10 पुनरावृत्त्या तीन संचांमध्ये व्यायाम करा डंबल्स बरोबर सहज स्नायू स्विंग करण्यासाठी अशा व्यायाम व्यायाम 20 मिनिटे सर्वोत्तम आठवड्यात तीन वेळा. फिटनेस व्यायामांसाठी, प्रशिक्षण चटई आवश्यक आहे, डंबबेचे वजन 2.5 ते 5 किलो, आणि एक पाऊल प्लॅटफॉर्म किंवा काहीतरी कमी.
फिटनेस व्यायाम: पाऊल एक लहर सह पुश-अप हे आपल्या छाती स्नायू, नितंब आणि परत तयार करेल.
पुश-अपसाठी म्हणून ठरू शकतो, हात खांदेच्या पातळीपेक्षा थोडा मोठा स्थापित करण्यासाठी, पाय गुडघे वर वाकणे. कोपरांवर आपले हात वाकवून, आपल्या छातीस मजल्यापर्यंत शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. मग पुन्हा आपल्या हातावर उठून आपल्या पाठीमागून एक पाय सरळ करा, त्याच्या बरोबर पाया घालणे. या प्रकरणात, नितंब बंद करणे आवश्यक आहे, आणि पोट काढलेला आहे. मग पुढे आणि वैकल्पिक पाय
वळणासह चढाओढ
खांद्यावर, हात, प्रेस, नितळ आणि मांडी
डंडांच्या हातात घ्या सरळ उभे रहावे, पाय खांदा रुंदी असला पाहिजे, शस्त्रांचा हात वाकवून आणि छाती स्तरावर सेट केला पाहिजे जेणेकरून कोपरं मजल्याकडे दिशेने उभे राहतील. गुडघे वाकणे, थोडे खाली आणा, मग सरळ करा आणि उजव्या बाजुवर असलेल्या डंबेलचा वरचा भाग लावा आणि वाकलेला पाय वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
एक अरुंद बाण
माशाच्या मागे आणि दही कार्य करतात.
ठळक स्टूल वर हात सेट करणे जसे की एका पुश-अप मुद्रा. नंतर, उजवा हात आपल्या समोर सरळ उभा आहे, मजला डावा पाय फाडणे करताना. काही सेकंदासाठी ठिक आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताच, आणि दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा.
कडा वर शिल्लक
प्रेस, तिरकस ओटीपोटात स्नायू, छाती आणि बाईप्स
मजला वर बसा, पाय गुडघे वाकणे आणि त्याच्या समोर ठेवले, त्याच्या मागे किंचित परत वाकून. तो अगदी आहे की सावध रहा डंबेलसह हात आपल्या समोर बाहेर खेचले परत वाकून न घेता, शरीराचे सर्वात वरचे टोक तिरपा. आता शरीराला डावीकडे हळू हळू सुरू करा आणि एकाच वेळी डाव्या हाताला डाव्या बाजूला हलवा आणि पोकळ दिशेने उजवीकडे उजवीकडे हलवा नका. नंतर मूळ दिशेकडे परत या आणि उलट दिशेने व्यायाम पुन्हा करा.
कोनवर दाबणे
छाती, ढुंगण, हात आणि खांद्यांच्या स्नायूंवर भार भरा.
आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकणे, उजवा पाय डाव्या बाजूला फेकून डंबले असलेल्या हातांनी कोपरावर वाकणे आणि छातीच्या स्तरावर सेट केले जाते. ढुंगण गुंडाळून, मजला पासून नितंब फाडणे आणि त्याच वेळी, dumbbells सह हात छत पुल. मूळ स्थितीवर परत या आणि आपले पाय बदला
पाय सह फॉल्स
ढुंगण, नितंब आणि बाईप्स
सरळ उभे रहा, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, दोन्ही बाजूंच्या डोक्याच्या कंबो्यासह हात. उजव्या पायाचा एक मोठा पाऊल उचलून हल्ला करा आणि पायऱ्याच्या समोरचा मांडी जमिनीच्या समांतर असला पाहिजे. त्या वेळी, हाताने वाकवून कोपरावर ओढून घ्या, डब्बल्स आपल्या खांद्यावर ओढून घ्या, शरीराजवळ त्याच्या कोपरा जवळ ठेवा. आता ऊठ, आणि आपले उजवे पाय वर वाढवा, उजव्या गुडघा वर हिप स्तरावर. मग आपले हात खाली ठेवा आणि सुरू स्थितीत परत या. बाजू बदला आणि प्रथम व्यायाम पुन्हा करा.
एक आठवड्यासाठी फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम.
हे प्रशिक्षण योजना कशा प्रकारे दिसायला हवी? वीज भार, योग आणि इतर फिटनेस व्यायाम हे एक नंतर एक जाणे इष्ट आहे. वैकल्पिकरित्या, त्यांना दोन भागांमध्ये विभागले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, सकाळी 10 मिनिटे योगा, आणि संध्याकाळी एरोबिक्स आणि वीजेचा भार.
सोमवार
सकाळी वीज लोड, आणि संध्याकाळी 10 मिनिटे योग.
मंगळवार.
सकाळी 20 मिनिट पावर लोड. जेवणामध्ये अँरोबिक्स आणि योग 10 मिनिटे संध्याकाळी झोपायच्या आधी.
बुधवार.
केवळ 10 मिनिटे योगायोग आधी
गुरूवार.
सकाळी लोड होते दुपारी, एरोबिक्स आणि रात्री 10 मिनिटे योग.
शुक्रवार
सकाळी विश्रांती दुपारी, एरोबिक्स आणि संध्याकाळी पुन्हा 10 मिनिटे योग.
शनिवार.
सकाळी 20 मिनिट पावर लोड. दुपारी, एरोबिक्स आणि रात्री 10 मिनिटे योग.
रविवार
सकाळी विश्रांतीपासून दुपारी, एरोबिक्स आणि रात्री 10 मिनिटे योग.
साइटसाठी विशेषतः एलेना कलिव्हाओ