आपल्या मुलांसह भेटण्याची, प्रवासासाठी बाहेर पडण्यासाठी लांब सुटी खूप चांगली वेळ आहे. हे दुर्दैवी आहे की आपल्या आवडत्या प्रशिक्षणाची आणि त्यासोबतची फिटनेस काही आठवड्यांपर्यंत सोडली जाऊ शकते. आपल्या सेवेसाठी परत जलद आणि वेदनारहित असेल? हे मुख्यत्वे वर्ग मधील ब्रेकच्या लांबीवर अवलंबून असते. मग वर्गात कसे सोपे आहे ते आपल्या शारीरिक स्वरूपावर कसे परिणाम करते आणि परत प्रशिक्षण कसे मिळवायचे?
ब्रेकच्या आधी तुम्ही जितके जास्त वेळ घालवले होते आणि कमी वेळ निघून गेला तितकाच फॉर्म परत करणे सोपे होईल. ज्यांनी वर्षानुवर्षे प्रशिक्षण दिले आहे, ते दोन आठवडे ब्रेक पहात नाहीत. तथापि, आपण बहुधा फिटनेस कट्टरपंथी नसल्यास, आपल्याला हळूहळू खेळात परत यावे लागेल. आणि हा स्नायू वेदना बाबतचा नाही: हृदयाचे ओझे भार काढत आहे. म्हणूनच सहनशक्ती दर ताकद आणि लवचिकतेपेक्षा फारच अधिक आहेत आणि त्यादरम्यान चरबीचा ज्वलंत व्यायाम करणे हे सर्वात महत्त्वाचे आहे. अखेरीस, सुट्ट्या नंतर आपण ब्रेक दरम्यान मिळविले काय बंद फेकणे हॉल येतात. आपला मार्ग कार्डियो झोनमध्ये आहे, जेथे त्याच सहनशक्ती प्रशिक्षणास जातो जर तुम्ही त्यांच्याबरोबर खूप दूर गेलात तर त्रास सहन करीत राहणार नाही. ब्रेक दोन आठवडे नसताना मी काय म्हणू शकतो, पण 5 किंवा जास्त? तर मग कसे खेळायला योग्य रीतीने परत जा?
2-4 आठवडे ब्रेक करा निष्क्रिय वेळेत 7-10 दिवसानंतर, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची सहनशक्ती तीन ते पाच टक्क्यांनी कमी होते, तीन किंवा चार आठवड्यात ती 10% ने कमी होते. म्हणूनच, चरबी बर्न वर्कआउट्सकडे सोपा मार्गाने परत जा: सत्रादरम्यान नाडी नेहमीपेक्षा 10 बीटपेक्षा कमी असावी आणि प्रशिक्षण स्वतःच 10 मिनीट कमी. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, ब्रेक आधी जर तुम्ही एक तास नृत्य केले किंवा पोहचायचे आणि हृदय गती 140 बीट प्रति मिनिट होती तर आता प्रशिक्षण 130 बीट्सवरील नाडीच्या 50 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ टिकले पाहिजे. आदर्शपणे, आपण प्रशिक्षण वेळ आणि तीव्रता वाढविणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे हृदयातील वाढीमुळे प्रशिक्षणाच्या दुसऱ्या आठवड्यात वाढ होते, जेणेकरून आपण आधीच तिसऱ्या लयमध्ये सहभागी होऊ शकता. विश्रांती नंतर पहिल्या दोन आठवड्यात, उच्च-तीव्रता वर्कआउट्स वगळा: दोरी सोडणे, वेगाने धावणे, एरोबिक्स, जंप करणे सह नृत्य करणे. आणि आपल्या भावना पहा: वर्गात, चक्कर येणे, कमजोरी - आणि नंतर ताबडतोब पल्समध्ये अकस्मात बदल केले जातात - शरीरास अनुरुप करण्याचे एक वैध कारण, जे प्रशिक्षण सोपे आणि लहान बनविण्यासाठी विचारते वजनाच्या प्रशिक्षणाबद्दल, नंतर समायोजन करता येणार नाहीत. तथापि, आपण कमाल वजन वापरू नये (आपण आधीच ब्रेक करण्यापूर्वी त्यांना निवडले आहे जरी -) प्रथम धडे नेहमीच्या ओझे करू.
4-10 आठवड्यांचे खंड
कार्डिओ झोनमधील वर्गासह, सर्वकाही सोपे आहे: आम्ही प्रशिक्षण वेळेत कमी करतो आणि मागील परिस्थिती प्रमाणेच लोड कमी करतो. तथापि, प्रशिक्षण कमी करण्यासाठी आधीपासूनच 20 मिनिटे असतील आणि पाठ दरम्यान नाडी 15-20 स्ट्रोकने कमी असावी. या मोडमध्ये, तुम्हाला कमीतकमी 2 आठवडे प्रशिक्षण द्यावे लागेल, परंतु धडे वर मोजणे चांगले आहे: धीरोमान पुनर्संचयित करण्यासाठी 7-10 प्रशिक्षण आवश्यक असतील. पूर्वीच्या परिस्थितीप्रमाणे, धावणे, शॉक एरोबिक्स आणि इतर उच्च-तीव्रतेचे भार यासारखेच बदलले जातील, जंप करून नव्हे तर पावले पुढे. आपल्या शेवटच्या कसरत, ताकद, चपळाई आणि लवचिकता आल्यामुळे होण्याची वेळ झाली आहे. असे दिसून येते की आठ ते नऊ आठवड्यापर्यंत निष्क्रिय स्नायूचा धीरपणा (मनाचा ताण सहन करण्याची क्षमता आणि स्नायूंना चालना देण्याची क्षमता नाही) 30-40% कमी होते. फोर्स इंडिकेटर 10% ने कमी केले जातात. जिम मध्ये प्रशिक्षण सामान्यतः पध्दती आणि विश्रांतीचा पर्याय असल्याने, पाठाचे एकूण कालावधी आवश्यक नसते, परंतु व्यायामांदरम्यान आराम थोडा जास्त काळ असतो आपण आपल्या नेहमीच्या कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षित करू शकता परंतु 20% ने भार कमी केले. दुसरा पर्याय म्हणजे वजन कमीतकमी कमी करणे, परंतु दृष्टिकोनात पुनरुक्तीची संख्या किंचित वाढवणे. मागील कामाचे तात्काळ शक्य तितक्या लवकर परत करण्याची इच्छा बाळगू नका, योग्य व्यायाम पुनर्संचयित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे शरीराला पुन्हा पुन्हा लोड करण्यास मदत करेल, जखम टाळता येतील आणि ओव्हरटेर्निंग मदत करेल. अशा एक महिन्याची क्रियाकलाप केल्यानंतर आपण सामान्य स्केलच्या जवळ येऊ शकता.
दहा आठवडे ब्रेक - अर्धा एक वर्ष
जे आपल्या भूतकाळातील फिटनेस सिद्धांताप्रमाणे, आता आपले स्तर नवशिक्याकडे कमी झाले आहे. टाइप केलेल्या चरबीची जलद गती गमावण्यास मदत करणारे कोणतीही एक्सप्रेस ट्रेनिंग, आता आपण त्याचे स्वप्नही पाहू नये. अभ्यासानुसार, पूर्वीच्या फिटनेस प्रेमीमध्ये सहा महिन्यांची निष्क्रियता झाल्यानंतर, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि स्नायु सहनशीलतेची मूल्ये कोणत्याही प्रशिक्षणापूर्वी असलेल्या मूल्यांवर परत जातात. प्रशिक्षण दरम्यान फक्त 10-20% वेळ मिळवली आहे. त्यानुसार, सर्व सुरुवातीच्या लोकांसाठी फॅटबर्निंग सत्र सुरू करावे: चालणे, पोहणे, नवशिक्या, सौम्य फिटनेस इ. वजन असलेल्या झोनसह प्रथम प्रशिक्षण अंदाजे असावे: सर्व स्नायू गटांना कार्य करण्यासाठी मंडळाभोवती मूलभूत व्यायाम करणे - एक किंवा दोन मार्गांनी, प्रकाशमान वजनापासून सुरूवात करा. सत्र दरम्यान, सर्व प्रथम, अंमलबजावणी योग्य तंत्र विसरले गेले आहे की खरं लक्ष द्या. नसल्यास, पुढील पध्दतींमध्ये हलके वजन घाला. तर पहिल्या महिन्याच्या प्रशिक्षणासाठी तुम्ही तुमचा भार उचलू शकाल. कोणताही व्यायाम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करू नका, हरकत नाही, हृदय किंवा शक्ती. कोणत्याही परिस्थितीत, शिस्त लावण्याआधीच प्रशिक्षण थांबवण्यामागे अकाली निष्ठूरता आहे. "मी करू शकत नाही" माध्यमातून पूर्ण होणार नाही भौतिक स्वरूपात पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल, परंतु अनेक आठवडे स्पोर्ट्स मोडमधून बाहेर पडू शकतो. परंतु, यातील डब्यांच्या मध्यात एक चमचा मध आहे: सहा महिन्यांनंतर आपण सुरुवातीच्या रूपात प्रशिक्षित होण्यास सुरुवात करतो, तर तो फॉर्म पुनर्संचयित करणे सुरुवातीपासून ते तयार करण्यासारखेच नाही. आपली प्रगती वास्तविक नवशिक्यांपेक्षा बरेच जलद होईल शेड्यूल तयार करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन आपल्याला दर आठवड्यात दोन किंवा तीन फॅट बर्न (कार्डिओ) कमी तीव्रता प्रशिक्षण आणि एक किंवा दोन सामर्थ्य मिळतील. नंतर, मागील स्तरावर पोहोचण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 8-10 आठवडे लागतील. अर्थातच, आपण लोडला जबरदस्तीने भाग पाडत नाही आणि इजा होणार नाही.
अर्धा वर्षापूर्वी तोडणे
परिस्थिती मागील बाबतीत म्हणून समान आहे. केवळ मागील तग धरण्याची क्षमता नव्हे तर शक्तीपासून काहीही शिल्लक नाही. शिवाय, शरीर आधीच फिटनेस आहे ते विसरले आहे, आणि पहिल्या एक किंवा दोन महिने धडे ते सरकार पुन्हा ते सक्ती लागेल. या कालावधीनंतरच आपण फॉर्मची जीर्णोद्धार करू शकता, प्रशिक्षण कालावधी आणि वजन वजन वाढवू शकता.
पहिल्या महिन्याला 30 ते 40 मिनिटांसाठी आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा कमी तीव्रता असलेल्या हृदयरोग प्रशिक्षणास (पल्स 110-125 बीट्स प्रति मिनिट) वाहून घ्यावे लागतील. चालणे, पोहणे, मस्त फिटनेस हे सर्व आपण घेऊ शकता. नृत्य, पायरी-एरोबिक्स आणि जटिल समन्वय असलेले वर्ग पुढे ढकलण्यासाठी चांगले आहेत: समन्वय, लवचिकता आणि संतुलनास समजावून घेऊन आपण देखील लक्षणीय कमकुवत केले आहे. सुलभ कार्डियो थोड्या चरबी आणि पाणी चालविण्यास आणि लोड करण्यासाठी स्नायू तयार करण्यास मदत करेल. तुमच्यासाठी या काळात ताकदवान प्रशिक्षण फक्त कार्डिओच्या आधी किंवा सकाळी व्यायामांच्या स्वरूपात 10-15 मिनिटांच्या शक्यतेनुसार शक्य असते. सिम्युलेटर्स आणि वजन करू नका, आपल्या शरीराच्या वजनावर काम करा. गुडघे किंवा खंडपीठापर्यंत धूळ-अप, उथळ-पुल-अप, फुलपाखरे उलटून उभ्या पुश-अप लावून शरीरास वेगवेगळ्या स्नायू गटांच्या संयुक्त कामाची पुनर्रचना करण्यास मदत होईल.
दुसरा महिना साधारणपणे 50-60 मिनिटांचा नेहमीचा कार्डिओ वाढवावा आणि डंबल्ससह सरळ व्यायाम करणे, सिम्युलेटर्सवरील हल्का वजन जोडणे हे वेळ आहे. आठवड्यातून एकदा एका स्वतंत्र प्रशिक्षणात त्यांना वेगळे करणे फायदेशीर आहे. आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन किंवा डबल्स (डंबल्स, मॉल पट्टी) सह व्यायाम केल्यानंतर हे करावयाचे अनुकरणकर्ते (जेथे ओझे कमी आहे) व्यायाम करतात.
तिसरे-चौथे महिने आता हळूहळू नेहमीच्या नमुनाकडे परत या. पण कार्डियो-प्रशिक्षण आणि शक्ती प्रशिक्षणमध्ये एकाच वेळी गुंतागुंत होऊ नका. म्हणा, आपल्या चरबी बर्न लोड अधिक तीव्र किंवा दीर्घ झाले असल्यास, दोन आठवडे वजन वजन वाढविण्यास पुढे ढकलणे, आणि उलट.
एक वर्षापेक्षा जास्त वेळ तोडल्या
आपण एकदा प्रगत फिटनेस प्रेमी होते हे विसरलात. मागील परिस्थितीतील योजना आपल्यासाठी कार्य करणार नाही: येथे फॉर्म पुनर्संचयित करण्याच्या आधीपासूनच आवश्यक आहे, परंतु सुरवातीपासून सुरवात करणे, आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा साध्या धडे निवडणे आवश्यक आहे. कदाचित आपले स्नायू स्मृती लवकर जागे होईल, आणि काही महिन्यांनंतर आपण वर वर्णन केलेल्या योजनेनुसार धीराने, तंत्र आणि शक्ती पुनर्संचयित करणे सुरू करू शकाल. परंतु जुने प्रोग्रॅमकडे परत जाण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले नाही, परंतु नवीन तंत्रांचा वापर करून सुसंवाद लढा देणे. अखेरीस, ज्या वेळी आपण सभागृहात दिसत नाही, तेव्हा काही गोष्ट आपल्याला फिटनेसमध्ये गुंतवू देत नाही: कदाचित एक रोग, एक नवीन नोकरी किंवा मुलाचा जन्म. जीवनातील हे सर्व तथ्ये आपल्या शारीरिक आणि नैतिक स्थितीवर परिणाम करू शकत नाहीत. दुसऱ्याच वेळी त्याच नदीत जाण्याचा प्रयत्न करु नका. योग्यतेचे परीक्षण करून उत्तम जा, योग्य वर्कलोड्स आणि क्रियाकलापांसाठी स्वत: निर्धारित करा - आणि जा!