वजन कमी करण्यास चालनासाठी कसरत योजना

जलद चालता किंवा धावणे? एक सिम्युलेटर वापरा किंवा पार्कच्या गल्लीसह चालवा? कोणता प्रशिक्षण जास्तीत जास्त निकाल मिळविण्यासाठी आणि कमी वेळेत वजन कमी करण्याचा निर्णय घेते? बर्याच लोकांना वाटते की डोंबेलपेक्षा कार्डिओ प्रशिक्षण करणे सोपे आहे, परंतु येथे काही विशेष वैशिष्ट्ये आहेत. वजन कमी करण्यास चालनासाठी प्रशिक्षण योजना विचारात घ्या.

आपल्याला अतिरिक्त पाउंड टाळावे लागतील, तर चालण्याचे प्रशिक्षण किती लोड आणि कालावधी प्रभावी ठरेल?

सर्वात भव्य वेळ मध्यम लोड दर आठवड्यात 200 मि आहे. अमेरिकन शास्त्रज्ञांच्या संशोधनाप्रमाणे, ज्या स्त्रियांना या सरकारचे जादा वजन जास्त आहे ते साधारणपणे शरीराच्या वजनाच्या 14% कमी होतात. पण जर आपण 150 मिनिटे केले तर शरीराचं वजन 5% वजन कमी होतं.

सामान्यपणे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला हृदयरोग प्रशिक्षण आठवड्यात किमान तीन वेळा करावे लागेल. कार्डिओ प्रशिक्षणात सहभागी होण्याची शक्यता नसल्यास, अतिरीक्त किलोग्रॅमपासून मुक्त होण्याच्या उद्देशाने गट सत्रांचे आयोजन करणे शक्य आहे, जे किमान 40 मिनिटे पुरतील.

वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान, चालताना, आपण 20-30% पर्यंत ऊर्जेचा वापर वाढवण्यासाठी आपले हात वापरण्याची आवश्यकता आहे. प्रशिक्षण आणि पोषण थेट संबंधित आहेत आणि हेतूसाठी योग्य असले पाहिजे म्हणून आहार पालन करणे आणि त्यांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

वर्कआऊट सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला ट्रेनरचा सल्ला घ्यावा लागेल.

जर कार्डिओव्हस्कुलर ट्रेनिंग आठवड्यातून 200 मिनिटे खर्च केली तर शिफारस करण्यात आल्याप्रमाणे प्रशिक्षण योजना योग्यरित्या लागू केली जाते आणि वजन कमी होत नाही, कारण काय आहे? हे कार्डिओ वर्कआउट्स गुंतागुंती करणे, गति वाढवणे, मध्यांतराचा वापर करणारे वर्कआउट्स बदलणे आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आठवड्यातून 1-2 वेळा उच्च भाराने प्रशिक्षण देणे अवांछित आहे, कारण ते थकवा आणू शकतात आणि परिणामी व्यक्ती पूर्णपणे व्यस्त होण्यास भाग पाडते. अतिरिक्त वजन ज्वलन करण्यासाठी सामर्थ्य व्यायाम देखील आवश्यक आहे. स्नायूंचे वस्तुमान वाढते, चयापचय वाढते, चरबी सक्रियपणे बर्न होते सेवन केलेल्या कॅलरीजच्या प्रमाणाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, कारण सेवन केलेल्या कॅलरीजची मात्रा सेवनकारक लोकांपेक्षा कमी असली पाहिजे.

प्रशिक्षण नेहमीच्या पायरीपासून सुरु होते, जे हळूहळू प्रवेग वाढते परंतु 25-30 मिनिटे चालत चालत नाही. मग पल्स पुनर्संचयित होईपर्यंत चरण धीमा करणे आवश्यक आहे. जर आपण रस्त्यावर धावू इच्छित असाल तर लक्षात ठेवा की खगोल प्रदेशात चालविण्यापेक्षा नवशिक्यांना व्यायामशाळेत प्रशिक्षण देणे चांगले आहे. क्रॉस-कंटिन रनिंग धोकादायक आहे, कारण असमान जमिनीच्या पृष्ठभागामुळे आपले पाय हानी होण्याची शक्यता आहे. निचरा पाठीवर आणि गुडघ्यात देखील अप्रिय संवेदना असू शकतात.

सिम्युलेटर्सवर चालण्याचे प्रशिक्षण

अनुकरणकर्ते भिन्न आहेत (अंडाकृती, स्टेपर, ट्रेडमिल, व्हलाओगॅमीटर), आपल्याला प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वात प्रभावी कोणते आहे हे ठरविणे आवश्यक आहे. सिम्युलेटरची निवड व्यायाम आणि कामाच्या कालावधीवर अवलंबून असते. परंतु सर्वात प्रभावी सिम्युलेटर म्हणजे ते उच्च गति विकसित करतात. व्यायाम बाईक एक चांगला गती विकसित नाही, एक ट्रेडमिल आणि एक stepper विपरीत हे पर्यायी सिम्युलेटरशी चांगले आहे आणि त्यावर एकाच वेळी व्यस्त नसावे. हे कंटाळवाणेपणा विकसित करणार नाही, आणि ऊर्जेची स्थिरता टाळण्यासाठी मदत करेल.

सिम्युलेटर झुकलेला किंवा चालत चालत असल्यास प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढते का? वासरू स्नायूंना पंप करणे शक्य आहे का?

सिम्युलेटरच्या उताराने लोड वाढेल आणि त्यानुसार कार्यक्षमता. या प्रकरणात, आपण लक्षपूर्वक नाडीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. वासरांच्या स्नायूंना दुखापत न करण्याच्या दृष्टीने, आपण ट्रॅकच्या पृष्ठभागावर पूर्णपणे पाय ठेवणे आवश्यक आहे. आपल्या पायाची बोटं चालूच राहणे आपल्याला अजिबात आवडत नाही. व्यायाम केल्यानंतर वासरांच्या स्नायूंत तणाव असेल तर त्यांना खेचणे आवश्यक आहे: कोणत्याही आडव्या पृष्ठभागाच्या पायथ्याच्या पायथ्यावरील भिंतीवर पाय ठेवा आणि सरळ पाय असलेल्या भिंतीशी संपर्क साधा. जेव्हा ताण येतो तेव्हा उष्णता स्नायूमध्ये प्रकट होईपर्यंत आपल्याला या स्थितीत आपले पाय धरून ठेवावे लागते. नंतर गुडघा मध्ये चेंडू वाकणे आणि अकिलिस ताणून या अभ्यासामुळे वासराला स्नायूमधून तणावमुक्त करण्यात मदत होईल.

कार्डिओ वर्कआऊट्स जिम बाहेर केले जाऊ शकतात. सक्रिय चरण नवशिक्यांसाठी आदर्श आहे. मास्तर झाल्यानंतर, आपण सोप्या रनिंगवर जाऊ शकता. एक दोर्याने जंप म्हणून काही तंत्र आणि कौशल्ये आवश्यक आहेत. तो भार वाढविण्यासाठी किंवा चालविण्यासाठी आणि चालत, किंवा नंतर वापरले जाते. व्यावसायिक 30-40 मिनिटांसाठी एक वगळण्याची दोरीने उडी मारू शकतात, सुरुवातीच्यांना एक मिनिटासाठी 3 पद्धतींचा एक मोड येईल. ते पुरेसे असेल

जादा वजन असणा-या अडचणी असल्यास, आपण हृदयरोगाचा त्याग करू नये. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी उपयुक्त ठरेल. दर आठवड्यात एक किंवा दोन वर्कआउटपर्यंत पुरेसा असेल.

नवशिक्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी चालणा-या प्रशिक्षणाचा कार्यक्रम.

Beginners 45 मिनिटे पुरेशी 3-4 आठवडे धडे असतील. चालण्यावर प्रशिक्षणास व्हाट-अप सह सुरू व्हायला हवे, नंतर नेहमीच्या चरणांवर जा, नंतर सघनपणे सक्रियपणे आपल्या हातासह काम करणे आवश्यक आहे, आपल्या श्वासचे निरीक्षण करा, जे देखील असावे. श्वासोच्छ्वास परत आणण्यासाठी, श्वसन पुन: चालू झाल्यानंतर, गहन चरणानंतर सामान्यवर स्विच करणे आवश्यक आहे, आपण गहन पाऊल परत येऊ शकता. वीज किंवा कार्डेऑनटरव्हल्सच्या सहाय्याने तीव्रता वाढवता येते. चालण्यावर प्रशिक्षण वैयक्तिक किंवा ट्रेनरच्या नियंत्रणाखाली असू शकते, जे लोड आणि वेळेनुसार वेळेनुसार अचूकपणे सामना करण्यास मदत करेल.