कार्डिओ-जिम्नॅस्टिक्स, व्यायामांचा एक संच

चालवा किंवा वेगाने पुढे जायचे? सिम्युलेटर वर किंवा पार्क लेन बाजूने? सर्वात कमी वेळेत उत्कृष्ट परिणाम मिळवण्यासाठी प्रशिक्षण योजना कशी तयार करायची? असं दिसतंय की डोंबेलांसोबत कार्डिओ हाताळणं सोपं आहे, पण येथे काही सूक्ष्मता देखील आहेत. आम्ही सर्व शंका दूर करू, आणि आम्ही वैयक्तिकरित्या आपल्यासाठी एक प्रशिक्षण योजना तयार करण्यासाठी मदत करेल! कार्डिओ-जिम्नॅस्टिक्स, व्यायामांचा एक संच - हा आजच्या लेखाचा विषय आहे.

वजन कमी करण्याची बाब असल्यास, किती वारंवार आणि किती काळ करावे? वजन कमी झाल्यास, दर आठवड्याला 200 मिनिटांचा मध्यम व्यायाम सर्वोत्तम मानले जाते. अमेरिकन शास्त्रज्ञांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अधिक प्रमाणात स्त्रियांना या शरीराचे 14% वजन कमी होते. ज्यांनी 150 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात काम केले आहे, ते 5% ने वजन कमी केले. वजन वाढणे आणि सामान्यतः "डंपिंग" स्थिर करण्यासाठी, आठवड्यातून तीन वेळा कार्डिओ प्रशिक्षित करणे शिफारसित आहे. आपल्याला कार्डिओव्हस्कुलर उपकरणे आवडत नसल्यास, चरबी जाळून, कमीतकमी 40-50 मिनिटे टिकण्यासाठी असलेल्या गट सत्रांमध्ये उपस्थित रहा. आपल्या चाला दरम्यान सक्रिय हात जोडा: यामुळे ऊर्जाचा वापर 20-30% पर्यंत वाढण्यास मदत करते. आणि लक्षात ठेवा की प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि आहार आपल्या उद्दीष्ट आणि नियमांचे पालन करतात. प्रशिक्षकांशी संपर्क साधा

आणि कार्डिओ जिमनास्टिक्ससाठी शिफारस केलेले 200 मिनिटे, व्यायामांचा एक संच केला जातो आणि वजन मृत केंद्रातून जात नाही तर काय? कारण काय आहे? टेम्पो किंवा प्रतिकारशक्ती वाढवून आणि अंतराळ व्यायामांसह समान प्रशिक्षण बदलून हृदयरोग चिकित्सा गुंतागुंती करणे आवश्यक आहे. पण येथे मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही: उच्च लोड सह आठवड्यात 1-2 वेळा काम अवांछित आहे, हे थकवा होऊ शकते आणि, परिणामी, एक दीर्घ काळ आपल्या ardor थंड होईल. वजन कपात करणा-या कमीत कमी भूमिकेची ताकद व्यायाम नाही. स्नायूंचे वस्तुमान वाढले आहे, चयापचय क्रियाशील आहे, चरबी अधिक बर्न केली जाते. उष्मांक घेण्यावर लक्ष ठेवा: ते उपभोग्यापेक्षा कमी असावे. नेहमीच्या पायरीपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू गतिमान वाढ करा, चालू स्थितीत न येता, आणि 25-30 मिनिटे हा मोड जतन करा. मग नाडी पूर्णपणे पुनर्संचयित होईपर्यंत गति खाली धीमा करा. जर आपण रस्त्यावर सराव करू इच्छित असाल तर, हे लक्षात घ्या की हॉलमध्ये प्रशिक्षणापेक्षा सुरुवातीच्या लोकांसाठी धावणे क्रॉस-कारास अधिक धोकादायक आहे: पृथ्वीची पृष्ठभाग नेहमीच पातळीवर नसते आणि पाय दुमडणे धोकादायक असते, गुडघाच्या जोड्यामध्ये असुविधाजनक संवेदना होणे आणि असमान धावणे कमी होणे.

कोणता सिम्युलेटर सर्वात प्रभावी आहे: सायकल एर्गोमीटर, ट्रेडमिल, स्टेपर किंवा अंडाकृती? सिम्युलेटरच्या तुलनेत प्रशिक्षणाच्या वेग आणि कालावधीवर हे वाढत्या प्रमाणावर अवलंबून असते. तथापि, असे काही आहेत जे आपल्याला उच्च गति विकसित करण्याची परवानगी देतात आणि म्हणूनच ते अधिक प्रभावी असल्याचे मानले जाते. म्हणून, ट्रेडमिल आणि स्टेपर वर, उदाहरणार्थ, व्यायाम बाईकवरुन, अधिक तीव्रतेने गुंतणे शक्य आहे. पण त्याच सिम्युलेटरवर रोजच्या रोज काम करणे ही सर्वोत्तम कल्पना नाही. हे कंटाळवाणा आणि धोकादायक आहे: आपण ते प्रमाणा बाहेर टाकू शकता आणि जखमी होऊ शकता. क्रियाकलाप प्रकार बदलणे, आपण stagnation टाळण्यासाठी होईल आणि त्यामुळे ऊर्जा वापर उत्तेजन सिम्युलेटर टिल्ट करा (किंवा चढाव चाला) - कार्यक्षमता किती आहे? वासराला स्नायू पंप करणे धोकादायक आहे का? सिम्युलेटरचा उतार वेगाने लोड वाढविते, कार्यक्षमता वाढते, म्हणून नाडीचे बारकाईने निरीक्षण करण्यासाठी हाडियाक मॉनिटर किंवा फिटनेस घड्याळ वापरणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या पाऊल पूर्णपणे ट्रेडमिल च्या पृष्ठभाग वर ठेवले सुरू असल्यास वासराला स्नायू परिपूर्ण क्रमाने असेल. आपल्या बोटांनी जमिनीवर चालणे कठोरपणे अनुशंसित नाही. परंतु तरीही जर आपण गॅस्ट्रोन्मेईएशियाच्या पेशींमध्ये तणावग्रस्त असाल, तर त्यांना प्रशिक्षणानंतर ओलांडून घ्या. ऊर्ध्वाधर पृष्ठभागाच्या खडकावर थांबवा (हे कदाचित भिंत किंवा मशीनचे अवस्था असू शकते). पायाची भिंत भिंतीच्या पृष्ठभागावर असणे आवश्यक आहे. हळूहळू, आपल्या उजव्या पायाला भिंतीजवळ आणायला सुरुवात करा. तणावाचा अनुभव घेतल्यानंतर, गॅस्ट्रोन्मेईजियस स्नायूमध्ये उष्णता कमी होईपर्यंत या स्थितीत रहा. मग गुडघा मध्ये चेंडू वाकणे आणि अकिलिस खेचणे. तर, तुम्ही वासरांच्या स्नायूंना अनलोड करा

हॉल बाहेर एक हृदय व योजना तयार कसे? धावणे, चालणे, रस्सी सोडून जाणे? सुरुवातीच्यासाठी, सक्रीय पाऊल शिफारसीय आहे. जर तुम्ही या गोष्टीचे कौतुक केले असेल, तर तुमची इच्छा असेल तर तुम्ही सहजपणे धावू शकता. दोरीच्या साहाय्याने काही तंत्रे आणि कौशल्ये आवश्यक असतात. चालताना आणि चालत गेल्यानंतर तीव्रता वाढवण्यासाठी आपण दोरी वापरू शकता. 30-40 मिनिटांसाठी एक वगळण्याची दोरी सह जंप करा अगदी व्यावसायिकांसाठी अगदी कठीण आहे प्रथम, केवळ 3 संच प्रति मिनिट पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. जरी हे लोड सुरुवातीच्यासाठी पुरेशी पेक्षा अधिक असेल. आपण वजन कमी करण्याची योजना नसल्यास, आपण हृदय व व्यायाम सोडू नये. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली प्रशिक्षण आवश्यक आहेत. यासाठी दर आठवड्यात एक किंवा दोन धडे पुरेसे असतील.

कार्यक्रम

सुरुवातीच्या आणि ज्यांना त्यांच्या शारीरिक आकारात लक्षणीय सुधारणा करायची आहे त्यांच्यासाठी वर्ग: 45 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 3-4 वेळा. सराव नंतर, नेहमीच्या टप्प्यात सखोलतेने प्रशिक्षण प्रारंभ करा हात वाढवा आणि श्वासोच्छ्वास एकसारखेपणा नियंत्रित करा. ते जर असेल तर - तीव्रता ठेवा, ती अडखळली तर - एक शांत चरण जा पुनर्प्राप्तीनंतर, गहन टप्प्यावर परत जा. हे आणि दुसरे 3-4 वेळा धडाच्या सुरुवातीस, आपले नाडी मोजा. प्रशिक्षणानंतर, आपण ते पुनर्संचयित करणे आणि परत पसरविणे आवश्यक आहे. मध्यांतर प्रशिक्षण प्रक्रिया diversifies आणि, अर्थातच, तीव्रता वाढ किंवा कमी करण्यास मदत करते. आणि अंतराल जोडले जाऊ शकते आणि हृदय व शक्ती आपण इच्छुक असल्यास, त्यांना स्वत: करा, पण ट्रेनर या प्रक्रियेने एक वास्तविक आनंद मध्ये चालू करू शकता वैकल्पिकरित्या, आपण जोडी करू शकता. या प्रकरणात, आपण अधिक अचूकपणे वेळ कालखंड आणि सांख्यिकी मापदंड नियंत्रित करू. जर एका मोठ्या कसरतऐवजी छोटीशी व्यवस्था केली तर ती कार्यक्षमतेवर परिणाम करेल? आकार राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, स्वत: वर कार्यरत असलेला बराच वेळ महत्वाचा आहे. आणि तो एक लांब किंवा अनेक लहान हृदयरोगाचे हल्ले असु देत हे क्षुल्लक आहे. पण जर आपले ध्येय - विशिष्ट क्रिडा परिणामांची यश (उदाहरणार्थ, मॅरेथॉनमध्ये सहभाग), प्रशिक्षण क्रॅश न करणे अधिक चांगले आहे.

सामान्य शिफारसी

आपल्या उद्दिष्टांवर आधारित एक कार्यक्रम निवडा सहनशक्तीच्या सर्वांगीण विकासासाठी, पहिला प्रोग्राम आदर्श आहे. जलद परिणामासाठी, आपल्याला कठोर परिश्रम घ्यावे लागतात, याचा अर्थ असा होतो की कार्यक्रमाला जास्त जबरदस्तीने निवडले पाहिजेः उच्च तीव्रतेच्या अंतराने दुसरे आपण हॉलमध्ये आणि खुल्या हवेत सराव करू शकता, मुख्य गोष्ट ही चळवळीचा शिफारस केलेला दर ठेवणे आहे.

साबुदाणा

अनिवार्य stretching व्यायाम सह एक सोपा 5-मिनिट सराव सह प्रशिक्षण सुरू हे केवळ आपल्याला जखमांपासून वाचवू शकणार नाही, परंतु अतिरिक्त 40-120 कॅलरीमधून देखील आपल्याला वाचवेल. हिंदुस्थान: टाचांवर एक पाऊल, स्वतःच्या पायाची बोटं, इतर लेग्यांच्या गुडघ्यावर हात, शरीराची थोडा झुळका पुढे जाण्यासाठी. मांडीचा पुढचा भाग: एक पाय वर उभे रहा. शिल्लक राखणे कठीण असेल तर, आपण भर साठी एक हाताने चिकटविणे शकता. एक पाय घोंघावर पडलेला आहे आणि पाठीमागे वाकलेला आहे, हात आपल्या हाताशी धरून ठेवतो. मांडीच्या आतील पृष्ठभागावर: एका पायावर पाय बाजूला करा, पायाच्या गुडघ्यावर हात ठेवा, दुसरा पाय सरळ आहे. शरीर पुढे झुकले आहे मागे स्नायू: आपले हात पुढे आणा, परत झुकवा. एक हात वर करा आणि उलट बाजूस थोडेसे वाकवा. दुसरा मार्ग पुनरावृत्ती करा.

तीव्रता

हे समायोजित करण्यासाठी, वैयक्तिक भार आकलन (आयओएल) स्केल वापरा. होय, सार्वत्रिक कार्यक्रम अस्तित्वात नाही, हे स्वतंत्रपणे परीक्षण करणे आवश्यक आहे की टेम्पोची निवड कशी केली जाते. अखेरीस, एखाद्या व्यक्तीची गती 6 किमी / तास वेगाने घोंघाची गती असेल, आणि या अंतरावर असणारी कोणीतरी बेशुद्ध असेल. जेव्हा आपण एखादा लोड जोडू इच्छित असाल तेव्हा वेग वाढवा, सिम्युलेटरचे तिरपा किंवा प्रतिकार करा आपण रस्त्यावर करत असाल तर वेगाने किंवा एकामागून मार्गाने, खडकाळ प्रदेशात (पर्वत, पर्वत रांगांना) हलवा. असे कोणतेही परिमाण नाही - पायऱ्या मास्तर

कॅलोरी सेवन

एक नियम म्हणून, सिम्युलेटर्स त्याचे निराकरण करतात, परंतु हे आकृती वास्तविक मूल्यांपेक्षा थोडा अधिक जास्त असते. प्रशिक्षणापूर्वी आम्ही नेहमी अचूकपणे आपला डेटा प्रविष्ट करत नाही, आणि सेंसर नेहमीच योग्यरित्या कार्य करत नाही. एमओ (मॉनिटर हार्ट रेट) उत्तम होणे