शारीरिक व्यायामांचे खालील कॉम्पलेक्स विशेषतः लठ्ठपणाग्रस्त लोकांसाठी डिझाइन केले आहे. खूप लोकांसाठी सर्व प्रकारचे लोक सर्व प्रकारच्या शारीरिक हालचाली नसतात. हे व्यायाम खात्यात आधी लठ्ठ लोक खेळत नाहीत ज्यांनी पूर्वी खेळत नाही हे कॉम्प्लेक्स रक्त परिसंचरण आणि श्वासोच्छवासाच्या उत्तेजनास उत्तेजन देईल, स्थिर घटना घडवून आणील, आंत्राच्या कार्यामध्ये सुधारणा करेल आणि वेळेवरपणे बाहेर पडणे हे सुनिश्चित करेल. तो ओटीपोट अवयव नेहमीच्या स्थितीत ठेवण्यात मदत करेल आणि साधारणपणे संपूर्ण शरीर मजबूत करण्यासाठी. इतर गोष्टींबरोबरच, तो एक पुरेशी उच्च लोड करण्यासाठी अनुमती देईल, चयापचय प्रक्रिया संबंधित सक्रियता आवश्यक आणि हृदय श्वसन प्रणाली प्रशिक्षण.
श्वास घेण्याबद्दल काही शब्द
काही व्यायाम करताना, आपल्याला आपला श्वास रोखण्याची गरज आहे. उदाहरणार्थ, पेटांच्या स्नायूंच्या तणावामुळे, छातीचा स्नायू तणाव आणि स्थिर स्थितीत छातीचा (एक खोल उतार अग्रेषित) एक अरुंद स्थितीसह. तथापि, श्वास घेण्यात विलंब, जे बहुतेक बाबतीत अनैतिक स्वरुपात उद्भवते, ते 2-3 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावे, कारण हे रक्तदाब वाढवते, जे स्वतः प्रतिकूल आहे आणि इतर वेदनादायक घटना होऊ शकतात.
शक्य असल्यास, हालचालींचा ताल श्वासोच्छ्वासाच्या हालचालीशी जुळवण्याचा प्रयत्न करा.
जास्त व्यायाम करताना, श्वसन करण्याची परवानगी दिली जाते. नाकातून आत शिरणे जर श्वसन करणे कठीण झाले तर नाकाने श्वास घ्या, नाक आणि थोडासा उघडा खुलासा
प्रशिक्षण करण्यापूर्वी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे
आपल्या स्थिती आणि फिटनेस यावर अवलंबून, व्यायामांचा एक संच सुधारित केला जाऊ शकतो. अडचणी असल्यास, आपण हालचालींच्या मोठेपणा कमी करा, पुनरावृत्तीची संख्या, उर्वरित विरामांसह समाविष्ट करा.
व्यायामाची ठराविक वेळ किंवा त्यांच्या पुनरावृत्तीची संख्या सरासरी आहे. आपण आपल्या क्षमतेवर आधारित ते बदलू शकता (जेणेकरून व्यायामानंतर आपल्याला थोडीशी थकवा जाणवेल).
प्रामाणिकपणे व्यायाम करण्याचे प्रयत्न करा हे आपल्याला व्यायामशाळा पद्धतीच्या जास्तीत जास्त फायदा मिळवून देण्यास अनुमती देईल.
नेहमी हवेशीर खोलीत किंवा खुल्या विंडोमध्ये आणि मिररच्या समोर सराव करा (हे व्यायामशाळा आणि आसवनी यांच्या अचूकतेवर आपले नियंत्रण सुलभ करेल).
आपण व्यायाम सराव तेव्हा, नंतर त्यांच्या टेम्पो आणि पुनरावृत्ती संख्या वाढवा.
स्नायू ताणला लगेच लोड करता येत नाहीत आणि पहिल्या सत्रात त्यांना थकवा जाणवेल. 3-5 दिवसात तो पास होईल थांबू नका, अन्यथा सर्व पुन्हा पुन्हा होईल.
खेळांच्या प्रक्रियेत, तुमचे वजन कमी करणे, तुमचे शरीर कसे चालवावे, सरळ आणि सरळ चालणे, चालवणे आणि योग्यरित्या उडी मारणे, आपली ताकद वाढवणे, सहनशक्ती वाढवणे आणि तुमची शिल्लक सुधारणे हे देखील शिकले पाहिजे.
लक्षात ठेवण्यासाठी काही इतर गोष्टी
- जेवण करण्यापूर्वी किंवा कमीत कमी 2 तास आधी वर्ग करायला हवे.
- आठवड्यातून कमीतकमी 20 मिनिटे ट्रेन करा.
- क्लासेस नेहमी सराव सुरू करणे आवश्यक आहे.
- व्यायाम निवडणे, सर्वात मदत करण्यासाठी प्राधान्य द्या, शरीराच्या मुख्य स्नायूंचा सहभाग आवश्यक. वर्टिब्रल सांध्यातील लवचिकता राखण्यास मदत करणारे व्यायाम वापरण्याचे सुनिश्चित करा. व्यायामांमध्ये अनुक्रमित पुनरावर्ती संख्या आणि कॉम्पलेक्समध्ये व्यायामांचा क्रम पहा.
- जिम्नॅस्टिक (मंद, मध्यम, जलद) करत असताना वेगवेगळ्या टेम्पो वापरा भार हळूहळू वाढवा.
- सोप्या संगीतमध्ये व्यस्त रहा. हे सामान्य टोन सुधारित करेल, आपल्या भावनिक मूड वाढवेल, अतिसूक्ष्मवैज्ञानिक उत्तेजना विझवेल.
- पुनर्प्राप्ती माध्यम वापरा: मालिश आणि स्वयं-मालिश, सौना, सरी, न्हाणी).
विरुद्ध-संकेतांबद्दल थोडं
अशा अनेक प्रकारचे आजार आहेत ज्यात शारीरिक व्यायाम निर्बळ आहेत. हे, उदासीन नसलेल्या हृदयरोग, धमनी देणारी धमनी, दूरगामी हायपरटोनीक रोग इत्यादी. अशी अनेक प्रकारची रोगे आहेत ज्यात शारीरिक हालचाली केवळ विशिष्ट कालावधीसाठी (उदाहरणार्थ, प्रजनन किंवा संसर्गजन्य रोगांच्या तीव्र कालावधीत) प्रतिबंधित आहे, आणि तेथे देखील आहेत ज्यात काही प्रकारचे व्यायाम प्रतिबंधित किंवा प्रतिबंधित आहेत. अशा प्रकारे ठामपणे लठ्ठपणा सह, जाळे वापरण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण त्यास खालील अंगांचा त्रास होऊ शकतो.
लठ्ठपणाचे कॉम्प्लेक्स व्यायाम
- 40-60 सेकंद लागोपाठ असलेल्या शस्त्रांसह एका मंडळात सॉक्सवर चालणे.
- पाय च्या बाह्य बाजू (बाजूला) बाजूला (पायवाटेची पूजन मजबूत करते) व्यायाम केलेल्या टाच वरून चालत फिरणे.
- सरळ उभे रहा, आपल्या पायांना खांद्यावर पसरवा, आपल्या हातांना आपल्या खांद्यावर दाबून ठेवा, आपल्या दोन्ही कोपरा वेगवेगळ्या दिशेने पसरवा. खांद्याच्या भोवतालच्या मंडळात फिरणे करा 10 वेळा मागे आणि पुढे करा
- एका हाताने गळ्याच्या पाठीमागे मागे पडणे, दुसरी खिडकी मागे. त्यानंतर उलट 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- सरळ उठून उभे राहा, बाजूंच्या बाजूने पसरलेल्या पाय, कमरांवर हात ठेवा. दोन्ही दिशांनी 6-8 वेळा एका वर्तुळात शरीराची हालचाल.
- उभे, उजवीकडे आपला डावा हात ठेवा, उजवीकडे आम्ही हात बदलतो, आम्ही अर्धवर्तुळाच्या हालचाली वर आणि कमी करून एकत्र करतो. 6-7 पुनरावृत्ती किंवा सरळानंतर, आपल्या पायाची बोटं (किंवा उडी) वर जा.
- घट्ट विणणेच्या मागच्या बाजूला उभे रहाणे डावा पाय मागे घ्या, सरळ खांद्यावर सरकवा आणि बाहेरील बाजू डावीकडे वळवा, सरळ करा. इतर लेग साठी देखील 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- उभे रहा, आपले पाय पसरवा, हात वर करा दोन हात तिच्या हाताने परत, नंतर एक खोल झुकणे पुढे आणि उतार मध्ये शरीरात दोन swings, बोटांनी मजला स्पर्श.
- स्थायी डावी कडे प्रथम डोक्याच्या परिपत्रक रोटेशन, मग सर्वात मोठी संभव विपुलता उजवीकडे प्रत्येक दिशेमध्ये 6-12 परिभ्रमण (आरोग्य स्थितीवर अवलंबून) तयार करा.
- स्थायी, पाय बाहेर पसरले, हात वर उचलले, डोक्याच्या मागच्या बाजुला बोटांनी भरलेले बोट. पुढे आणि खाली कलणे एक धक्का सह, पाय ("लाकूडतोड" चळवळ) दरम्यान स्विंग पास हात, प्रारंभिक स्थितीत परत. 10-12 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- आपले हात पुढे ढकलून उभे राहून उभे राहावे, उठून उभे राहा - आपले हात खाली ठेवा 12-15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- गतिचा द्रुतगतीने प्रारंभ करणे, धावत धावणे (1 मिनिटे), वेग कमी करणे, अनारुरिड वॉकिंग (30 सेल्स).
- उभे राहून, पाय बाजूला, हातावर हात ठेवून, किल्लेत बुडलेल्या बोटांनी. हात वर करा, कमाल मर्यादा गाठण्यासाठी, नंतर आपल्या पायांना उंचाट करा - श्वासाद्वारे, आरंभिक स्थान घ्या - श्वास सोडणे. 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करा
- आम्ही पोट वर चालू. आम्ही खांदे उचलतो आणि हालचालींचा हात पुढे करतो, जसे की एका कचरा सह फ्लोटिंग तर. 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- बसलेले, पाय वाढलेले आहेत, खांद्यावर हात आहेत, कोप वेगळा ढकलतात. डाव्या बाजूच्या डाव्या बाजूने शरीराचे डाव्या बाजूने वळणे म्हणजे डावा कोपरला उजव्या गुडघ्यापर्यंत स्पर्श करणे. 8-10 वेळा दोन्ही दिशानिर्देशांची पुनरावृत्ती करा.
- 60-80 पायर्या प्रति मिनिट (1 मिनिट) च्या वेगाने फिरणे, नंतर एक फलाट (30 सेल्स) मध्ये फिरणे.
- उठून उभे रहा, आपले हात छतकडे ओढून घ्या, वर खेचले - श्वास, आपले हात कमी करा - श्वास सोडणे. 6-7 वेळा पुनरावृत्ती करा