वजन कमी होणे व्यायाम

आपण एका महिन्यापूर्वी आमच्या बिकिनी कार्यक्रमात काय करण्यास सुरुवात केली, आपली आकृती कदाचित अधिक आकर्षक झाली. पण आपल्या सन्मानार्थ विश्रांतीची वेळ नाही! आम्ही आपल्यासाठी एक नवीन प्रशिक्षण विकसित केले आहे, ज्यामुळे आपल्याला परिणाम सुधारणे आणि नवीन प्राप्त करणे शक्य होते.

शिल्लक वर अनेक व्यायाम झाल्यामुळे समावेश. आपण त्यांना एक पाय वर उभे करू शकाल, ज्यामुळे स्नायूंना त्यांच्या शिल्लक राखता येईल आणि ते अधिक सक्रियपणे काम करतील. हे कॉम्प्लेक्स जोरदार सक्षम आणि नवशिक्या ठरतील! आमच्या बिकिनी कार्यक्रमात सामील व्हा आणि, मग कितीही कसलीही नाही, लक्षात ठेवा: प्रत्येक सादर केलेल्या पुनरावलोकनासह आपण आपल्या स्वप्नाची आकृती कारण शारीरिक व्यायाम कमी करण्यासाठी कोणत्याही मुलीला राजकुमारी बनण्यास मदत होईल!

प्रशिक्षण योजना

आठवड्यात तीन वेळा हे गुंतागुंत करा, परंतु दिवसानुदिवस नाही. सर्वप्रथम, 5 मिनिटांसाठी लुकलुकतो, मग स्वतःला कार्डिओ लोड द्या आणि 10-12 पुनरावृत्तीसाठी प्रत्येक क्रमाने व्यायाम करा. आपला श्वास परत मिळविण्यासाठी काही सेकंदां दरम्यान आराम करा.

तुम्हाला लागेल: 4-5 किलो समतोल प्लॅटफॉर्म, चरण-प्लॅटफॉर्म किंवा 1.5-3 किलो वजनाचा खंडपीठ वेटेड बॉल वजनाचा dumbbells एक जोडी; 1.5-2.5 किलो वजनाचा डंबेल.

मागे घेणे

पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना काम.

वजन कमी करण्याकरिता शारीरिक व्यायाम केल्यामुळे आपण लवकरच एक नवीन फॉर्म येऊ शकता! प्रत्येक हाताने 4-5 किलो वजन असलेला एक डंबेल घ्या आणि त्याला आपल्या हातांनी ठेवा, मांडीच्या पातळीवर, स्वत: ला तळवे लावा. आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा विस्तीर्ण वाढवा, आपल्या पायाची बोटं बाहेर काढा आणि बसून बसा. आपले उजवा पाय परत घेऊन जा. ते वगळणे, पाय पुन्हा रुंद करणे, बसणे आणि पुन्हा पुन्हा बोलणे, डावा पाय मागे खेचणे. प्रत्येक पुनरावृत्ती येथे पाय बदलत, व्यायाम सुरू ठेवा.

आपल्या डोक्यावर फिरवा

खांदाची स्नायू काम करतात

खाली बसून गुडघे टेकून जमिनीवर पाय बसवा. प्रत्येक हाताने 4-5 किलो वजनाचा डंबेल घ्या. हाताचे हात कोपर्यामध्ये वाकवा, पाल्मा पुढे फेकून द्या आणि बाजूला उभ्या करा. प्रेस करणे, आपले हात सरळ करा आणि आपले डोके वरील dumbbells लिफ्ट. खाली आणि पुन्हा करा

घुमट सह "हातोडा"

पाय, ढुंगण आणि द्विदल स्नायूंचे कार्य.

4-5 किलोग्राम वजन असलेल्या डंबेलवर प्रत्येक हाताने घ्या आणि त्यांना शरीराशी कमी करा, तळवे स्वत: ला निर्देशित करतात. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, बसून बसा. आपले डावा पाय उजवीकडे वळवून उभे राहा आणि आपल्या खांद्यावर वजन वाढवि स्क्वॅट स्थितीत परत जाऊन डाव्या पाय वरून एक पाऊल पुढे घ्या आणि डंबळे कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा. मध्यभागी, लेग बदला: स्टिक करणे सुरू करा आणि उजवीकडे परत जा.

चरण-प्लॅटफॉर्मवरून पुश-अप करा

छाती, अडचणी, स्नायू-स्टेबलायझर्सच्या कार्यरत स्नायू.

एक पाऊल-व्यासपीठ किंवा खंडपीठ वर हात ठेवा, खांद्यावर पेक्षा किंचित रुंद तळवे, आणि बार स्थितीत घेणे. उजव्या पायाचा अंग मागे मांडीच्या उंचीवर ओढला आहे, पायाची टो आपल्या एलिबेजांना वाकवून आपल्या छातीचा खोड व मोकळा ठेवा. आपले हात सरळ करा आणि पुन्हा करा दृष्टिकोनाच्या मध्यभागी, लेग बदला, उजवा एक कमी करून आणि डावा पाय मागे घ्या.

उतार मध्ये मसुदा

4-5 किलो वजन असलेल्या डंबेलवर प्रत्येक हाताने घ्या आणि हिप आणि फेटाळून टाका. आपल्या समोर आपले उजवे हात खाली करा, तळवे पाय वर तैनात आहेत. डोंबांची बाजू बाजूने खेचून, कोपरांवर तिरके परत ओढून घ्या, पण त्या बाजूंच्या बाजू न घेता, आपले हात सरळ करा, सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि पुनरावृत्ती करा.

गुडघा दुर्घटना अपघात

पाय, ढुंगण आणि खांद्याच्या स्नायू

भारित बॉल घ्या आणि आपल्या समोर आपले हात पसरवून, तो खांदा उंचीवर आणा त्याच्या डोक्यावर चेंडू वाढवताना, पुढे एक लंगडून डाव्या पाऊल करा. उठून उभे राहा, आपल्या समोर आपला उजवा गुडघा उचला आणि बॉलला खांदा लावला. उजवा पाय घेऊन तसेच पुन्हा पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी व्यायाम पूर्ण करा.

क्रॉस हाताने वाकणे

स्नायु-स्टेबलायझर आणि ट्रीपेज कार्य.

उजव्या हाताने 1.5-2.5 किलो वजनाच्या डंबेल घ्या आणि आपल्या पाठीवर खोटे बोलवा, आपले उजवे पाय गुडघ्यावर वाकलेले आहे, जमिनीवरील पाय, सरळ डावे उभे केले जातात. आपले उजवा हात वरुन उभे करा, तळहात पुढे जात आहे डंबेलला डाव्या खांदापर्यंत कमी केल्याने कोपर मध्ये वाकवा. आपले हात सरळ करा आणि पुन्हा करा. दृष्टिकोनाच्या मध्यभागी, आपला हात बदलवा.

पर्यायी लेग वाकणे

स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य.

भारित बॉल घ्या आणि आपल्या डोक्याच्या वर उचलने, आपल्या पाठीवर झोपा आणि पाय सरळ करा. आता डाव्या पाखड्याच्या पुढे आपल्या डोक्याला आणि खांद्यावर उंचावतांना आपल्या डाव्या गुडघाजवळ उभ्या करा आणि बाण सोडवा. गुडघे वाकवून घ्या (आपले पाय कमी करू नका!) आणि आपल्या डोक्याचे टोक आपल्या डोक्याच्या पातळीच्या स्तंभावर लावा. पुढील पुनरावृत्ती वेळी, आपल्या उजव्या गुडघा आपल्या समोर खेचा

कार्डिओ बद्दल विसरू नका!

दर आठवड्यात किमान 5 वेळा हृदयावर गंभीर ताण द्यावा, प्रत्येक सत्रात 250 ते 500 किलो कॅलरी बर्न करा. आमचे 55-मिनिटांचे प्रशिक्षण घ्या, जे आपण कोणत्याही हृदय व रक्तवाहिन्यांत ठेवू शकता आणि ज्यावेळी आपण 500 पेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल. हे आपल्यासाठी पुरेसे नाही का? प्रतिकार, वेग, किंवा दोन्ही पैकी काही जोडा.