अपक्व ओटीपोटात स्नायू पंप कसे करावे

आपण आडवा ओटीपोटात स्नायूंच्या महत्तेबद्दल कधीही विचार केला आहे का ?! आज मी तुम्हाला सांगेन की आडवा ओटीपोटात स्नायू पंप कसे करावेत आणि आडवा ओटीपोटाच्या स्नायूंना टोनमध्ये का ठेवावे? सामान्य जीवनात, आम्ही हे कार्य करण्यासाठी स्नायूंच्या गटाला अनेकदा जोर देत नाही. जेव्हा आपण संपूर्ण दिवस ऑफिसमध्ये किंवा व्याख्यानांमध्ये असलेल्या एखाद्या संगणकावर खर्च करतो तेव्हा आमची स्नायू कोरतात, त्यांच्या टोन आणि शक्ती गमावतात आणि या स्नायूंच्या मदतीने मुलाला आपल्या जीवनात प्रथमच बसलेल्या स्थितीत ठेवले जाते आणि मग पाय वर उगवले जाते. ओबीलिक ओटीपोटात स्नायू हा स्नायु कंसट असतो जो आंतरिक अवयवांचे जखमांपासून रक्षण करतो आणि आंतर-पेटीचा दाब कायम ठेवतो.

व्यायाम नंबर 1
सुरु स्थिती आम्ही पाय सरळ पसरतो, हात डोक्यावर ठेवतो, शरीर सरळ करतो आणि थोडा पुढे सरकतो.
एकीकडे उजव्या आणि डाव्या बाजूने धूळ झाकून ठेवा. चालू न ठेवता काळजी करू नका
प्रशिक्षण सुरूवातीपासून 2-3 वेळा 4-8 वेळा
त्यानंतर, 3-4 वेळा 12-24 वेळा
व्यायाम 2
सुरु स्थिती आम्ही मागे पडलो, मजला वर आपले पाय ठेवले, त्यावर बायीं पाय ठेवा. डाव्या हातात बाजूचा ताणलेला खांदा आहे, उजवा हात डोक्याच्या मागील बाजूस ठेवला आहे.
आम्ही मजला पासून डोके फाडणे नाही. ओटीपोटात स्नायूंची काळजी घेतो आणि डाव्या गुडघ्यापर्यंत उजवा खांदा सह छातीचा थर वाढवत नाही तोपर्यंत खांद्यावर मजला वरून थांबे नाही. आम्ही खाली पडणे काळजी घ्या: आपल्या कोपरवर नेहमीच ठेवा, मजल्यावरील दिवा बंद करा.
प्रशिक्षण सुरू झाल्यापासून 3 वेळा 4-8 वेळा भेट द्या, नंतर दुसऱ्या बाजूला जा.
त्यानंतर, 3-4 वेळा 12-24 वेळा, नंतर दुसऱ्या बाजूला चालू.
व्यायाम 3.
सुरु स्थिती आम्ही आमच्या पाठीवर झोपा काढतो, आपण आपले पाय गुडघेदुमात वळवतो, जमिनीच्या विरोधात आपली छिद्रे दाबतो, आपण भिंती विरुद्ध ही व्यायाम देखील करु शकतो जेणेकरून उभ्या करु नये. हात शरीराच्या बाजूने ताणून, पाल्म वरच्या दिशेने फिरतात
आम्ही ओटीपोटात स्नायू परिचारक ट्रंकचा वरचा भाग वाढवून बाहेरील बाजूस हलवा. आम्ही फळ्या वरून ब्लेड उचलतो. आम्ही खाली पडणे सावध रहा: आम्ही खांद्यावर उंच करीत नाही, आम्ही परत आणि खाली असल्याचे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करतो.
प्रशिक्षण 2-3 वेळा 4-8 वेळा सुरू झाल्यापासून, आम्ही वळण च्या बाजू बदलू.
त्यानंतर, 3-4 वेळा 12-24 वेळा, वळण बाजूला बदलू.
व्यायाम 4
सुरु स्थिती आम्ही मागे पडलो, पाय गुडघे वर वाकणे, मजल्यावरील पाय फाटू नये. हँड अप वाढवा
ओटीपोटात स्नायू ताणली जातात आणि वैकल्पिकरित्या पहिल्या मजल्यावरुन डावीकडे व नंतर उजव्या खांद्यावरुन काढून टाका. संबंधित हात खेचणे डोळे हात हालचालींचे अनुसरण करतात सावधगिरी बाळगा: आम्ही खांद्याच्या हाडाला पुलावर खेचत होतो, खनिज विभागात फिरवा, मजल्यापर्यंत मजला दाबा
प्रशिक्षण सुरूवातीपासून 2-3 वेळा 4-8 वेळा
त्यानंतर, 3-4 वेळा 12-24 वेळा
व्यायाम नंबर 5
सुरु स्थिती आम्ही मागे पडलो, पाय गुडघे वर वाकणे आणि आम्ही खांद्यावर, पाय च्या रुंदी ठेवा - मजला वर आम्ही आमचे डोके मागे आपल्या डोक्यात ठेवले, आम्ही कोपरांना शरीराची थोडा पुढे घेऊन जातो.
ओटीपोटात स्नायू नेहमी तणावग्रस्त असतात. एकाच वेळी खांदा ब्लेड आणि उलट बाजू वाढवा. एकमेकांच्या छाती आणि गुडघा थोड्या कमी करा आम्ही प्रथम स्थानावर सहजतेने परत सावध रहा: नाभी क्षेत्रातील वाकलेला गुडघा, कोबाचे सर्व वेळ सोडून आहेत.
प्रशिक्षण 2-3 वेळा 4-8 वेळा सुरू असल्याने, आम्ही बाजू बदलू
त्यानंतर, 3-4 कॉल 12-24 वेळा, बदलत पक्ष.
व्यायाम नंबर 6
सुरु स्थिती आम्ही मागे टेकतो, पाय बेंड, पाय जमिनीच्या समांतर असतात, डोके लावा (आपण ते मजला वर सोडू शकता), बाजूंच्या बाजूने हात बाहेर काढा
आम्ही बाहेरील शीड किंवा टाच च्या हाताच्या अंगठ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो. पाय हळु हळू वर हलतात. सावध रहा: आम्ही परत आणि खांद्याला खांदा लावून घेण्याचा प्रयत्न करतो
प्रशिक्षण सुरूवातीपासून 2-3 वेळा 4-8 वेळा
त्यानंतर, 3-4 वेळा 12-24 वेळा
व्यायाम नंबर 7
सुरु स्थिती आम्ही एका बाजूला बसलो, आमच्या गुडघे वाकणे, कोपर खांदा अंतर्गत आहे. आम्ही ट्रंकचा वरचा भाग सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करतो, रबर बँड आपल्या हातात ताणले जाते.
आम्ही खांदे ओटीपोटाच्या दिशेने खेचत आहोत. ओटीपोट आणि नितंबांची स्नायू तणावयुक्त आहेत आणि आपण जितके शक्य तितके कणके वाढवतो. एकाच वेळी टेप वर खेचून घ्या, ते लांबीच्या बाजूने ताणून काढा. आम्ही हळूहळू सुरु स्थितीत परत येतो. सावध रहा: शरीराचे वरचे भाग सरळ ठेवा आणि थोडा पुढे वाकून घ्या. या अभ्यासाची टेप न करता आणि दुसरा हात विश्रांती मजल्याच्या समोर करता येतो. एक टेप सह, काम अधिक क्लिष्ट होते
प्रशिक्षण सुरूवातीपासून 2-3 वेळा 4-8 वेळा असल्याने, दुसऱ्या बाजूला एक वळण सह
त्यानंतर, 3-4 वेळा 12-24 वेळा, दुसऱ्या बाजूला वळणासह.
टीप:
हे सर्व व्यायाम आपल्याला आडवा ओटीपोटात स्नायू पंप करण्यास मदत करतील आणि आपल्याला अपेक्षित परिणामांपर्यंत नेले जाईल, मुख्य गोष्ट म्हणजे इच्छाशक्ती आहे, जी त्यांना नियमितपणे करण्यास मदत करेल. पण ते अधिकाधिक करू नका, तुम्ही ओटीपोटात ओटीपोटात स्नायू पंप करू शकता आणि त्याचे परिणाम मोठ्या आकाराचे कंबर असतील.
व्यायाम समजून घेण्यासाठी, आम्ही ओटीपोटाच्या आडवा पेशींच्या संरचनेसह परिचित होऊ.
बाह्य आडवा ओटीपोटात स्नायू
तीन विस्तृत स्नायूंच्या मध्ये, बाहेरील तिरकस ओटीपोटात स्नायू सर्वात बाह्य आणि सर्वात दृश्यमान असतात. हा ओटीपोटाचा पेशी छातीच्या बाजूच्या पृष्ठभागावर 8 पसंतीपासून पसरतो, फायबर शीर्षस्थानी खाली आणि आतून बाहेरून ठेवतात.
एकत्रितपणे काम करताना डाव्या आणि उजव्या बाजूंनी ट्रंक फॉरवर्ड करा. एक बाजू कापणे उलट दिशेने वळसा वळते आडव्या पेशींचा उजवा हात जर कार्य करत असेल तर, त्यास आणि खांदे अनुक्रमे मिरर-डाव्या आहेत.
आतील तिरकस ओटीपोटात स्नायू.
आतील आडवा पोटाचे पेशी स्वतः बाह्य आडव्या पेशींच्या खाली आहे. स्नायू तंतूंचे दिशा पंखा-आकार आहे. अवर स्नायू टर्फट्स 12,11 10 पसंतीच्या खालच्या किनारला जोडतात, छातीवरील श्वसन स्नायू पुढे चालू ठेवतात. खाली, ते कमरेच्या कांबी भागात स्थित संयोजी उतींशी जोडलेले आहेत - थोरॅक्लूम्बंबर फास्सीआ आणि इलियमचा एक छोटासा भाग.
अंतर्गत आणि बाह्य स्नायूंचे कार्यकर्ते भिन्न आहेत. बाहेरील बाजूने 9 0 डिग्रीच्या आतील आतील आतील बाजू आणि उजवा बाजू काम करताना उजव्या बाजुला वळणावळण वळण करणे, आणि उलट. पण, तरीही, सामान्य फंक्शन्स तसेच बाहेरील लोकही असतात, अंतर्गत आडव्या स्नायू दोन्ही बाजूने कार्य करतात तेव्हा दोन्ही बाजूंना फोड पुढे ढकलतात.