डंबलस् सह वाइड ड्राफ्ट
खांद्यावर, मागे, हात आणि छातीचा स्नायू. उभे राहून, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत टाकून, गुडघे थोडा वाकतात आणि प्रत्येक हाताने 4.5-7 किलो वजन असलेल्या डंबेलवर घ्या. हिप फॉरवर्ड हळु हळू करा म्हणजे परत मजला जवळजवळ समांतर आहे. आपले हात आपल्यासमोर ठेवा, आपल्या नितंबांवर हात घालणे. डोक्याच्या कोपर्याच्या बाजुला हलवा, बाजूंच्या कोपरांना पसरवून थोडासा परत ओढून घ्या. 2 खात्यांवर अंतिम ठिकाणी उशीर केल्यामुळे आपले हात कमी करा. 15 पुनरावृत्ती करा
बसलेल्या स्थितीत सायकल
स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य. आपल्या बोटांनी आपल्या कानाजवळ आपले डोके स्पर्श करून, बाजूंवर आपले कोपर चिन्हांकित करा, पाय सरळ करा, पाय - आपल्यावर ठेवा. आपले पाय वाढवा आणि थोडेसे मागे सरकवा, कोकेक्स वर संतुलन करा. शरीराच्या वरच्या भागाला वळवताना, योग्य गुडघा लावा. 2 संख्या ठेवा, नंतर पाय स्थिती बदलू आणि इतर दिशेने शरीर चालू - हे पुनरावृत्ती असेल पूर्ण 30 दृष्टिकोण.
"ओलांडणे"
ढुंगण, पाय, स्नायू-स्टेबलायझर्सचे स्नायू. उभे राहा, पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला आहेत, गुडघे थोडा वाकतात, छाती स्तरावर हात तुमच्या समोर जोडतात उजव्या गुडघा वाढवा आणि त्यास डाव्या हाताने शरीरास आडवा पसरवा. डाव्या गुडघा अप खेचणे पटकन पाय स्थितीत बदलू. हे मी पुनरावृत्ती होईल. शक्य तितक्या लवकर आपण पुढे आणि पुढे उडी मारणे 15 पध्दती करा. ओटीस विरुद्ध आपल्या खांद्यावर हलवू नका.
एक वळण सह Dumbbells
छाती आणि शस्त्रांच्या कामाचे स्नायू आपल्या पाठीवर बुडा, गुडघे वाकणे, मजल्यावरील पाय, प्रत्येक हात 4-5-7 किलो वजन असलेल्या डंबेलवर घ्या आणि छातीपेक्षा वरच ठेवा. कोपर बाजूला बाजूला निदर्शनास आहेत, तळवे तत्पर आहेत. आपले हात आपल्या छातीवर सरळ करा आणि आपल्या हातांनी आपल्या हातांना धरून. अंतिम ठिकाणी, dumbbells ला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. रिव्हर्स ऑर्डरमधील हालचाली, सुरवातीच्या स्थितीत परत या. 15 पुनरावृत्ती करा
गुंठ्यांच्या सहाय्याने एकाग्र स्वरुपाचा हात
दंड कार्य. 4.5-7 किलो डाव्या पायाला डाव्या हाताने खांदा घ्या आणि उजव्या बाजुला थोडी पुढे ठेवा. उजव्या गुडघा मजला कमी आहे, टाच उंचावला आहे. डाव्या हाताच्या आतील बाजूस डाव्या बाजूचा विस्तार केला गेला आहे, पाम उजवीकडे निर्देशित आहे आपल्या उजव्या कूल्हेवर आपला उजवा हात ठेवा डाव्या हाताचा वरचा भाग बाजूला ठेवताना मंदपणे खांदा लावून खांदा लावा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे दुर्लक्ष आणि पुनरावृत्ती करा 15 पुनरावृत्ती करा आणि इतर मार्गांनी व्यायाम करणे सुरू करा.
समोर स्क्वॅश
नितंब, पाय आणि बाईप्स यांच्या स्नायू श्रोणीच्या रुंदीवर पाय ठेवून उभे राहा, प्रत्येक हाताने, 4.5-7 किलो वजन असलेला डंबेल घ्या आणि हनुवटीच्या उंचीवर आपल्यासमोर ठेवून ठेवा. कोपर वाकले आहेत, तळवे स्वतःकडे निर्देशित आहेत. ओटीपोट परत न घेता खाली बसून बसा. अंतिम ठिकाणी 2 खात्यांसाठी धरून रहा, उभे राहा आणि पुनरावृत्ती करा. 15 पुनरावृत्ती करा
डंबेलसह डुकरणे
खांद्याच्या स्नायू आणि स्नायूंचे-स्टेबलायझर्स काम करतात 2.5-3.5 किलो वजनाचा उजवा हात डंबेल घ्या आणि बारची ओठ घ्या. पाय कणांपेक्षा किंचित रूंद आहेत. खांद्यावर ओढ वर हलविण्याचा प्रयत्न करु नका, उजव्या हाताने खांदा उंचीवर घ्या, पाम खाली दिग्दर्शित केले आहे. आपला हात खाली करा आणि हनुवटीच्या खाली डोमबेलला शरीराच्या मध्यभागी ठेवा, मग डाव्या हाताने व्यायाम करा. हे एक पुनरावृत्ती असेल. 15 पध्दती करा
घुमटाकार
प्रेस कामाची स्नायू आपल्या पाठीवर लेट, पाय सरळ केले, आपले डोके मागे हात मजल्यावरील डोके 8 सेंटीमीटरने फाडणे. आपले पाय वाढवा आणि हळू हळू खाली बसून आपल्या गुडघ्या आपल्या कोपल्याला ओढता येतात. या स्थितीत 2 खात्यांसाठी धरून ठेवा, पाय जमिनीवर स्पर्श करू नका. नंतर हळूहळू शरीराला कमी करा आणि पाय वाढवा (डोके आणि पाय जमिनीवर लावू नका) आणि पुनरावृत्ती करा. 30 पुनरावृत्ती करा
हृदय व रक्तवाहिन्या
चयापचय वाढवण्यासाठी आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी, आपल्या फिटनेस अनुसूचीमध्ये हे मध्यांतर प्रशिक्षण प्रविष्ट करा. लंबवर्तूळ सिम्युलेटर आणि veloergometer साठी डिझाइन केले आहे, ते इतर सिमुलेटरसाठी रुपांतर करता येऊ शकते, आणि कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसाठी. फक्त आपल्या आयनवर लक्ष केंद्रित करा. " बोनस! प्रत्येकवेळी आपण सिम्युलेटरवर प्रतिकार वाढवतो, तेव्हा आपण अतिरिक्त भार आणि प्रेसच्या स्नायू देतो, त्यांना स्थिरता टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.