सर्वसाधारण अटी
बर्याच प्रशिक्षकांना प्रशिक्षण देण्यापूर्वी आणि नंतर 1,5-2 तास आधी न खाण्याचा सल्ला देण्यात येतो - या काळात पेट अन्न पासून मुक्त आहे. हा अपवाद फक्त सकाळच्या वर्गाचा आहे: जर काम करण्यापूर्वी आपण उबदार असाल तर नाश्ता करण्यापूर्वी 20 मिनिटे नाश्ता, केळी किंवा दही घ्या. रिक्त पोटमध्ये व्यस्त होणे अशक्य आहे: आपण गायला तयार होईपर्यंत चयापचय "जागे होणार नाही" म्हणजे याचा अर्थ असा होतो की स्टेडियमवर, पूलमध्ये किंवा जिममध्ये आपले प्रयत्न वाया घालतील. (अपवाद म्हणजे सकाळचे योग आहे, जे गुरु दाव्यांसारखे आहे, फक्त रिक्त पोटातच प्रभावी आहे). आपण वेळेत फक्त खाणे आवश्यक आहे हे विसरू नका, पण योग्यरित्या देखील! व्यायाम हानिकारक होण्यापूर्वी उपाशी ठेवणे, परंतु पोट भरून टाकणे देखील डांबणे, नंतर ताबडतोब "rastrusit" ट्रेडमिल वर खाण्यासारखे सर्वकाही अमान्य आहे! सर्वसाधारण नियम हे आहे: अंतिम वेळापूर्वीची कमी वेळ बाकी आहे. आपले अन्न सोपे असावे. पूर्वीच्या प्रशिक्षणात जेवण 400 किलोपेक्षा जास्त खाऊ शकत नाही.
स्पॉट वर - पेय!
वाद्याशिवाय कमीतकमी 0.5-0.6 लिटर पाणी पिण्याची वर्गणीपूर्वी एक तास आधी वापरा. प्रशिक्षण दिवसातील कॉफी पिण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण त्यात लघवीचे प्रमाण वाढते आहे शरीर आणि त्यामुळे घाम आहे - का ते आणखी द्रव गमावू? याव्यतिरिक्त, कॉफी, अल्कोहोलप्रमाणे, रक्त परिचलनला प्रभावित करते - यामुळे रक्तवाहिन्यांमुळे होणा-या इंद्रियांना धोका वाढतो. ग्रीन चहा ही आणखी एक बाब आहे: शरीरावर टोनच नव्हे तर चयापचय वाढते, रक्तवाहिन्यांची प्रणाली मजबूत होते आणि शरीर पुनरुजीवन करते. प्रशिक्षणापूर्वी अर्धा तास एक सुवासिक पेय एक कप आपल्या आनंदी जोडा आणि आपल्या सर्वोत्तम देण्यास मदत करेल! वर्गांदरम्यान, थोड्या पाण्याच्या भांड्यात पाणी घालण्यासाठी अजिबात संकोच करू नका. खेळ चयापचय गतिमान होतो, शरीराच्या तळापासून बायोमासचे "उठणे" उत्तेजित करते आणि त्वरीत काढून टाकण्यासाठी, शरीराला द्रवची आवश्यकता असते याव्यतिरिक्त, पाण्याशिवाय, चयापचय, ज्याला गती प्राप्त झाली आहे, ती पुन्हा द्रुतगतीने खाली येईल आणि सर्व प्रयत्न शून्य होतील.
प्रशिक्षणापूर्वी
नाकासाठी सुकामेवा सह लापशी हा ग्लुकोजचा एक मंद आणि स्थिर पुरवठाची हमी आहे, ज्यामध्ये हृदयासह सर्व स्नायूंचे उत्पादक काम आवश्यक आहे. दुपारी पुरेसे प्रथिने अन्न मिळविण्यासाठी प्रयत्न ते कडून काम स्नायू आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळेल. तथापि, ते प्रमाणा बाहेर नाही, सेवा लहान असावी! प्रथिनं जास्त प्रमाणात ओटीपोटात वजन वाढेल - नंतर नंतर चरण-एरोबिक्स किंवा लॅटिन जंप वर, जसे बटाटे एक पिशव्या. उष्मांक, फळे, थोडे काळे चॉकलेटच्या रोजच्या रेशनला सौम्य करण्याचा आनंद स्वतःला नाकारू नका - हे उष्मांक केवळ मनःस्थिती वाढवण्याचीच नव्हे तर नैसर्गिक एंटीऑक्सिडंट्स देखील आहेत, ज्यांना सामान्यतः युवकांना आणि सौंदर्यांसाठी लढाया म्हणतात! सोपे असलेल्या कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेटच्या जागी मोह आणू नका, हे मिठाई आहे! यापासून आपण वजन गमावणार नाही आणि सर्वात वाईट ... आपण नकारात्मक किलोग्रॅम प्राप्त कराल, मग आपण सातव्या घामापर्यंत प्रशिक्षण देणार आहात याची पर्वा न करता.
प्रशिक्षणानंतर
आपल्याला आठवत असेल की, आपण केवळ 1.5-2 तासांनंतर फिझनॅग्रझ्झा केल्यानंतर जेवण घ्या. हे सर्व वेळ, चयापचय क्रियाशील राहते, गरम पाळीसाठी इंधन आवश्यक असते आणि ते न सापडणे, चरबीच्या दुकानात जाणे. येथे आपण अमानुष उपोषण होऊ देऊ इच्छित आहात ज्याला आपण फसवू इच्छित आहात: थंड पाणी पिऊ द्या, शॉवर घ्या, उद्यानात ताजे हवा श्वास करा, आराम करा ... 20-30 मिनिटानंतर आपण ताजे निचोषित रसचा एक काचेचा "छातीवर घ्या" एका जातीचे लहान लाल फळ, द्राक्ष, गाजर-सफरचंद किंवा द्राक्ष. यामुळे शरीरातील संचित बायोमूसंग काढणे आणि शक्ती पुनर्संचयित करण्यात मदत होईल. काही तासांनंतर काय खावे? हे सर्व निद्राआधी किती वेळ शिल्लक आहे यावर अवलंबून असते. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत आपण सॅलडसह 150 ग्रॅम अलंकारयुक्त मांस (आदर्शतः टोस्ट किंवा तांदूळ) असलेली उकडलेल्या मांडीची एक लहान तुकडा घेऊन स्वतःला पूर्ण भोजनास साजेसा देऊ शकता.
दिवसाच्या दुस-या सहामाहीत, आपल्याला कमी चरबी वाले केफिर किंवा 150 ग्रॅम कॉटेज चिझ्याशी स्वतःला मर्यादित करावे लागेल. प्रथिन आवश्यक आहार मध्ये उपस्थित असणे आवश्यक आहे: शारीरिक हालचाली अमीनो असिड्स रिजर्व depletes, आणि तो फक्त प्रथिने पासून replenished जाऊ शकते. पोस्ट-प्रशिक्षण कालावधीत कॅफिन (चहा, कॉफी, कोकाआ, चॉकलेट) वगळण्यासाठी चांगले आहे: हे इंसुलिनच्या कार्यामध्ये हस्तक्षेप करते, याचा अर्थ असा होतो की हे शरीर ग्लायकोन रिझर्व परत घेण्यापासून आणि स्नायूंना पुन्हा लोड करण्यापासून रोखत नाही.
नमुना फिटनेस दिवस मेनू
सामर्थ्य प्रशिक्षण
साध्या कार्बोहायड्रेट्स, तळलेले आणि फॅटी सोडुन द्या. वर्ग (1 तास): 200 ग्रॅम ताजे भाज्या किंवा भाज्या शिजवलेले भांडे एक छोटा भाग च्या सॅलड करण्यापूर्वी. नंतर (40 मिनिटांनंतर): केफिरचा एक ग्लास, एक प्रोटीन कॉकटेल किंवा ताजे फळाचा रस. दैनिक मेनूचे एकूण कॅलरी मूल्य: 2 000-2 500 kcal
Stretching (योग, pilates, stretching)
सेल्यूलोजसह मेनू समृद्ध करा, हार्ड-टू-पचन उत्पादने (मांस, अंडी, पनीर) वगळा. वर्ग करण्यापूर्वी: 200 ग्रॅम भाज्या ब्रेड एक तुकडा सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) किंवा भाज्या सूप. नंतर: berries, फळे आणि बोरासारखे बी असलेले लहान फळ smoothies (तो कमी चरबीयुक्त दूध व्यतिरिक्त सह शक्य आहे). एकूण ऊर्जा मूल्य: 1,500 kcal.