आधीच गेल्या शतकाच्या सेल्युलोजच्या 70 च्या दशकात एक सडपातळ शरीराच्या मुख्य घटक म्हटले होते. सेल्युलोज युक्त समृद्ध आहार निश्चित परिणाम देते - वजन नेहमी सरलीकृत करणे सोपे असते. याच्या व्यतिरीक्त, काही काळानंतर ते पुन्हा परत जमत नाही. आरोग्य सामान्य स्थितीत देखील सुधारणा आहे. लठ्ठपणा पासून विसर्जन 4 ते 6 महिने शारीरिक पातळीवर चालते. यावेळी, बहुतेक लोक जलद वजन कमी झाल्यामुळे आकर्षित झाले आणि F-Diet ला बदलण्यासाठी एक आश्चर्यकारक पण अल्पायुषी परिणाम असलेल्या मॅरेथॉनला भेट दिली. सर्वात विचित्र आणि क्रूर आहारांमध्ये अनुभवाची उत्कट भावना असणे - त्यांच्यापैकी बरेच जण एक सडपातळ शरीराचे शत्रू घोषित केले गेले. काही देशांमध्ये ते कर्बोदकांमधे, प्रथिने किंवा चरबीचा कठोरपणे प्रतिबंध करण्यास मनाई होती. बर्याच लोकांना आज हे समजते की ते केवळ अतिरीक्त वजनमुक्त नसून त्यांचे आरोग्य देखील गमावू नये. उपवास न करता आणि वजनाच्या "रीबूटिंग" न करता कमाल सोई स्वागत आहे, जे भाज्या फायबर समृद्धीनुसार, फूड-आहार घेण्यास मदत करते.
कोणत्या आहारातील फायबर चांगले आहे?
सर्वोत्तम अन्न पासून फायबर आहेत - विशेषतः, नैसर्गिक मूलच्या पदार्थ ते बियाणे आणि धान्य असलेल्या वनस्पतींचे कंसोटोल कवच असतात किंवा त्यांच्या बाह्य स्तरामध्ये हे पदार्थ साफ केल्यावर गमावले जाऊ शकतात. म्हणूनच भाज्या फायबर असलेले कच्चे खाद्यपदार्थ अधिक उपयुक्त आणि निरोगी आहेत. आहारातील फायबरचे एक वैशिष्ट्य म्हणजे शरीराची प्रक्रिया संपूर्णपणे प्रक्रिया करत नाही. म्हणूनच फायबरचा फार मोठा कालावधी अन्नधान्यामधून काढून टाकला गेला. चुकून असे समजले जाते की हे "निरुपयोगी अशुद्ध अशुद्धी" आहेत, जे केवळ पोट लोड करतात आणि पचन कठीण करतात. आज, उलट सिद्ध झाले आहे - भाजीपाला फायबरसह समृद्ध अन्न, पचन सुधारते आणि अधिक वजन कमी करण्यासाठी, स्लॅग काढण्यासाठी मदत करते.
तंतूंचे दोन प्रकार आहेत- विद्रव्य आणि विरघळणारे. विद्रव्य (पेक्टन्स, हीमिसेल्यूलोजी, रेजिन्स, अल्जीनेट) शेंगजांचे आणि कडधान्यं आढळतात. मूलभूतपणे, गहू, बार्ली, ओट्स आणि त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह, समुद्री शैवाल, भाज्या आणि फळे ते अन्न शोषून घेणे धीमे करते, जे आपल्याला रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याची आणि थकव्याची भावना प्राप्त करण्यास अनुमती देते. फ्रेश आणि भाज्या, डाळी आणि कडधान्यामध्ये विरघळलेला तंतुही आढळतो, विशेषत: तांदूळ आणि भातामध्ये. हे आतड्यांपासून शुद्ध होण्यास मदत करते, आणि पोटात "एक घड्याळासारखे" काम करणे सुरू होते. अतिरीक्त कोलेस्टेरॉल आणि हानीकारक विषारी पदार्थांचे परिणाम प्रवेगक आहेत. आपण जास्त वजन सोडल्यास आणि उपाशी ठेवू नका तर - आपण अधिक अद्राव्य फायबर खाणे आवश्यक आहे. पोट आणि आतड्यांमध्ये ते स्पंजप्रमाणे संपूर्ण जागा भरून भूकची भावना दूर करतात. परंतु त्यांच्यात कॅलरीजचा समावेश नाही. एफ-फूडचे पालन करा खूप सोपे आहे- भरपूर फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये खा. पण ते प्रमाणा बाहेर नाही! खाली भाज्या फायबर समृध्द आहार आहार उत्पादने उत्कृष्ट निवड आहे.
तंतू आपल्याला वजन कमी करण्यास कशी मदत करतात?
अधिक फायबर, प्रति व्यक्ती घेणारे, अतिरीक्त वजन जास्त नुकसान होते. सामान्य शरीराचे वजन असलेल्या व्यक्तीने प्रति दिन सरासरी 1 9 ग्रॅम फायबर आहार घेतो, तर एक व्यक्ती लठ्ठपणापासून त्रस्त होते- तीन वेळा कमी. हे सिद्ध होते की जे शाकाहारी अन्नपदार्थाचे पालन करतात त्या स्त्रियांना अधिक संतुलित वजन आणि चांगले आरोग्य असते. F-diet साठी, बॉडी मास इंडेक्स (सध्या वजन अंदाजांसाठी "गोल्ड स्टँडर्ड") 21.98 आहे. तुलनेत साठी: जे लोक फायबर वनस्पती करण्यासाठी मांस पसंत करतात आणि कमी लगदा वापरतात त्यांच्यात बॉडी मास इंडेक्स 23.52 आहे. सेलुलोजच्या उच्च सामुग्रीसह उत्पादनामुळे आमचे जबडे कार्य करतात कारण त्यांना चोखणी आणि सतत चघळण्याची आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ, आमच्या च्यूइंग उपकरणाने जेवण करताना जास्त 30 पटीने प्रयत्न केले जाते. शेवटी, आम्ही सहसा कमी अन्न वापर करतो. जाळीसंबंधी रस च्या प्रभावाखाली, पोटात मध्ये प्रवेश, सेल्युलोज त्याच्या खंड वाढते. पोट भरला आहे, जो संतृप्तिचा सक्रिय रिसेप्टर आहे. व्यक्ती आता खात नाही, आणि शरीराला स्वतःच्या चरबी स्टोअर्सवर प्रक्रिया करण्याची संधी मिळते
उच्च फायबर पदार्थ रक्तात साखरेचे स्थिर स्तर राखण्यास मदत करतात आणि जेवण झाल्यानंतर दोन तासांनी तृप्तिची भावना देखील ठेवते. आपल्या आहारामध्ये पुरेशी फायबर समाविष्ट करा आणि कोणत्याही शारीरिक प्रयत्नाशिवाय आपण दररोज 140 ते 175 किलो कॅलोरी गमावाल. बर्याच कॅलरी बर्न करण्यासाठी, आपल्याला 20 मिनिटांचे क्रॉस असणे आवश्यक आहे प्रत्येक शरीरात फायबरचे अनेक ग्रॅम बोनस देतात - आपल्या दैनिक मेनूची एकूण ऊर्जा 7 केसीएद्वारे कमी करते. तर कसे भाज्या फायबर वजन गमावू मदत नाही? प्रथम, फायबर शरीराला विशिष्ट ऍसिड तयार करतात ज्यामुळे शरीरातील चरबी अधिक प्रमाणात वाढते - उच्च ऊर्जा मूल्यासह पोषक (फक्त 1 ग्रॅम 9 .3 किलो केएल). दुसरे म्हणजे, फायबर साखर शोषून घेतो आणि नायट्रेट्ससाठी एक अडथळा निर्माण करतो आणि त्याबरोबरच पेशींमध्ये अन्न तयार होतो. परिणामस्वरुप, शरीराला अन्न मिळवणार्या सर्व कॅलरीज मिळत नाहीत. त्यापैकी काही शरीरास सेल्युलोज सोबत सोडतात. शास्त्रज्ञांचे असे म्हणणे आहे की फायबर सेवन वाढणे वजन आणि भूक नियंत्रित करण्याचे सर्वात सोपा मार्ग आहे. तुम्ही खा आणि ताजा आणि सक्रिय रहा. लगदा आणि चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये अनेक महत्त्वाचे ट्रेस घटक असतात - जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ, ज्यामुळे आम्हाला ऊर्जा मिळते.
जास्तीत जास्त आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी तुम्हाला फायबर किती दिवस लागतो? शिफारस केलेले दैनिक डोस 18-20 ग्रॅम असावे.
पदार्थात फायबर सामग्रीचे निर्देशांक
योग्य आहार निवडून फायबरसह आपले आहार समृद्ध करा. मग आपण आपल्या वजन काळजी करण्याची गरज नाही. सेल्युलोजची मात्रा ग्रॅम मध्ये दर्शविली जाते.
फळे
150 मि.ली. संत्रा रस - 0.5
1 संत्रे - 2
1 पीअर - 2.2
1 आल्यासारखे - 2.3
1 सफरचंद - 2.6
स्ट्रॉबेरी 1 कप - 2.2
1 मनुका काच - 4,2
रास्पबेरी 1 कप - 7,4
1 कप खरबूळ - 4.6
1 कप तांदूळ - 9 .3
पाव
पांढरा ब्रेड 1 स्लाइस - 0.5
1 रायड ब्रेडचा तुकडा - 1
संपूर्ण धान्याचे ब्रेडचे 1 भाग - 1.5
भात
1 काळे पांढरा तांदूळ - 1.5
1 कप तपकिरी तांदूळ - 5
प्रथम अभ्यासक्रम
वर्मीसेली सह चिकन सूप एक प्लेट - 1
मांस आणि भाज्या सह सूप - 5
बीन सूप - 8
भाजीपाला
1 टोमॅटो - 0.5
1 काकडी - 0.7
1 गाजर - 3.1
1 कप ब्रोकोली - 0.75
1 कप फुलकोबी - 1.3
1 कप ब्रुसेल्स स्प्राउटस - 3
2 कप पालक - 2
फळ खा आणि निरोगी राहा
सौंदर्याच्या आदर्शतेच्या जवळ जाण्यासाठी, पोषणतज्ञांना दररोज किमान 180 किलो कॅलरीज फलोत्पादनाचा उपयोग करावा. उदाहरणार्थ, 1 सफरचंद + 1 संत्रा + 1 केळी. तसेच, कमीत कमी 90 किलए भाज्या आवश्यक आहेत: सॅलड किंवा कणीकयुक्त भाज्या याव्यतिरिक्त, मेनू मध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे 4 संपूर्ण धान्य पासून ब्रेड च्या भाग - प्रत्येक मध्ये 90 कॅलरीज त्यांना प्रोटीन 2 ग्रॅम आहेत F-आहार देखील आपल्या सोयीतील पद्धती वापरता येतात. हे पौष्टिकतेचे मार्ग समायोजित करण्यास आणि सेल्यूलोजचा वापर वाढण्यास मदत करेल.
- सेल्युलोज एक सँडविच लक्षात ठेवा: बटर (किंवा मार्गरी) सह भाजीपाला फायबर मुळीच नाही. पण शेंगदाणा बटर 1 चमचे मध्ये सेल्युलोज च्या 0.7 ग्रॅम समाविष्टीत आहे. त्यास नियमित तेल असे पुनर्स्थित करा.
"फळाला संपूर्ण खायची गरज आहे." 200 मि.ली. संत्रा रसमध्ये केवळ 0.4 ग्राम फायबर असते आणि सरासरी संत्रा - 7 पट अधिक (2.7 ग्रॅम) असतो. शक्य असल्यास अनप्लग फूड आणि भाज्या खा, कारण त्यांच्या फळामध्ये मोठ्या प्रमाणात उपयुक्त आहारातील फायबरचा समावेश असतो. आपण निरोगी पेय तयार करायचे असल्यास - रास्पबेरी दहीसह ताजे बेरीज किंवा फळाचे तुकडे मिसळा. एक आश्चर्यकारक मिष्टान्न व्यतिरिक्त, आपण एक स्टॉक प्राप्त करेल 5.8 फायबर ग्रॅम.
- सोयाबीनसह बटाटे पुनर्स्थित करा. गार्निश वर पुरीची सोयाबीन शरीराच्या गरजेच्या दृष्टीने अधिक उपयुक्त आहे. हे अंदाजे 4 ग्रॅम फायबर 1.5 ग्राम विरुद्ध आहे. अफाट बटाटे त्याचा वापर अधिक स्वीकार्य आहे. आपण बटाटे स्वच्छ केल्यानंतर, आपण त्यामध्ये फाइबरचा स्तर अनेकदा कमी करतो.
- जेवण दरम्यान, काजू खाणे, नाही चीप खाणे 28 ग्रॅम काजू (बदाम, मूत्रपिंड एक मूठभर बद्दल) फायबर 2 ग्रॅम असतात चिप्समधून समान प्रमाणात फायबर मिळवण्यासाठी आपल्याला 3 किलो खाण्याची गरज आहे.
- एका दहीने आपल्या नाश्ता वाढवा. आपण त्यात काही निवडलेल्या फळांची ठेवल्यास - आपण 1 ग्राम प्रथिनं वापरून आपल्या आहारा समृद्ध होईल.
- मोएस्लीमध्ये फळ जोडा. स्वतः म्यूझीलला सेल्युलोजबरोबरच समृद्ध आहे, परंतु जर तुम्ही त्यांना फळांच्या तुकड्यांना पूरक केले तर प्रत्येक 25 ग्रॅम तुम्हाला अतिरिक्त 2.4 ग्रॅम फायबर देईल, मानक 0.75 ग्रॅम नाही.
शिफारस केलेले मेनू
न्याहारी
- फळे भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर): 1 सफरचंद, 1 पीच, 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध, 2 चमचे फ्लॅक्स बी तेल.
- मलई दूध आणि raspberries एक मूठभर सह कॉर्न फ्लेक्स 50 ग्रॅम
- ओटचे भांडे 45 ग्रॅम पाणी, 1 सफरचंद आणि 250 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी, केळी आणि 0.5% चरबीयुक्त दूध यांचे मिश्रण.
- हेम आणि केळ्यासह ब्रेडचे दोन काप.
- 75 ग्रॅम prunes आणि कोंडा, लोणी आणि ठप्प 1 चमचे.
लंच
- 150 ग्राम बटाटे न वाळविलेल्या आणि समुद्राच्या काळे 200 ग्रॅम तयार केलेले आहेत.
- 150 ग्रॅम गाजर प्रति आणि ब्रसेल्स स्प्राउटस्, 2 चमचे साळस, चिकन तुकडे आणि 2 टोमॅटो असलेली ब्रेड.
- 200 ग्रॅम मकाओनी सॉससह ड्युरम गहू आणि फळाचा कोशिंबीर 150 ग्रॅम.
- 200 ग्रॅम भाज्या व सोयाबीनचे तीन प्रकार आहेत.
डिनर
- हिरव्या बीन पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे 200 ग्रॅम आणि फळे भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) 150 ग्रॅम.
- लिंबाचा 150 ग्रॅम कॉड, केशर 1.5 चमचे, तपकिरी तांदूळ 50 ग्रॅम.
- टोफू सह तळलेले भाज्या 300 ग्रॅम
- टोमॅटो सॉससह 200 ग्रॅम आणि स्टुअड एग्प्लान्टसह डुक्युम गहू पासून मकरोनी 75 ग्रॅम.
- 80 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ आणि 200 ग्रॅम मसूर आणि स्प्राउटस् सह भाज्या एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर).
वनस्पती फायबर 12 pluses
1) पॉलिप्स आणि कोलन कॅन्सर होण्यापासून रोखते, ब्युटीक ऍसिडसारख्या विषाणूंमूत्र पदार्थ तयार करण्यास मदत करते.
2. हे स्त्रियांमध्ये स्तन कर्करोगाच्या विकासाची आणि पुरुषांमध्ये प्रोस्टेट कॅन्सरचे प्रतिकार करते, कारण ते ऑक्सिडित पित्त ऍसिड आणि एस्ट्रोजेन आणि एनेग्रन्स पदार्थांना जोडते.
3. पित्ताशयात रक्ताचा थर मध्ये दगड निर्मिती प्रतिबंधित करते.
4. यकृताचे कार्य सामान्यीकृत करते.
5. आतड्यांचे काम उत्तेजित करते आणि "आळशी आंत्र" च्या सिंड्रोमला प्रतिबंधित करते - हे बध्दकोष्ठासाठी प्रतिबंधात्मक परिणाम आहे.
6. कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी शोषून विलंब करुन टाइप 2 मधुमेहाचा विकार होण्याचा धोका कमी करतो.
7. अत्यंत विषारी पदार्थ शरीरातून सुटलेला खात्री: slags, जड धातू, radionuclides.
8. बायफिडाबॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन - चांगले पचन आवश्यक मदतकर्ते
9. लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख धोकादायक रोग संरक्षण.
10. हृदय समस्या टाळण्यास मदत करते. प्रति दिन 6 ग्रामदेखील सेल्युलोजच्या वापरात वाढ केल्यास हृदयाच्या विषाणूचा धोका 25% कमी होतो.
11. स्वादुपिंडचे योग्य कार्य सुनिश्चित करते.
12. रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमध्ये कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण रोखून ते लवचिक राहतात.
फाइबर बद्दल पाच तथ्ये
1. 80% लोकसंख्येमुळे अन्न पुरेशा प्रमाणात मिळत नाही.
2. एक संपूर्ण सफरचंद खाल्ल्याने, आपल्याला एक पेला सफरचंद रस पिणे करण्यापेक्षा 11 पट जास्त फायबर मिळेल.
3. जर आपला नाश्ता फायबरमध्ये समृद्ध आहे, तर पुढील जेवणात आपल्याला 175 कॅलरीज कमी होतील.
4. आजकाल, वृद्ध लोकांच्या तुलनेत 18-35 वर्षांच्या महिला त्यांच्या मेनूमध्ये कमी लगदा घालतात.
5. आमच्या पूर्वजांनी दररोज किमान 35 ग्रॅम फायबर वापरले. ते प्रामुख्याने काजू, अन्नधान्ये आणि फळे पासून मिळाले आज आपल्यासाठी आहारातील फायबरचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे फळे.