महिलांनुसार, वजन कमी झाल्यास, प्रथम सर्व स्तन कमी होतात (स्तनांचा आधार बनवणारा फॅटी ऊतक, उर्वरित चरबी सह नाहीसा होतो) आणि नितंब - एकदा भव्य, ते पोट आणि मांडी यांच्यासह "सुकणे" कधीकधी, चरबीची थर काढून टाकल्यावर, सुंदर फ्लॉवर अचानक शोधतो की संपूर्ण आनंदासाठी, मी अजूनही अंडी जितक्या पातळ वाटते त्या वाढवू इच्छितो आणि खांदे किंचित जास्त रुंद बनवा. या प्रकरणांमध्ये, काही आहार दिले जाऊ शकत नाही, आपण जिम मध्ये वर्ग आवश्यक आहे. उत्पादन व्यायामशाळा, व्यायामांचा एक संच - ही प्रत्येक स्त्रीला गरज आहे.
योग्य डावपेच
सिल्हूट सुधारणे इच्छिणा-या लोकांनी कमीतकमी व्यायाम करण्याचे दोन वेगवेगळे गट केले आहेत, उलट खंडांमध्ये झालेली वाढ. त्याच हालचालीमुळे शरीर पातळ किंवा किंचित रूंद होऊ शकतो. स्नायूंतील संपूर्ण गुप्त: जर ते फक्त एक टनसमध्ये ठेवतात, तर ते नैसर्गिकरित्या सुधारात्मक तागाचे ओढले जातील, आणि, पंप केले असल्यास, समस्या क्षेत्रे गोलाकार असतील. प्रथम बाबतीत, व्यायाम बोझ न करता किंवा किमान भार (2-3 किग्रॅ) नसावा. दुसऱ्या शब्दांत - शब्द शब्दशः अर्थाने घाम घालेल. महिला स्नायूंना कठीण बनविते, हे सर्व हार्मोन आहेत: कमी टेस्टोस्टेरोन पातळी पुरुषांच्या प्रमाणात समान प्रमाणात वाढू देत नाही. म्हणून, स्त्रियांना डंबल बरोबर काम करणे आवश्यक आहे, एक शरीर-बार 5 किलोपेक्षा अधिक वजनाचा आहे, वाढीव कडकपणाचा एस्केलेटर आहे.
याव्यतिरिक्त, खंड वाढवण्यासाठी, आपण विशेष आहाराचे पालन करावे, "प्रोटीन असलेल्या स्नायूंना खाद्य देणे": व्यायाम केल्यानंतर, चिकनचा एक भाग खा, थोडे पनीर चीज किंवा प्रथिने कॉकटेल पिणे आणि एक आणखी सूक्ष्मजंतू: आवाज वाढविण्यासाठी, खाली दिलेली व्यायाम हळूहळू पूर्ण व्हायला पाहिजे. परंतु आपल्याला आकृती उंचावायची किंवा ते व्हॉल्यूम देण्याची आवश्यकता असला तरी, प्रशिक्षण नियमित असावे: आपण दर आठवड्यात किमान 3 वेळा सराव करायला हवा.
- स्नायूंवर आधीपासून गरम करा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, कोणत्याही हृदय व 5-10 मिनिटे व्यायाम करा किंवा चालत रहा, जोपर्यंत आपण घाबरू शकत नाही.
- सत्राच्या शेवटी बाहेर पसरवा. हे स्नायू लवचिकता राखण्यास आणि त्यांच्या पुनर्प्राप्तीस जलद गती वाढण्यास मदत करेल.
- आपल्याला व्हॉल्यूम वाढवायची आवश्यकता आहे काय हे ठरवा. जर स्नायू पंप केले तर वजन कमी होणे कठीण होईल.
- याचा विचार करा दोन आकड्यांवर झटपट न करता सहजपणे व्यायाम करा.
फिटबॉलसह स्क्वॅट
व्यायाम एखाद्या टोनमध्ये ढुंगणांच्या स्नायूंना आधार देईल. आयपी - भिंतीवर उभे राहून खांदेच्या रुंदीच्या पाय आपले पाय पुढे ठेवा आणि आपल्या फिटबाला भिंतीवर आपल्या पाठीच्या बाजूने दाबा, जसे की आपण बॉलवर विपरित करत आहात. आपले डोके मागे हात ठेवा. प्रेरणा, गुडघे वाकणे, मांड्या मजला समांतर होईपर्यंत खाली ड्रॉप करा; तुझी टाच फोडू नकोस. खाली आपण खाली बसू नये, आपण गुडघा संयुक्त दुखापत शकता म्हणून. उच्छवास सोडल्यास ढुंगण घट्ट करा आणि आयपीकडे परत या. ग्ल्युटीस स्नायू आणि क्वाड्रिसिपस् स्नायू या पाठीच्या पृष्ठभागावर काम करत आहे.
शरीर-बार असलेल्या स्क्वॅट
आयपी - शरीराच्या पट्टीने एका विस्तृत पकडाने घ्या, ते आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर ठेवा ब्लेड ब्लेड पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे थोडा वाकतात मागच्या पार्श्वभूमीवर, एक नैसर्गिक विक्षेप राहते. खाली जा, आपल्या ढुंगणं परत घेणं. आपले गुडघ्या उंदीरपर्यत वाढू नका याची काळजी घ्या. गुळगुळीत स्नायूंचा ताण, वाढणे लक्ष द्या: जितके जास्त शरीर-पट्टी जड असतात तितकी अधिक स्नायू असतील. ग्लुटीस स्नायूची चौथ्या पृष्ठभागावर आणि क्वाड्रिसिपस् स्नायू व्यायामादरम्यान, आपली हील्स मजल्यावरून बाहेर पडत नाही याची खात्री करा.
एक पाय सपोर्टसह स्क्वॅट
आयपी - स्थायी, शरीर-बार खांद्यावर आहे, कोपर त्याच मजल्याकडे पाहत आहे परत सरळ आहे, खांदा ब्लेड चपटा आहेत, प्रेस अनैसर्गिक आहे. पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला आपल्या उजवा पाय घेऊन एक पाऊल मागे घ्या आणि पायाचे बोट वर ठेवले. डाव्या पाय वर शरीर वजन हस्तांतरण. गुडघे वाकवून खाली जा, शस्त्रक्रियेच्या डाव्या पायची जांघळी मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत काचबिंदू परत खेचून घ्या. हळूहळू माझ्याकडे परत जा. 10-12 squats करा आणि नंतर आपले पाय बदला. या अभ्यासामुळे नितंबांची थोडीशी फेरी घेण्यास मदत होईल. ग्लुटलल, क्वॅड्रिसिप्स आणि हैमस्ट्रिंग्स काम. लक्ष द्या: जेव्हा आपण वाकून बसतो तेव्हा परत सरळ, गोलाकार नसतो. व्यायाम आपल्याला नितंबांचे प्रमाण कमी करण्याची परवानगी देतो, परंतु आपण भारांकन केले तर त्याउलट गोलाकार स्नायू ती थोडी वाढतील. - ^ ग्लुटाल स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंचा कार्य.
फिटबॉलवर पडलेली हिप लाईफिंग
आयपी - आपल्या पोट सह फिटबॉलवर प्रसूत होणारी सूतिका, मजला वर हात विस्तारलेला डावा पाय पायाचे बोट वर असून त्यावर संतुलन राखण्यात मदत होते. उजव्या पायाचा गुडघा वर वाकलेला आहे, टाच छताच्या बाजुला आहे, पायाचे बोट तुमच्या दिशेने नेण्यात आले आहे फिटबाची मांडी बाहेर काढा आणि त्याला उचलून घ्या, टाच टाच टा स्नायूंना विश्रांतीशिवाय आयपीवर परत जा 10-12 पुनरावृत्ती करा आणि आपले पाय बदला.
मंचवर पुश-अप
आयपी - आपल्या गुडघे वर उभे रहा, आपल्या हातांना खांदेपेक्षा थोडा अधिक विस्तीर्ण ठेवा उजवा माणूस स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर बसतो (घरात तो जाड पुस्तकाने बदलला जाऊ शकतो) नितंब न करता सरळ रेषा बनविणार्या गुडघ्यांच्या वरून गुप्तर्या शरीराला ठेवा. प्रेरणा, आपल्या कोपर वाकणे आणि शरीर खाली कमी कोपड पसरले (ते परत गेले तर, लोड छातीगत स्नायू वर नसेल, परंतु बाहुल्यांवर). 10-15 पुश-अप करा आणि व्यायाम करा, आपल्या डाव्या हातासह पायऱ्यावर कल. छातीचा स्नायू कामे
डेडलिफ्ट
आयपी - शरीराच्या बारला सरळ पकड घेऊन घ्या आणि आपल्यासमोर ती कमी करा पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे थोडा वाकतात शरीर मजला समांतर होईपर्यंत कंबर क्षेत्रातील नैसर्गिक विक्षेपण ठेवणे, शरीर पुढे ढकलणे. जांभूच्या ताणाच्या मागच्या स्नायूंना मोकळे करा. आय. पी. वर जा. लक्षात घ्या की मानेचे डोके आणि डोके शरीराचे एक शिरायण बनले आहेत: झुकलेला असताना, दृष्टि पुढे दिग्दर्शित व्हायला नको (म्हणजे आपण मानेच्या मणक्यांना दुखवू शकता) परंतु मजला वर ग्लुटलल स्नायू आणि परत स्नायूंचा कार्य. आयपी मकुष्का मधील सर्वात वर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा, आणि शेवटच्या भागाकडे पुढे जा.
एड़ी मंडळे काढा
व्यायामामुळे कारणे प्रभावीपणे हाताळण्यास मदत करतात आयपी - त्याच्या बाजूला प्रसूत होणारी सूतिका; शरीर आणि पाय एक कोन तयार करतात 90 अंश पायाचे पाय वाकलेल्या आहेत, वरच्या पाय सरळ आहेत, पायाचे बोट वर आराम टाच शोधत आहे मजला वर एक विस्तारित पाय वाढवा आणि काही सेकंद या स्थितीत राहू. कार्य गुंतागुंतीसाठी, एक टाच काढा, मजला स्पर्श न करता, काही लहान मंडळे 20-25 पुनरावृत्ती करा आणि आपले पाय बदला मांडीच्या बाहेरील पृष्ठभागाच्या स्नायू काम करत आहेत. आपल्या बाजूवर पडणार नाही, आपल्या पाठीचा सरळ असावा याची खात्री करा आणि प्रेस ताण आहे.
मोजे वर उदय
पातळ केव्हीयार नेहमी सुंदर नसतो. त्यांना वाढवण्यासाठी, सॉक्सवर चढण्यासाठी आपण एक सोपी व्यायाम करू शकता आणि अधिक कार्यक्षमतेने ते व्यासपीठावर करू शकता. एका बाजूस जाण्यासाठी भिंतीच्या पुढील व्यासपीठावर आयपी-स्टँड. आपल्या पट्ट्यावर आपला दुसरा हात ठेवा. शरीराचे वजन योग्य लेगपर्यंत, डाव्या बेंडकडे हस्तांतरित केले जाते. उच्छवास, पायाचे बोट उदय प्रेरणा वर, उतरणे व्यायाम करा 50 वेळा, नंतर आपले पाय बदला आणि आपल्या डाव्या पाय वर उगवत्या पुनरावृत्ती प्रत्येक कामासाठी कमीतकमी 3 दृष्टिकोण करा. वासरांच्या स्नायूंना काम. मोठ्या प्रमाणावर वासरे असणा-या लोकांना या अभ्यासाने चालणार नाही.
छातीवर फुलांची गाठली
आयपी - विस्तारकाने अर्ध्यावर गुंडाळा, दोन्ही हातांनी हाताळणी करा आणि आपल्या पायांच्या मध्यभागी उभे रहा. उच्छवासावर, बाजूंच्या कोपरांना पातळ करा आणि ब्रशेसला सौर पॅलेक्ससच्या पातळीवर खेचा. नंतर, इनहेलेशनवर, आय.पी.मध्ये सहजतेने परत जा. आपल्या हाताने आपल्या छातीपर्यंत पुन्हा ओढतांना सुरु करा. खांद्यावर लिफ्ट करू नका. 10-15 पुनरावृत्ती करा सुरुवातीला, पिवळा हाताळणी किंवा 2.5 कि.ग्रॅ. भार वाढवणा-या एका प्रदर्शनाशी सामोरे जा. आपण आपल्या खांद्यावर वाढ करू इच्छित असल्यास, अधिक कडकपणा सह एक विस्तारक वापर. खांदाची स्नायू काम करतात व्यायामादरम्यान मनगट जोडणे वाकणे नये.
फिट खेळताना, फिटबॉलवर प्रसूत होणारी सूतिका
आयपी - आपल्या गुडघे वर खाली येणे आपल्या डाव्या हाताबाहेर फिटबाची गळ घालून आणि कडेने त्यावर खोटे बोलू नका उजव्या पायाला बाजूला ठेवा म्हणजे ते शरीराशी एक सरळ रेष तयार करेल. आपल्या हिपचा ताण, जमिनीवर आपला उजवा पाय फाड. तो उंच वाढवू नका, पायाचे बोट आणि मजेशीर अंतर 15-20 सें.मी.
शरीर-बार सह लेग उभे करणे
डाव्या बाजूला, चटईवर IP-lyagte. डावा पाय लूजपणे मजला वर lies; उजवा, गुडघा वर वाकलेला, मजला वर उभा आहे, शिल्लक राखण्यासाठी मदत डाव्या पाय च्या पाय मध्यभागी शरीर-बार एक ओवरनंतर ठेवा, आणि उजव्या बाजूला दुसरा शेवट धरा जेणेकरून शरीर बार रोल नाही. आपल्या डाव्या पाय वर वाढवा, कसे हिप काम स्नायू वाटत. चढाव पुनरावृत्ती करा 10-15 वेळा, नंतर उलथणे आणि आपल्या उजव्या पाया सह व्यायाम अनुसरण. मांडीच्या आतील पृष्ठभागांची स्नायू काम करत आहेत. कार्यरत पायांच्या पायाची बोट सॉक्स करा, स्नायूंना आराम करु नका.
हात विस्तार
आय पी-लाईग्टेच्या उंचीवर. एक सरळ, अरुंद पकड सह शरीर बार घ्या. छातीवर आपले हात सरळ करा. ओटीपोटावर बसवा, चरण-प्लॅटफॉर्मवर कंबरने कंबर लावा. श्वास घेणे, आपले मस्तक आपले डोके मागे ठेवा. काळजी घ्या: हालचालींची हालचाल करू नका, अन्यथा आपण खांदा संयुक्त नुकसान होऊ शकते. उच्छ्वास वर, आयडी वर परत या. सुरुवातीच्यासाठी, या व्यायामासाठी लाइट बॉडी-बार किंवा डंबबेल्स घेणे अधिक चांगले. छातीचा स्नायू कामे खांदाच्या सांध्यातील संवेदनांकडे लक्ष द्या, अचानक हालचाली टाळा.