व्यायाम आपण पेपर प्लेट्स वापरू शकतो त्याऐवजी दोन फिटनेस डिस्कसह केले जातात. त्यांना पाय किंवा तळवे खाली ठेवल्यास, आपण व्यायाम दरम्यान त्यांच्यावर स्लाइड करा आणि "मूलभूत" पुश-अप, बस-अप, फुफ्फुसे सुधारित करू शकता. त्याच वेळी, स्नायू कार्यक्षमतेने लोड केले जातात, कारण ते संपूर्ण चळवळीच्या मार्गावर चालतात, डिस्क्स नियंत्रित करतात आणि संतुलन राखतात. " वर्गांसाठी, आपण विशिष्ट उपकरण आणि कागदी प्लेट्स वापरू शकता. पाय योग्यरित्या त्यांच्यावर ठेवणे महत्त्वाचे आहे: अर्ध्या प्लेट (प्लेट) आणि जमिनीवरील टाच. वाहन चालवत असताना, तो वरचा मजला वर चढवा.
प्रशिक्षण योजना
व्यायाम आठवड्यातून दोन वेळा करा: 2-3 रीसेट्सचे 2-3 संच आपल्यासाठी खूपच क्लिष्ट व्यायाम आहेत का? 8 पुनरावृत्त्यांपासून प्रारंभ करा आणि फिटनेस क्लब कोरियोग्राफी मशीनमध्ये पुरक समर्थन म्हणून आणि घरी - एक चेअर म्हणून वापरा. हे आपल्याला अधिक आत्मविश्वास आणि समस्या जोडणार्या लोकांना मदत करेल. आपल्याला आवश्यक असेल: विशेष उपकरणे किंवा साधा कागदी प्लेट्सची एक जोडी. ग्लायडिंगवर जाणे शिका: प्लेट्स वर उतरा आणि एक बाजू बाजूकडे स्लाइड करा उजवीकडे जाण्यासाठी, उजव्या टाच वाढवा, पायाचे बोट वर कलणे आणि डाव्या पाय सह ढकलणे टाच कमी करा (ब्रेक सारखी) आणि आपले डावा पाय वर खेचले
व्यायाम:
1) "स्केटिंग करणारा"
स्नायू पुढच्या बाजूने, नितंबांच्या समोर आणि मागे काम करतात. श्रोणीच्या रुंदीवर आपले पाय उभे राहावे, ग्लायडिंगवरील पाय, उजव्या टाचा वाढवा. ओटीपोटा परत ओढणे, आणि उजवीकडे एक स्लाइडिंग हालचाल बाजूला, खाली बसणे सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, डाव्या पायाने व्यायाम पुन्हा करा. गुंतागुंत! स्क्वॅट स्थितीतून, आपले पाय वरापर्यंत खेचून घ्या आणि त्याला बाजूला ठेवा. सोयीस्कर होण्याकरता काळजी घ्या की तुमच्या सभोवतालच्या जवळपास 1.5 मीटर्स जागा आहेत.
2) "सरकत्या आक्रमण"
मांडीच्या पुढच्या पृष्ठभागाच्या स्नायू काम करत आहेत. श्रोणीच्या रुंदीवर आपले पाय उभे राहावे, ग्लायडिंगवरील पाय, उजव्या टाचा वाढवा. उजवा पाय मागे घ्या, लंकेमध्ये खाली या. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, डाव्या पायरीसह पुनरावृत्ती करा. गुंतागुंत! अंगात खाली जा आणि, उठता न येता फक्त आपले उजवा पाय उचलून परत घ्या.
3) "लवचिक पूल"
स्नायू मांडी आणि मांडीच्या पाठीमागे काम करतात आपल्या पाठीवर खाली बसवा, ग्लायडिंगवरील टाच, हात आपल्या हातांनी हाताने खाली करा ओटीपोटाचा उकरावा म्हणजे शरीर गुडघ्यातून एका खांद्यावर खांद्यावर पसरते. सुरू स्थितीवर परत या, पुनरावृत्ती करा गुंतागुंत! ओटीपोटावर उभे राहणे, या स्थितीचे निराकरण करा आणि आपल्या पाय मागे आणि पुढे ग्लायडिंग बोर्डवर हलवा: एकाच वेळी किंवा दोन्ही एकाच वेळी गुडघा वरून एक पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करा, आधार घेणार्या बाजूने 4-8 वेळा मागे व पुढे सरकवा.
4) घुमट
प्रेस कामाची स्नायू जमिनीवर बसून, ग्लायडिंगवरील गुलदूस, आपल्या समोर हात ठेवा, मागे गोल करा आणि पोटापर्यंत ओढा परत वर जा, जमिनीच्या खालच्या पाठीला स्पर्श करून, सरळ (पण अखेरीस नाही!) एकाच वेळी दोन्ही पाय. सुरू स्थितीवर परत या, पुनरावृत्ती करा जर व्यायाम खूपच गुंतागुंतीचा असेल तर आपल्या हातांना हात लावा. गुंतागुंत! जुलाब आणि तिरकस स्नायूंना खाली ठेवण्यासाठी, त्याच वेळी आपले पाय सरळ करा आणि बाजूंना आपले हात पसरवा आणि शरीर फिरवा - पहिल्या पुनरावृत्ती वर - उजव्या बाजूला आणि पुढील - डाव्या बाजूला
5) परत दाबा
मांडीच्या मागील पृष्ठभागाच्या त्रिशूळ आणि स्नायू काम करत आहेत. पॅडलवर बसवा (उदाहरणार्थ, कमी खंडपीठ), ओटीपोटाच्या दोन्ही बाजुला तळवे, ग्लायडिंगवरील गुंडाळी. आपल्या हात वर वजन हस्तांतरण आणि समर्थन पासून ओटीपोट काढून टाका. आपले हात कोपर्यामध्ये वाकवा आणि मजकूरावर विहिर करा, आपला उजवा पाय सरळ करा सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, पुढील पुनरावृत्तीवर डावा पाय सरळ करा. गुंतागुंत! मजल्यावरील फॉलिंग, एकाचवेळी दोन्ही पाय सरळ करा
6) "स्मार्ट तरणू"
परत कामाची स्नायू आपल्या पोटावर खोटे बोल, आपल्या समोर आपले हात ताणून, ग्लायडिंग वर बोटांनी. खांदा आणि छाती उचलणे, प्रत्येक हात एक अर्धवर्तुळाचे वर्णन करा, त्यांना बाजूंच्या पसरवणे, आणि नंतर कोपर्यावरून वाकणे आणि शरीरावर आणण्यासाठी. आपले हात पुढे खेचवा. पुनरावृत्ती करा ग्लायडिंग मध्ये व्यायाम प्रेरणा वर सुरू करण्यासाठी सुरू आरंभ स्थानावर उच्छवास परत येणे दबावाखाली ठेवण्यासाठी, एक बर्फाचा क्यूब आहे याची कल्पना करा.
7) पुश-अप
कामाची छाती स्नायू, पुढील डेल्टास गुडघेदांवर आधार घेऊन पुश-अपसाठी सुरवातीचे स्थान घ्या, ग्लायडिंगवर खांदाच्या रुंदीवरील तळवे घ्या. आपले हात वाकवून आणि ग्लायडिंग बाजूला खेचत, मजल्याकडे जा. सुरू स्थितीत परत या पुनरावृत्ती करा गुंतागुंत! मजल्यापर्यंत घसरण होत आहे, आपले हात स्पष्टपणे बाजूंमध्ये पसरत नाही, परंतु थोडे तिरपे आहेत.
8) "जागेत पावले"
प्रेस कामाची स्नायू कातडयाचा पट्टा, ग्लायडिंग बोर्डवरील पायांची बोटं, खांदाची चौकोनी खांब बाजूला करा. मजल्याच्या समांतर शरीर लावून, पुढे खेचा, गुडघा मध्ये वाकणे, उजवा पाय सुरू स्थितीत परत या आपल्या डाव्या पायसह असेच करा
गुंतागुंत! सरळ पाय घेऊन, "फळ्या" च्या स्थितीकडे वळवून ओटीपोट वाढवा. किंवा त्यांना घटस्फोट द्या आणि त्यांना पुन्हा कमी करा
ग्लायडिंग करण्याची कारणे
1) ग्लायडिंग वेळ वाचवितो स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेने काम दिले जाते, म्हणून आपल्याला बर्याच पुनरुक्ती करण्याची आवश्यकता नाही पण परिणाम जलद सहज लक्षात येईल.
2) त्यांनी जवळजवळ कोणताही मतभेद केला नाही: प्रशिक्षण वैरिकाझ नसांबरोबर समस्या नाही, संयुगे आणि मणक्याचे काही समस्या नाही. ग्लायडिंग फक्त त्यांनाच नाही ज्यांच्याकडे आरोग्याच्या कारणांमुळे फिटनेस शक्य नसते.
3) अशा प्रशिक्षण लवकर पोटात स्वरूपात होऊ लागेल, कारण ग्लायडिंगमधील हालचालीमध्ये शरीराच्या मध्यभागी, मागे व दाबाच्या स्नायूंचा समावेश आहे. ते आपले पाय संतुलित ठेवतात आणि ब-याचदा काम करतात. ताकद प्रशिक्षण शाफ्ट! हे दिले जाऊ शकत नाही
4) व्यायाम देखील हालचाली आणि व्हेस्टिब्युलर उपकरण समन्वय विकसित. नाच घेतल्याबद्दल आपण नक्कीच त्याची प्रशंसा कराल. किंवा फिसलून, बर्फावर पडत नाही
5) प्रत्येक व्यायाम शेवटच्या न बदलता बदलता येतो, हळूहळू ते गुंतागुंतीचे बनते, तितकेच ते आपल्या शारीरिक तयारीच्या पातळीवर आवश्यक असते.
बदलण्यासाठी आले आहेत
व्यावसायिक फिटनेस उपकरणे पुनर्स्थित करता येणारी पेपर प्लेट्स केवळ एकमेव आयटम नाही.
वापरा:
1) डंबल्सऐवजी प्लॅस्टिकच्या बाटल्या. त्यांना पाण्याने भरा, आणि आपण हात, प्रेस, squats आणि ओझे सह हल्ले त्यांच्यासाठी सर्व समान व्यायाम करू शकता
2) पुस्तके, सर्व मोठ्या स्वरूपात उत्कृष्ट, समर्थन म्हणून. उंची स्टॅक्स दोन समान करा आणि रिव्हर्स पुश-अप करा (उदाहरणार्थ, आमच्या कॉम्पलेक्समध्ये)
3) टेप-शॉक शोषक यांच्याऐवजी लवचिक मलमपट्टी पाय गुडघ्यांच्या वरच्या बाजूला ओघळा आणि त्या मांडीच्या आतील स्नायू बाहेर काढा. आपल्या हातांनी काढा आणि प्रशिक्षित करा.
4) एक पाऊल-प्लॅटफॉर्म ऐवजी एक सामान्य खंडपीठ आपल्या द्वारे निवडलेले "मॉडेल" कमी (सुमारे 20 सें.मी.) आणि त्याचवेळी पुरेसे मजबूत आणि स्थिर असावे.
5) एक फोम रबर रोलऐवजी घट्टपणे घट्ट टॉवेल चिकटवा.