आपण याबद्दल काय विचार करतो: एक साधे 4-आठवड्यांचा कार्यक्रम ज्यात चवदार आणि पौष्टिक आहारांचा समावेश आहे, जे सुरुवातीला किंवा डाळीच्या शेवटी "ब्रेकिंग" न करता? सर्वात तज्ञांच्या मते, सर्वात चांगल्या आणि विश्वासार्ह (दीर्घकालीन) वजन कमी दर आठवड्यात 0.2-1 किलो असते. धीमे वजन कमी केल्याचा अर्थ असा नाही! म्हणूनच आपण जोपर्यंत कॅलरीज घेण्यात येत असलेल्या (पहिल्या तीन आठवड्यांत) हळूहळू कमी होण्यावर एक प्रोग्राम ऑफर करतो, जोपर्यंत आपण अधिक वजन कमी करण्याच्या शासनामध्ये प्रवेश करत नाही. बर्याच स्त्रियांसाठी कार्यक्रमाच्या चौथ्या आठवड्यांत असे घडते. समांतर मध्ये, आपण हळूहळू निरोगी पोषणांच्या काही विशिष्ट सवयी प्राप्त कराल, ज्यामुळे आपण वजन कमी करण्याकरीता व न केवळ उपयुक्त ठरेल. 4 व्या आठवड्याच्या शेवटी, अतिरिक्त किलोग्रॅम सुटण्याची उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी सर्व आवश्यक साधने आपणास हाताळतील.
म्हणूनच जर आपण सघन आहार घ्यावा व वजन कमी करण्यास तयार असाल तर साध्या धोरणाबद्दल अधिक वाचा - ज्यामुळे तुम्हाला दीर्घकालीन नुकसानीतून मार्ग काढता येईल. आपण सामान्यतः किती कॅलरीज वापरतो यावर लक्ष द्या (सार्वजनिक सुट्यांमध्ये नाही) या आठवड्यात, आहाराचे पालन करू नका. जितके खाल्ले तितके खाऊ नका, म्हणजे, सुट्ट्या येण्याआधी या आठवड्यात आपण जे काही खातो ते रेकॉर्ड करणे आपले कार्य आहे. दैनंदिन आहार हे फार चांगले फायदे आहेत. आपण आपल्या खाण्याच्या सवयींबद्दल खूप शिकू शकाल. नियमितपणे बुक स्टोअरमध्ये उपलब्ध असलेल्या किंवा इंटरनेटवर उपलब्ध असलेल्या सारण्या वापरताना कॅलरीचे मोजणे 7 दिवसांनंतर, दर दिवशी कॅलरीजची सरासरी संख्या मिळवण्यासाठी आपण दर आठवड्याला 7 वेळा कॅलरीज घेतलेल्या एकूण कॅलरीजचे विभाजन करा. 4-आठवड्यांच्या संपूर्ण कार्यक्रमात कॅलरीजचे अनुसरण करणे सुरू ठेवा.
आठवडा 1
इच्छित वजन साध्य करण्यासाठी किती कॅलरीज वापरण्याची गरज आहे याचा विचार करा. आवश्यक असल्यास, एका पोषणतज्ज्ञांशी संपर्क साधा. स्वयंपाकघर मध्ये एक ऑडिट करा. सुट्ट्या, हाताळते, उरलेले अन्न किंवा उच्च-उष्मांक उत्पादनांनंतर आपल्या लॉकर आणि फ्रिजची स्वच्छता करा. या साफसफाईच्या दरम्यान आपण सुपरमार्केट मध्ये जाताना दिसतील अशा उत्पादनांसाठी जागा मोकळी करू शकाल, जिथे आपण निरोगी, स्वादिष्ट आणि पौष्टिक पदार्थ खरेदी कराल. फूड आणि भाज्या, संपूर्ण धान्ये, सोयाबीन, मासे आणि कोंबडी (आणि आगाऊ योजना करा जेणेकरुन आपल्याला कामामुळे दबून गेलेले असतील त्या दिवसासाठी फ्रीझ करा) आणि कमी-कॅलरी डेअरी उत्पादने (दूध, दुधापासून तयार केलेले मादक पेय) विसरू नका. आणि चीज). उत्सव विविधतेसाठी आपल्या नेहमीच्या चव तृप्त करण्याकरिता, आपल्या नेहमीच्या यादीचा विस्तार करा, त्यात फळे आणि भाज्या जोडणे जे आपण आधी कधीही पाहिलेले नाही किंवा नवीन प्रकारची अन्नधान्ये निवडा; एक quinoa पासून मोहक लापशी एक सेवा - आणि मला विश्वास, आपण पुन्हा नोव्हेंबर पासून "hooked" गेले आहे जे लोणी, सह मॅश बटाटे लक्षात नाही. = उपाय आपण आपल्या सॅन्डविचमध्ये ठेवलेले किती अंडयातील बलक माहित नसल्यास आपण आपली कॅलरीज अचूकपणे मोजू शकणार नाही. आपण खरोखर किती खातो ते शोधून काढण्यासाठी भांडी मोजण्याचे (कप, चमचे) आणि किचन स्केलचा वापर करा आपण आपल्या डोळा प्रशिक्षण आवश्यक 2 आठवड्यांनंतर उत्पादन मोजमाप किंवा मोजणी कंटेनर मध्ये टाकण्यापूर्वी भागांचा अंदाज लावण्याकरिता एक चाचणीची व्यवस्था करा.
आठवडा 2: प्रगती सुरू झाली
या आठवड्यात, आपण कॅलरीज मर्यादित करणे सुरू कराल (पण खाल्ल्याचा आनंद किंवा सुख नाही!) एकाच वेळी तीन सोप्या सवयी खेचत असताना पहिल्यांदाच आपल्या कॅलरीजचा वापर करून पहिल्या आठवड्यात कॅलरीजची संख्या आणि भविष्यात उपभोगण्याची योजना असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येतील फरकातून एक तृतीयांश ते कापून आपल्या दैनंदिन कॅलरीजचा वापर करा. 4 व्या आठवड्यापासून सुरू होणारी कॅलरीज आपल्यासाठी नाश्त्याला काम करू द्या नाश्ता संपूर्ण दिवस आपल्या चयापचय "लाँच" संशोधन असे दर्शविते की, जे लोक नाश्त्याकडे दुर्लक्ष करत नाहीत त्यांना दिवसातून 200-300 कॅलरी बर्न करा. येथे सकाळी रीचार्जिंगसाठी एक पर्याय आहे, जो प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी यांचे उत्तम मिश्रण करते: 1 टेस्पून संपूर्ण धान्य ब्रेडचे दोन कापांसहित एक शेंगदाणा बटर चमचा, 1 नारिंगी आणि कमी चरबीयुक्त दूध असलेली एक कप कॉफी. जेव्हा आपण काहीतरी अनावश्यक खाणे इच्छित असाल तेव्हा आपले लक्ष विचलित करा. संध्याकाळी, आपण अद्याप आपल्या आवडत्या आइस्क्रीम इच्छित नाही? अशा इच्छा दूर करण्यासाठी, संध्याकाळी आपले वर्तन बदला. ही एक सवय आहे, अपायकारक व्यसन नाही. आपले लक्ष स्विच करा आपले दात घासणे पूर्वी झोपायला झोपाळा आपल्या चेहर्यावर एक पौष्टिक मास्क लागू करा जिमनास्टिक करा हळूहळू खा. जास्त वजन असलेल्या बर्याच लोक खूप जलद खातात. अन्न प्रक्रियेस किमान 20 मिनिटे द्या. आपल्या मेंदूला आपल्या शरीरात पुरेसे अन्न आहे हे समजण्यासाठी वेळ लागतो. अधिक हळूहळू खाणे प्रयत्न करा, आणि आपण समाधानी वाटत करण्यासाठी आपण अन्न भरपूर गरज नाही लक्षात येईल की.
आठवडा 3: अभ्यासक्रमात ठेवा
या आठवड्यात, दुसऱ्यांदा, कॅलरीजचे प्रमाण मर्यादित करा आणि आपल्याला काय प्रोत्साहन आणि प्रोत्साहित करते त्याकडे लक्ष द्या. पहिल्या आठवड्यात प्राप्त कॅलरीजची संख्या आणि 4 व्या आठवड्यात आपण वापरणार्या कॅलरीजची संख्या यातील फरकाचा तिसरा तिसरा कॅलरी कमी करून कमी करा. स्वत: लाच परवानगी द्या एका दिवसात आपण जे केले ते महत्त्वाचे नाही, परंतु आपण एका आठवड्यात किंवा महिन्यामध्ये काय व्यवस्थापित केले. आपले शरीर वेळ समतोल मध्ये ऊर्जा आणते. म्हणून जर तुम्ही डिनरमध्ये खूप घट्ट खाल्ले तर आहार डायरीमध्ये माहिती लिहून घ्या आणि त्याबद्दल विसरून जा, आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी आपल्या ध्येयाकडे जा. कंटाळवाणे न होण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात किमान एक नवीन डिश घालावे. आपण नियमित कॅलरीजचे सेवन करत असता, एक आहार नियमीत होऊ शकते. नवीन भूक वाढू पदार्थांना नेहमीच आहार घेण्याचा प्रयत्न करा- उदाहरणार्थ, सोया बर्गर प्रथिनेचे नवीन स्त्रोत किंवा विदेशी चावल, जसे की बासमती किंवा चमेली (दोन्ही प्रजाती एक आनंददायी वास आणि चव) म्हणून.
आठवडा 4 आणि नंतर: आपल्याकडे एक ध्येय आहे
आपण निरोगी आणि भक्कम वाटत आहात. आता आपण आदर्श वजन साध्य करण्यासाठी सज्ज आहात! पुन्हा तिसऱ्यांदा कॅलरीजची संख्या कमी करा - शेवटच्या वेळी या वेळी, आपण कॅलरी काढल्या जाणार्या संख्येपर्यंत पोहचलो, जे पहिल्या आठवड्यात बनविले गेले होते. आपण वांछित वजन साध्य होईपर्यंत फक्त 4 व्या आठवड्यासाठी कार्यक्रमाची पुनरावृत्ती करा. स्वत: ला योग्य न्याय द्या आपण निरोगी खाण्याच्या नवीन सवयी प्राप्त करण्यासाठी आणि सुट्ट्या दरम्यान अतिरंजणाच्या ताल बाहेर जाण्यासाठी कष्ट घेतले आहेत. एक नवीन जोडी खेळ शूज, एक pedometer किंवा जिम मध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षण एक मालिका उद्देशाच्या मार्गावर अतिरिक्त प्रेरणा म्हणून काम करेल. मसाला आणि मसाल्यांच्या प्रयोग आपण अन्न पिरामिड मध्ये herbs आणि मसाल्यांचा समावेश पाहिजे, ते कमी चरबी सामग्रीसह dishes एक पूर्ण चव प्रदान म्हणून. आणि काही मसाले साधारणतः निरोगी असतात: आले, भाजलेले भाज्या आणि मांसचे चव सुधारते, पचन, आणि curcuma वर करी एक फायदेशीर परिणाम होतो, जे करीचा भाग आहे, लढा संक्रमणास मदत करते.
रेस्टॉरंटमध्ये जेवणाचा आनंद घ्या रेस्टॉरंटमध्ये पुरविलेल्या स्नॅक्सची संख्या ही सर्वांकरिता एक योग्य भाग असल्याची कल्पना आहे. सूप आणि काही स्नॅकसाठी जेवणाचा ऑर्डर करा किंवा आमच्या सल्लाानुसार: मेनू उघडण्यापूर्वी, कोणत्या प्रकारचे निरोगी अन्न आपण ऑर्डर करू इच्छिता हे ठरवा. मग मेनूवर मेनू शोधा जे आपल्याला काय वाटले त्याशी सर्वोत्कृष्ट जुळते. आणि विशेषत: काही ऑर्डर देण्यास घाबरू नका, जे मेनूमध्ये नाही: बहुतांश रेस्टॉरन्ट्स आपल्याला जे पाहिजे ते आपल्याला आनंदित करतील.