वयानुसार फिटनेस: जे तुम्हाला सूट देतात?

प्रत्येकासाठी सुलभ शारीरिक शिक्षण उपयुक्त आहे - लहान मुलांसाठी आणि वृद्धांसाठी. परंतु मनाशी जोडणे आवश्यक आहे: लोडची विशिष्ठता आणि तीव्रता आपल्या वयावर अवलंबून वेगवेगळी असली पाहिजे


2 ते 5 वर्षे


या वयात, मुल फार लवकर वाढते, म्हणून त्याला सामान्यतः आपल्या शरीराचे मालक होणे शिकणे आवश्यक आहे. युनिव्हर्सिटी ऑफ मेरीलँडमधील अभ्यासांनी हे दाखवले आहे की हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे क्रॉल करणे किंवा अधिक चालणे आहे आणि जे मोठे आहेत ते बॉल चालवा आणि प्ले करावे. हे मुलाला स्वतःचे वजन करण्यास मदत करेल आणि स्नायू चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करेल.

किती व्यस्त रहायचे? आपल्या मुलासह फुटबॉल खेळण्यासाठी किंवा फक्त एकमेकांना बॉल फेकण्यासाठी आपल्या 15 मिनिटांचा वेळ निवडा. आपण नियमितपणे एक मूल पूल घेऊ शकता - हे आदर्श आहे.

काय करावे? जर आपले मुल चालवू किंवा खेळू इच्छित असेल तर त्याला त्रास देऊ नका. अत्यावश्यक पालकांच्या काळजीमुळे वृद्ध लोकांमध्ये सापळे, वजन समस्या आणि बिघडलेले समन्वय विकसित होऊ शकते. पण ते जास्त प्रमाणात करू नका. बर्याच माता मुलांना डायपरमधून जवळजवळ काही विभागात देण्यास भाग पाडतात, खासकरून आधुनिक फिटनेस सेंटर वेगवेगळ्या उपक्रमांमुळे लहान मुलांसाठी काम करतात - साध्या जिम्नॅस्टिक कडून बेबी योगासाठी परंतु, डॉक्टर म्हणू लागले की ही सर्व कल्पना केवळ प्रौढांसाठीच प्रासंगिक आहेत, कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यांत सुधारणा घडवून आणणे, स्नायूंना बळकट करणे आणि लवचिकता विकसित करणे हे आहे. मुलांना काहीतरी सोयीची गरज आहे. याव्यतिरिक्त, एक मानसिक दृष्टिकोन आहे: 3 वर्षाच्या फुटबॉलला किंवा पोहायला पाठवणार्या मुलाला 10 वर्षांपर्यंत हे सर्व शारीरिक शिक्षण फक्त कंटाळले जाऊ शकते.


5 ते 18 वर्षांपर्यंत


हार्मोनल बदल, शरीराच्या जलद वाढ आणि विकासाचा हा काळ: या वर्षासाठी मुले 9 सेंटीमीटर, मुलींसाठी - 8 साठी ताणून काढू शकतात. यावेळी मुख्य गोष्ट केवळ योग्य दिशेने वाढीस चालनाच नव्हे तर मुलांच्या सवयी एका निरोगी जीवनशैलीसाठी विकसित करण्यासाठी देखील आहे. त्यानंतर त्याला बर्याच समस्यांपासून वाचवा.

किती व्यस्त रहायचे? आदर्शपणे, मुलाला प्रत्येक दिवसात कमीतकमी एक तास शारीरिक शिक्षणाची गरज असते. पण अधिक, चांगले, म्हणजे सुमारे तासभर वर्गामध्ये शारीरिक हालचालींच्या स्थितीत असावा - बाळा रस्त्यावर खेळू शकेल, चालणे, शाळेच्या घरी जाणे इत्यादी.

काय करावे? 5 ते 10 वर्षांच्या कालावधीत, मुलाचा सापळा अद्याप पूर्णतः तयार झालेला नाही, म्हणून जास्त भार आपल्या विकासास नुकसान करू शकते. म्हणून वजन आणि ताकद व्यायाम काढण्याऐवजी, आपल्या मुलाला जॉगिंग, पोहणे किंवा सायकल चालवण्याची ऑफर द्या. हे मुलाला जलद वाढण्यास आणि लठ्ठपणा विकसित करण्यास मदत करेल. आणि मुलांसाठी क्रीडासाठी जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्याला एक वस्तू खरेदी करणे. सर्व गोष्टींसाठी अनुकूल - रस्सी सोडून, ​​बॅडमिंटन रॅकेट, होम बास्केटबॉलसाठी टोपली इ.

वृद्ध (10 ते 18 पर्यंत) स्पर्धात्मक खेळांसाठी अधिक योग्य आहेत आणि यामध्ये ते शाळेत सुद्धा मदत करू शकतात. दुसरीकडे, तुम्हालाही मुलांसाठी उत्तम उदाहरण म्हणून काम करणे आवश्यक आहे: संशोधनातून असे दिसून आले आहे की पालकांचे जीवन अधिक सक्रियपणे कार्य करतात आणि त्यांचे मुलं खेळांवर प्रेम करतात.


18 ते 30 वर्षे


या वयात स्वतःला आकारात ठेवणे सर्वात सोपा आहे कारण आपल्या शरीराच्या चयापचय क्रिया उत्तम प्रकारे कार्य करते. म्हणून आपल्या युवकांचा उपयोग करा: जेव्हा तुम्ही 30 पेक्षा जास्त असता, तेव्हा तुम्ही अशा लहान प्रयत्नांनी कित्येक कॅलरीज खर्च करण्यास सक्षम राहणार नाही. आता आपल्या स्नायूंना मजबुती देण्याची आणि भारतीच्या शरीरात एक सवय विकसित करण्याची वेळ आहे.

किती व्यस्त रहायचे? आठवड्यातून किमान अर्धा तास पाच किंवा अधिक वेळा पण हे किमान आहे आदर्श - दररोज 30 मिनिटे सोपे चार्जिंग, एक किंवा दोन दिवसात एरोबिक्सचा एक तास, दोन 40-मिनिट लांब व्यायाम किंवा दोन जॉगस आठवड्यातून.

काय करावे? धावणे त्याच एरोबिक्स, पोहणे किंवा सायकलिंग द्वारे बदलले जाऊ शकतात. एक चांगला स्ट्रेचिंग तुम्हाला शिकवतील Pilates किंवा योग वर्ग. वेळ नाही? एक वगळण्याची दोरी खरेदी करा आणि दररोज सुमारे 20 मिनिटे वाहतूक द्या - हे शून्य ते 220 किलोकॅलरी आहे, हृदयासाठी चांगले, स्नायू आणि हाडे मजबूत करणे. पायर्यांवर चालत आणि चालत रहा.


30 ते 40 वर्षांपर्यंत


शारीरिक शिक्षणाशिवाय, दर वर्षी 1-2 टक्के स्नायू वस्तुमान गमवाल आणि तरुणांपेक्षा 125 किलो कॅलोरी रोज कमी होईल. याव्यतिरिक्त, हाडे आणि सांधे वयाच्या सुरू - दुखणे होईल, अस्वस्थता, दुखापत झाल्यानंतर जागे करण्यासाठी जास्त कठीण होईल.

किती व्यस्त रहायचे? आठवड्यातून सुमारे 4 तास. आपण जिममध्ये जाऊन सिम्युलेटरवर काम करु शकता किंवा घरासाठी विस्तारक, क्रीडा रबर बॅन्ड, डंबेल आपले मुख्य ध्येय प्रतिकारशक्तीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आहे. आणि बॅनरबद्दल विसरू नका, किमान आठवड्यातून एक तास द्यावा.

काय करावे? हाडांची तबकडी राहण्यासाठी आणि हाडांचे आरोग्य राखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे स्केलीटन आणि स्नायू दोन्ही लोड करणे. यासाठी, वजनाने एरोबिक्स आणि ताकद व्यायाम योग्य आहेत. जे लोक कंटाळवाणेपणाचे अनुकरण करतात त्यांच्यासाठी आपण बॉक्सिंग किंवा किकबॉक्सिंग करू शकता.


40 ते 50 वर्षांपर्यंत


या वयात विनाशांचा मुख्य उद्देश हाड आहे टिशूना अद्ययावत करण्याची वेळ नसते, नवीन पेशींची निर्मिती होणा-या वेगाने कमी होत आहेत. उदाहरणार्थ, स्त्रियांना दरवर्षी अस्थींचे सुमारे 1% नुकसान कमी करता येते जोपर्यंत रजोनिवृत्तीची सुरुवात होत नाही. आणि नंतर हार्मोनल अपयशांमुळे चरबी जमा करणे सुरू होते. नाही तर दूर करण्यासाठी, नंतर या त्रास कमी करण्यासाठी नियमित व्यायाम मदत करेल

किती व्यस्त रहायचे? दोन किंवा तीन तास ताकद प्रशिक्षण आणि एक आठवडा तासासाठी तास

काय करावे? वजन वाढवण्याकरता, एरोबिक्स, फिटनेस किंवा ऍथलेटिक चालणे करा. एक pedometer खरेदी: एका दिवसात सुमारे 16000 पावले रोखणे आवश्यक आहे, आणि जलद वेगाने संयुक्त आरोग्य अशा भारांना परवानगी देत ​​नसल्यास, पोहणे किंवा सायकलिंगवर जा. आठवड्यातून दोनदा, वजन लिफ्टसाठी 15 मिनिटे घ्या. यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान रोखण्यात मदत होईल.


50 ते 60 वर्षांपर्यंत


50 वर्षांच्या सीमनंतर, आपण प्रतिवर्ष 80-90 ग्रॅम मांसपेशी गमावू लागता. हे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही लागू होते, परंतु त्यांच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करण्याच्या सवयी असलेल्या सशक्त लैंगिक संबंधांना अधिक त्रास होतो. आणि सर्वात अप्रिय गोष्टी म्हणजे स्नायूंची कमतरता चरबीच्या संचाने भरली जाते. स्त्रियांसाठी, हे दर्शवते की ही संख्या एक "ऍपल" म्हणून ओळखली जाते - जेव्हा कंबर कपाळावर (80 सेंटीमीटर खूण) आवाका जवळ येत आहे. या विकारांनी हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधीच्या समस्यांशी संबंधित समस्या उद्भवू शकतात आणि मधुमेहाचा धोका वाढवला.

किती व्यस्त रहायचे? दोन ते तीन तास वीज आणि हृदयावरील व्यायाम, आठवड्यातून एक तासाचा तास.

काय करावे? क्रीडा आणि वेगवान खेळ योग्य बॅडमिंटन, टेनिस, फुटबॉल - ते स्नायूंना प्रशिक्षित करतात, आपले हृदय म्हातारे होऊ देऊ नका आणि सापळा मजबूत करा. क्रीडा रबर बँड आणि लाईट डंबबेल्ससह व्यायाम देखील स्नायू टोन राखण्यास आणि सांधे विकसित करण्यात मदत करेल.


60 आणि त्यापेक्षा जास्त


या वयात, शिखर तुमच्या शरीरात ओलावा कमी होते, ज्यामध्ये द्रव आणि सांधे यांचे संरक्षण होते. "वाळविणे", ऊतक दुर्बल होतात आणि बाहेरील आणि अंतर्गत नुकसानापेक्षा अधिक प्रकर्षाने जाते आणि हाडे एकमेकांच्या विरोधात घासतात, ज्यामुळे तीव्र वेदना होतात. याव्यतिरिक्त, 1 9 70 आणि 1 9 80 च्या दशकातील आपल्या अर्ध्या अर्धवट शिल्लक राहतील, ज्याचा अर्थ असा आहे की खेळ खेळणे जास्त अवघड जाईल. हाडांची कमतरता झाल्यामुळे, तुम्ही दोन सेंटीमीटरने कमी होईल.

किती व्यस्त रहायचे? कारण आपल्याकडे ज्या शक्तीपेक्षा 30 वर्षांपेक्षा जास्त नाही आहे त्यामुळे आठवड्यातून अर्धा तास पाच वेळा जास्त तीव्रतेने न करण्याचा प्रयत्न करा.

काय करावे? आधीच कमकुवत सांधे हलविणे नाही क्रमाने, पोहायला जा - त्यामुळे आपण हृदय सराव आणि हाडे हानी न करता स्नायू मजबूत होईल. विविध शैलींचे स्वागत केले आहे: क्रॉलसह पोहणे, आलिंगन द्या आणि परत आपल्यास वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले जाते. Dumbbell लोखंड पासून नकार चांगले आहे. त्याऐवजी, पिलिझचा प्रयत्न करा जो स्नायूंना स्वतःच्या शरीरास विरोध करून किंवा ताई ची (ताई ची) द्वारे विकसित करतो. फक्त कोच बरोबर काम करणे - तो आपला उपाय आणि संधीची मर्यादा निश्चित करण्यास आपल्याला मदत करेल.

चला अप द्या आयुष्यासाठी आपली अंदाजे फिटनेस शेड्यूल येथे आहे: