नितंबांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी व्यायाम

एक लवचिक आणि मोहक माणूस, सुंदर मांडी कोणत्याही मुलीचे स्वप्न आहेत. अर्थात, हे साध्य करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग लिंग आहे: उपयुक्त आणि सुखद दोन्ही, पण दुसरा पर्याय आहे - काही सोप्या व्यायाम. हिपचे प्रमाण कमी करण्यासाठी व्यायाम हा फक्त मार्ग असेल.

व्यायाम - विकार

एक लहान लिफ्टसह करणे चांगले. सुरु स्थिती (आयपीपी): आपल्या उजव्या पायाच्या पायाने एक पाऊल पुढे घ्या, आपले गुडघे नरम आहेत, प्रेसचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत, आपली परत अगदी आहे बेल्ट वर हात. गुडघ्याच्या मागापर्यंत गुडघे टेकून, मजल्यावरील उजव्या पायाची बाजू खाली धरणे, कमी करणे, मजल्याच्या डाव्या गुडघाला स्पर्श न करता, खालच्या बिंदूवर - गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात. उच्छ्वास वर, आणि मध्ये उदय. n पाय च्या स्थितीत बदला. प्रमाणः 10-15 पुनरावृत्त्यांसाठी प्रत्येक पायसाठी 2-3 सेट.

व्यायाम - उतार

आय. पी.: व्यायाम म्हणून 1. प्रेरणा घेऊन, शक्य तितक्या कमी (ओटीवी क्षेत्रात शरीक झुकता) कमीतकमी कमी करा. ताणलेला दाबा उच्छ्वास वर, पाय आणि ढुंगण च्या स्नायू straining, उदय, परत आणि. संख्या: 2-3 दृष्टिकोण 10-12 पुनरावृत्ती

व्यायाम - पायाने अर्धवर्धक

आय पृष्ठ.: सर्व चौकोनांवर उभे राहणे, पाम आणि गुडघे, गुंटे अवस्थेच्या खाली बसलेले असावे. एक पाय मागे खेचा, मजल्याच्या अंगात स्पर्श करा, आपले पाय आपल्या उंदरासह वाढवा, हवेतून अर्धवर्तुळ काढा, शरीराच्या बाजूच्या मजल्याच्या टोकास स्पर्श करा, प्रेसच्या स्नायूंना आराम करु नका, आपल्या मागे सरळ ठेवा. परत आणि बाहेर या एन. इतर लेग बरोबरच करा. प्रमाणः 12-12 पुनरावृत्त्यांचे 2-3 संच (आपण भिन्न उपकरणे वापरू शकता - भारण एजंट, रबर शॉक शोषक).

व्यायाम - स्क्वॅट

आयपी.: सरळ उभे रहा, पाय वर पाय करा, ओटीपोटाचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत, खांदा ब्लेड एकत्र आणले जातात, परत सरळ आहे प्रेरण्यावर, गुडघेदून उजव्या कोनावर वाकवा, ओटीपोटाचा माग काढताना (आपण आपल्या मागे कमी खर्चावर बसू इच्छित असाल तर), उच्छवास, परत या. संख्या: 10-15 पुनरावृत्त्या 2-3 संच (अधिक कार्यक्षमतेसाठी, आपण वेगवेगळ्या साधनांचा वापर करू शकता - उदाहरणार्थ, हात किंवा डंबल्ससाठी वजन एजंट).

व्यायाम - हिप हॉप

आय पृष्ठे: त्याच्या बाजूला पडलेली, पाय आणि शरीर यांच्यातील कोन 120-150 अंश आहे! श्वासोच्छ्वास वर, प्रेस च्या स्नायू ताण आणि, या स्थितीत त्यांना धारण शस्त्रक्रिया कमी, शक्य तितक्या जास्त वर सरळ लेफ्ट लिफ्ट. प्रमाणः प्रत्येक पायरीसाठी 15-20 पुनरावृत्त्या 2-3 संच

व्यायाम - टाच फोड

आय पृष्ठ.: पेटवर पडलेले, तळवे वर कपाळ, जमिनीवर दाबली हिप, पाय सरळ, खांदा-रुंदी वगळता. मजला वर आपल्या nips वाढवा आणि एकमेकांशी विरोधात आपल्या गुल होणे सह 10-30 स्ट्रोक करा पहिल्या 5 वारसांसाठी, आम्ही श्वास घेतो, दुसरा 5 - श्वास सोडला जातो. मग आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या ढुंगण करण्यासाठी आपल्या heels अप मिळविण्यासाठी प्रयत्न. परत आणि बाहेर या संख्या: 2-3 दृष्टिकोण

व्यायाम - गुडघे सह लहान मंडळे

IP: व्यायाम म्हणून 5. आपल्या डाव्या पाय वर वाढवा 5 लहान मंडळे हवेत तो प्रथम घड्याळाच्या दिशेने काढा, नंतर विरुद्ध. बॅटॉक्स आणि प्रेस ताणलेले आहेत, परत सरळ आहे प्रेरणा वर मंडळ सुरू करा, उच्छवास सह समाप्त प्रमाण: 1 -2 दृष्टिकोण

व्यायाम - श्रोणीचा उतारा

आय पृष्ठ. पृष्ठे: पाठीवर पडलेली, शरीरावर हात, मजल्यावरील गुल, ढुंगण शक्य तितक्या जवळ. उच्छ्वास वर, पाठीमागून ढीग धरा, वरचा मजला वरच्या दिशेने जास्तीत जास्त पुढे ढकलून, ढुंगणं टाळता, मग प्रेरणा वर नितंब कमी करून, मजल्याला स्पर्श न करता! गुंतागुंत म्हणून, आपण एकेरी पाय-यासह 8-10 पुनरावृत्ती करू शकता. प्रमाण: 12-15 पुनरावृत्त्या 2-3 संच

व्यायाम - पिस्तूल

आयपी.: सरळ, उजवा पाय सपोर्ट करा श्वास वर, गुडघा मध्ये आधार देणारा वाकणे आणि उच्छवास वर वर लांबीचा पाय पायाचे बोट आपल्या तळवे ताणून परत आणि. संख्या: प्रत्येक पायरीसाठी 8-10 पुनरावृत्त्या 2 संच.

व्यायाम - कातडयाचा उलट करा

मी पृ.: पाठीवर पडलेली, पळताळया आणि तळवे वर विश्रांती, चेहरा पाय वरुन एका सरळ रेषात ओढून घ्या, उदर आणि नितंबांच्या स्नायूंना ओढा, खालच्या थरांत सुस्त नका. स्नायूंना स्थिर ताण ठेवा प्रमाणः 1 -2 दृष्टिकोण, 30 सेकंद ते 1.5 मिनिटे धरून ठेवा.

व्यायाम - नितंब उचलणे

आय. पी.: पेटांवर पडलेली, हातावर कपाळ, श्र्वासनलिका फळाला मजला दाबली जाते, पाय 90 डिग्रीच्या कोनात वाकलेला आहे, कूल्हे आणि नितंब अस्वच्छ आहेत. उच्छवास झाल्यानंतर, मजला वरून शक्य तितक्या उच्चस्थानी कूळ लावा, त्यांना इनहेलेशनसह कमी करा, नितंबांना आराम न करता. प्रमाण: 15-20 पुनरावृत्त्यांचे 2-3 संच.

व्यायाम - ढुंगणांवर "चालणे"

Ip.: मजला वर बसलेला, पाय ताणलेले आहेत, परत अगदी आहे ढुंगण टाळणे, प्रत्येक ढुंगणापूर्वी एकांतरितपणे "पुढे सरसा", 2-3 मीटर पुढे आणि 2-3 मीटर मागे. प्रमाण: 2-3 सेट्स, श्वास घेण्याची प्रक्रिया अनियंत्रित असते. आम्ही आशा करतो की आपण कूपरांची मात्रा कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यास मदत केली आहे आणि आपण सर्वात आकर्षक बनले आहेत