एक किंवा दोन फेर्या पुन्हा करा आठवड्यात दोन किंवा तीन वेळा, अतिरिक्तपणे हृदय व खर्च. आणि लक्षात ठेवा: सेल्युलाईटी विरुद्धच्या लढ्यात, स्थिरता ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. अजिबात संकोच करू नका! विवेक कमी उदर साठी व्यायाम करा.
तुम्हाला लागेलः 4-5.5 किलो वजन, एक खंडपीठ (किंवा चरण-प्लॅटफॉर्म) आणि एक टॉवेल.
"जम्पिंग प्लॅंक"
स्नायू-स्टेबलायझर्स, हातांच्या स्नायूंचे काम ओटीपोटाच्या रुंदीवर पाय उभे राहा. खाली बसून आपले हात आपल्या समोर मजला वर ठेवा. उडीने, पाय मागे घ्या आणि पट्टीच्या आसनावर जा, मग डाव्या, उजव्या आणि पुन्हा मध्यभागी जा. उडीने, उजवा पाय वरून उजवीकडे वळवा, पट्टीच्या स्थितीकडे परत जा आणि डाव्या पायाच्या हालचाली पुन्हा करा. नंतर, आपले डावा पाय पसरवुन, एक लिप स्प्रिंगसह दोन्ही पुढे थांबले, उभे राहा आणि पुनरावृत्ती करा. 10 पुनरावृत्ती करा
एक बेंच वर शरीर-लिफ्ट सह वाढते
पाय, ढुंगण आणि हातांची स्नायू शरीर-दिवा घ्या आणि ते आपल्या समोर धरून उभे राहा, उजव्या बाजूवर खंडपीठाने उभे राहा किंवा पायरी-व्यासपीठासमोर उभे रहा. बॉडी बार्डची छातीची उंची लिफ्ट करा - हात सरळ आहेत, ब्रशेस कंधेची रुंदी वेगळे आहेत, तळवे खाली दिशेला आहेत. या स्थितीत बॉडी बार्ड धारण करताना, आपल्या डाव्या पायासह प्लॅटफॉर्मवर एक पाऊल बनवा आणि उजव्या मांडीवर ओटीपोटाच्या उंचीपर्यंत पुढे जा. आपला उजवा पाय खाली आणा, बसून उभे राहा, आपला उजवा पाय बाजूला काढा पुन्हा प्रयत्न पूर्ण करण्यासाठी होम स्थानावर परत या. 8 पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, दृष्टिकोण पूर्ण करण्यासाठी अन्य दिशेने व्यायाम (बेंचच्या डाव्या बाजूला) करा.
बॉडीबरसह कर्ल
स्तन आणि प्रेस कामाची स्नायू. बॉडी बिल्डरला घ्या आणि आपल्या पाठीवर, बॅचवर किंवा फ्लोअरवर लिहा. बॉडीबार आपल्या छातीजवळ ठेवा, तळवे आपल्या खांद्यापेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण आणि पुढे निर्देश करीत आहे. Bodibar सह खंडपीठ दाबा, आणि नंतर पिळणे अंतिम स्थितीत 1 खात्यात धरून ठेवा, नंतर शरीरास डाव्या बाजूला वळवा, मध्यभागी परत जा - आपल्या वरच्या शरीराला एक म्हणून हलवा. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा 12 पुनरावृत्ती करा
एक पाय वर स्क्वॅट
पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना काम. बॉडी बार्डला उजव्या हातात घ्या आणि धरून ठेवा म्हणजे ते मजला समांतर आहे. स्टेप किंवा बेंचच्या पुढे उभे रहा आणि वजन जोपर्यंत हात बेंचला स्पर्श करत नाही किंवा जोपर्यंत आपण शक्य तितका खोल पर्यंत थांबू नका, उभे राहा आणि पुनरावृत्ती करा. 8 पुनरावृत्त केल्यानंतर, दुसऱ्या बाईबर्डला दुसरी बाजू हलवा आणि डाव्या पायाने व्यायाम सुरू करा.
दोन-चरण पुश-अप
छातीचा स्नायू, स्नायू-स्टेबलायझर्स, ट्रीपेज कार्य. हात वर जोर देऊन पुश-अपसाठी स्थिती स्वीकारा (अगदी खांद्याखाली ब्रश) आणि बोटे किंवा गुडघे मजल्यापर्यंत खाली जा - शरीराच्या जवळच्या कोपर, नंतर दाबा. आता आपले तळवे सुमारे 5 सें.मी. ठेवा आणि नंतर मजल्यावर खाली जा, या वेळी, दोन्ही बाजूंच्या कोपरांना इंगित करा. बाहेर आल्यावर, आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीत परत करा आणि पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक पुनरावृत्ती वर हात स्थिती बदलून, एक w-12 पुश-अप करा.
एक उच्च गुडघा लिफ्ट सह भारित सह जंपिंग
हात आणि पाय स्नायू काम. आपला बाबा तुमच्या डोक्याच्या वर उधळावा, आपले हात खांदा-रुंदी वेगळे आहेत, तुमचे हात तुमच्यापासून दूर आहेत ओटीपोटाच्या उंचीपर्यंत उजव्या गुडघा पुढे खेचून जा, वर जा आणि डाव्या पाय वर अर्ध्या बाजूने खाली या. पुढील जंप वर, डाव्या गुडघा उठावा - हे 1 पुनरावृत्ती असेल. हात स्थितीत ठेवणे, 10-12 वेळा चालवा.