एखाद्या व्यक्तीसाठी आहाराचे कसे करायचे?

आपल्याला माहित आहे की आपण भरपूर भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्ये आहारमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. पण हे कार्य पूर्ण करण्यासाठी आपल्याकडे नेहमीच पुरेसा वेळ आणि प्रयत्न नाही. आमच्या सल्ल्यानुसार, अगदी एक अतिशय व्यस्त मुलगी अगदी निरोगी आणि बारीक राहू शकता लवकरच आपण व्यवसायात गुंतलेल्या व्यक्तीचे अन्नधान्य कसे बनवावे आणि काळजी घेता ते शिकू शकाल.

"चांगली मुलगी" म्हणून, आपण दररोज एक शब्द देतो: डिनरमध्ये नाश्ता, फळे, आणि डिनरसाठी हिरव्या भाज्या व फळे यांचे पिवळी उठणे तयार करतात ... पण शेवटी - दिवस! - अशा पद्धतीने बनविले जाते की जेवणाच्या वेळी तुम्ही पास्ताच्या एका भागाच्या चोचलेल्या चपटेसह समाधानी असाल आणि संध्याकाळी आपण घमेंडपणे खरेदी केलेल्या हॅमबर्गरमधून भाज्या व भाज्या चोळण्यात येतात आणि स्वत: ला नेहमीच ताजे भाज्या घरी घेऊन जात असताना स्वत: ला वाहून घ्या. ताबडतोब स्वत: ला क्षमा करा! सर्व केल्यानंतर, आपण समजून तर, आपल्या खाण्याच्या सवयी म्हणून वाईट नाहीत. निरोगी आणि बारीक राहण्यासाठी, परिपूर्ण असणे आवश्यक नाही फक्त उपयुक्त उत्पादने खरेदी करण्यासाठी आणि मिठाईचा उत्स्फूर्त खरेदी करण्यास नकार करण्यास, उटा विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी सँडविच खाण्यास बाहेर येण्यापूर्वी सल्ला दिला. लेबल वाचा! अभ्यास दर्शवितो की दर वर्षी सुमारे 3 ते 8 किलो साखर आम्ही वापरतो! Maltose, dextrose ग्लुकोज), फळांपासून तयार केलेला पदार्थ - हे सर्व देखील साखर आहे. आपल्या आहारातील अगदी लहान बदलांसारख्या, पांढर्या ब्रेडबरोबर संपूर्ण धान्य आणि साधारण स्पेगेटीची जागा बदलणे - घनफळ गव्हाच्या जातींमधील चिकन घातल्यास शरीरावर गंभीररित्या परिणाम होऊ शकतो. आपल्या दैनिक मेनूमधील योग्य नियोजनाबद्दल सल्ला देऊन आम्ही यासह मदत करू. आपल्या आहारातील बदल करण्याच्या आपल्या इच्छेमध्ये, सक्तीने रहा, परंतु स्वत: ला खूप मागणी करू नका. कदाचित, आपल्या मेनू फॅटी मांस आणि चॉकोलेटमधून वगळणे अशक्य आहे आणि कार्य करणार नाही, विशेषत: आपण आत्ता ताण जाणवत असाल तर. पण शेवटी, कोणतीही कठोर मर्यादा, ज्यामध्ये शरीरातील थोड्या आहाराचा समावेश आहे, आणि स्वतःच एक शेक अप. त्यास प्रतिसाद म्हणून, तो "वाचविणे" सुरू करतो, चयापचय क्रिया कमी होते आणि भविष्यात ते अधिक वजन पुन्हा मिळविणे सोपे होईल आणि किलोपासून सुटका करणे अधिक कठीण असते. त्यामुळे अत्यंत बाहेर आमची निवड म्हणजे सोनेरी संपत्ती!

संपूर्ण धान्य: फायबर

आदर्शपणे, आपण कार्बोहायड्रेट अन्न फक्त ते फायबर समृध्द संपूर्ण धान्य आंबा पासून केले जाते खाणे, त्यामुळे हृदय रोग धोका कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहे. खर्या जगात, नाश्त्यात तुम्ही खरोखर निष्ठा राखता आणि ओटचे भांडे खाऊ शकता, परंतु लंच आणि डिनरमध्ये तुम्ही सदैव हे तत्त्व पाळत नाही.

सोनेरी मतलब

संपूर्ण धान्य किंवा पॉपकॉर्नसाठी नेहमीच्या वाळवलेले आणि फटाके बदलून आपल्या स्नॅकवर पुनर्विचार करा. बर्याच स्त्रियांना दररोज अन्नधान्याच्या 5-6 भागांची आवश्यकता असते (एक सेवा - ब्रेडची एक लहान तुकडा, दिड कप उकडलेली भाजी किंवा पास्ता, 3 कप न चुकता केलेले पॉपकॉर्न). त्याचवेळी, अर्ध्यापेक्षा जास्त लोक त्यांना अयोग्य प्रमाणात बनवलेल्या पिठातच मिळतात. हार्वर्ड युनिव्हर्सिटीत केलेल्या अभ्यासाप्रमाणे दररोज दोन किंवा तीन जणांनी संपूर्ण धान्य हरप्रणाचा धोका कमी केला आहे किंवा 30% मधुमेहाचा विकास कमी केला आहे. अन्नधान्य उत्पादने निवडताना, लेबल वाचण्याची खात्री करा: साहित्य संपूर्ण सूचीमध्ये संपूर्ण आट असावे.

भाज्या आणि फळ: जीवनसत्त्वे

आदर्शपणे, आपण प्रत्येक जेवणात फळ किंवा भाज्या खातो, जेणेकरुन आपण दररोज शिफारस केलेल्या आहारास 9 जाती मिळवता. वास्तविक जगामध्ये आपण इतके वेळ काम करतो की आपण आधीपासूनच विकत घेतलेली औषधी वनस्पती आणि उभ्या यांच्यामध्ये वातानुकूलित होण्याची वेळ येते, जोपर्यंत आपण त्यांच्याकडून काहीतरी शिजवू शकणार नाही. आणि आपल्या मेनूमध्ये असलेल्या एकमेव ताज्या हिरव्या भाज्या सॅंडविचमध्ये ब्रेडच्या स्लाइसच्या दरम्यान सँडविच आहेत.

सोनेरी मतलब

दुपारच्या जेव्यात भाजी जोडा हिरव्या भाज्या आणि भाज्या सह चिकन कोशिंबीर असलेल्या परिचित सँडविच बदला अशाप्रकारे, आपण सहजपणे भाज्या 4-5 सर्विसेस मिळवू शकता. हे तुमचे मूळ किमान आहे बर्याच काळापासून "हा दर पूर्ण" करत नाही, तर महत्वाच्या पदार्थांची कमतरता मिळविण्याचा धोका आपण चालवतो, उदाहरणार्थ फॉलीक असिड. अभ्यासात, ज्या स्त्रिया दोन ते पाच सर्विसेस प्रतिदिन फळे आणि भाज्या लागवडीत वाढतात त्यांनी हृदयविकारांचा धोका 28% ने कमी केला. तुम्हास वाटते भागापेक्षा लहान आहेत: त्यांच्यापैकी प्रत्येक ताज्या व अंदाजे वाटी किंवा 1/2 कप ताजे फळे किंवा भाज्या आहेत. 2 कप मसाला 1/4 कप सोयाबीनचे पालक आणि 1/2 कप ब्राक्रॉली आणि टोमॅटो आणि 1/4 कप स्लेटेड गाजर घाला आणि हीच जरुरी आहे. आपण सलाड आवडत नसल्यास, चिकनच्या छातीसह अर्धा सँडविच खा, एव्होकॅडो आणि टोमॅटोचा एक स्लाईस, आणि भाजीच्या सूपची एक प्लेट. आणि आपण पुन्हा सहजपणे आपले लक्ष पोहोचू शकता. उत्पादनांमध्ये 100% भाज्या आणि एक पेअरचा गिलास उल्लेख केला आहे. आपण बाजारात उडी मारत असल्यास नेहमीच शक्य नाही, गोठवलेल्या फळे आणि भाज्या वर स्टॉक. जर्नल ऑफ द फूड ऍण्ड ऍग्रीकल्चरत प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासाच्या अनुसार, जर ते प्रौढ झाल्यास ते फ्रिझन झाले तर त्यात बरेच जीवनसत्त्वे ताजे आहेत. मग त्यांच्याकडे जास्तीतजास्त उपयुक्त पदार्थ असतील.

गोड: रिक्त कॅलरीज स्त्रोत

आदर्शपणे, आपण कुकीज, मिठाई आणि चॉकलेट टाळता जेणेकरून वजन वाढू नये. खर्या जगात, आपण गंभीरपणे अस्वस्थ आहात, डेजर्टशिवाय मिष्टान्नशिवाय सोडले

सोनेरी मतलब

आपण खालील दोन नियमांचे अनुसरण केल्यास आपल्याला रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान काहीतरी चांगल्याप्रकारे लाड केले जाऊ शकते. प्रथम, गडद चॉकलेट, 1/4 कप नट आणि वाळलेल्या फळे किंवा फिटनेस बार सारखे उपयुक्त काहीतरी निवडा. दुसरे म्हणजे, हा भाग लहानच राहिला पाहिजे. तीन तुकडे करण्याचे नियम लक्षात ठेवा. आपण मिळविलेल्या अन्नाचा अधिकतम आनंद, फक्त पहिल्या आणि शेवटच्या वेळेसाठी बंद काढणे. आणखी एक जोडा, दरम्यान, आणि आपण दहा पट तो बंद पडला म्हणून समान उपाय मध्ये मिष्टान्न आनंद होईल तरीही आपल्याला चघळण्याची इच्छा आहे का? विश्रांतीची भावना अनुभवण्यासाठी स्त्रियांना नेहमी गोड पाहिजे असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. हे स्तर स्थिर ठेवा, आहार पाहणे आणि योग्यरित्या वितरण करणे. दुपारी आधी स्नॅक्समध्ये केळी आणि सडलेला भाजणीसह सँडविच - दुपारी

अर्धवार्षिक उत्पाद: अतिरिक्त सोडियम आणि चरबी

आदर्शपणे, आपण आपल्या आहारातून कोणत्याही कॅन केलेला अन्न आणि सोयीच्या पदार्थांचे निर्णायकपणे वगळता, कारण त्यात भरपूर मीठ आणि चरबी असते. वास्तविक जगामध्ये, दुपारचे जेवण आणि संध्याकाळी - एक फ्रोजन फूड फूड डिश, कारण आपण खरच सर्व शिजवू इच्छित नाही. आपण सेमी-फिनिश उत्पादनांचा वापर सुरू ठेवू शकता परंतु त्यामध्ये 800 ग्रॅम सोडियम नसेल आणि 3.5 ग्रॅम प्रतिवर्धित चरबी प्रति सेटिंग असेल (अनुदानीत 2300 मिग्रॅ आणि 18 मि.ग्रा. प्रति दिन त्यांचा वापर मर्यादित करण्याची सल्ला). आहारातील सततच्या प्रमाणात मीठ रक्तदाब वाढते आणि संततीकृत चरबी वाढते - वाईट कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत वाढ. तथापि, उत्पादक नेहमी हे खाते विचारात घेत नाहीत. अर्थातच! अखेरीस, मीठ आणि चरबी यशस्वीरित्या डिश च्या किंचित दर्शविला चव "हायलाइट" चिकन सह समाप्त नूडल्स एक कप, उदाहरणार्थ, असू शकतात 1000 मिग्रॅ सोडियम. सुदैवाने, सर्व अर्ध-तयार वस्तू समान नाहीत, आणि सर्वात महत्वाचे - काळजीपूर्वक लेबलचा अभ्यास करा तसे करण्याने, एका लहान पॅकेजमध्ये दुहेरी भाग असू शकतो आणि जर आपण त्यास "त्यास प्राप्त करा" असे केले तर आपल्याला दुप्पट आकारात मीठ आणि चरबी मिळेल. फास्ट फूड आणि बर्याच अर्ध-तयार वस्तूंमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि मीठ असते. जर आपल्याकडे शिजण्याची वेळ नसतील तर गोठवलेल्या भाज्या ठेवा आणि फ्रिजमध्ये फळे लावा.

लाल मांस: संपृक्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल

आदर्शपणे, तुमचे हृदय वाचविण्यासाठी तुम्ही लाल मांस खाऊ नका. खर्या जगात, कित्येक दिवस आहार घेत असताना, आपण एक चरबी स्टीक सह स्वत: पुरक आहेत.

सोनेरी मतलब

लाल मांस वर पूर्णपणे सोडू नका शेवटी, गोमांस प्रथिने, जस्त, लोह आणि ब जीवनसत्त्वे यांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. तथापि, आपण मध्यम असावा: सतत बराच मोठा भाग खाऊन, तुम्हाला खूप जास्त धमन्या भरल्यावरही चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल मिळते. खरंच, अंतर्गत औषधसंपादनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका नवीन अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज 125 ग्रॅम लाल मांस एका दिवसात (लहान भाजलेले गोमांस किंवा स्टेक) खाल्ले तर 10 वर्षांत मुख्यतः हृदयरोगामुळे 30% जास्त मरतात. प्रयोग टिकला. आठवड्यात आपण 540 ग्रॅम लाल मांस किंवा 9 0 ग्रॅमचे 6 भाग खाऊ शकता.तुम्हाला वाटते हे खूप आहे? पण हे असे नाही, की आपण रेस्टॉरंटमध्ये सेवा केली जाईल अशी गोमांस सरासरी तुकडा, 150 ग्रॅम वजन असेल. नेहमी कमी चरबीयुक्त तुकडे निवडा: टेंडरलॉइन किंवा काठावर.

दुग्ध उत्पादने: कॅल्शियम

आदर्शपणे, आपण पुरेसे कॅल्शियम मिळवा, दररोज कमी चरबीयुक्त पदार्थांसह डेरी उत्पादने कमीतकमी तीन सर्विंग्स घेत आहात. खर्या जगात, आपण जे जास्तीत जास्त ते आपल्या सकाळची कॉफी मध्ये मलई ओतणे आणि दिवसाच्या शेवटी विचार करा की आपण "दूध" साठी मलई आइस्क्रीमचा भाग मोजू शकता.

सोनेरी मतलब

बर्याच स्त्रियांना वाटते की प्रत्येक जेवणात दही किंवा दही दूध पिणे आवश्यक आहे, अन्यथा त्यांना दिवसा 1000 मिग्रॅ कॅल्शियम मिळत नाही. तथापि, हे केस नाही. खरं तर, आपण काही भाज्या सह कॅल्शियम एक मोठी डोस मिळवू शकता, उदाहरणार्थ, कोबी (179 कप प्रति कप खनिज) किंवा पाक coy सलाद (कप प्रति 158 मिग्रॅ) सह. आपण दुधातील हिरव्या पालेभाज्यांपैकी 50% पेक्षा जास्त पदार्थ डेअरी उत्पादने पासून - सुमारे 32% मिळवतात. दुपारच्या जेवणाचा वापर न करता एका ग्लास न केलेल्या दही किंवा कमी कॅलोरी दहीसह आपल्या दिवसाची सुरुवात करा, संपूर्ण धान्य भाजीवर स्विस पनीरचा एक स्लाईस टाका, रात्रीचे जेवण बनवण्यासाठी पास्ता घालून रात्रीचे जेवण तयार करा आणि मिठाईसाठी दूध आइस्क्रीम घेऊन स्वत: ला ड्रिंक्स द्या आणि आपण आपल्या रोजच्या दराने डायल कराल. कॅल्शियम

उत्पादनांनी नेहमी आपल्या स्वयंपाक घरात असावे

स्टोअरने ड्रॉप करण्याची वेळ नाही? काही हरकत नाही! अखेरीस, आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये नेहमीच काही उत्पादने आरोग्य आणि स्वयंपाक पदार्थांकरिता उपयुक्त असतात.

तेल

फक्त रोटीवर पसरवण्याऐवजी, आम्ही त्यातून प्रोटीनयुक्त आणि अविश्वसनीय चवदार पास्ता सॉस तयार करू. हे करण्यासाठी, 3 टेस्पून साठी 1/3 कप तेल घालावे. एल व्हिनेगर आणि सोया सॉस पास्ता मध्ये चिकन आणि मटार नीट ढवळून घ्यावे

टोमॅटो

मांस करण्यासाठी marinade म्हणून त्यांना वापरा. टोमॅटो ऍसिड प्रोटीन उत्पादनांना, आणि मसाल्यांना कोमलपणा देते - एक आश्चर्यकारक सुगंध. आणि तुम्हाला 1 भाजीपाल्याची सेवा मिळते. एक दिवस आधी वेल्डेड, एक मधुर, फायबर-समृद्ध नाश्त्यात रूपांतर होऊ शकतो, जर आपण अर्धा कप वेगळे केले तर सोयांचे दूध घालून शिजवा आणि थोडासा दालचिनी आणि तपकिरी साखर सह शिंपडा. नंतर काही मिनिटे सॉसपॅपमध्ये गरम होतात आणि प्लेटवर टाकल्यावर, केळ्या किंवा ताज्या बर्गांच्या तुकड्यांसह शिंपडा. कॅल्शियम समृद्ध आणि प्रतिरक्षा-वाढीची प्रोबायोटिक्स, नेहमी स्नॅकिंगसाठी चांगले आहे. आणि जर तुम्ही त्यात बडीशेपाने मिक्स केले तर तुम्हाला मासे, चिकन किंवा बेकड आलेले बटाटे मिळतील.

तेलकट मासे: ओमेगा -3 ऍसिडस्

तद्वतच, आपण दर आठवड्यात फेटी मासेच्या दोन ससे खातात, हृदयासाठी उपयुक्त, सॅल्मन किंवा सॅल्मन प्रमाणे वास्तविक जगामध्ये, आपण स्टोअरच्या मासे विभागात क्वचितच पाहतो, कारण लाल मासे अगदी स्वस्त नसतात आणि स्वयंपाकघरात तयार झाल्यानंतर दीर्घ काळासाठी विशिष्ट गंध आहे! दररोज, ओमेगा -3 ऍसिडसह औषधे घ्या निरोगी पॉलीसेक्यूच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्मुळे दाह होतो, ज्यामुळे हृदयरोग, मधुमेह आणि अगदी कर्करोग देखील होऊ शकतात.