित करा. हालचाल या ताल मध्ये वजन गमावू सोपे आहे.
बर्याचदा एरोबिक व्यायाम पहा. उदाहरणार्थ, जास्तीत जास्त 100 मीटर धाव, नंतर मंद गतीने जा. पुन्हा, समान अंतर चालवा आणि विश्रांती, एक जाग वळा. मध्यवर्ती हृदयासह सहनशीलतेने या प्रकारची एरोबिक कसरत घालू नका.
"मी करू शकत नाही" द्वारे नियुक्त कार्य साध्य करण्यासाठी, सशक्त शिक्षित गुण विकसित करणे, सतत प्रशिक्षण देण्याचा अर्थ आहे. यश टिकणे जाणून घ्या प्रशिक्षणाच्या सुरूवात करण्यापूर्वी, आपण, उदाहरणार्थ, बार लावा - जास्तीत जास्त वेगाने 1 किमी चालवा. क्षणांमध्ये प्रशिक्षण तोडू आणि शरीराचे जास्तीत जास्त लोड करताना काम करत असताना त्यापैकी केवळ विचार करा. विश्रांती दरम्यान थांबविण्यासाठी नाही अर्थ अशक्य आहे
इंद्रीयामध्ये ऑक्सिजनची कमतरता असताना, हायपोक्सिक थ्रेशोल्डवर मात करण्यासाठी सतत प्रशिक्षण देणार्या वेरिएबलची अवघडपणा:
- डोळे आधी गढूळ वाढते;
- कान मध्ये आवाज करते;
- असे दिसते आहे की आपण नंतर थोड्या चरणांमध्ये संकुचित कराल.
हे सामान्य प्रसंग आहेत कोणत्याही परिस्थितीत विश्रांतीसाठी थांबू नका, चेतना गमावल्याशिवाय खरोखर कठीण वेळ असेल. पुनर्प्राप्ती पर्यंत हळू हळूहळू पुढे जा, सतत श्वास घ्या आणि पुढील लोड सायकलवर जा.
घरी धीराने साठी मध्यांतर प्रशिक्षण
घाम येणे, चरबी गमावण्याचा चांगला मार्ग, आपल्या श्वास बंद करा आणि आपल्या बाजूला वेदना जाणवणे. अनैच्छिक अंतराळ अभ्यासांसह ते मास्टरसाठी अवघड आहे, आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे - त्यांना शरीरात सवय लावणे. बाकीचे असलेले लोकप्रिय कार्डिओ कॉम्पलेक्स केवळ व्हिडिओ क्लिपवर सोपे आहेत, कारण प्रशिक्षित प्रशिक्षक कार्य करतो. आमच्यासाठी सामान्य मुली, थोड्या वेगळ्या आहेत. म्हणून, सर्वात निर्दयी संकुल निवडू नका, स्नायूची ताकद वाढवून सुरुवात करा, दोरीवर उडी मारू नका, आणि मग गिलियन मायकेलचा उडी मारून जा.
अॅनारोबिक स्ट्रेंथ एंड्युअर प्रशिक्षण
आठवतं की, अॅनारोबिक वर्कआऊट त्या असतात जेव्हा शरीर प्रत्यक्षात काम करत नाही, परंतु विशिष्ट स्नायू गट लोड होतो. व्यायामशाळेतील अतिरिक्त वजन सह सामान्य व्यायाम आहे प्रशिक्षण प्रकार पॉवर सहनशक्तीसाठी डिझाइन केले आहे - अधिक आणि अधिक वजन उचलता, पण वजन कमी करण्यासाठी नाहीअॅनारोबिक कॉम्प्लेसमधील शरीरात ग्लुकोज क्लेव्हेज रिऍक्शनमधून ऊर्जा मिळते. त्याचे स्टॉक स्नायू "फीड" आणि फॅटी थर प्रभावित नाही पुरेसे आहे. अर्थात, 10 किलो वजनापेक्षा जास्त वजनासह आपले वजन कमी होईल, परंतु "कोरडे" हे आकृती फक्त एरोबिक व्यायाम आणि क्रीडा आहार यांना मदत करेल.
एनारोबिक प्रशिक्षण कायद्याची ठराविक कालावधी आहे. आपण काही विशिष्ट दृष्टिकोण तयार करतो - संच - प्रत्येकासाठी 5 मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ नाही प्रत्येक स्नायू गटापर्यंत 3 मिनिटे 3 संच असतात. उदाहरणार्थ, 3 दृष्टिकोणांमध्ये स्क्वॅट्स - हे अॅनारोबिक व्यायाम आहे. आपण वजन कमी करणार नाही, परंतु आपण गाढव आणि नितंब अप पंप करेल
घरी सर्वोत्तम सहनशक्ती प्रशिक्षण
दोर काठी
क्लासिक्स एक धाव आहे. पुढील लोकप्रिय प्रशिक्षण दोरी उडी मारत आहे. तर, 50 पट वेगाने वेगाने पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा होय, आधीच 30 व्या पुनरावृत्ती वर, जीभ खांद्यावर टांगलेल्या आहे स्काका - प्रत्येक मुलीला सुंदर चित्रांकनासाठी विकत घ्यावयाचे आहे. वैकल्पिक दराने 50 आणि 100 वेळा वेगवेगळ्या दराने, आणि एका आठवड्यात कंबर लवकर कमी होईल.
जलद चालणे
दररोज, एमपी 3 प्लेयरसह चालायला 30 मिनिटांसाठी बाजूला ठेवा. शारीरिक श्रम करण्याची ही एक सोपी तयारी आहे. विशेषतः उपयोगी असल्यास आपण पूर्वी बसून स्वेच्छिक जीवनशैली आणि चांगल्या दर्जाचे चरबी निर्माण केले.
डोंगरावर शर्यत
विस्मयकारक रेल्वे स्फोटक शक्ती, हृदय, श्वास आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायू. झुकलेला रस्ता शोधा किंवा टेकडीवर चढून 50 मीटरच्या आत उडी मारा, प्रत्येक प्रयत्न करा. धीम्या गतिने खाली जा आणि पुन्हा धाव. संपुष्टात येणे होईपर्यंत पुनरावृत्ती पध्दती काही सॉप्ससाठी पाण्याची बाटली घ्या आणि उतारांवर पेय लावा.
पायऱ्या
पायऱ्या सर्व गोष्टी आहेत. आपल्याला पायऱ्या दिसतील - आम्ही पायर्या चढून जाउ. एकही लिफ्ट, एस्केलेटर आणि ढालपट्टी मार्ग नाहीत. डोंगरावर चालण्यापेक्षा पायर्या चालवणे अधिक प्रभावी आहे. जर स्टेडियम उच्चस्थानी असलेल्या त्याच्या बाजूला असेल, तर त्याला भेट देण्याची वेळ आली आहे. एक आश्चर्यकारक पर्याय - एक उंच इमारतीतील पायऱ्या एक उड्डाण सुरुवातीला, 9-12 मजले पुरेशी आहेत.
पर्यायी स्क्वॅट आणि पुश-अप
अॅनारोबिक आणि एरोबिक लोड यांचे मिश्रण म्हणजे पेशी आणि श्वसन सहनशक्तीचे प्रशिक्षण. 10 मिनिटे आम्ही पंप आणि गाढव, हात आणि प्रेस
- 15 सिट-अप + 10 पुश-अप
- उर्वरीत 30 सेकंद
- 20 सिट-अप + 10 पुश-अप
- विश्रांती 45 सेकंद
- 25 सिट-अप + 15 पुश-अप
- विश्रांती 60 सेकंद
- 25 सिट-अप + 15 पुश-अप
हा एक आळशी स्वरूपात शरीर आणण्यासाठी एक जलद मार्ग आहे. व्यायाम ताणत नाही, आम्ही चांगली वेगाने करतो. आपण स्वत: ला आपल्या हातावर मर्यादा लावू शकत नाही, आपल्या गुडघ्यांवर झोकून द्या या सहनशक्ती प्रशिक्षणात आपल्याला सर्व दृष्टिकोण आणि मात्रा कराव्या लागतील. अन्यथा, बेली आणि डोपिंग पोपवरील "जीवन विनोद" कोठेही जाणार नाही.