फिटनेस व्यायाम, सुरुवातीच्यासाठी संकुल

सूर्य, समुद्र आणि वाळू चेहऱ्यावर? म्हणून - सोडून निघण्याची वेळ आली आहे आता पर्यंत आपण निष्क्रिय आळशी मध्ये तो खर्च प्राधान्य, आपल्या परंपरा बदलण्यासाठी यावेळी प्रयत्न, स्वत: ला अधिक हलविण्यासाठी सक्ती. ताज्या हवेत व्यायाम केल्याने आपल्याला ऊर्जेचा एक शक्तिशाली भार मिळेल, जो संपूर्ण वर्षासाठी पुरेसा आहे. याव्यतिरिक्त, एक सक्रिय सुट्टी केल्यानंतर आपण घरी ताजे, सडपातळ आणि मादक परत येईल आणि त्यामुळे ते कंटाळवाणे वाटत नाही, मित्र आणि मैत्रिणींना घेऊन जा. सारख्याच मनाच्या माणसांच्या कंपनीत आपण यश लवकर प्राप्त कराल. योग्यता व्यायाम, सुरुवातीच्यासाठी संकुल आपल्याला यश प्राप्त करण्यात मदत करतील.

कार्यक्रम

आपल्याला आवश्यक आहे एक खडू, एक खंडपीठ किंवा एक बॉक्स, 5 मीटर लांब एक दोरी, एक बास्केटबॉल बॉल, तीन प्लॅस्टिकची बाटल्या, एक रबर शॉक शोषक आणि एक गलीचा

वर्ग

हा कार्यक्रम सोमवार ते गुरुवार पर्यंत 5 आठवड्यांसाठी करा. आपण मित्रांसह आणि अगदी संपूर्ण कुटुंबासह एकट्या प्रशिक्षित करू शकता. मजा होती की मुख्य गोष्ट! अप उबदार कमी तीव्रता असलेल्या हृदय व्यायामांच्या 5-10 मिनिटांपासून प्रारंभ करा, उदाहरणार्थ स्पॉटवर चालणे.

हिच

प्रत्येक कसरतच्या शेवटी, सर्व प्रमुख स्नायू गटांना काढा, प्रत्येक ताण 20-30 सेकंद धरून ठेवा.

निवडक प्रशिक्षण

आपल्या आवडत्या प्रकारची फिटनेस वापरून हा दिवस घ्या किंवा पूर्णपणे नवीन काहीतरी वापरून पहा. येथे काही कल्पना आहेत

■ एरोबिक्स (एखाद्या व्हिडिओ कॅसेट किंवा घरी प्रशिक्षक असलेल्या क्लबमध्ये)

■ योग (एकटे किंवा प्रशिक्षक यांच्यासह)

■ ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स.

■ एका स्थिर बाईक वर फिरणारे किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण.

■ सपाट किंवा खडबडीत भागात सायक्लिंग

■ पोहणे (लांब, एकसमान प्रशिक्षण किंवा अधिक सखोल मध्यांतर प्रशिक्षण).

On लेवल ग्राउंड वर जा किंवा पार

■ रोलर स्केटिंग आनंदाने कॅलरी बर्न करा!

■ टेनिस, बॅडमिंटन आणि इतर मैदानी खेळ

■ नृत्य - बॅले ते जाझ-आधुनिक

पहिले आठवडा

सोमवार

फिटनेस चाचणीसह प्रारंभ करा:

■ 1 मिनिटांच्या आत, पुनरुक्ती मोजण्याला शरीरात फिरवा

■ वेळ नोंदवा आणि संपूर्ण प्रभावाखाली 800 मीटर धाव

Do पुश-अप करा, पायाचे बोट मोजे वर विश्रांती घेणे किंवा, आपल्या गुडघ्यांवर कठोर असल्यास

आता आपल्या परिणामांचे मूल्यांकन करा:

■ आपण 6 मिनिटांत (किंवा जास्त) अंतर ठेवले; 1 मिनिटाने 30 पेक्षा जास्त फेऱ्या बनविल्या; कोसळणे शक्य नाही तर, तुमच्याकडे सुरुवातीच्या पातळीची तयारी आहे.

■ आपण 5-6 मिनिटांमध्ये 800 मीटरवर मात केली; 1 मिनिट 30-50 टिव्हिट करतात; गुडघे वर पुश-अप करा आपल्याकडे मध्यवर्ती पातळीची तयारी आहे.

■ आपला निकाल 5 मिनिटांपेक्षा कमी आहे; आपण 1 मिनिटापेक्षा 50 फेर्या बनवू शकता; विघटन करणे, मोजे वर झुंजणे म्हणूनच, तुमच्यासाठी एक उच्च पातळी तयार आहे.

आपले परिणाम तयार करण्याचे विविध स्तरांशी संबंधित परिणाम उद्भवल्यास, प्रारंभिक स्तराशी संबंधित लोड हाताळण्यास सुरुवात करा. चाचणी केल्यानंतर, चालत जाणे आणि चालू ठेवणे प्रवेशाचा स्तर: 200 मीटर चालत जाणे, नंतर समान अंतर चालवा. 1.5-2.5 किलोमीटरच्या अंतरावर या अंतराने पर्यायी सरासरी पातळी: चालणे - 800 मीटर, धावणे - 800 मीटर फटका, म्हणून, 1,6-3,2 किमी. उच्च पातळी: धावणे - 2,5-3 किमी.

फील्ड किचन

अन्न डायरी ठेवा हे आपल्याला, आपण आणि केव्हा खातो हे ठरविण्यात मदत करेल. आपण स्वतः नाश्ता खाल. जर तुम्ही सकाळी सकाळचे प्रशिक्षण घेतले तर न्याहारी आधी नाश्त्याची खात्री करा, परंतु घट्टपणे नाही: फ्लेक्स किंवा अन्नधान्य, दूध, थोडेसे रस आणि जास्त पाणी. पाणी साठवा. नॉर्म - दिवसापेक्षा कमी 8 ग्लास पाणी नाही प्रशिक्षणापूर्वी, कर्बोदके असलेले पेय पिणे चांगले असते - साखर, फळाचा रस किंवा रस असलेली चहा. पोषक तत्वांचा शिल्लक. आपल्या आहारातील पोषक घटकांचे प्रमाण हे असावे: 60% कार्बोहाइड्रेट्स, 20% प्रोटीन आणि 20% चरबी. कॅलरीजची कमतरता जादा चरबी काढून टाकण्यासाठी, दररोज 500 किलो कॅलरी ऊर्जाची तूट तयार करा. हे करण्यासाठी, नेहमीपेक्षा 250 किलो कॅलोडीचा वापर करतात आणि व्यायामांच्या खर्चात 250 किलो कॅल्यूअल ऊर्जा खर्च वाढवतात. आमच्या प्रोग्रामवर प्रशिक्षण खूप तीव्र आहे, आणि आपण 1800-2000 किलो कॅलोरी आहार देऊनही चरबी बर्न कराल. त्याच वेळी, स्नायूंचा द्रव वाढणे सुरु होते, म्हणून आपल्या व्हॉल्यूममध्ये बदलांसाठी पहा, वजन नाही.

मंगळवार

अडथळे च्या पट्टी यार्ड किंवा पार्क 6 अडथळे तयार करा एकेरीपासून शेवटपर्यंत खंडित न करता पट्टी काढा, त्यानंतर पुनरावृत्ती करा नवशिक्या: अडथळा अभ्यासक्रम 3 वेळा पास करा मध्यम पातळी: 4-5 वेळा सर्व अडथळे दूर करा. उच्च पातळी: 6 वेळा पट्टी पास करा

1. "क्लासिक" "क्लासिक" 6- 9 मी लांबीच्या "क्लिक्स" साठी एक चक नेट काढा.आपल्या गुडघांची उंचावरून हाताने उभ्या दिशेने काम करा, संपूर्ण ग्रिडमधून चालवा, पुढच्या पिंजर्यात आपले पाय टाकल्यावर प्रत्येक वेळी.

2. गती मध्ये थेंब आणि गुडघा लिफ्ट दोन झाडे किंवा पोल यांच्यातील पथ्याचा भाग निवडा. उदाहरणार्थ आपण प्लास्टिकची बाटल्यांसह, अंतर स्वतः लक्षात घेऊ शकता. हे शेवटचे पुनरावृत्ती करणे कठीण होते, परंतु तंत्राने एकाच वेळी ग्रस्त केले नाही. नवशिक्या: अंतर पास करा, alternately एक योग्य कोन आपल्या गुडघे बदलता. डोक्याच्या मागच्या बाजूला हात.

मध्यम / उच्च पातळी: हलवा वर हल्ले करा. सरळ उभे राहा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला छाती सरळ आहे, दाबा ताणलेला आहे, हात छाती वर दुमडलेला आहेत. पुढे एक विस्तृत पाऊल टाका आणि हल्ला मध्ये उतरणे. दोन्ही गुडघे जवळजवळ अरुंद उजवीकडे वाकतात. ढुंगण आणि मांडीच्या स्नायूंना मजबूत करा आपले पाय सरळ आणि ताबडतोब दुसऱ्या पायाने एक पाऊल पुढे घ्या. तर, सर्व मार्गाने जा.

3. बॉक्सिंग प्रशिक्षण. खांद्याच्या वरच्या कोपर्यापेक्षा एका पातळीवर दोन झाडे किंवा खांबांमधील दोरी लावा. दोरीच्या बाजूला उभा रहा. प्रेस सरळ करा हातांनी संक्षिप्त करा, मुठी मुठी धरून छातीसमोर उभे रहा, बॉक्सरची बचावात्मक स्थिती. आपल्या गुडघे वाकवून, दोरीकडे जा आणि हातांच्या स्थितीत न बदलता त्याच्या खाली "गोताट" करा. तर संपूर्ण अंतरावर मात करा.

4. खंडपीठाने वाढते खंडपीठाने किंवा ड्रॉवरला तोंड द्यावे. पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला प्रेस सरळ करा आपल्या छातीला हात लावा. स्टेप वर उजवीकडे पाऊल पाऊल, आपल्या डाव्या पाऊल ठेवले मग एक पाऊल मागे, जमिनीवर, आपल्या उजव्या पाया सह, एक डाव्या सेट 30 सेकंदांच्या आत, उजवा पाय वरुन लिफ्ट करा, मग आणखी 30 सेकंद - डाव्या बाजूला

5. बॉल ठेवणे. जमिनीवर सुरवातीस नोट करा, 15 मीटर नंतर - फिनिश लाइन रिक्त प्लास्टिकच्या बाटल्यांमध्ये एका वेळी एक, 3 मीटर वेगाने पसरवा. सर्पदंशाच्या बाटल्यांमध्ये चेंडू लावावा, त्यास जमिनीवर मारता येईल, मग दुसरीकडे, सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत आणि नंतर परत.

6. जम्पिंग. 1 मिनिटांच्या आत, उडी मारणे: बाजूंच्या पाय - हात, पाय एकत्र - बाजुला हात सतत ताणास दाबा आणि आपली परत सरळ ठेवा.

बुधवार

प्रवेग 1 मिनिटासाठी लाईट जागसह सुरू करा. नंतर 1 मिनिटासाठी गती वाढवा. आणखी 3 पट, धीमी गति आणि प्रवेग वेगवान करा. मग 2 मिनिटे चाला सर्व एकत्र 10 मिनिटांच्या अंतराने होईल. नवशिक्या: 2 अंतराळ करा मध्य स्तर: 3 अंतराळ करा. उच्च पातळी: 4 अंतराळ करा.

गुरूवार

सर्किट प्रशिक्षण विश्रांतीशिवाय सर्व व्यायामांचे एक दृष्टिकोण करणे. मग सर्व पुन्हा परत करा. नवशिक्या: 3 "मंडळ" करा मध्य स्तर: 4 "मंडळ" करा उच्च पातळी: 5 "मंडळ" करा

1. शॉक शोषक सह हात झुकत. रबर शॉक शोषक किंवा लवचिक मलमपट्टीच्या मध्यभागी आपले पाय ठेवा. हाताळणी घ्या तळवे वाट पाहत आहेत. प्रेस सरळ, छाती सरळ. खांदा ब्लेड हलवा आणि खाली आपल्या खांद्यावर कमी आपले हात वाकवा आणि ब्रशेस आपल्या खांद्यावर ओढून घ्या. कोपरे अजूनही असणे आवश्यक आहे. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. 15 पुनरावृत्ती करा

2. शॉक शोषकाने बाजूने हात वाढविणे. शॉक शोषक वर एक पाय सोडा प्रेस सरळ करा हात किंचित वाकणे तळवे आतमध्ये दिसत आहेत. खांद्याच्या स्नायूंच्या प्रयत्नातून कोपराचे कंबर न घेता कवटाच्या बाजूंना आपले हात वाढवा. परत केस तिरपा करू नका. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. 15 पुनरावृत्ती करा

3. ठिकाणी थेंब सरळ उभे राहा खांद्याच्या रुंदीवर पाय, छातीचा कडा स्थिर आहे, प्रेस अनैसर्गिक आहे. हात छातीवर रचले आहेत. पुढे एक विस्तृत पाऊल टाका आणि हल्ला मध्ये उतरणे. दोन्ही गुडघे उजव्या कोन वर वारंवार असणे आवश्यक आहे ढुंगण आणि मांडीच्या स्नायू मजबूत करा आपले पाय सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. प्रथम एक सह 15 पुनरावृत्ती करा, नंतर इतर चेंडू

4. पुशअप, सर्व चौकोनींवर उभे रहा. आपल्या हातांना खांदेपेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण ठेवा. ओटीपोटाचा भाग कमी करा जेणेकरून शरीराचे शिरेतून गुडघेपर्यंत सरळ रेषा तयार होईल. एका कोनातून कोन वाकवून मग दाबा. 15 पुनरावृत्ती करा आपण चांगले तयार असाल तर, पुट-अप करा, आपल्या गुडघ्यांवर उभे राही नका, परंतु आपल्या पायांवर

5. Plie (उडी मारणे) आणि चेंडू throwing. दोन्ही हाताने बास्केटबॉल घ्या. सरळ उभे राहा पाय खांदे पेक्षा किंचित जास्त व्यापक आहेत, सॉक्स किंचित बाजूंना उपयोजित आहेत. चेंडू सह हात मुक्तपणे खालावली आहेत. प्रेस सरळ करा शरीराची आणि हातांची स्थिती न बदलता पिक करा. आपले पाय सरळ करा आणि आपले हात वाढविताना आणि बॉल फेकून द्या. आपले हात कमी केल्याशिवाय, त्याला पकडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. या व्यायामाची 15 पुनरावृत्ती करा.

6. शॉक शोषक सह टिल्ट रॉड. आपले पाय रबर शॉक शोषकच्या मध्यभागी ठेवा. खांद्याच्या रुंदीवरील पाय, तळवे आत दिसत आहेत. हाताळणी समजून घ्या. खांद्याकोना हलवा, प्रेस मानसिक ताण. आपल्या गुडघ्यात थोडी वाकणे आणि सरळ पाठीवर आपल्या नितंबांवरून पुढे जा. शरीरास जमिनीस जवळजवळ समांतर असावा, सरळ हात - मुक्तपणे कमी केले पाठीच्या स्नायूंना बळकट करा, हात वर करुन कोपराच्या बाजूकडे ओढ करा. या स्थितीत रहा, नंतर मूळ वर परत या. 15 पुनरावृत्ती करा

2 रा आठवड्यात

सोमवार

अडथळे च्या पट्टी मंगळवार 1 आठवडा म्हणून बेंचवर उंचावलेला रस्सी 1 मिनिटाने उडी मारेल.

मंगळवार

निवडीद्वारे प्रशिक्षण आपल्याला कोणत्या गोष्टी आवडतात त्या शारीरिक गतिविधीचा प्रकार निवडा

बुधवार

सर्किट प्रशिक्षण गुरुवारी पहिल्या आठवड्यात शॉक शोषकाने बाजूने आपले हात उठवण्याऐवजी, आपल्या सॉक्सवर लिफ्ट करा सरळ उभे राहा पाय बाजूला खांदा रुंदी आहेत, पाय समांतर आहेत. प्रेस सरळ करा आपल्या छातीला हात लावा. पायाची बोटं खालच्या बाजूच्या स्नायूंना बळकट करा आणि मुरुमांकडे कमी करा. 15 पुनरावृत्ती करा

गुरूवार

चालत / चालू आहे आरंभिक पातळी: धावणे - 400 मीटर, चालणे - 400 मीटर. आपले ध्येय: अशा कालांतरांच्या 3-4 जोड्या सरासरी पातळी: चालू - 1200 मीटर, चालणे - 400 मीटर. 2-3 वेळा पुनरावृत्ती उच्च पातळी: धावणे - 3-4 किमी. वर्कआउटच्या शेवटी, 1 मिनिटापर्यंत आणि 10 पुश-अपच्या 3 संचांकरिता फिरवा.

3 रा आठवडा

सोमवार

निवडीद्वारे प्रशिक्षण कोणत्याही प्रकारची शारीरिक हालचाली

मंगळवार

सर्किट प्रशिक्षण गुरुवारी पहिल्या आठवड्यात

बुधवार

चालत / चालू आहे आरंभिक पातळी: धावणे - 400 मीटर, चालणे - 400 मीटर. आपले ध्येय: अशा अंतरालच्या 4 जोड्या. सरासरी पातळी: धावणे - 1200 मीटर, चालणे - 400 मीटर 3 वेळा पुनरावृत्ती उच्च पातळी: धावणे - 4 किमी. वर्कआउटच्या शेवटी, 20 फिरतांचे 2 संच आणि मग 20 पुश-अप करा.

गुरूवार

अडथळे च्या पट्टी मंगळवार 1 आठवडा म्हणून आपल्या निवडीनुसार प्रशिक्षण आपल्या खेळण्याच्या खेळामध्ये फरक लावेल आणि स्थिरता टाळण्यात मदत करेल

4 था आठवडा

सोमवार

सर्किट प्रशिक्षण गुरुवारी पहिल्या आठवड्यात त्याऐवजी हल्ल्यांवरील आक्रमणांऐवजी, हल्ल्यांचा पाठपुरावा करा उभे रहावे, उभे खांदा रुंदीच्या बाजूला, कपाळावर हात परत जा आणि लंगुरात जा. सरळ करा, मागे असलेल्या पायावर शरीराचे वजन हस्तांतरीत करा आणि दुसरे एक त्यावर ठेवा. मग इतर लेगमधून एक पाऊल मागे घ्या. प्रत्येक पायरीवर 15 हल्ला करा.

5 व्या आठवड्यात

सोमवार

चालणे / चालवणे सुरुवातीस स्तर: धावणे - 800 मीटर, चालणे - 800 मीटर. 3 अंतराळ पार करणे हे आपले ध्येय आहे. सरासरी पातळी: चालू - 1600 मीटर, चालणे - 400-800 मीटर. 2 वेळा पुनरावृत्ती करा. उच्च पातळी: धावणे - 5 किमी. सरतेशेवटी, पुश-अपच्या 20 पुनरावृत्त्यांमधील 4 संच तयार करा आणि 1 मिनिट पाठीमाती करा.

मंगळवार

चालत / चालू आहे आरंभिक पातळी: धावणे - 1200 मीटर, चालणे - 400 मीटर, तर 20 पुश-अप. आपले ध्येय: 4-5 अशा अंतराल. सरासरी पातळी: धावणे - 800 मीटर, नंतर 15 पुश-अप आणि 30 फिरव. 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करा उच्च पातळी: धावणे - 800 मीटर, नंतर 20 पुश-अप आणि 50 धाव. 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करा

बुधवार

अडथळे च्या पट्टी मंगळवार 1 आठवडा म्हणून

गुरूवार

निवडीद्वारे प्रशिक्षण आपल्यासाठी पूर्णपणे नवीन काहीतरी वापरून पहा. वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रशिक्षणाचे पर्याय, आपल्याला चांगले परिणाम प्राप्त होतील

मंगळवार

सर्किट प्रशिक्षण गुरुवारी पहिल्या आठवड्यात पुश - अप गळ घालतात आपण आपल्या गुडघे वर अवलंबून वापरले असल्यास, आता - मोजे वर उच्च पातळीच्या तयारीसाठी: आपले पाय एका बेंचवर किंवा स्थिर बॉक्सवर ठेवा आणि या स्थितीत दाबा

बुधवार

अडथळे च्या पट्टी मंगळवार 1 आठवडा म्हणून कोणत्याही अडथळ्यांना बाजूला ठेवून बदलता येऊ शकते. दोन झाडांमधील ट्रॅकचे एक खंड निवडा किंवा अंतर स्वतःच चिन्हांकित करा बाजूने बाजूने उभे राहा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा केस थोडा पुढे झुकलेला आहे. घुटके आणि शस्त्र वाकलेला, छातीच्या समोर मुठी, दोन्ही संरक्षणासाठी. एक पाऊल एक बाजूला एक पाऊल घ्या, नंतर दुसर्या संलग्न. त्यामुळे शेवटी अंतरावर मात करा, आणि नंतर - परत. गुड्यांना संपूर्णपणे सरळ नाही, सर्व कमानी अर्धवर्तुळा मध्ये करण्याचा प्रयत्न करतात

गुरूवार

निवडीद्वारे प्रशिक्षण आपण कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींना प्राधान्य देऊ शकता. शेवटी, सोमवारी 1 तासाच्या आठवड्यात फिटनेस चाचणीतून जा. परिणामांची तुलना करा.