त्यामुळे ते नंतर दुःखदायक नाही, आम्ही 20 मिनिटे उत्सव व्यक्त करणारे कॉम्प्लेक्स विकसित केले जे संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंच्या टोनला बळकट आणि उंचावेल. आपल्याला व्यायामशाळेत बराच वेळ खर्च करण्याची आवश्यकता नाही: सर्व केल्यानंतर, आपण घरी आमचे कार्यक्रम करू शकता. आपल्याला फक्त डंबेल आहेत याव्यतिरिक्त, हे गुंतागुंतीचे शिकणे - काही trifles पाचपैकी दोन व्यायाम, बहुधा, आपण आधीच सुप्रसिद्ध आहात - हे एक हाताने पुश आणि पुश - अप आहे इतर तीन एकत्रित व्यायाम आहेत, ज्यामध्ये 2-3 हालचाली असतात ज्यामुळे अनेक स्नायू गटांची ताकद वाढते. कदाचित ते देखील आपल्याला ओळखतील. अशा संयुक्त चळवळींसह, आपण एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त व्यायाम करतो, पध्दती दरम्यान व्यत्यय न करता, जे वेळ वाचविते. याव्यतिरिक्त, आपण अधिक कॅलरीज बर्न करा, स्नायूंना आणि हृदयासाठी अधिक सखोलपणे काम करण्यास भाग पाडणे. डंबल्स अधिक कार्यक्षम आहेत आणि पॉवर सिम्युलेटर्सपेक्षा अधिक वेळ वाचवतात. एक मुक्त रॅकमध्ये व्यायाम केल्याने शरीरास स्थिर करण्यासाठी ओटीपोटात स्नायूंचा समावेश आणि कमी प्रमाणात स्नायूंची आवश्यकता असते. हे अतिरिक्त भार देते परंतु आम्ही आपल्याला तपशीलांसह त्रास देऊ इच्छित नाही. अखेर, आम्हाला माहिती आहे की तू घाई करीत आहेस.
स्क्वॅट्सचे संयोजन, हात वाकणे आणि प्रेस. व्यायाम कंबर, मासे, खांदा स्नायू आणि परत पाठविण्यापुर्वी नितंबांवर, समोर आणि मागेच्या पृष्ठभागाच्या स्नायूला बळकट करते. आपल्या हातात डंबळे घ्या. सरळ उभे राहा, पाय खाली खांदा-रुंदीचे, हाताने शरीरावर हळू हळू कमी केले, तळवे आतल्या तोंडाने तोंड द्यावे लागले. प्रेसच्या स्नायूंना ताण द्या, आणि मणक्याचे तटस्थ स्थितीत असावे. शरीराचे वजन पलंगावर फेकून द्या आणि स्क्वेट करा, जेणेकरून नितंब मजल्याच्या जवळपास समांतर असतील. आपले पाय सरळ करा आपल्या कोपरा वाकवून आपल्या खांद्यावर डंबल काढा. आपल्या खांद्याला आपल्या खांद्याखाली ठेवा आपल्या हात सरळ सरळ या प्रकरणात, ब्लेड कनेक्ट करणे आवश्यक आहे. सुरू स्थितीत परत या 8-12 पुनरावृत्त्या 2-4 संच करा
2. दुहेरी लंकेचे रुपांतर आणि दोन्ही बाजूस हात उभारणे. व्यायाम कणाच्या नितंब, नितंब, नितळ, मध्य भागांच्या पूर्वकाल आणि पुढील पृष्ठभागांच्या स्नायूंना बळकट करते; शरीर मागे आणि प्रेस च्या स्नायू राखून ठेवते. सुरुवातीचे स्थान मागील व्यायाम प्रमाणेच आहे उजव्या पायासह विस्तृत पाऊल पुढे करा, उजव्या गुडघे वाकणे आणि लंगुरात टाका. उजव्या गुडघा योग्य पाऊल आणि वरचा पाय नसलेला असावा वरील असावे, डाव्या गुडघा वाकलेला आहे, टाच मजला स्पर्श नाही हिप पासून पुढे जा आणि सरळ हात पुढे खेचवा जेणेकरुन डंबबेल्स उजव्या पायाच्या पायांच्या खाली किंचित मागे राहतील. आपल्या डाव्या पायसह धूळ, आपल्या पाय सरळ आणि सुरु स्थितीत परत. मग खांदा पातळीवर आपले हात वाढवा या प्रकरणात, कोपर आणि गुडघे किंचित वाकलेले असावे, आणि ब्रशेस - कोपर्यांसह स्तरावर आपले हात कमी करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या, नंतर व्यायाम आपल्या डाव्या पायाने करा. 8-12 पुनरावृत्ती (एक पुनरावृत्ती दोन्ही पाय एक जोर आहे) च्या 2-4 संच करा
व्यवसाय कार्यक्रम
आधार 2-3 मिनिटे सरावस्थानापासून प्रारंभ करा: एक जलद पाऊल सारखे असू किंवा आमच्या कॉम्पलेक्स काही व्यायाम करा, परंतु dumbbells न. वर्ग केल्यानंतर, 20-30 सेकंद प्रत्येक ताण धारण सर्व प्रमुख स्नायू गट काढा. एखादा बोझ कसा निवडावा. आपल्याला 2 ते 7 किलो वजनाच्या डंबेल जोडल्या असतील. प्रत्येक व्यायाम साठी, आपण ओझे निवडणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये आपल्याला ते करणे कठिण वाटते, परंतु आपण सर्व पुनरावृत्ती योग्यरित्या करू शकता. संयुक्त व्यायाम करताना अनेक स्नायू गट कार्य करतात म्हणून आपण साधारण व्यायाम करत असण्यापेक्षा कमी भार वापरणे आवश्यक आहे. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, 7 किलोग्राम वजन असलेल्या डोक्याच्या कोंबड्यांसह, आणि आपले हात वाकवून 5 किलोग्रॅम वजनासह डबंबांसोबत, आपण स्क्वॅटचे संयोजन करावे, हात वाकवून आणि 5 किलोग्राम डंबल्ससह दाबा. तर, प्रत्येक व्यायामांत, वजन असलेल्या स्नायू गटांतील सर्वात कमी वजनाने वजन निर्धारित केले जाते. स्नायूंना बळकट करणे आठवड्यातून 2-3 वेळा हे गुंतागुंत करा, की वर्गांमधील कमीतकमी एक दिवस विश्रांती. सेट्सच्या दरम्यान 8-12 पुनरावृत्त्यांचे 2-4 सेट करणे, 45 सेकंदांकरिता आराम करणे हे आपले ध्येय आहे. (20 मिनिटे कव्हर करण्यासाठी, 2 सेट करावे.) जर हे आपल्यासाठी सोपे असेल तर प्रत्येक दृष्टिकोनमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या 15 मिळवा किंवा ओझे वाढवा. विहीर, जर तुमच्याकडे वर्गासाठी वेळ नसेल तर, आठवड्यातून एकदा, प्रत्येक व्यायामाच्या 10-15 पुनरावृत्त्यांमधील 1 दृष्टिकोनाचे अनुसरण करा. यश मिळवण्याचे मार्ग आपण स्नायूंना बळकट करता तेव्हा ओझे वाढवा. स्थिरता आणि कंटाळवाणेपणा टाळण्यासाठी प्रत्येक 4-6 आठवड्यांचा कार्यक्रम बदला. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम तीन व्यायाम (एकत्रित) वेगळे घटकांमध्ये मोडू शकता. (उदाहरणार्थ, व्यायाम 1 मध्ये, आपण प्रथम 8 ते 12 आस-यांपैकी 2-4 सेट करू शकाल, त्यानंतर - त्याचं हात झटकनं आणि त्या नंतर - त्याचच संख्येत दबाव.) किंवा काही आठवड्यांनंतर, दुसर्या पावर कॉम्प्लेक्सवर जा, एक महिना आणि पुन्हा काम करा या व्यायाम परत.
3. स्थानावरून कर्कम आणि फुलपाखरे वळण आहेत. व्यायाम जांघे, नितंब, खांद्याच्या मागील आणि पाठीच्या मागच्या बाजूच्या स्नायूला बळकट करते. खांद्याच्या रुंदीवर सरळ पाय ठेवा, कपाळ्यासमोर डांबे असलेल्या हाताने, पाठीमागे तोंड द्यावे. प्रेस च्या स्नायू कस आणि खांद्याच्या हाड कापून काढा तटस्थ स्थानात मणक धरून असताना, आपल्याला वाटत नाही तोपर्यंत थेंब खिडकीच्या पाठीचा कणा कसा असावा? नंतर थोडं थोडं आपल्या गुडघे वाकवून, खांद्याला हात घालून खांदा कनेक्ट करा आणि एक "बटरफ्लाय" बनवा: बाजूंना आपले हात वाढवा, कोपर थोडा वाकतात. ढुंगणांच्या स्नायू कसून सुरू करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. 8-12 पुनरावृत्त्या 2-4 संच करा
4. एक हाताने जोरदार. व्यायाम पाठीच्या मध्यभागी, खांद्याच्या मागच्या बाजूला आणि काही प्रमाणात बाईप्सला मजबूत करते. आपल्या उजव्या हातातील डंबेल घ्या आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत ठेवा आपल्या डाव्या पायरीने एक पाऊल पुढे घ्या आणि लंगमध्ये जा. आच्छादन डाव्या लेगच्या मांडी वर कोपरावर डाव्या बाहेला ठेवा. शक्य तितक्या कमी कमी करा जेणेकरुन शरीराचा वरचा भाग जमिनीच्या जवळपास समांतर असेल. उजवा हात खाली खाली उतरलेला आहे, तळहात आत दिसत आहे. प्रेस कस कसणे की जेणेकरून डोके, माने, पीठ आणि कपाटे एकाच ओळी आहेत. खांदा ब्लेड जोडा, परत स्नायू ताण आणि प्रयत्नांसह योग्य कोपरा परत आणि अप करा म्हणजे डंबेल कंबर पातळी आहे. आपले हात सरळ करा आणि 8-12 वेळा जोर द्या. प्रत्येक हाताने 8-12 पुनरावृत्तीने 2-4 सेट करा (पाय बदलणे विसरू नका).
पटकन अधिक कॅलरीज कसे उरले
एका पात्रात दोन पक्षी मारणे, म्हणजेच कमीत कमी कॅलरीज जास्तीत जास्त जाळण्यासाठी, आपण आपल्या प्रशिक्षणास कार्डिओच्या सुपरिटाएन्डेस कॉम्प्लेक्समध्ये आणि पाठीच्या हालचालींतून चालू ठेवू शकता. खालीलपैकी एक कार्यक्रम निवडा, किंवा स्नायूंचा वापर करण्यापासून रोखण्यासाठी दोन्ही पर्यायी क्रिया करा.
प्रोग्राम 1
5-मिनिटचे सराव केल्यानंतर, प्रत्येक क्रियेच्या 10-12 पुनरावृत्तींमधून या क्रमाने डंबल्स घेऊन 1 दृष्टिकोनाचे अनुसरण करा. हे एक चक्र आहे मध्यम किंवा उच्च तीव्रता सह 3-5 मिनिटे, व्यायाम कार्डिओ व्यायाम (खालील यादीतून कोणताही व्यायाम निवडा) शक्ती प्रशिक्षण नंतर ब्रेक घेऊ नका. त्यानंतर, व्यत्यय न करता, ताकदवानपणाचे आणखी एक चक्र चालवा आणि नंतर - 3-5 मिनिटेपर्यंत हृदयाचा व्यायाम. वेळ देतो, पुन्हा या कार्यक्रमाची पुनरावृत्ती करा. Workout च्या शेवटी, स्नायू ताणून
प्रोग्राम 2
5-मिनिटांचे उबदार सह सुरू करा त्यानंतर प्रत्येक ताकदवानपणाच्या 1 दृष्टिकोनाचे अनुसरण करा, त्यापैकी प्रत्येकी 1 मिनिटानंतर हृदयरोगाचा अभ्यास करणे. हे एक चक्र असेल. हे चक्र एक किंवा दोनदा करा. Workout च्या शेवटी, स्नायू ताणून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम
• ठिकाणी ठप्प: पाय अगाऊ - एकत्र पाय.
• एक सोडून, गुडघे उचला.
पायरी चढणे (पायरी उंची किंवा बेंच 15-25 सेंमी असावी)
• दोरी ओलावा
• कोणत्याही कार्डियो वर वर्ग: एक स्थिर बाईक, एक "हलवणारे शिडी", एक लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक किंवा ट्रेडमिल.