आपण आर्नोल्ड केगल म्हणून अशा एखाद्या व्यक्तीबद्दल कधी ऐकले आहे का? आम्ही आपल्याला त्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी सल्ला देतो, कारण या शास्त्रज्ञाने (स्त्रीरोगतज्ञासह) स्त्रीच्या निकटवर्ती स्नायूंना टोन करण्यासाठी चमत्कारिक व्यायाम विकसित केले आहेत.
केव्हल हे घरी स्त्रियांचा व्यायाम कसा करावा?
काजलचा व्यायाम करण्यासाठी वेगवेगळ्या कारणांमुळे स्त्रिया आहेत. असे कारण बहुतेक वेळा खालील आहेत: पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंच्या आवाजाला कमजोर करणे आणि परिणामतः अनियंत्रित लघवी करणे. गर्भधारणेदरम्यान, गर्भाशयाचे किंवा गर्भ मूत्रपिंडावर लक्षणीय भार टाकू शकतो. एका महिलेला जन्म देण्यापूर्वी वेळ खूप वेदनादायक होते या लेखातील, आम्ही आपल्याला सांगेन की योनीच्या स्नायूंना बळकटी देण्याकरता आणि कोणत्या पद्धतीने केजेल कसरत योग्यरित्या कार्यान्वित करण्यासाठी काय संकुल अस्तित्वात आहेत.
असंयंस असलेल्या स्त्रियांसाठी केगलचे व्यायाम
योनीच्या आरामशीर स्नायूंना महिलांमध्ये अनैच्छिक लघवी होऊ लागतात. लोकसंख्येच्या मादी अर्ध्यामध्ये, नियमानुसार, मूत्र उद्रेषणाची समस्या उद्भवते.
आपण या समस्येचा अनुभव घेतल्यास, आपण निश्चितपणे एखाद्या विशेषज्ञशी संपर्क साधावा परंतु आपण आपल्या घरी सुक्ष्म स्नायूंच्या टोनला बळकट करू शकता. केगेल ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्सचा नियमित अंमलबजावणी, ज्यामध्ये 5 सोपे परंतु अतिशय प्रभावी व्यायाम असेल, तर योनीच्या अंतरंग स्नायूंना व्यवस्थित कार्य करण्यासाठी उत्तेजन करण्याची अनुमती मिळेल. योनिच्या स्नायूंना बळ देण्यास मदत करणारा केगेल व्यायाम महिलांना चालवण्यासाठी, एक लहान गागाची गरज लागेल.
1 Kegel व्यायाम : स्वत:
रगडीवर बसवा, आपली पाठी सरळ करा खांद्यावर जास्तीत जास्त सरळ असायला हवे आणि कंबर मजला दाबली पाहिजे. ओटीपोटाच्या स्नायूंना टोन्ड ठेवावा. सुरुवातीच्या स्थितीतः इनहेलेशनवर पाय 90 डिग्री पर्यंत वाढतो, उच्छवासानंतर आम्ही पाय पुढे वाढवतो. जर अजिबात त्रास नसेल, तर तुम्ही बॅलेरीनाप्रमाणे गोल काढण्याचा प्रयत्न करू शकता. आम्ही अपरिहार्यपणे प्रेरणा आणि उच्छवास यावर काम करतो. उच्छ्वास वर आपण प्रेरणा वर लेग वाकणे - वाकणे .. इतर लेग वर व्यायाम पुन्हा करा. सर्वसाधारणपणे प्रत्येक टप्प्यावर Kegel चे व्यायाम करा 15-20 वेळा आपण जितके जास्त आपल्या शरीराला प्रशिक्षित करू शकता तितके अधिक मार्ग आपण घेऊ शकता. सर्व व्यायाम दरम्यान, ओटीपोटाचे उजव्या स्नायू वापर करण्यास विसरू नका. योग्य व्यायाम आपण पोटाच्या पोकळीची स्नायू कशी कार्य करतो याबद्दल एक अनुभव देईल.
2 केगल व्यायाम : हे व्यायाम केलगेलला "स्लिप" म्हणून सराव केला जाऊ शकतो. या व्यायामामध्ये, हात जमवा. पायांच्या गुडघ्यावर पाय वाकतात हाताला कमाल मर्यादेपर्यंत वाढविलेच पाहिजे प्रेरणा - मजला वरून खाली आपले हात खाली करा आणि पूर्ण सरळ होईपर्यंत गलीचा वर आपल्या पाऊल (टाच) स्लाइड सह. उच्छवासावर काही सेकंद सुरु होण्याच्या स्थितीत गटात समाविष्ट केले गेले. या व्यायामाची दोन्ही पाय 15-20 वेळा पुन्हा करा. या व्यायामामध्ये, आपण परत आणि पोटाचे स्नायू देखील वापरणे आवश्यक आहे. कमर एक स्थितीत लॉक करणे आवश्यक आहे. जर तुमची शारीरिक तयारी करण्यास परवानगी मिळते, तर तुम्ही दोन्ही पाय वर ताबडतोब व्यायाम करू शकता.
3 केगल अभ्यास : संपूर्ण कॉम्पलेक्सचा सर्वात कठीण व्यायाम आपल्याला आपले पाय 90 अंश वाकणे आणि त्यांना उंच करणे आवश्यक आहे. तो एक उच्च कुरर च्या स्वरूपात एक ठरू बाहेर वळते परिनियमची स्नायू तणावग्रस्त आहेत. प्रेरणेवर आम्ही कपाळावर विविध दिशा दाखवतो, उच्छवासाने आम्ही त्यांना कमी करतो. पाय जमिनीच्या समांतर ठेवा आणि वेगवेगळ्या दिशेने न्हावा वळू नका. नितंबांचे स्प्रेडिंग करणे, आपण त्यांना काही सेकंदांसाठी ठेवू शकता. हा व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा.
4 केगल अभ्यास : सुरुवातीची स्थिती समान आहे. या व्यायामामध्ये, आपण भूतकाळातील संपूर्ण पद्धती पुन्हा एकदा पाहू, परंतु इथे एक पाय स्थिर राहतो, तर दुसरा बाजूला बसलेला असतो. हे श्रोणीच्या स्नायूंना कसे कार्य करते हे आपल्याला जाणण्याची आवश्यकता आहे. या अभ्यासाची 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
5 केगल व्यायाम : हा व्यायाम अगदी जटिल आहे सुरुवातीच्या स्थितीत एक पाय घट्ट बसून रगडावर उभा आहे, तर दुसरी सरळसरळ आहे आणि मजला वर लंब लावलेला आहे. प्रथम एका बाजूने हिप कमी करा, नंतर थोड्याशा खाली, दुसर्या बाजूला आणि सुरू स्थितीपर्यंत विस्तारित चेंडू गुडघा मध्ये भ्रष्टाचारी जाऊ नये. पाऊल करून केले विपुलता आपल्या प्रशिक्षण आणि आपली क्षमता अवलंबून आहे. आपण मोठे मंडळ कठीण केल्यास, हिपच्या हालचाली कमी करा, हवेमधील एक लहान वर्तुळ काढणे. व्यायाम दोन्ही पाय वर 10-15 वेळा पुन्हा करा.
पुन्हा एकदा, आम्ही हे सर्व व्यायाम पेल्व्हिक मजला आणि परिनाययम च्या स्नायू आवश्यक आहेत लक्षात ठेवा. म्हणूनच, प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्सची नियमित कामगिरी केवळ मूत्रविरोधी कार्यातच नव्हे तर महिलांचे निकटवर्ती आरोग्य बळकट करण्यासाठीही प्रभावी ठरेल.
केलगेल गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करतात
आम्ही आधीच समजून घेतले आहे म्हणून, Kegel घरी स्त्रियांचा व्यायाम व्यायाम आणि जिव्हाळ्याचा स्नायू च्या toning योगदान. Kegel च्या व्यायामांमुळे सशक्त स्नायू ओटीपोटाच्या खालच्या भागांत आहेत आणि मूत्र उद्रेतांना नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार आहेत. ही प्रक्रिया निर्विवादपणे गर्भवती महिलांसाठी फार महत्वाची आहे वाढलेल्या बाळाचे वाढलेले गर्भाशय आणि वजन यामुळे, शरीराचा हा भाग ताण आहे, ज्यामुळे कधीकधी मूत्राशयच्या कमकुवतपणा आणि इतर समस्या उद्भवू शकतात. Kegel व्यायाम करण्यासाठी, आपण योग्यरित्या त्यांना वापरून, समस्या स्नायू आणि व्यायाम योग्यरित्या ओळखणे आवश्यक आहे. केगेल कसे वागतो? आम्ही टप्प्यात सांगू.
स्टेज 1: सर्वप्रथम, पॅल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंचे निर्धारण करणे आवश्यक आहे, जे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. पेशी दरम्यान, आपण ओटीपोटाचा क्षेत्रातील स्नायू ताण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे योनीच्या स्नायूंपासून कार्य करण्याच्या योग्य व्याख्याचा पुरावा मूत्र उत्सर्जन थांबवेल. म्हणजेच, आपण प्रक्रिया कशी नियंत्रित करता हे आपण स्वत: पाहू शकता. हे ते स्नायू आहेत ज्यांना केगलच्या पद्धतीने सराव करणे आवश्यक आहे.
टप्पा 2: केगल व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शौचालयात जा. यश केवळ आपण स्नायूंना योग्यरित्या परिभाषित केलेल्या गोष्टींवर अवलंबून असतो तसेच सर्व निर्देशांचे पालन करणे देखील गरजेचे आहे, त्यातील एक म्हणजे मूत्राशय मूत्राशय पासून मूत्रमार्फत सोडणे.
पाऊल 3: पुढील, आपण सर्वात सोयीस्कर स्थान शोधण्यासाठी आवश्यक हे केग्जल प्रशिक्षण संकुलांचे सौंदर्य आहे: अगदी गर्भवती स्त्री तिच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर स्थितीत असल्याने ती पूर्ण करू शकते. सर्व काही, प्रशिक्षणाच्या कामगिरीच्या वेळेस स्त्रीने लक्ष केंद्रित करणे - एका लहान खोक्याच्या अंगांचे पेशी आणि पोटाचे एक स्नायू. नंतर कोणीतरी प्रशिक्षण सहभागी होऊ नये, अन्यथा परिणाम गमावला जाईल
स्टेज 4 : पेल्व्हिक फ्लोअरच्या अंतरंग स्नायूंचा ताण आणि 3 सेकंदांची नोंद करणे आवश्यक आहे. नंतर एक लहान ब्रेक घ्या आणि 3 सेकंदांसाठी प्रक्रिया 10 वेळा दुरुस्त करा. आपल्या भौतिक आकारास परवानगी दिल्यास, आपण सेकंद 5-7 पर्यंत वाढवू शकता. ओटीपोटात पोकळीच्या स्नायूंचा समावेश नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपले हात आपल्या पोट वर ठेवा. त्याने कोणत्याही हालचाली करू नये.
पाऊल 5: लेग स्नायू प्रशिक्षण प्रक्रियेत सहभागी नसल्याची खात्री करा.
मुख्य गोष्ट आहे, स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका आणि प्रशिक्षण दरम्यान श्वास थांबू नका. गर्भधारणेदरम्यान हे सोपे व्यायाम करा स्नायूंना मजबूत करणे, एका महिलेमध्ये मूत्रमार्गावर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता असते, जरी मूत्रपिंडावर गर्भस्थ किंवा गर्भाशयाचा मोठा भार असतो तरीही याव्यतिरिक्त, जननेंद्रियाच्या स्नायूंना सक्रिय करणे देखील बाळाच्या जन्मादरम्यान मदत करेल.
बाळाच्या जन्मानंतर आर्नोल्ड केगलचा व्यायाम
जन्मानंतर, एका महिलेच्या श्रोणीच्या मजल्याची स्नायू त्यांचे पूर्वीचे स्वर गमावतात. हे केवळ नकारात्मक लैंगिक जीवनावर परिणाम करणार नाही, तर सामान्यत: सर्वसाधारण आरोग्याची स्थिती देखील. तथापि, Kegel व्यायाम अनेक चढ आहेत की या स्नायूंच्या कार्य पुनर्संचयित करण्यासाठी योगदान. काही व्यायाम खूप सोपे असतात, आणि इतरांना थोडे शारीरिक तयारीची आवश्यकता असते. काही वेळानंतर, आपण घरी केव्हील महिलांचे व्यायाम करू शकता. ओटीपोटाचा मजलाची स्नायू बळकट करणे हे महत्वाचे आणि आवश्यक आहे त्यांच्या लैंगिक जीवनशैलीची गुणवत्ता लक्षात घेण्यावर अनेक जण त्यांचा सहवास करतात. परंतु सामान्यतः महिलांच्या आरोग्यासाठी छोट्या श्रोणीच्या स्नायूंना मजबूत करणे हे फार महत्वाचे आहे. म्हणूनच प्रसूतीनंतर आपण सर्वात प्रभावी केगल कॉम्प्लेक्समध्ये एक योजनाबद्ध छायाचित्र सादर करतो.
लक्ष द्या कृपया! जन्माच्या कुठल्या वेळेस आपण केगेलचे व्यायाम करायला सुरुवात करु शकता, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे!
मतभेद
स्त्रियांना केगेलचे कॉम्प्लेक्स करणे नेहमीच शक्य नाही असे दिसून येते. या शारीरिक श्रम साठी contraindication काय आहे?
- एका महिलेच्या लैंगिक अवयवांना सूज व संसर्ग;
- ओटीपोटावर अवयव हालचाली;
- गरम अंघोळ करताना आंघोळ करताना व्यायाम करु नका.
महत्त्वाचे! गर्भवती महिलांसाठी, पूर्वीच्या गर्भपात किंवा अकाली जन्म झाल्यास केलगेल कॉम्प्लेक्सवर मतभेद होते.
कोणत्याही परिस्थितीत, आपण प्रशिक्षणास सुरूवात करण्यापूर्वी, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे, खासकरून वितरण लवकरच येत असल्यास.
व्हिडिओ ट्यूटोरियल