शरीरशास्त्र च्या धडा
खांदाचे मुख्य स्नायू यात स्त्राव स्नायू समाविष्ट करतात, ऊर्तीय अंग (बाईप्स) आणि बाहुस्त्री स्नायू (ट्रीप्सप्स) च्या बाहु स्नायू यांचा समावेश होतो. त्रिमितीय स्नायूला पूर्वकाल, पार्श्व आणि जुळे अंतर आहे. तो एक सुंदर फॉर्म घेणे क्रमाने, तो त्याच्या सर्व beams वर काम करणे आवश्यक आहे
तपशील
जिम मध्ये आपल्याला 1-3 किलो वजनाचा डांबेल, 7.5 किलोग्रॅम वजन असलेला एक लोखंडी पट्टी आणि जिम बेंच लागतील. कॉम्प्लेक्स पूर्ण होण्यासाठी 30 मिनिटे लागतात. पध्दती दरम्यान आणि व्यायामांमधील मध्यांतर 90 सेकंद आहे.
कार्य:
1 - त्रिमितीय स्नायूचे आधीची बंडल;
2 - त्रिमितीय स्नायूच्या मध्यम तुळई;
3 - त्रिकोणी स्नायूचे द्वितीया बंडल;
4 - बाईसप्स (बाईसप्स हात स्नायू);
5 - ट्रायप्स (बायोगॅप्स ब्राचियम स्नायू)
आमच्या कॉम्पलेक्सचा वापर करताना लोड योग्यरित्या वितरित करण्याचा प्रयत्न करा संपूर्ण कॉम्प्लेक्समध्ये प्रत्येक व्यायाम 10-12 पुनरावृत्तीसाठी तीन दृष्टिकोन असतात. म्हणूनच पहिल्या दृष्टिकोनासह लोड सौम्य असावे जेणेकरून सहावा पुनरावृत्तीनंतर तिस-या दृष्टिकोनात आपल्याला सर्वात जास्त व्होल्टेज मिळेल. व्यायाम करताना, श्वासोच्छ्वास अनुसरून विसरू नका. विश्रांती च्या टप्प्यात - श्वास, श्वास उच्छ्वास वर व्यायाम बाहेर पॉवर टप्पा करू. आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम, धावणे, ताकद व्यायाम करणे आणि योग करणे, व्यायाम करणे आणि नृत्य करणे आपल्या शारीरिक अवस्थेत जास्तीतजास्त सुधारित होईल. आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमामध्ये या व्यायामांचे नियमित अंमलबजावणी केल्यानंतर तुमचे हात अधिक मजबूत होतील आणि स्नायू अधिक प्रभावी होतील. आता आपण आनंदाने खांद्यावर कपडे घालू शकता. पोहण्यापेक्षा या कॉम्पलेक्सला कमी प्रभावी वाटत नाही. नियमितपणे आणि आनंदाने, आपण एक आश्चर्यकारक परिणाम साध्य होईल!
व्यायाम 1
स्त्राव स्नायूंच्या पूर्वकालमधील मुस्करासाठी व्यायाम उभे असावा, पाय वेगवेगळा खांदा रुंदी, थोडासा गुडघे वाकलेला, परत सरळ 2 किलोग्राम वजन असलेल्या डंबल्ससह हात खाली केले आहेत दोन हातांसह खांद्याच्या स्तरावर कर्ते करा, आपण प्रत्येक हाताने वैकल्पिकरित्या शकता. हात समांतर आहेत. कोपर्याकडे वाकलेला हात 10-12 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा
व्यायाम 2
स्त्राव स्नायूंच्या पार्श्विक फेनिकेसाठी बसून असताना व्यायाम करा. 3 किलो वजनाचा डंबेल घ्या. जिम्नॅस्टिक बेंच लिफ्ट 75 अंशांप्रमाणे परत सरळ, बेंचवर दाबल्या, कोपांवर हात फिरवुन, तळवेकडे बघत एकाच वेळी दोन्ही हाताने प्रेस करा 10-12 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा
व्यायाम 3
त्रिमितीय स्नायूंच्या पुढील छटा साठी जिम बेंचवर बसून, वाकणे, खांद्यावर आपल्या गुडघे वर हात खाली ढवळले आहेत, कोपर मध्ये किंचित वाकलेला (10-15 डिग्री करून) दोन्ही हाताने एकाच वेळी 2 किलो वजन असलेली डंबल घ्या. 10-12 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा
व्यायाम 4
बुटांच्या हातांकरिता एक बेंचवर बसलेला, मागे 45 डिग्रीच्या कोनात वाकलेला आहे. हातांनी खालच्या दिशेने, 2 किलो वजने असलेले डंबेल दंड फोडणे 10-12 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा
व्यायाम 5
त्रिशूरासाठी व्यायाम. उभे राहण्याकरिता व्यायाम करा डोक्यापैकी एक हात वर करा आणि डोक्याच्या मागे वाकवा. हातामध्ये 3 किलोग्राम एक डंबेल घ्या, कोपर निराकरण करा, आणि विस्तार सुरू करा. आपण दुसरीकडे आपल्या कोपर दाबून ठेवू शकता. 10-12 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा
व्यायाम 6
हात आणि खांद्यांसाठी मूलभूत संकुले स्थायी स्थितीत, पाय डोक्याच्या वरच्या बाजूला असणाऱ्या खांदाच्या रुंदीपेक्षा वेगळे आहेत. ट्रायेप्सवर व्यायाम (8-10 पुनरावृत्ती) करा मग बार कमी करा आणि खांद्याला खांद्यावर खेचा पटलांसोबत समांतर पट्ट्या धरा. या स्नायुची स्नायू 10 पुनरावृत्तीने करा आणि बाहुल्यांच्या वळणानंतर या 8-10 पुनरावृत्तीनंतर ताबडतोब करा. पूर्ण 2 दृष्टिकोण. उदय वर एक श्वास घ्या लोखंडास 4 किलो वजन असलेल्या डंबेलसह बदलता येऊ शकते. काळजी घ्या की आपण कानच्या पातळीपेक्षा वरच्या कोपर्याला उंचावत नाही. रॅक स्थिर असावी, आपली परत सरळ न ठेवता, स्लेचिंग न करता. बाहुल्या आणि स्त्राव स्नायूंचे व्यायाम करताना, बार एका अरुंद पकडाने घेतले जाते, म्हणजे ब्रशेसमधील अंतर आपल्या तळहात च्या रुंदी इतके असावे. दंड अभ्यास करताना, पकड खांदाच्या रुंदीवर (अंदाजे 3 तळवे) घेत आहे.