गुंफणे स्त्रीत्व एक कृपा आहे, कृपा आणि चिकाटी जर तुम्ही कधीही ताणत नाही केले, परंतु येथे आणि आता प्रारंभ करण्याची इच्छा जागृत होत आहे, तर आपल्याला मदत करण्यात आनंद होईल! व्यायामकारांसाठी विशेष कॉम्प्लेक्स, आर्ट जिमनास्टवरील व्यायाम आणि सल्ल्यासह, घरात एक सुतळी वर कसे बसता येईल
आपल्याला स्ट्रिंगवर बसण्यापूर्वी आपल्याला काय माहिती असणे आवश्यक आहे
खरेतर, नवागतांपैकी 9 0% प्रथम प्रशिक्षणातील घोर चुका करतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन पुनर्वसनाने संयुक्त उपकरणाच्या गंभीर जखम होतात. खालील नियमांची यादी तुम्हाला कठोर पालनाने 50% द्वारे संरक्षित करते.
स्नायूंचा ताजेपणा
हे यश, यशस्वी वेदनादायी, चिंतेच्या अनैच्छिक स्नायूंवर, प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्तीवर अवलंबून आहे. आपण सुतळी वर पसरत सुरू करण्यापूर्वी, आपण संपूर्ण शरीर सजवणे आवश्यक आहे, सर्व स्नायू ताणून, पाय विशेष लक्ष देऊन घरगुती प्रशिक्षणासाठी, दोर्याने 100 पट उडी मारणे, 25 वेळा दोन सेटमध्ये बसून बाजूच्या बाजूने लहान मासे करा आणि प्रत्येकी 15 वेळा पुढे जा. जर वेटिंग एजंट असतील तर त्यांच्याबरोबर काम करा - जेणेकरून पुजारी उडी मारतील आणि स्नायू गरम होतील. सराव करण्याचा सरासरी वेळ सुमारे 30 मिनिटांचा आहे, आदर्शपणे 1 तासांपर्यंत.
जिम्नॅस्ट्सचे रहस्य: नेहमी टकंकातून गुडघा किंवा किंचित जास्त उबदार लेगिंग बोलता येते. हीटरसह थर्मोसीन किंवा लेगिंग देखील उपयुक्त आहेत. गॅटिंगर्सना उष्णतेपासून खाली फेकून देण्याची एक अवास्तविक इच्छा असल्याशिवाय हावडा. आत्ताच स्नायू खरंच रेखांशाचा आणि अनुक्रमिक सुतळी वर stretching साठी खरोखर तयार आहेत. पुढील व्यायाम चड्डी मध्ये आयोजित केले जातात. फक्त बाहेरच काढा.
कसे योग्यरित्या ताणणे: सहजतेने किंवा jerkily
तालबद्ध जिम्नॅस्टिकमध्ये प्रशिक्षण मैदानातील व्हिडिओंकडे पहाणे, आपण चुकून निष्कर्ष काढू शकता की सर्वोत्तम कटकटी झटक्यांच्या मदतीने केली जाते. केवळ व्यावसायिक खेळाडू प्रशिक्षकांच्या देखरेखीखाली आणि एक वैद्यकीय पथक आहेत. सुरवातीपासून स्ट्रिंगवर बसणे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला सहज आणि मंद हालचालींची आवश्यकता आहे त्यामुळे आपल्याला तयारीचा स्तर, स्नायूंना उत्तेजन देण्याची क्षमता जाणवेल, तुम्हाला मानसिक दुखापत झाल्याशिवाय वेदनांच्या मर्यादेची मर्यादा समजेल.
आपण सहजासहजी फ्लॉप किंवा झटका मारू शकाल हे मुलींना नेहमी विचारले जाते, कारण नावे अचानक हालचाली असावीत. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, माही एक वेडा झटक्याने नव्हे तर 2-3 सेकंदांसाठी सर्वात जास्त बिंदू असलेल्या पाय सह सहजतेने केले जाते, नंतर हळुवारपणे जमिनीवर आपोआप किंवा तिसऱ्या डान्स पोझिशनमध्ये पाऊल टाकल्यावर कमी केले
मागे, ओटीपोट आणि खांद्याच्या स्थितीबद्दल
पुन्हा, ज्या स्त्रियांना पहिले पाऊल होते ते मागे, ओटीपोट आणि ओटीपोटाच्या योग्य स्थितीचे निरीक्षण करत नाहीत. खांद्याच्या कपाटात, खांदा ब्लेडच्या दरम्यानचा कपाट नसून केवळ मूलभूत नियमांचा भंग होतो.
नेहमी आपले आसन पहा झाकणे वर बसणे व्यायाम का, उभे, प्रसूत होणारी सूतिका, बसलेला - काही फरक पडत नाही. मागे नेहमी एका स्ट्रिंगवर असते, डोके गर्वाने बॉलरिनसप्रमाणे वाढते, खांदे सरळ असतात ओटीपोटाच्या मागच्या बाजूने वक्षस्थळाकडे ओढीत नेहमीच पसरवा. आपल्या पाठीवर कुबडच्या खर्चास कंटाळवाणे आणि आपल्या पायाची बोट आपल्या हाताळणीच्या टिपांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करु नका. मुलगीच्या ताणत असताना जास्तीत जास्त स्नायू तणाव
चिंता करू नका, प्रथम आपण आपल्या पोटात येऊ शकणार नाही. तथापि, एका आठवड्यात हे वास्तव आहे.
सुतळीला पसरलेल्या दरम्यान ओटीपोटावरील स्थितीबद्दल
या क्षणी, बर्याच चुका केल्या जातात ज्यामुळे जखम होतात. विशेषत: आपण पोप वर बसणे आहेत रेहिक सुतळी मजला वर ताणून गुण लागू करतात. जिम्ननास्ट नितंब कसे व्यवस्थित करावे याबद्दल सल्ला देतात
जमिनीवर बसून पाय सरळ मोजे. गाढव दोन्ही हाताने घ्या आणि बन्स बाहेर खेचून काढा. एक प्रभाव पडेल, जसे की आपण अट्टिकावर बसलो, आणि ढुंगण सुंदर बाजूंवर खोटे ठरले. आपण बॅटची छाती समायोजित केल्याने जवळपास लूटसह असेच करा.
एक सुतळी वर बसून कसे: श्वास बद्दल
लक्षणे वळवून योग्य श्वास घेण्यासाठी स्नायूंना आराम करण्यास आणि मानसिक वेदना दूर हलण्यास मदत होते. ड्रॅग करताना नेहमी सखोल श्वास घ्या आणि तोंडातून हळूहळू ढकलणे करा. जर वेदना वाढते, तर मनाला श्वासोच्छ्वास करा आणि प्रेरणा-श्वास घेताना आवाज ऐकू शकता. ही एक साधी युक्ती आहे, जी केवळ क्रीडापटूंनाच नाही, तर बाळाच्या जन्मावेळीही स्त्रीरोग तज्ञांमधे श्वास घेण्यास तिला प्रवृत्त करते.
ताण किंवा स्नायू आराम?
फक्त आराम करा ताणणे दरम्यान ताण एक अपरिहार्य ट्रॅमा आहे. आपले स्नायू मऊ आणि चिंध पाहिजे. वेदना सहन करण्यास असमर्थ? - त्यामुळे स्नायू स्वैरपणे ओढावतात. सुदैरे करण्यासाठी stretching, स्वत: सह लढू हार्ड काम आहे 1 दिवसाची सुतळी वर बसलेल्या नार्यांनी आणि गोष्टींवर विश्वास ठेवू नका, हे अशक्य आहे
गुडघे सह काय करावे?
नृत्य धडे, शारीरिक शिक्षणात शाळेत, जिम्नॅस्टिकमध्ये, बॅलेमध्ये - सर्वत्र ते म्हणतात: "आपल्या गुडघांचे निरीक्षण करा!" ऐका, वाकलेला गुडघे गुडघेदु आणि हिप जोइर्सच्या कंडर व अस्थिबंधनांसाठी अवर्णनीय अवर्णनीय आहेत. स्वत: वर पटवून देऊ नका, आपल्या बहिणीला / मैत्रिणीला / मैत्रिणींना गुडघे टेकण्यासाठी विचार करा, मजला दाबला.
10 दिवसांसाठी सुतळी वर किती लवकर बसवायचे ते व्यायाम करते
इतक्या कमी वेळेत सुतळी साध्य करणे हे अगदीच वास्तववादी आहे, जर आपण 25 वर्षांपेक्षा जास्त व स्नायू ताणण्यासाठी लवचिक नाहीत. लक्ष, आम्ही प्रशिक्षण सुरू!
डायनॅमिक स्ट्रिचिंग - 5 व्यायाम
एकदा उबदार झाल्यास, मजला वर फ्लॉप बंद लिहू नका. नाही, नाही, विश्रांती करण्याची वेळ नाही का? रेखांशाचा आणि अनुक्रमिक सुतळीसाठी 5 गतिशील व्यायाम आहेत.
№ 1 डबल स्विंग: बाजूकडे जा - प्रत्येक पायरीवर 15 वेळा पुन्हा करा
हाताने खुर्चीच्या मागे किंवा कोठडीत आराम करा. दुसऱ्या हाताने, ते आपल्या पाठीमागे घ्या आणि ते आपल्या खालच्या पाठीवर ठेवा. शरीर ओढले आहे, पोट अडकले नाही. पायाचा पाया सरळ आहे, वर्किंग लेग थोडीशी विकर्ण आहे आणि सरळ सॉक्स, बॅलेरिनास सारख्या, पसरविते.
आम्ही पुढे स्विंग करतो, 2-3 सेकंदांसाठी थांबलो, बाजूला झोपायचो. या प्रकरणात, पाय अर्धवर्तुळाकडे नेला जातो, फर्श स्पर्श न करता. तसेच काही सेकंदांसाठी वरचे स्थान धारण करा. आम्ही 15 वेळा करतो आणि लेग बदलतो.
№3 मॅच परत उभे स्थितीमध्ये - प्रत्येक पायरीवर 15 पट
आम्ही भिंतीवर किंवा छाती स्तरावर आपले हात वर ठेवले किंवा कंबर स्तरावर चेअर च्या मागे धारण. आम्ही 15-20 सेंटीमीटर, पाय एकत्र करून माघार. झटक्याप्रमाणे, आपण आपल्या पाठीमागून मागे वळतो, त्याच्या मागे पडले नाही, खालच्या बाजूने जोरदार वाकणे न घेता. शरीर वाटून घ्या. टाच उंचावरून वर येतो साधारणतः पाया 45-60 अंशांनी वाढेल. 15 वेळा पुन्हा करा आणि आपले पाऊल बदला.
№4 मॅक परत कमी परत मध्ये एक विक्षेपणाने सह - प्रत्येक पाय 15 वेळा
9 0 अंशांच्या कोपर्याकडे पुढे सरकवा आणि सरळ हाताने आपण चेअरच्या पाठीमागे घेतो. आम्ही झटकन झटकन झटकन झटकन करतो आणि त्याचवेळी आम्ही खाली असलेल्या पाठीवर वाकतो.
№5 सुतळी मध्ये स्टेप, व्हिडिओ
ते त्यांच्या पायांवर उभे राहिले, त्यांची शरीरे बाहेर काढली गेली, त्यांचे डोळे सरळ झाले. समतोल बाहेरील बाजूंचा हात पसरला. आम्ही एक लहान पाऊल आणि एक तीक्ष्ण हलवा पुढे करतो. आणखी एक पाऊल आणि आपले पाऊल स्विंग. आम्ही स्लाईल्स पुन्हा प्रति फुट 10 वेळा पुन्हा करतो.
लयबद्ध जिम्नॅस्टिक्स Alena Vinogradova मध्ये गेमचे व्यायाम मास्टर म्हणून काळजीपूर्वक व्हिडिओ पाहा, घरी सुतळी वर कसे बसता येईल.
नर्तक, नर्तक आणि जिम्नॅस्टसाठी सुतळीसाठी स्टॅक्टिक स्ट्रेचिंग: टॉप 5 व्यायाम
प्रत्येक वाचकवर एक स्वीडिश भिंत नसल्यामुळे, आम्ही बोल्शोइ थिएटर अनास्तासिया स्ताकेविचच्या बॅलेरिनातील मजल्यावरील सुतळीचा व्यायाम उचलला.
№1 बटरफ्लाय - हिप उपकरणच्या अस्थिभंग आणि कंडरा
स्टिलिंगसाठी कोणत्याही प्रोग्राममध्ये व्यायाम समाविष्ट केला जातो. हे केवळ नवशिक्यांसाठीच नाही तर व्यावसायिक खेळाडूंचे देखील आहे.
मजला वर बसून आपले पाय एकत्र करा, आपले पाय आपल्या गुडघ्यांत वाकवून टाच करण्यासाठी टाच हे पायाचे बोट आहे. कपाळ पुढे जा, जेणेकरून गुळगुळीत आणि पाय दरम्यान समभुज त्रिकोण बनतात. आता एक फुलपाखरू उडणे दोन मार्ग आहेत
- पहिला पर्याय: मोजे आपल्या हातांनी समजून घ्या आणि आपल्या कोपरांवर गुडघ्यांवर दाबून जमिनीवर जा. मजल्याच्या दिशेने आपले पोट वाढवा. 30 सेकंदांकरिता एक मध्यम दुःखदायक स्थितीत धरा. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपल्या पायंना फुलपाखरूच्या पंखाप्रमाणे लाटा द्या. पुन्हा, आपले गुडघे 60 सेकंदांपर्यंत मजल्यापर्यंत दाबा हे चांगले आहे, जर भागीदार आपल्या पाठीमागे आपल्या गुडघ्यांवर मदत करतो आणि व्यायाम करतो, तर व्यायाम अधिक प्रभावी आहे
- दुसरा पर्याय: आम्ही खाली जमिनीवर आपले हात सरकवित असताना, आमच्या स्वतःच्या प्रयत्नांद्वारे आपले गुडघे जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करतो, पोट खाली दाबून, कमी परत कमी करून. आकृती बघा
№2 आम्ही पाठीवर पडलेले पाय खेचले - मागच्या पृष्ठभागावर
मागच्या बाजूस पडलेला, कामाचा पाय 90 अंशांपेक्षा वाढवा, छायाचित्रण लावण्याने फांदी, टेप किंवा फोटोमध्ये एक लांब तौलिया घ्या. जास्तीत जास्त 30 सेकंद थांबावे. आम्ही 15 सेकंदांकरता आराम करतो आणि पुन्हा 60 सेकंदांसाठी धाव घेतो. आम्ही पाय बदलतो.
आपल्या अगदी गुडघ्यापाळीचे अनुसरण करा. कामकाजाचा आणि ढीगाचा पाय स्ट्रिंगवर लावावा. आम्ही कामाच्या पायाची बोटं उखडून टाकतो.
№3 पाय त्यांच्या बाजूला पडलेले आहेत - मांडीची आतील बाजू
या व्यायामाचे सार पूर्वीच्या प्रमाणेच आहे, फक्त आता आम्ही आमच्या बाजूला घालतो आणि मांडीची आतील बाजू ताणली आहे.
№ 4 पायथ्याकडे सरकल्या
मजला वर बसून आम्ही एका बाजूला एक पाऊल घेतो आणि आपल्या दिशेने खळ लावतो. आम्ही पायी घालून 30 सेकंदांपर्यंत थांबतो. 3 वेळा पुन्हा करा आणि लेग बदला.
घरावर सुतळी वर बसून त्याच व्यायाम, फक्त पाऊल पुढे दिसते
№ 5 पठण, पाय एकत्र - पाय बाजूला
मजकूरावर बसा, नितंब उचलून घ्या, ज्याप्रमाणे लेखाच्या सुरुवातीला ताणण्यासाठी नियमांमध्ये वर्णन केले आहे. आम्ही सॉक्स खेचते, स्वतःला हात लावायचा प्रयत्न करतो आणि आपले पाय आपल्या कपाळावर उमटत असतो, आमच्या पायांवर आडवे करण्याचा प्रयत्न करतो. 15 सेकंदांसाठी स्नायू तणाव टिकवून ठेवा. 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
एका दिवसात 10 व्यायाम पुन्हा करा आणि लवकरच आपण आपल्या मैत्रिणींना हे सांगू शकाल की 10 दिवस एक सुतळी वर कसे बसणे! लवचिकता साठी प्रशिक्षण करण्यापूर्वी स्नायूंचे उत्कृष्ट तापमानवाढ विसरू नका. आम्ही तुम्हाला एक सुंदर खिचडी इच्छा!