व्यायाम 1
तयारी आपल्या पातळीवर संबंधित, बाजूंना machhes साठी सुरु स्थितीत घ्या. वरील पाय वरुन हिपच्या पातळीवर वाढवा आणि त्यास मांडीच्या मांडीचा उपयोग न करता सोडवा. श्वास घेणे, पाठीचा कणा बळकटीवर काढा. लेग फॉरवर्ड करा आणि शक्य तितक्या दृतपणे दोन वेळा (दोन छोट्या झटक्यांसह) खेचून घ्या, परंतु आपल्या नितंबांना न हलवता आणि कंबर पालवी न. उच्छ्वास वर, लेग परत आणि खोली परत कोपर्यात ते परत घेणे. अशी कल्पना करा की आपल्या खांद्यावर आपण गरम कॉफीसह कपांचा एक ढीग ठेवा. 10 पुनरावृत्ती करा आणि टाच फोडून एकत्र करा, महिलेसाठी वर आणि खाली होण्याची तयारी करा. शरीराचा विस्तार केला जाणे आवश्यक आहे. कल्पना करा की आपले पाय लांब आणि सरळ आहेत, आणि स्नायूंनी करार केला नाही. कुंपण स्थिर करण्यासाठी शक्ती स्त्रोत वापरा आपल्या खांद्यावर आणि नितंबांना पुढे व पुढे जाऊ नका. शेवटी आपले पाय वाकू नका, अन्यथा आपण शिल्लक गमावू पाय मांडीच्या वरच्या टोका खाली पडत नाही. मागे व मागे सरकवा आणि केस न मोडता हळूहळू हालचालींच्या मोठेपणा वाढवा. आम्ही आपल्या लक्ष विषयावर एक लेख "" सादर करतो.
व्यायाम 2
आपल्या लेव्हलच्या पातळीशी निगडित असलेल्या बाजूंच्या मचांसाठी शारिरीक व्यायामांच्या संचामधील सुरुवातीची स्थिती घ्या. पाय थोडा उलगडत आहे त्यामुळे पाय मांडीच्या स्नायूंचा समावेश नाही. इनहेलेशन वर, वरच्या लेगला वरून वरती वाढवा. श्वसनमार्गावर, आपल्या पायाला कमी करा, गुरुत्वाकर्षणाच्या शक्तीचा प्रतिकार करा, हिपपासून आपले पाय पसरवा. अशी कल्पना करा की आपले स्प्रिंग आपल्या लेग वरती संलग्न आहे आणि ऊर्जा स्त्रोत क्षेत्राचा वापर करून हालचालींवर नियंत्रण करा. 5 पुनरुक्ती करा, आपले पाय कमी करा, Pilates ची स्थिती घ्या. आपल्या लेगमध्ये लपेटण्याची परवानगी देऊ नका, हिपपासून थोडीशी उजेड ठेवा. अशा उंचीवरच आपले पाय वाढवा जे ते सरळ आहे. पाय कमी करा, त्याला हिपमधून काढा. अशी कल्पना करा की आपल्या पायाने तुम्ही भिंतीवर एक नाणे एका बाजुला हलवा आणि ते भिंतीविरूद्ध दाबा आणि आपले पाय कमी करा. मजल्यापर्यंत शरीराला कमी करू नका, नितंबांच्या समोर दिशेच्या किरीट खेचा. आपल्या कंबरला वाकू नका आणि जेव्हा आपले पाय वर उचलता, तेव्हा आपले डोके आपल्या खांद्यावर धूळ करु नका.
व्यायाम 3
आपल्या लेव्हलच्या तयारीशी संबंधित, मशिनसाठी शस्त्रक्रिया संकुल पॅकेजमध्ये सुरु होणारी स्थिती घ्या. थोडी खाली वरच्या एड़ी वाढवा आणि हिप फॉरवर्ड आणि मेहनतीने पाऊल सह परिपत्रक हालचाली सुरू करण्यासाठी सुरू कल्पना करा की आपले पाय एका लहान तुकड्याच्या आतील पृष्ठभागावर घेऊन जा. तितक्या लवकर, 5 मंडळे पुढे करा. सरतेशेवटी, पिलेट्सच्या स्थितीत एड़ी बंद करा. शरीराची पाय रोटेशनदरम्यान स्थिर आणि उंचावर ठेवावी. एक सरळ पाय सह हिप संयुक्त पासून परिपत्रक हालचाली पुढे चालवा. हिपपासून आपले पाय वर खेचून घ्या, जसे की एका नाण्याच्या बाजूने आपल्या पायाची बोटं भिंतीवर दाबून. ढुंगण संकुचित करण्यासाठी. शिल्लक राखण्यासाठी, ऊर्जेच्या स्त्रोत क्षेत्रामधील स्नायूंचा वापर करा आणि शरीरास स्विंग करु नका. नितंब, गुडघे किंवा पाय आत आत घुसता कामा नये. गुडघा झुकता आणि लेगच्या खालच्या भागात वर्तुळ काढू नका, हिप पासून काम करा.
व्यायाम 4
तयारी आपल्या पातळीवर संबंधित, बाजूंना machhes साठी सुरु स्थितीत घ्या. वरच्या लेगला अनुलंब वर चढवा. गुडघेदधील पाय, बाहेर काढलेले पाय सह फेकून द्या, समोरच्या मांडीच्या आतील बाजूस किंवा याच्या समोर आणा आपण पाय सरळ करेपर्यंत पाय आपल्या पायावर सरकवा. हिप पासून आपले पाय खेचणे 3-5 पुनरावृत्त्या करा, नंतर हालचालीची दिशा बदला, मांसाचा पाय वरुन पाय वर सरकवून सरळ करा, मग गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार करा, त्यास उलट लेग द्या. अशी कल्पना करा की आपले योग आपल्या डोक्याच्या वरच्या वसंत ऋतुच्या प्रतिकारशक्तीवर मात करतो. प्रत्येक दिशेमध्ये 3-5 पुनरावृत्ती करा
व्यायाम 5
व्यायामादरम्यान शरीराची लांबी वाढवा आणि पूर्णपणे अबाधित ठेवा. अधिक स्थिर ऊपरी शरीर, व्यायाम अधिक प्रभावी. कंबर ओळ खेचा. हिपपासून आपले पाय वर खेचून घ्या, जसे की एका नाण्याच्या बाजूने आपल्या पायाची बोटं भिंतीवर दाबून. आपल्या कंबरला वाकू नका आणि जेव्हा आपले पाय वर उचलता, तेव्हा आपले डोके आपल्या खांद्यावर धूळ करु नका. नितंब, गुडघे किंवा पाय आत आत घुसता कामा नये.
व्यायाम 6
आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, गुडघा मध्ये आपल्या डाव्या पाय वाकणे आणि आपल्या उजव्या पायाच्या समोर मजला वर ठेवले, गुडघा छतावर दिग्दर्शित आहे आपल्या हाताचे डोके आपल्या हातावर हात ठेवा, आपल्या दुसर्या बाजूला, आपल्या डाव्या पायरीचे घोट दुरुस्त करा किंवा आपल्या समोर मजला विरुद्ध आपला हात कलणे हिपपासून सरळ पाय, जमिनीवरून उंचावून घ्या, थोड्याशा टाचांना उखळा. अशी कल्पना करा की आपल्या लेग वर आपल्या गुडघा वर पुस्तके एक ढीग आहे मजला वर न टाकता आपल्या लेप वाढवा आणि कमी करा शारीरिक व्यायामाचा एक संच करत असताना चढण चढणे 5-10 पुनरावृत्त्या करा, नंतर उठलेल्या स्थितीत पाय थांबवा आणि त्यास दहा वेळा शिंपडा. पुस्तके ड्रॉप करू नका! आपण 5 वेळा पुढील आणि 5 वेळा परत देखील करू शकता.
व्यायाम 7
व्यायाम दरम्यान शरीराच्या विस्तारित स्थितीत ठेवा. आपण या स्थितीत वाकलेला पाय ठेवणे अवघड असल्यास, आपण आपल्या समोर आपल्या गुडघ्यापर्यंत मजला वर ठेवू शकता. मजला वरून जितके शक्य असेल तितके अधिक हप्ता वाढवा, बाह्य बाहेरून सहज वळवा. सरळ हाताने पाऊल पासून उलट बाजूला खेचा आपल्या सरळ पाय वाकवून नका. हिपची क्वॅड्रिसिप स्नायू कापू नका.
व्यायाम 8
बाजुस मशिनसाठी प्रगत पातळीची प्रारंभिक स्थिती घ्या. वरच्या लेगला मागे घ्या, जसे की एका मोठ्या सायकलच्या पेडलवर दाबून, गुडघ्यात पाय वाकवून आणि कूपर आणि गुडघ्याच्या स्नायूंना हात लावून, नितंब लाकडे आणत. आपले पाऊल पुढे जाणे आणि आपल्या कपाटाकडे पुढे न जाता पुढे जाताना, पुढे जाउन पुढे सरळ करा. लेड फॉरवर्ड करा, जसे की पॅडलवर दाबुन, आणि सुरुवातीच्या स्थितीनुसार, पेडल परत लावा. सायकलची कल्पना करा, ज्याचे पादना उत्तम प्रयत्नांनी भरलेले आहेत, ज्यामुळे आपण हालचाली नियंत्रित करू शकता आणि स्नायू तात्काळ प्रभावीपणे काढू शकता. पुढे तीन वळण करा, नंतर दिशा बदला. सायकली जांघ, नितंब आणि हॅमस्ट्रिंगच्या स्नायू मजबूत करते आणि वाढवते.
व्यायाम 9
व्यायामादरम्यान शरीराची लांबी वाढवा आणि पूर्णपणे अबाधित ठेवा. कमरपट्टी खिळा, विशेषतः जेव्हा आपल्या समोर पाय पसरवताना पाठीमागे हलताना (पुढे पुढे जा, गुडघा बेंड, पाय सरळ करा): लेग फॉरवर्ड खेचण्याआधी गुडघा परत शक्य तितक्या लवकर धरा. आपले पाय पसरवताना आपल्या मागे ताणून घ्या पुढे जाताना (पाय परत खेचणे, गुडघा झुपणे, गुडघा पुढे आणणे, पाय सरळ करणे). गुडघा पुढे घेऊन येण्यापूर्वी गुठ्ठी गुंडाळण्यास आणा. नितंब, गुडघे किंवा पाय आत आत घुसता कामा नये. जेव्हा ते पुढे आणले जातात तेव्हा कूपरांना स्विंग करू नये. हिपच्या खाली आपले पाय कमी करु नका.
व्यायाम 10
बाजुस मशिनसाठी प्रगत पातळीची प्रारंभिक स्थिती घ्या. वरचा योग जांभूतीच्या पातळीवर वाढवा, थोडासा बाहेरून उलगडत जा. श्वास घेणे, आपले पाय पुढे खेचून काढा भिंतीवर आपले पाय आपल्या समोर वरच्या दिशेने इकडून कापून घ्या, नंतर वरच्या भिंतीच्या कोप-याच्या कडेच्या दिशेने हिप संयुक्त मध्ये आपले पाय वळवा (लेग वर एक काऊंटर तयार करण्याचा प्रयत्न करा, परत लांबवर जाण्याचा प्रयत्न करा, वरचा जांघ खेचवा आणि मागे स्नायू अधिक कडक करा.) लेग फॉरवर्ड हलवा आणि क्रम 2-3 वेळा पुन्हा करा: पाय पुढे, वरचा, वळवा, परत खेचणे. एक मोठी कढईच्या आत पाय घेऊन ड्रायव्हिंग करा. प्रवासाची दिशा बदला चळवळ दरम्यान स्थिरता राखण्यासाठी शरीर लांबी वाढवणे आणि ताण असणे आवश्यक आहे. अंतरावर प्रत्येक वेळी 2-3 पुनरावृत्त्या करा, पिलिल्सच्या स्थितीमध्ये एड़ी एकत्र करा आणि पोट वर फिरवा.
व्यायाम 11
व्यायामादरम्यान शरीराची लांबी वाढवा आणि पूर्णपणे अबाधित ठेवा. लांबचा पाय पासून उलट दिशेने वरच्या मांडी खेचणे, पाय वजन वजन समतुल्य करा. पायांकडून डोक्याच्या डोक्याला ड्रॅग करा, कंधे उचलू नका. आपल्या कंबरला वाकू नका आणि आपले डोके आपल्या खांद्यावर ओढू नका. जेव्हा ते पुढे आणले जातात तेव्हा कूपरांना स्विंग करू नये.
व्यायाम 12
आपल्या पोटावर आडवा, आतील मांडीच्या पाठीच्या पिठात शिरकाव करा, आपले कपाळावर हात ठेवा. कंबरला संकुचित करा, श्वासाद्वारे, मजलापासून दोन्ही कूळे लिफ्ट करा, पाय सरळ ठेवा, एड़ी एकत्र करा आपल्या पायांवर वजन ठेवणे, कमी करणे आणि कमी करणे. अशी कल्पना करा की आपले शरीर मजल्याशी बांधलेले आहे आणि हलवता येत नाही आणि पाय स्प्रिंगवरील कमाल मर्यादेपर्यंत निलंबित केले जातात. 5 च्या खर्चास, श्वास घ्या आणि 5 च्या खर्चास घ्या - श्वास सोडणे व्यायामाच्या शेवटी, चढण चढणे आणि कंबरच्या स्नायू सोडवण्यासाठी टाच वाजून बघा, मग दुसऱ्या बाजूला बाजुच्या सुरुवातीच्या स्थितीत शेजारी झोपवा. इतर पाय सह व्यायाम पुन्हा करा, शेवटी, आपल्या बाजूला खोटे बोलणे, आपल्या छाती वर गुडघे खेचणे.
व्यायाम 13
व्यायाम करताना शरीराला स्थिर राहणे आवश्यक आहे. कंबरचे रक्षण करण्यासाठी, पोटास मागे उभ्या करा. वरील बॅक आणि खांदा शिथील असावेत. आवश्यक असल्यास, आपण पुढे आपले हात ताणून काढू शकता कंबर संरक्षित करण्यासाठी आणि शरीराला स्थिर करण्यासाठी, ढुंगण निचरा करा. आपले पाय शक्य तितके सरळ ठेवा. प्रगत पातळीत फरक असल्यास, गुडघे शक्य तितक्या उंच ठेवा. घाव मिळविण्याकरिता आपल्या ऊकांस जोरदार दाबा नका. आपल्या नितंबांसह मजल्याला स्पर्श करू नका
व्यायाम 14
आपल्या पाठीवर थैमान घालून आपल्या गुडघे वाकवून जमिनीवर आपले पाय ठेवले, गुडघे आणि पाय जांभळ्या (पाय यांनी 45 अंश फूट करावे). आपले डोके मागे आपले हात खेचून घ्या, आपल्या बोटांना उलट दिशेने खेचून काढा. ऊर्जा स्रोताच्या स्नायूंचा वापर करून आपल्या मागच्या सरळ रेषेत ठेवा. आपले हात पुढे खेचून घ्या आणि आपले डोके व शरीर पुढे आणि वर ताणून घ्या. अशी कल्पना करा की आपण आपल्या छातीशी संलग्न फुग्यावर चढत असता. उदरपोकळीत स्नायू अजूनही कामावर आहेत म्हणून प्रेरणा वाढू, हे स्थान तीन वर ठेवा. उच्छ्वास वर, कमी सुरू, मजला वर प्रत्येक vertebrae विरोधात कल. जेव्हा ओठ जमिनीवर पडतो, तेव्हा आपले हात आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूने ताणून, उलट्या बाजूच्या भिंतीकडे जाताना आपली मान वाढवा
व्यायाम 15
वाकणे आणि ओले करताना शरीरास पूर्णपणे स्थिर असणे आवश्यक आहे. उर्जा पुरवठ्यापेक्षा अधिक वर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि ऊर्जा स्त्रोत क्षेत्र कार्यान्वित करा. ढुंगण निसटणे, मांड्या आणि गुडघ्यांच्या आतील पृष्ठभाग. मजला कमी करताना, ताणून प्रयत्न करा, मजला वरून sacrum फाडणे नाही पाय जमिनीवर हलू नये. संभोगात जाऊ नका.
व्यायाम 16
व्यायाम 15. आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे, मजल्यावरील 45 अंशांच्या कोनात एक पाय सरळ करा, दुस-या लेगच्या गुडघावर गुडघे टेकू नका. किंचित हिप पासून सरळ पाय उलगडणे, आतील thighs च्या मागे ढुंगण आणि परत दाबणे. गुडघे न उघडता व्यायाम 15 चा क्रम पुन्हा करा. सरळ पाय साठी ताण, छाती उठविले आहे. इनहेलेशनवर, कंबर पंक्तीतून उगवा. अशी कल्पना करा की मोठ्या चुंबकाने आपल्याला पुढे आणि वरच्या बाजूला खेचले जात आहे. उच्छ्वास वर, कमी सुरू, मजला वर प्रत्येक vertebrae सह कल, आपल्या डोक्याच्या आपले हात सरळ ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रभावी कामासाठी लिफ्टच्या वरच्या बिंदूवर रहा आणि शरीरास उजवीकडे वळवा. प्रेरणा येथे, अगदी मध्यभागी उच्छ्वास वर, डावीकडे चालू इनहेलेशनवर पुन्हा मध्यभागी संरेखित करा. उच्छवास सोडल्यावर हळूहळू मजला धरा प्रत्येक पायाने 2-3 वेळा एक पर्याय पुन्हा करा, नंतर गुडघे छातीवर खेचून घ्या आणि कमी परत आराम करा.
व्यायाम 17
खोल ओटीपोटात स्नायू सह हालचाली नियंत्रण. चढताना महत्वाची क्षण म्हणजे धीमे आणि नियंत्रित गुळगुळीत ऊर्ध्वगामी चळवळ. छातीतून वर जाण्याचा प्रयत्न करा, आपले खांदे कमी करा कूळ दरम्यान एक जागा तयार, कूळ दरम्यान विकसित, मणक्याचे विकसित. गुड्यांना कडक केले जावे. इतर एक गुडघा लावू नका. अग्रेषित करताना, आपल्या खांद्यावर चढू नका आपला श्वास धरा आणि पुढे आपल्या शरीराचे वजन वाहून घेऊ नका.
व्यायाम 18
आपल्या पाठीवर लेट, दोन्ही पाय वर Pilates पायथ्यामध्ये खेचून घ्या. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर सरळ करा, आपले मागचे सरळ ठेवा. आपले पाय जमिनीवर 45 अंशांच्या कोनात कमी करा, पाठीचा तुकडा ओढा श्वास घेणे, आपले हात पुढे खेचून घ्या आणि आपल्या पायाची बोटं ओढून घ्या. आपली छातीचे खांदे आपल्या छातीवर खेचून घ्या आणि सहजतेने वाकणे, मजला बंद ठेवा. अशी कल्पना करा की आपल्या गुडघ्या आणि छाती दरम्यान आपल्याकडे एक वसंतगती आहे जी आपल्या पायांच्या दिशेने धावते. शस्त्रक्रियेवर संतुलन राखून हे स्थान धरा, नंतर उच्छवास सुरू होणे सुरू करा. त्याच वेळी स्प्रिंग च्या प्रतिकार वाटत. पाय अजूनही ठेवण्यासाठी ढुंगण निचरा. डोके मजला डबडल्यावर, आपले हात तुमच्या डोक्याच्या वर सरळ करा; अनुक्रमाने पुनरावृत्ती करा, उंचावरील श्वासोच्छ्वास करा आणि श्वासोच्छ्वास करा.
व्यायाम 1 9
कोडी सोडण्याच्या मुख्य मुद्द्यामुळे मनाची विश्रांती आणि या सराव करण्याच्या आपल्या स्वत: ची लय शोधणे. अनुक्रम दरम्यान, आपण श्वास घेणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या श्वास असल्यास, नंतर स्नायू कार्यक्षमता कमी लक्षणीय होईल ऊर्जेच्या स्रोत क्षेत्रास गुंतविण्यासाठी मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या ढुंगण आणि पाठीवर पिळून घ्या. हालचालींच्या नियंत्रणात्मक पातळीच्या खाली आपले पाय कमी करू नका. आपण परत बॅक करण्यास सुरुवात केली असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपले पाय अधिक वाढवा. कोडी सोडवणे अतिशय नियंत्रित हालचालींची एक श्रृंखला असते. गृहनिर्माण वरच्या बाजूस लिफ्ट करू नका आणि मागच्या बाजूने पडत नाही. कमी केल्यावर, आपले कान सरळ ठेवा, आपल्या कानासह संरेखित करा पाय पासून उलट दिशेने ताणणे प्रयत्न करा आता आम्ही भौतिक व्यायाम एक संच काय Pilates माहित.