डंबबेल्ससह कॉम्प्लेक्स व्यायाम हे खूप सोपे आहे.
चेस्ट आणि हात यांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम सुरू करा.
पहिल्या पध्दतीने दोन पध्दतींसाठी 10-20 वेळा केले पाहिजे. पाय थोड्याशा गुडघे वर वाकणे आणि खांद्याच्या रुंदी वर ठेवले आपल्या हातात डबल्स घ्या आणि त्यांना कमी करा आणि आतमध्ये तळहात काढा. कोपरावर आपला हात वाकवा आणि डंबेल आपल्या खांद्यावर ओढा, ब्रश उलगडत आहे जेणेकरून डंबेल हा खांदाला समांतर असेल. हात मागे आणि परत या इत्यादी. दुसरीकडे परत करा.
दुसरी पद्धत दोन पध्दतींसाठी 8-12 वेळा केली जाते. पाय कंबरेच्या रूंदीत गुडघे, दोन्ही हाताने डंबले आहेत. आपले हात कोळस (पाम-इनवर्ड) मध्ये वाकवा, आपले हात 9 0ग्रॅमच्या कोनात उभे करा हळुवारपणे आपले डोके वरील आपले हात कढत ठेवून आणि आपल्या दोन्ही कोपांना सरळ न करता. I.p. वर परत
तिसरा व्यायाम 8-12 वेळा 2 दृष्टिकोण केले जाते. पायांची स्थिती सारखीच आहे, हाताने डोक्याच्या थरांनी डोक्याच्या खाली ठेवलेले असतात. आपले हात कोळस (थोडेसे) मध्ये वाकवा, खूप हळूहळू बाजूंच्या बाजूंना खांदा लावा. हळूहळू i.p.
चौथा व्यायाम देखील 8-12 वेळा 2 दृष्टिकोण करा. आपले हात पुढे ढकलून आपले हात आपल्या छातीपेक्षा वरच्या बाजूने डंबले करा. आपले हात कोपर्यामध्ये वाकवा आणि त्यांना बाहेर फेकून द्या, आपल्या कंबरला बेंचवर दाबून ठेवा. खांदा मजला समांतर असावा.
अंतिम व्यायाम 10 वेळा 2 वेळा केला जातो. पायांची खांदे रुंदीच्या बाजूला आहेत, एका हाताने एक डंबेल आपल्या गुडघे वाकून पुढे वाकणे, मजला परत समांतर वाकलेल्या हाताने आपल्या गुडघ्यांवर झटकून टाका. खाली कोपरवर थोडा वाकून एक गोंधळ सह हात. या स्थितीपासून, सहाय्यकारी आकृतीने खांदा पातळीवर हलवा आणि थोडासा परत करा. I.p. वर परत
पुढची पायरी परत साठीचे व्यायाम असेल.
आपले पाय बंद करून आपले पाय कापून बेंचवर आपल्या पोटबरोबर लेटवा. डंबल्यांसह हात पसरून जमिनीवर ठेवले मग एकाच वेळी दोन्ही हात वाढवा. दोन पध्दती 10 वेळा करणे आवश्यक आहे.
हा व्यायाम प्रत्येकी 10 वेळा करा. त्याला समर्थन देण्यासाठी खुर्ची किंवा खंड लागेल. एका हातात एक डंबेल घेऊन, बॅंचच्या खुर्चीच्या (खुर्ची) जागेवर दुसरा सूज. मजला वर एक dumbbell ड्रॉप सह हात. हळूहळू कोपर मागे खेचणे, छातीवर डंबेल लावा. हळूहळू i.p.
तिसरी शस्त्रक्रिया 8-12 वेळा 2 संचांमध्ये केली जाते. डंबळे घ्या आणि सरळ उभे रहा. हात पसरून हाताने फेकून द्या. डोलबॉल्स आपल्या छातीवर खेचून घ्या, कोपांवर हात ठेवा. कोपरे कमी होत नाहीत, हात जमिनीच्या समांतर असतात.
पुढील व्यायाम करा 10 वेळा मी पृ. - बॅन्कच्या ओटीपोटावर परत पडले, डंबल्स बरोबर हात हातात आणि छाती समोर सरळ डोकं खाली हळूहळू डंबले घेऊन आपले हात कमी करा, जवळजवळ शेताच्या पातळीपर्यंत
या कॉम्प्लेक्समध्ये शेवटचा व्यायाम, 5 वेळा करा
आपण आपल्या पाठीवर, जमिनीवर पाय, गुडघे वर वाकलेला आपल्या छातीवर ठेवलेल्या हाताने खांदेरी हात आम्ही खात्यावर करतो:
- एकदा - एक सरळ हात डोक्यावरुन काढून घेतला जातो, दुसरा माणूस मांडीवरून खाली जातो;
- दोन हात आणि आतून. पी
- तीन - तसेच "एक" म्हणून, परंतु हात बदलून;
- चार हात आत आणि बाहेर एन
शेवटी, आम्ही कमर आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करू.
उभे राहून उभे राहून उभे राहा, सरळ मजल्यापर्यंत खाली असलेल्या डंबेल बरोबर हात पुढे करा. शरीर डावा आणि उजवीकडे वळवा, परत सरळ आहे. प्रत्येक दिशेत 20 वळण करा
पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला सरळ उभे राहा बेल्ट वर एक हात, इतर मध्ये - एक गोंधळ प्रेस टाके, खोल ढाली बाहेर ठेवा. ओटीपोट हलवू शकत नाही. वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमध्ये 10 वेळा पुन्हा उतार करा.