फिटनेस चाचणीची पद्धती

फिटनेस चाचणी घेण्याचे तंत्र म्हणजे कोणत्याही जीवसृष्टीसाठी भार आहे, त्यासाठी तयार केलेले नाही. प्रत्यक्षात, हीच पहिली गोष्ट आहे जी आपल्याला करण्याची ऑफर दिली जाईल, फक्त पहिल्यांदाच आपण फिटनेस क्लबच्या उंबरठा ओलांडू शकता. आम्ही लगेच बोलू - चांगले

वेगवेगळ्या क्लब्समधील, वेगवेगळे परीक्षण आणि फरक बदलू शकतात. असे आहेत की ते तत्त्वतः करूच शकत नाहीत. आणि तरीही हे फार महत्वाचे आहे, विशेषतः प्रशिक्षण सुरुवातीच्या काळात. फिटनेस चाचणीमुळे आपण आपल्या शारीरिक कामगिरीचा स्तर निर्धारित करण्यास परवानगी देऊ शकता. आणि त्यानुसार, आपल्यासाठी एक सुरक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा आणि गतिमानतेमध्ये त्यांचे परिणाम प्रामाणिकपणे मूल्यांकन करा. क्लबच्या नवीन सदस्यांसाठी हे सुरुवातीचे ठिकाण आहे.

जे लोक लांब ब्रेक नंतर क्लासमध्ये परत येतात त्यांना योग्य पुनर्प्राप्ती मोड निवडण्याची संधी. अर्थात, हे उत्कृष्ट आहे की चाचणी एक विशेषज्ञकडून घेतली जाते. हे असे करणे आणि परिणामांचे मूल्यांकन करणे कठिण आहे. परंतु जर तुम्हाला क्लबमध्ये चाचणी केली गेली नाही किंवा आपण स्वत: घरी प्रशिक्षण देत असाल तर आपण स्वत: निदान न करता करू शकत नाही. चाचणीच्या दिवशी, आपण अल्कोहोल, कॉफी आणि ऊर्जा पिऊ नये. आणि प्रशिक्षित करण्यासाठी: साध्या खेरीज वगळता प्रत्यक्ष शारीरिक श्रमाशिवाय धूम्रपान थांबविण्यासाठी किमान दोन तास आणि दोन तास खाण्याची शेवटची वेळ. तर, चला जाऊया!

पॉवर एंड्युरन्स टेस्ट # 1

प्रवण स्थितीतून वळणावळण

चाचणीची गरज का आहेः स्नायूंच्या टोनची आणि विद्युत भारांची तयारी यासाठी. तुम्हाला लागेल: योग चटई आणि स्टॉपवॉच.

हे कसे करायचे ते: जमिनीवर पडले, आपले पाय वाकवून, आपले पाय ओटीपोटाच्या रुंदीवर ठेवा, आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. आपल्या मागे आणि खांद्यावर चढ-उतार, फिरवण्यास सुरुवात करा आपल्या खालच्या मजल्यापासून खाली फाड करू नका, आपल्या कोपर बाजूला ठेवा "बाजूला ठेवा" 1 मिनिट करा. त्या फेर्यांची गणना करा, जेथे तुम्ही तंत्र मोडीत काढले नाही.

आम्ही फिटनेस चाचणीच्या तंत्राचे निकाल याचे मूल्यांकन करतो. "वाईट" चे मूल्यांकन केल्याने आपण वीज लोडसाठी अद्याप तयार नसल्याचे दर्शवतो. खूप कमकुवत स्नायू टोन पहिले तीन आठवडे आपण जितके जास्त घेऊ शकता तितका प्रकाश ह्रदांतू आहे. तंत्रज्ञानाचे अनुसरण करणार्या कोचच्या मार्गदर्शनाखाली आपण केवळ वीज प्रशिक्षण सुरू करू शकता. स्वतंत्रपणे आपण एक व्यायाम बाईक च्या pedals पिळणे, एक पथ वर चालणे शकता, आणि, सर्वात सोपा कार्यक्रम निवडून. "हिल्स", "पावले", स्विंग आपल्यासाठी अद्याप नाहीत जर पातळी मध्यम आणि सरासरीपेक्षा कमी आहे तर - तैली करणे उपयुक्त आहे, त्यांच्या स्वत: च्या वजनाने व्यायामांचे साध्या सेट करण्यासाठी त्यांना खूप मोठे होऊ देऊ नका: 6-7 व्यायाम सुमारे एक मिनिटांसाठी संच दरम्यान विश्रांती. परिणाम उच्च असल्यास, आपण कोणत्याही प्रकारचे फिटनेस वापरू शकता.

क्लबमध्ये फिटनेस चाचणी एक प्रश्नावलीसह होते. आठवत असाल की, आपल्याला अलीकडे विचलित करणारे रोग किंवा चिन्हे आहेत (एक मूळ उद्दीष्ट नाही, एक चक्कर येणे, स्तनामध्ये मुद्रांकित करणे इ.). आपण "होय" म्हणाल्यास, आपण प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

"बसून घ्या आणि मिळवा"

चाचणीची गरज का आहे: पुरेशी विपुलतेसह हालचाली करण्याची आपली क्षमता ठरवा, जे केवळ कोणत्याही फिटनेस कार्यांसाठी महत्त्वाचे नाही. तुम्हाला लागेल: योग आणि एक सेंटीमीटर किंवा लांब शासक एक चटई हे कसे करायचे ते: चटईवर बसवा, पाय वाढवा, पाय सुमारे 20 सें.मी. ठेवा, सेंटीमीटरला स्वतःपासून दूर करा आणि पाय दरम्यान ठेवा म्हणजे "20 सें.मी." हेल्सच्या काठावर आहे. आपले हात पुढे खेचून घ्या आणि हळूहळू वाकणे करा, आपल्या छातीसह पुढे वाकणे, आपल्या मागे फेरफटका किंवा आपल्या हनुवटी खाली नाही. लक्षात घ्या की सेंटीमीटरच्या चिन्हावर आपण किती वेळा आपल्या हाताला झुकते माप केले आहे. परिणामांचा अंदाज करा: सर्वसामान्य प्रमाण 20 सें.मी. असल्यास 25 से.मी. पेक्षा जास्त उत्कृष्ट आहे, 15 से.मी. पेक्षाही कमी आहे. खराब परिणामाचे अनेक कारण असू शकतात. कदाचित, याचे कारण लोंम्बोसेरल मणक्यामध्ये, खालच्या अंगांचा वेदनांमध्ये अडचण आहे ज्यामुळे अवयवांमधील स्नायू आणि स्नायूंच्या लवचिकतेमध्ये घट होते, किंवा निसर्गाच्या हालचालींसाठी कमी क्षमता. सर्वसाधारणपणे, आम्ही आपल्याला निदान स्पष्टीकरणासाठी तपासणीची सल्ला देतो. आणि समस्यांअभावी नसल्यास, आम्ही मऊ प्रकारचे स्ट्रेचिंग, योग, पित्ताक्षरांची शिफारस करतो ज्यात जटिलतेत वाढ होते आहे. जे लोक योग्य स्तरावर ताणले जातात, त्यांना देखील या पातळीला समर्थन देण्यासाठी आठवड्यातून दोनदा करावे.

कार्डिओटस

Orthostatic चाचणी

आपल्याला एक चाचणीची आवश्यकता का आहे: फिटनेस चाचणी तंत्र वापरून आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती ठरवा.

आपल्याला आवश्यक असेल: फक्त स्टॉपवॉच

कसे वागावे: पलंग वर उठून खाली शांतपणे 5-10 मिनिटे झोप. नंतर, कंडरा ठरवा, आपल्या बोटांवर आपल्या मनगटावर ठेवा, पण ते समजू नका. 30 सेकंदांची मोजणी करा आणि परिणामी संख्या दुप्पट करा. आपण उठून पुन्हा आपले नाडी मोजू आम्ही परिणामांचा अंदाज लावतो: विश्रांतीची नाडी साधारणत: 60- 9 0 बीट्स प्रति मिनिट आहे (उत्तम - 60-75). चढणानंतर, हे आणखी 10-12 स्ट्रोक वाढते. जर सुरुवातीला 60 पेक्षा कमी किंवा 9 0 पेक्षा कमी असल्यास, जर आपण उभ्या स्थितीत असला तर 20 स्ट्रोकपेक्षा जास्त उडी मारली जाऊ शकते - हे डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, इलेक्ट्रोकार्डिओग्राम करा आणि फिटनेसमध्ये व्यस्त होण्याआधी तपासणी करावयाची एक संधी आहे.

चरण चाचणी

का परीक्षा आवश्यक आहे: तणाव साठी आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची तयारी ठरवा.

आपल्याला आवश्यक असेल: योग्य उंचीच्या चरणांमध्ये चरण-व्यासपीठ किंवा शिडी. स्टॉपवॉच आणि, शक्य असल्यास, मेट्रोनीम हे कसे करायचे ते: चरण-प्लॅटफॉर्मच्या खाली असलेल्या ब्लॉक्सला ठेवा, ते 20-22 सेंमी (उंच मुलींसाठी - 26-28 सेमी) वर सेट करा आणि प्रति मिनिट 96 बीट्सच्या दराने मेट्रोनीम चालवा.

समन्वयासाठी विशेष फिटनेस चाचण्या आयोजित केल्या जात नाहीत. हे मूल्यांकन करण्यासाठी, आपण खालील करू शकता. खाली बसून आपले उजवे पाय उचला आपल्या उजवी हाताने "6" वरपासून खालपर्यंत आणि खाली वरुन खालच्या दिशेने रेखाटतांना घड्याळाच्या दिशेने फिरवा

प्रत्येक मेट्रोनोम बीटसाठी एक पाऊल बनवून, हलविणे प्रारंभ करा (विशेषतः रशियातील) थंड विस्तृत गवताळ प्रदेश उदय आणि त्याच पाऊल सह पासून खाली ये जर तुमच्याकडे मेट्रोनोम नसेल तर समान पध्दतीने स्वतःला 3 सेकंदांमधे पाय-या पायरीवर हलवावे.

योग्य रीतीने आपले पाय प्लॅटफॉर्मवर किंवा पायवावर ठेवा, टाच टाळू नये. 3 मिनिटे जा. जर सेट टेम्पो आपल्यासाठी खूप जास्त असेल तर, चाचणीमध्ये व्यत्यय आणणे. शेवटी, एक मिनिट थांबा आणि आपले नाडी पुन्हा मोजा. परिणामांचे मूल्यमापन करा: या चाचणीनंतर, आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली लोड स्वतः reacts कसे पाहू शकता आणि त्याच्या नंतर शरीर पुनर्संचयित किती लवकर पुनर्क्रमित. तीन प्रतिक्रियांचे असू शकतात. Hypotonic - विश्रांती पेक्षा एक मिनिट विश्रांती नंतर नाडी अगदी कमी आहे हे व्यावसायिक खेळाडूंचे, लोकांसाठी खूप वेळ आणि गंभीरपणे फिटनेसमध्ये गुंतलेले आहे. सामान्य - नाडी थोडीशी उंच आहे ही एक अशी चिन्ह आहे की आपण नेहमीच्या मानक योजनेनुसार आपल्या वर्कआउट्सची निर्मिती करू शकता. उच्च रक्तदाबाची प्रतिक्रिया - नाडी फार उच्च आहे त्याने फक्त उडी मारली नाही, परंतु एका मिनिटापर्यंत खाली गेले नाही. शरीर लोड सह झुंजणे नाही. हा एक स्थलांतरित जीवनशैली, वजन, थकवा यांचे परिणाम असू शकते. कोणत्याही परिस्थितीत, प्रशिक्षण खूप सभ्य असावे. मार्गावर चालत रहा कमी वेगाने प्रारंभ करा: 3.8-4 किमी / तासाचे, आणि हळूहळू 3-4 आठवडे जोडा. सरकारची देखरेख करा: हे आपल्यासाठी खूप महत्वाचे आहे! सामान्यतः घ्या, प्रशिक्षण दिवशी ताण आणि थकवा टाळा. मुख्य गोष्ट - आठवड्यातून 3 वेळा करा, कधी कधी नाही.

सामर्थ्य सहनशक्ती चाचणी # 2

आपल्या गुडघ्यावरील स्थायी स्थितीतून पुश-अप करा

चाचणीची गरज का आहेः स्नायूंच्या टोनची एकरूपता आणि खांदाच्या कमानाची ताकद ओळखणे. मुलींमध्ये, शरीराच्या खालच्या भागातील स्नायूंच्या तुलनेत हे बर्याच वेळा वाढते. आपल्याला आवश्यक असेल: गलीचा आणि स्टॉपवॉच हे कसे केले जाते: घाईघाईने आधारलेल्या पुश-अपसाठी खांदा घ्या, खांद्याच्या रुंदीच्या पायांवर तळवे आणि पाय कापत मजला फाडतो. ढकलणे प्रारंभ करा सैद्धांतिकदृष्टया, ही चाचणी एक मिनिटाने आणि दिलेल्या दराने केली पाहिजे. सराव मध्ये, आपण फक्त गणना करू शकता किती वेळा मुलगी योग्यरित्या बाहेर wring करण्यास सक्षम होते. आम्ही परिणामांचे मूल्यमापन करतो: आपल्यापैकी बहुतेकांकडे खांदा स्नायू कमकुवत असतात, म्हणून आपण केवळ 4-5 वेळा दाबू शकता तर निराश होऊ नका.

हा निर्णय नाही: "प्रशिक्षण अनुमत नाही". परंतु, ऐवजी, आपल्याला या स्नायूंना अधिक सक्रियपणे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे असे एक चिन्ह. जर परिणाम खराब किंवा सरासरीपेक्षा कमी असेल, तर तुम्ही सर्वात सोपी तयारीची सराव करू शकता: डंबल (हात लहान असावा), झोपणे स्थितीतून हात घालणे, किमान वजन असलेल्या सिम्युलेटरमध्ये बेंच दाबा. नंतर आपण एका विस्तारकसह प्रशिक्षण जोडू शकता, सरासरी वजन असलेल्या सिम्युलेटरमध्ये व्यस्त राहू शकता, विशेष सिम्युलेटरमध्ये असमान बारवर बेंच दाबा.