घरी वजन कमी करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स व्यायाम

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम एक जटिल आहे आपल्याला आवश्यक काय आहे.

खेळ प्रक्षेपणास्त्र

सर्वात सामान्य, लाइटवेटची रबर - आपण लहान मुले, 30-40 सें.मी. आकार घेऊ शकता. फिटबॉल प्रमाणेच, ते वर्कआऊटमध्ये विविधता देते आणि त्यांना अधिक जटिल बनविते परंतु कमी जागा घेते आणि आपण जेथे मोठ्या बॉलसह चालू शकत नाही तेथे देखील प्रशिक्षित करण्याची परवानगी देतो. तसेच, बर्याच व्यायामांचे (उदाहरणार्थ, बार) लहान प्रक्षेपणास्त्र वर आणि ते अधिक अवघड बनविते, याचा अर्थ असा की आपण स्नायूंचा अधिक सक्रियपणे वापर कराल. हे बॉल चांगला-पंप केलेले असणे महत्वाचे आहे: नाही खूप "आळशी" (भार कमी करतो), परंतु ढीग सारखे तंग नाही. ते निचवा. त्याने थोडासा फॉर्म बदलला तर - सर्वकाही क्रमाने आहे. "झिव्ही" टीव्ही चॅनलवरील हे कॉम्प्लेक्स Pilates व्यायामांवर तयार केले आहे. तो सर्व स्नायू गटांमधून कार्य करतो. प्रत्येक आठवड्यात एक आठवडा, एका दृष्टिकोणातून, 8-12 पुनरावृत्ती करा. आम्ही कुत्र्यासाठी पिण्याचे पाणी घेऊन व्यायाम केले, जे अतिरिक्त मसाजसह त्वचा प्रदान करते.

योद्धाचे पोझर

पायांची पाय, छातीच्या मागे, हात. बॉल घ्या आणि आपल्या उजवा पाय पुढे सरकवा, 45 डिग्रीच्या कोनातून डावीकडे वळा. आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला असलेल्या बाहूवर बॉल वाढवा आणि हलकेच थोडं झुकवा. श्वास घ्यायला आणि, गुडघ्यात उजव्या पायाला श्वासोच्छ्वास घेताना, श्वासोच्छ्वास वर, त्या स्तरावर ड्रॉप करा जेथे खालच्या पाय पासून अंशापर्यंत जांघ असेल. चेंडू छातीच्या स्तरापर्यंत कमी केला आहे. इनहेलेशन वर, सुरू स्थितीत परत या श्वासोच्छ्वासाच्या हालचालीत पाय ठेवा. Pilates, योग: "नियतकालिक धडे दरम्यान, मी नेहमी म्हणते:" हिप, पोट आणि नितंब उभे करा "," कल्पना करा की आपण स्प्रिंग कोसळून आहात ... " आणि चेंडू मदत करते: प्रत्यक्ष प्रतिकार करणे, लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, मांडीच्या स्नायूंना विसरल्याशिवाय: आपण दुसऱ्यासाठी विचलित होऊ आणि चेंडू कमी होईल. "

प्लॅंक

प्रेस आणि स्नायू-स्टेबलायझर्स चे स्नायू कार्य करतात बॉलला खाली आणा आणि त्यावर आपले पाय लावा, पट्टीच्या स्थितीवर जा: पायाच्या पायाची बोटांवरील खांदे आहेत, खांद्याखाली तळवे, प्रेसचे स्नायू आणि परत अस्वस्थ आहेत, मुकुटपासून अंगठ्यापर्यंतचे शरीर एका ओळीत पसरले आहे. श्वास घेणे आणि श्वास बाहेर टाकणे, स्वत: ला गुंडाळणे आणि हात स्थितीचे स्थान न बदलता, अस्त्रसहाजाची हाडे वाढवा, जसे की आपण कुत्राच्या चेहऱ्यावर डोकावून पाहू इच्छित आहात. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा

लेग एक्सटेंशन

उदरपोकळीच्या आडव्या स्नायू, छातीचा हात आणि हाताने काम करणे. आपल्या पाठीवर झोपा, तुझे पाय ताणून, छातीच्या मध्यभागी असलेल्या बॉल, बाजूंच्या दिशेला इशारा करा. उजव्या बाजूला शरीराची घनदाट करताना दोन्ही पाय वाढवा आणि डाव्या गुडघा वर खेचून घ्या. समोरच्या भिंतीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करत असेल त्याप्रमाणे पाय तुमच्यापासून दूर ठेवा. पायांची स्थिती बदला, उजव्या डाव्या गुडघ्यात ओढून शरीरास डाव्या बाजूला उभ्या करा. आपले पाय जमिनीवर कमी करु नका, आपले हात बॉलवर नेहमीच दाबा. पुनरावृत्ती करा

घुमटाकार

प्रेस, मांडी, हात आणि छातीचा स्नायू आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकलेला, मजला वर पाय चेंडू गुडघेदणे दरम्यान पकडलेला आहे (पाय दरम्यान असू शकते, परंतु hips वर लोड कमी होईल). खांदा आणि डोके वाढवा जेणेकरून छाती आणि हनुवटीमधील अंतर साधारणतः मुठांकडून असते. हात मजला वर समांतर लावा आणि उभे करा. उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या खर्चास या स्थितीत ठेवा, आपल्या मानांवर दबाव आणू नका. हात पुढे वाढवण्याआधी, खाली बसायला म्हणजे केस जमिनीवर लंब होते, बॉल आपल्या हातात घ्या आणि बाजूच्या कोपरांना इंगित करा, त्यास पुढे ढकलून द्या. गुळगुळीत, कशेरूकांवरील मणक्यांनी जमिनीवर बुडवा. त्याच्या हातात चेंडू बद्ध करणे, खाली बसून, गुडघ्यांच्या मध्ये ठेवून पुढे चालू करणे आणि सुरू स्थितीत परत येणे. पुनरावृत्ती करा

अर्ध हाताने

कार्यरत नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकलेला, मजला वर पाय आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यानचा चेंडू दाबून घ्या, आपले हात कोपर्यामध्ये वाकवा आणि त्यांना जमिनीवर ठेवा - खांदा रेषेवरील कोपर, आणि चौकडी त्या ओळीवर लंब आहेत. ओटीपोट आणि नितंबांच्या स्नायू खेचणे आणि जोरदारपणे बॉलवर दाबून ठेवा, आपल्या पाठीचा आणि ओटीपोटाचा हळूहळू लिफ्ट करा आणि उप-टाचच्या पोझिशन्सकडे जा: पाय आणि खांद्यावरील जोर. आपण कंबर flexing आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, ओटीपोटात पुढे पुढे ढकलणे प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा बॉल बरोबरचे "थांबा" अधिक जटिल आवृत्तीमध्ये केले जाऊ शकते. शिंट्स बॉलवर, हाताने लावा - मजल्यावरच्या शरीरावर, परत उठा, हिप आणि पाय श्वास घेत असताना, श्वास बाहेर टाकल्यावर आपल्या स्वत: ला गोठवून घ्या आणि "हेम" वर जा. पुनरावृत्ती करा

स्फिंक्स

पाय दरम्यान चेंडू पकडीत जाणे आणि स्फिंक्सची डोके घ्या: खांद्याच्या रुंदीच्या चौकोनांवरील एकमेकांशी समांतर, कवच अंतर्गत कोपर. निचरा पायांना वाढवा जेणेकरून ते जमिनीला लंब असेल. प्रेरणा घेऊन, जमिनीवर आपले हात फाडून फोडणी द्या आणि बाजूंना थोडे पसरवा. उच्छ्वास वर, सुरू स्थितीत परत आणि पुनरावृत्ती.

ट्री पोझ

हात, पाय, छाती आणि स्नायूंचे स्नायू - स्टेबलायझर्सचे कार्य. बॉल घ्या आणि उभे रहा. डावा पाय वर वजन हस्तांतरण, उजव्या गुडघा वाकणे आणि, हिप संयुक्त उघडणे, उजव्या मांडी उजव्या पायाखाली मांडी आणि शक्य तितके जवळ मांडीतील जंतू जवळ खेचा. पाठीवर पायाला पाय, आणि पायावरचा हिप दाबा, जे पाठिंबा देणारा पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करा. छाती स्तरावर बॉल धरून, कोपर बाजूला बाजूला करा चेंडू दाबून घ्या आणि उच्छवास सोडल्यास डाव्या बाजूला डाव्या बाजूस खांदा करण्यासाठी लांबी असेल. उजवा हात डाव्या हालचालींना विरोध करतो सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि चेंडूला उजवीकडे हलवा इतर पायरी पासून पुनरावृत्ती करा

"उजवे-डावे"

छाती आणि शस्त्रांच्या कामाचे स्नायू अर्ध्या कमळच्या ओठात बसून (जर तुम्हास बराच काळ मुक्काम नसेल तर तुर्कीमध्ये). स्पिन सरळ करा, छातीच्या मध्यभागी असलेल्या बाजुला ठेवा, दोन्ही बाजुच्या कोपर, फोरमच्या समांतर फेज. चेंडू दाबून घ्या आणि उच्छवास सोडल्यास डाव्या बाजूला डाव्या बाजूस खांदा करण्यासाठी लांबी असेल. उजवा हात डाव्या हालचालींना विरोध करतो सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि चेंडूला उजवीकडे हलवा