प्रशिक्षण मध्ये सावध रहा
शक्ती प्रशिक्षण लोकप्रियता दरवर्षी वाढते, आणि त्यासह वर्ग दरम्यान घायाळ लोकांची संख्या. संशोधन डेटा निराशाजनक आहेत: मुक्त वजन असलेल्या काम करताना मोठ्या संख्येने जखम (60%) होते. बहुतेकदा, हे (46%) ताण पसरते आणि मऊ ऊतींचे नुकसान होते (18%). आपण शक्ती प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, सर्वात सुरक्षित प्रोग्राम विकसित करण्याकरिता एका ट्रेनरचा सल्ला घ्या. आपण निवडलेल्या सिम्युलेटरवर संपूर्ण सूचना प्राप्त करावी. आपण परिणामांपासून नाखूष असल्यास आणि आपण कोणतीही प्रगती नाही असा विचार, प्रशिक्षण डायरी सुरू करा.
- वजन प्रशिक्षण दरम्यान पोषण केल्यानंतर प्रत्येक आठवड्याच्या शेवटी, छाती, हात, कंबर आणि नितंबांचा आकार मोजा आणि मोजा. पण फक्त आठवड्याच्या शेवटी! इंटरमिजिएट परिणामांमुळे प्रगती दिसून येणार नाही आणि आपल्या उत्साह आणि प्रशिक्षणाची इच्छा शांत होऊ शकते.
- दररोज 45 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्या वाढवा. आठवड्यातून 5 वेळा करा सोडून देणारा दोरी सह "दृष्टिकोन" संपवा 2-मिनिटांचे विश्रांती सह 1.5-2 मिनीटे जा 3 दृष्टिकोणांचे पालन करा ते भारित होईल आणि कार्डिओसिस्टम.
- हिंसा करा आणि प्ले करा: हे व्यायाम आपल्या हिपांवर उत्तम प्रकारे कार्य करतील लोड अपुरा पडल्यास, आपल्या हातात डंबळे घ्या.
- परिचित कार्यक्रमात नवीन व्यायाम जोडा उदाहरणार्थ, प्रेसवर गुंडाळतांना, एकाचवेळी मजला आणि पाय जमिनीवरून फेकून द्या. आपण एकाच वेळी वरच्या आणि खालच्या दाबा बाहेर कार्य कराल.
- केवळ "मिस" नाही लिहा, परंतु त्यांचे कारण देखील लिहा. का शेवटचा दृष्टीकोन नाही? - हे कठीण होते, मी दुसऱ्या एका व्यायामासह ते बदलण्याचा निर्णय घेतला, तो आळशी झाला यामुळे आपली ताकद आणि कमजोरी ओळखण्यास मदत होईल. काही प्रकारचे व्यायाम कार्य करत नसल्यास, आपण क्लबमध्ये प्रशिक्षकांशी संपर्क साधू शकता आणि एक बदलीची निवड करु शकता.
सोमवार
एक पातळ कंबर साठी आसन एक संच सुरू. आपल्या समस्या क्षेत्रासाठी 3-4 व्यायाम करा न्याहारीपूर्वी सकाळी प्राणायाम करा, जे तुम्हाला एक सुंदर, पिशव्या भरलेले पोट शोधण्यास मदत करेल. कार्यक्रमानुसार कार्डिओ चालवा. एक्स्ट्रुब किंवा पूर्णपणे कॉम्पलेक्ससह व्यायामांचा एक संच सादर करा. लिफ्टशिवाय आपल्या पादनावर जाऊन किंवा पायी चालून हृदय-लोड जोडा. ऍन्टी-सेल्युलिट उपचारांसाठी सलून मध्ये साइन इन करा किंवा घरी मालिश करा: सेल्युलाईट विरोधी सह एक पातळ कंबर साठी आसन एक संच सुरू. खुल्या हवेत किमान 30 मिनिटे खर्च करा, कोणत्याही प्रकारचे क्रियाकलाप निवडून, चालणे किंवा धावणे आज, फक्त किमान 45 मिनिटे चालत राहा जर आपण गंभीरपणे प्रशिक्षित करण्याचा दृढनिश्चय केला असेल, तर जलद गतीने जा, प्रत्येक 10 मिनिटे squats करा, फुफ्फुसे, बेंच पासून पुश-अप करा. क्रशांच्या कॅलरी सामग्रीची हळूहळू कमी करा. आणि आम्ही आहारातील अतिरीक्त प्रमाणात सोडतो. गोड कडून, आपण फक्त फळ घेऊ शकता. आणि एक अपवाद म्हणून - एक दिवस एक सोपा मिष्टान्न बंद
न्याहारीसाठी: दूध सह muesli. 1/2 कप संपूर्ण-धान मूसा, 100 मिली दूध. साखर नसलेली एक चहा काळ्या चहा एक दुपारी नाश्ता वर : फळ कोशिंबीर 1 कप (1/2 सफरचंद किंवा PEAR, कोणत्याही बेरीज एक मूठभर, 1/2 संत्रा). डिनर साठी: stewed भाज्या सह कॉड च्या fillets. पट्टीने बांधणे - 120 ग्रॅम, भाज्या 2 कप: 1 टोमॅटो, स्ट्रिंग बीन्स 150 ग्रॅम, भोपळा 100 ग्रॅम, 2 टेस्पून. एल ऑलिव्ह ऑइल, 1 टिस्पून वाळलेल्या वनस्पती 10 मिनीटे भोपळ्यावर मसाला आणि बेक करावे. भाज्या, मीठ, मिरची बाहेर ठेवा. रात्री: कमी चरबी असलेले दही 1,5% - 125 ग्रॅम.
मंगळवार
न्याहारी: कमी चरबीयुक्त दूध असलेली कप 1.5 टक्के चरबी. दुपारचे जेवण: ग्रीक सलाड - 200 ग्रॅम, धान्य ब्रेड - 30 ग्रॅमचे 2 काप, दुपारी नाश्ता: smoothies - 250 मि.ली. बर्फाचे तुकडे आणि कमी चरबीयुक्त दहीचे तुकडे असलेल्या एका ब्लेंडरमध्ये मिसळून 1 कप बेरीज. डिनर: कुस्करांसह बीफ करी - 300 ग्रॅम 150 ग्रॅम गोमांस चौकोनी तुकडे आणि जैतून तेल, करी पावडर आणि वाळलेल्या वनस्पती यांचे मिश्रण मध्ये खोडून टाका. ते तयार होईपर्यंत मांस बाहेर ठेवा. कसुकाची 50 ग्रॅम, उकळत्या पाण्यात घाला आणि सूज पर्यंत सोडू. रात्री: केफिर 1% - 300 मि.ली.
बुधवार
न्याहारी: ओटॅमॅंड पोट्रिज ऑन स्किम दुग्धात वाळलेल्या फळासह - 250 ग्रॅम. कमी चरबीयुक्त दूध असलेल्या कप 1.5 टक्के चरबीसह कॉफी. अल्पोपहार: 1 PEAR, 1 पीठ कमी चरबी दही. डिनर: लाल संत्रा सह कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड - 200 ग्रॅम. 1 नारिंगी, फळाची साल, काप मध्ये विभाजीत, चित्रपट काढा. एका पातेल्यात एक पाने, एक नारिंगी आणि डाळिंब बिया बनवा. ऑलिव्ह ऑईल आणि संत्रा रस आणि मसाल्यांचे मिश्रण असलेल्या सीझन 1/2 चिकन स्प्रिंग ग्रिल रात्रभर: पिण्याचे दही - 300 मि.ली.
गुरूवार
न्याहारी: कमी चरबीयुक्त पनीर आणि बीन पेस्टसह 1 टोस्ट-टोस्ट, कमी चरबीयुक्त दूध, 1 कप बेरीजसह एक कप कॉफी. दुपारचे स्नॅक्स: फळा - 300 ग्राम डिनर: भाज्या सह तिखट - 300 ग्रॅम मिरची, लाल कांदा, 1 टोमॅटो आणि 1 त्सुनी तुकडे चौकोनी तुकडे. बेकिंगसाठी एका खोल बाउलमध्ये, भाज्या आणि डेज टर्की, हंगाम मसाले घालणे. पाणी घालून 20 मिनिटे ओव्हनमध्ये घाला. रात्री: केफिर 1% - 300 मि.ली.
शुक्रवार
नाश्ता: दुधासह मुसली - 150 ग्रॅम, 1/2 कप मूसली, 100 मि.ली. दुध. स्नॅक: अन्नधान्य ब्रेडचा एक स्लाईस - 30 ग्रॅम, अन्नधान्य दही 2% - 50 ग्रॅम, 1 पेअर. रात्रीचे जेवण: स्पेगेटी प्रिमावेरा - 250 ग्रॅम 1/2 भाजी, 1/2 हिरवी मिरची आणि 1/2 भोपळी मिरची. 100 ग्रॅम स्पेगेटी अल dente रात्री: केफिर 1% - 300 मि.ली.
शनिवार
न्याहारी: केळी लाघवी - 250 मि.ली. 2 टिस्पून कमी फॅट असलेले दहीचे ब्लेंडर जार मध्ये झटकून टाका. संत्रा रस, 1 केळी, कॅन केलेला 4 चौरस, 2 टीस्पून. गहू जंतू, 1/2 टीस्पून लिंबू फळाची साल दुपारचे जेवण: द्राक्षे आणि पनीर सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) - 200 ग्रॅम हलिबेट, हिरव्या भाज्या सह पेंढा मध्ये भाजलेले - 150 ग्रॅम, ताजे herbs एक घड: marjoram, अजमोदा (ओवा), बडीशेप. दुपारचे स्नॅक: फळ - 300 ग्राम. रात्रभर: पिणारा वाटाणे - 300 मि.ली.
रविवार
न्याहारी: स्किमड दूध, फळासह मुसली - 200 ग्रॅम. लंच: फ्यूसिली टू टना - 250 ग्रॅम. पास्ता अल्टंटेच्या स्थितीस शिजवा. कॅन्ड ट्युना (100 ग्राम) - वर, एका प्लेटमध्ये ठेवा. ऑलिव्ह ऑईलचा चमचा सह सीझन डिनर: भाजीपाला बरोबर कोंबडी कटलेट - 300 ग्रॅम. चिकन कचरा पासून, एक स्टीम cutlet (120 ग्रॅम) शिजू द्यावे. 1 झोपची आणि 1 बल्गेरियन मिरचीचा खड्डा पेंढा आणि 2-3 मिनिटे तेल लावा. त्यात टोमॅटो, मीठ घाला. रात्रभर: पिण्याचे दही - 300 मि.ली. पाककला नवीन मार्ग जाणून घ्या स्वयंपाक करताना, 90% पर्यंत पोषक नष्ट होतात. ओव्हन, मायक्रोवेव्ह ओव्हन मध्ये कुक किंवा पूर्वेकडील गॅस्ट्रोनॉमीची पध्दत मास्टरः स्टायी फ्राई (दोन मिनिटांसाठी उत्पादने बारीक चिरून आणि गरम धूप मध्ये शिजवलेले). उत्पादने एकत्र जाणून घ्या बहुतेक उत्पादने एकमेकांशी समन्वय साधतात, उपयुक्त घटकांची सामग्री वाढवतात आणि त्यांचे एकत्रीकरण सुधारतात. समृध्द व्हिटॅमिन सीसह लोहयुक्त खाद्यपदार्थ एकत्रित करणे शिका: हे या महत्त्वपूर्ण ट्रेस घटकाचे शोषण वाढवेल. लोहाच्या समस्येत चहा किंवा कॉफी पिऊ नकाण्याचा प्रयत्न करा: ह्या पेयांमध्ये पॉलिफिन्स असतात ज्यात लोखंडी बांधतात आणि शरीरापासून ते लगेच काढून टाकतात. डिश मध्ये तुळस जोडा. या औषधी वनस्पती पेक्षा जास्त 50 विविध वाण आहेत. हे व्हिटॅमिन सी, बीटा कॅरोटीन, व्हिटॅमिन बी 6 आणि मॅग्नेशियम समृध्द आहे. हे चिकन मटनाचा रस्सा आणि मसूर सूप सह टोमॅटो सह एकत्रित आहे