स्त्रियांसाठी डंबलसह प्रभावी व्यायाम

घरामध्ये डंबल्स हे आरामात आकृती आणि पोलादच्या स्नायूंसाठी पहिले पाऊल आहे. संपूर्ण शरीर वर महिलांसाठी dumbbells सह व्यायाम अभ्यास द्या. माझ्यावर विश्वास ठेवा, आमच्या प्रशिक्षण आपल्याला श्वार्झनेगर करणार नाहीत, परंतु केवळ स्नायूंना बळकट करेल आणि आकृती रूपांतरित करेल. आपल्याला ते आवडेल!

स्त्रियांसाठी डंबेल कसा निवडावा: जलद मार्गदर्शक

प्रशिक्षणाची प्रभावीता ही आपल्यावर अवलंबून आहे की डंबलचे वजन काय योग्य आहे. योग्य क्रीडासाहित्य निवडून पैसे काढू नका, खालील टिप्स वापरा:

1. सर्वात जास्त विकत घेऊ नका. नवशिक्या अनेकदा जोरदारपणे dumbbells निवडून चूक करू, आणि नंतर कोंडणे त्यांच्याबरोबर कार्य करू शकत नाही.
2. आदर्श वजन निवडा. विकत घेण्याआधी काय समजून घेणे, आपले कामाचे वजन काय आहे, तात्काळ साधनेसह प्रशिक्षित करणे. पाणी किंवा वाळूच्या खाली पाण्यातून लिटर किंवा पाणी एक लिटर पाणी घाला आणि बाजूला काढून हाताने 20 वेळा हात काढून घ्या. जर व्यायाम खूप कठीण केला गेला असेल आणि 15 व्या पुनरावृत्ती झाल्यास आपले हात बंद पडण्यासाठी तयार असेल तर वजन 1-1.5 किलो असेल.
3. पण 0.5 किलोग्राम का घेऊ नका, माझ्यासाठी खूप अवघड आहे का? किमान वजन असलेल्या प्रशिक्षणास कोणीही प्रतिबंधित करत नाही, परंतु अशा व्यायामांची प्रभावीता एक ते दोन आठवड्यांत पडेल. नवशिक्यासाठी 1-1,5 किलो वजन आदर्श आहे

4. संकुचित किंवा कास्ट? काय विकत घ्यावे, हे तुमचेच आहे जर आपण ठरविण्याचा निश्चित केला असेल तर नक्कीच बदललेले डंबळे चांगले आहेत कारण शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांना वेगळा लोड आवश्यक आहे, आणि प्रशिक्षण एक महिन्यानंतर अधिक वजन आवश्यक आहे. अशा डाळांचे कमी करणे किंमत आहे, ही किंमत कलाकारांपेक्षा दोन ते तीन पट जास्त आहे.
5. लोखंड किंवा प्लास्टिक? पुन्हा, ही चव, रंग आणि पर्स ची बाब आहे लोखंडासारखे दिसणारे आणि महाग, प्लास्टिक किंवा रबर - आनंदी, रंगीत आणि स्वस्त. आपण पैसे वाचवू इच्छित असल्यास, प्रसिद्ध क्रीडा ब्रँड पासून dumbbells खरेदी करू नका. ते ब्रँड पेक्षा चांगले नाहीत

व्यवस्थितपणे आपल्या हाताने आणि छातीसह डंबलसह स्विंग कसे करावे: स्त्रियांच्या टिपा आणि व्यायाम

आम्ही स्त्रियांसाठी डंबल असलेल्या फक्त प्रभावी अभ्यास उचलल्या, ज्याचा परिणाम आपल्याला एक आठवड्यांच्या वर्गानंतर दिसेल.

प्रशिक्षणापूर्वी, व्हाट-अप करण्याचे सुनिश्चित करा - वजनाने काम करणे हे अत्यंत महत्वाचे आहे! अन्यथा, आपण मज्जाव स्नायू आणि संयुक्त उपकरणे दुखापत मिळेल. आणि तरीही पाणी 0.5 लिटर, चांगले मूड आणि उत्तम संगीत संचयित करा!

व्यापक हालचाली आणि जलद झटके न हाताळता व्यायाम सरासरी गतिने केले जाते. स्नायूंना जास्तीत जास्त वाटण्यासाठी प्रत्येक हात स्थिती 1-2 सेकंदांसाठी निश्चित केली आहे. आकस्मिक प्रशिक्षण आपत्कालीन कक्ष मध्ये "हिरव्या" खेळाडूंचे नेतृत्व

हात आणि परत साठी कॉम्पलेक्स व्यायाम

व्यायाम # 1 3v1: कोप, हात मागे घ्या आणि कडेकडेने - 15-20 वेळा

पाय बाजूला खांदा रुंदी आहेत, परत सरळ आहे पुढे जाऊ नका. नितंबांवर डंबले असलेल्या हात व्यायामाचा पहिला भाग: आम्ही एकाच वेळी एका कोपर्यात आपले हात वाकवून, कमी करतो; दुसरा भाग: आम्ही एक समोरील फॉरेस्टमध्ये डोकं किंवा हाताने डोकं काढतो जेणेकरुन ब्रशेस आणि आर्मेचर संयुक्त एक पातळीवर असतील. स्त्रिया खाली पाहत आहेत तिसरे भाग: आम्ही पंक्तीमध्ये न वाकवता, दोन्ही पक्षांमधून आदर्श तितक्याच रेषेपर्यंत उभे करतो.

काळजी घ्या! व्यायामाचे तीन भाग 1 वेळा, केवळ 20 आहेत.

व्यायाम # 2 आपले हात पुढे आणि पुढे ढकलले - 20 वेळा

अर्ध-स्क्वॅटच्या स्थितीचा स्वीकार करा पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला आहेत, ओटीपोटाचे कुलूप मागे घेतले जाते, शरीर पुढे वाकून जाते, खांद्याचे उघडलेले असते आणि खालच्या थरात कमी विचलन असतो. आम्ही आपले हात जमिनीवर सरळ पुढे ठेवले, आपले हात खाली दिसत आहेत. सुरुवातीच्या स्थितीत नंतर 1-2 सेकंद आणि आपल्या हाताला शक्य तेवढे उच्च म्हणून ठेवा.

त्रिशूळ आणि त्रिकोणाकृती गटासाठी स्त्रियांसाठी डंबले असलेला हा व्यायाम. हाताच्या मागील पृष्ठासाठी जितके शक्य असेल तितके काम करण्यासाठी, मागे, थोडा थोडा घोंगाळ असावा जो आपल्या अंगठ्याचा ठसा उमटवितात.

व्यायाम क्रमांक 3 थेंब डोम्बबल्स एका लेग वर जोर देऊन - 20 वेळा (2х20)

फुफ्फुसाच्या पुढे करा आणि गुडघ्यावर हात लावा. परत सरळ आहे, आम्ही मजला पाहू, हात एक गोंधळ सह हँग होणे. आम्ही शक्यतोवर कोपरला खेचून कंबरेला हात लावा. प्रति पृष्ठ 20 वेळा

व्यायाम संपूर्ण शरीरावर स्थिर भार देते

स्तनांसाठी डंबेलसह जटिल व्यायाम

व्यायाम # 4 हात बदलणे - 20 वेळा

आम्ही मागे पडलो, पाय गुडघे वर वाकणे, डोक्याच्या हातावर वैकल्पिकरित्या, सरासरी वेगाने, आम्ही मजलांना स्पर्श न करता हात बदलतो. तळाशी हात - तळहात पाहत तळहात, शीर्षस्थानी हात - पाम छत पाहत आहे हात बदलताना श्वास घ्या.

व्यायाम # 5 खाली पडलेली हात वाढवणे - 20 वेळा

पाठीवर पडणे, पाय गुडघे टेकून, कोपर्यामध्ये घट्ट चिकटलेले हात आम्ही थेट हात कमी, आणि नंतर प्रजनन, मजला हात स्पर्श न करता.

जेव्हा आपण आपले हात वाढवता तेव्हा कोनाचे कोना 140-150 अंश (प्रत्यक्ष हात 180 अंश) ठेवा, म्हणजे प्रशिक्षित झालेल्या छातीची स्नायू आणि सांधे अधिक भार काढून टाकला जातो. फिटनेस ट्रेनर युरी स्पास्कोुकट्स्कीच्या महिलांसाठी डंबेलसह शक्ती प्रशिक्षण एक व्हिडिओ पहा.

डंबल्स आणि डंबबेल्ससह कॉम्पलेक्स व्यायाम

व्यायाम # 6 डेडलिफ्ट + स्त्रियांसाठी डांबळे असलेल्या ढुंगणांसाठी - 15 पट

शरीराचा विहिरी खाली असलेल्या एका थोडा वाक्यात सरळ आहे, हाताने खोड्यासह. पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला एक आथिर्क मांडणी करा, आणि नंतर उडी मारणे. व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी, व्हिडिओ पहा.

व्यायाम # 7 गुडघे वरून उठता + स्क्वेटिंग - 15-20 वेळा

आम्ही गुडघे टेकतो, आम्ही आमच्या खांद्यावर डंबळे ठेवतो, आपली परत अगदी आहे आम्ही आमच्या गुडघेदांवरून उठतो, आपली टाच मागतो, आणि खंबीरपणे उभे असतो. आम्ही सुरू स्थितीत परत

तर मुलींनो, या प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला खूप मेहनत झाली. प्रभावाचे निराकरण करण्यासाठी आणि स्नायू वेदना आराम देण्यासाठी संपूर्ण शरीरावर एक डाग बनवा. प्रशिक्षणातील ब्रेकमधील फॉर्म गमावण्याकरता, अमेरिकन ट्रेनर अण्णा रेंडररकडून फिटनेस व्हिडिओ "डंबेलसह चार्जिंग करणे" हे आम्ही पाहण्यास सहमती देतो.

आणि अखेरीस, डंबळे न बाळगलेल्या स्त्रियांच्या हाताळण्याबद्दलचे काही शब्द: त्यांच्या प्रभावामुळे डंबल्सच्या व्यायामांपेक्षा अनेक वेळा कमी असते. वेगवेगळ्या हातांच्या सेटिंगसह पुश-अपांव्यतिरिक्त, काहीही आपल्या खांद्याच्या कातडी तुकड्यांसारख्या डंबबेल्ससह व्यायाम लोड करेल. आपण शरीर बदलण्यासाठी ठरविले असल्यास, खेळ उपकरणे खरेदी.