स्लिमिंग आणि आकार घेतलेला कार्यक्रम

आमच्या प्रोग्रामनुसार व्यायाम करणे, वजन कमी झाल्यास आपण अतिरीक्त चरबी काढून टाकू शकता आणि सायकलीच्या शॉर्ट्समध्ये आपल्या लाजाळूपणाची आवश्यकता नाही. योग्य वजन घटणे आणि शरीराचे आकार घेत असलेला कार्यक्रम म्हणजे आपल्याला जे आवश्यक आहे.

बसून स्थितीत थोरॅक्स

स्नायूंना बळकट करणे व्यायाम छातीचा स्नायू आणि खांद्याच्या समोरचा पृष्ठभाग बळकट करते. सिम्युलेटरवर बसून, छाती सरळ करा, प्रेसच्या स्नायू ताणून काढा, म्हणजे मणक्याचे तटस्थ स्थितीत आहे. हाताळणी समजून घ्या; कोपरे शरीरावर विरूद्ध दाबली जातात आणि 90 डिग्रीच्या कोनात वाकतात. आपले हात सरळ करा आणि हाताळणी करा, छाती सरळ करावी. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 15-30 किलो. स्नायू पसरवा सिम्युलेटर वर बसून, आपली छाती सरळ करा, बाहेरील बाजूंना आपले हात पसरवा छातीच्या शाखेचा ताण समतोल करा. तासासाठी 20 सेकंद धरा.

बाजूच्या पुल

आम्ही वजन कमी झाल्याने स्नायूंना मजबूत करतो. व्यायाम परत मधल्या भागातच्या स्नायूला मजबूत करतो. सिम्युलेटरवर बसून सखोल पत्र मागे घ्या. पाम विश्रांती वर कोपर खाली आपल्या कोल्हे आणि हात ठेवा शरीराच्या एका स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करताना प्रेसच्या स्नायूंना ताण द्या आणि आपल्या खांद्यावर आराम करा. स्टॉप बंद आणि परत. शिफारस वजन: 15-30 किलो. स्नायू पसरवा सिम्युलेटरवर उभे राहा, खांद्याच्या रुंदीवर सरळ पाय करा, गुडघे अनैसर्गिक नाहीत. दोन्ही हातांसह क्रॉसबार (हात सरळ) घ्या. आपल्या गुडघे वाकणे (परत सरळ) क्रॉसबारवर धरून ठेवून, परत न्याहा घेऊन स्नायू मागे घ्या. तासासाठी 20 सेकंद धरा.

बाजूंना आपले हात वाढवण्यासारखे

वजन कमी करताना आम्ही स्नायू मजबूत करतो. व्यायाम खांदाच्या मधल्या भागातच्या स्नायूला मजबूत करते सिम्युलेटरवर बसून, हाताने, कोपरा आणि हात वरून कोयनाच्या विश्रांतीवर हात वर करा, छातीचा उद्रेक वाढला आहे, प्रेसचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत. आपल्या गळ्यात तणाव न घेता हात वर करा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत येऊन व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 10-30 किलो स्नायू पसरवा सिम्युलेटरमध्ये उभे राहा, खांद्याच्या रुंदीवर सरळ पाय करा, गुडघे अनैसर्गिक नाहीत. सिम्युलेटरच्या उजव्या हाताळणीने डाव्या हाताने समजून घ्या. शरीराच्या डाव्या बाजूला वळवा, खांदाच्या ताकदीच्या मधल्या आणि परतच्या स्नायूंना तोंड द्या. तासासाठी 20 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर आपल्या उजव्या हाताशी डाव्या हँडल धरून, ताणून पुनरावृत्ती करा.

कोपर झुकणारा

स्नायूंना बळकट करणे व्यायाम दंड मजबूत करते. सिम्युलेटरवर बसून, गुडघे वाकतात, पाय जमिनीवर उभ्या आहेत. कोपराच्या मध्यभागी विरुर लावणे, सरळ हात मजला समांतर असते. तळाच्या तळवे बरोबर हाताळताना समजून घ्या. खांदा ब्लेड जोडा आणि त्यांना खाली कमी करा, नंतर कोपर वाकणे आणि खांद्यावर हात खेचणे. पुढे सरकते न करता शरीर सरळ धरून ठेवा. हळूहळू आपले हात सरळ करा आणि व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 7-20 किलो स्नायू पसरवा सुरुवातीच्या स्थितीत असताना, ब्रशेस दाबा. हँडलवर ब्रशेस वापरणे, केस थोड्या थोड्या अंतरावर खेचून पहा, बाईप्स कसे पसरविले जातात तासासाठी 20 सेकंद धरा.

कोपमधील हात वाढवा

स्नायूंना बळकट करणे व्यायाम हातपाय बळकट करते सिम्युलेटरवर बसून, गुडघे वाकतात, पाय जमिनीवर उभ्या आहेत. स्टॅप्पच्या मध्यभागी असलेल्या कोपला दुमडल्या, हात धुवून घ्या, आणि तळवे वळसा घेत असताना, कोपर वाकले आहेत. प्रेस च्या स्नायू ताण. आपल्या हाताचे शस्त्र काढा आणि हाताळलेल्या दाबांना चिरडून न घेता घ्या. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत येऊन व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 7-20 किलो स्नायू पसरवा बसलेल्या स्थितीपासून, आपल्या बाळाला ताणून घ्या, त्याला परत वाकणे आणि आसनच्या मागापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. कोपरा दिसतो तासासाठी 20 सेकंद धरा.

भिन्न गोल

आमचे कार्यक्रम आठवड्यात सात पाठांसाठी तयार केले आहे: शक्ती आणि लवचिकता आणि चार कार्डियो प्रशिक्षण विकसित करण्यासाठी तीन वर्ग. दर आठवड्यास सरासरी अंदाजे 6.5 तास (सुरुवातीच्या लोकांना हृदय व प्रशिक्षणासाठी कमी वेळ लागेल). आपण आपल्यासाठी सेट केलेल्या उद्दिष्टांवर आधारित या वर्गांचे आयोजन करता. वजन कमी करण्यासाठी: वजन प्रशिक्षण आधी ताबडतोब हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा. सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी: पर्यायी कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण. म्हणून आपण खूप वजनाने काम करू शकता आणि आपण थकल्यासारखे कम करू शकता.