आपण तंदुरुस्त राहण्याचा प्रयत्न करतो, सकाळ चालतो किंवा व्यायामशाळेत जाऊन योगाचा स्टुडिओ आठवड्यात अनेक वेळा जातो. हे अद्भुत आणि अतिशय उपयुक्त आहे पण जर आपण यांत्रिकपणे फिटनेसमध्ये गुंतले असाल तर आपल्या मेंदूला "बंद करणे", अप्रत्यक्ष गोष्टींबद्दल विचार करणे आणि यांत्रिकरित्या कार्यरत हालचाली करत असल्यास, आपण आपल्या प्रशिक्षण शक्य व अपेक्षित परिणाम मिळविणार नाही. याशिवाय, आपला मेंदूमूला कष्टाने रोजगार मिळू शकतो, त्यानंतर आपण शारीरिक व नैतिकरीत्या भंग कराल. परिस्थिती बदलण्याचा प्रयत्न करा, शेकणे, एक खेळ मध्ये प्रशिक्षण चालू. कसे? हे खूप सोपे आहे. ठिकाणापासून प्रारंभ करा जवळच्या खेळाच्या मैदानावर जा. मजा आणि बाहेरील व्यायाम एक बिट - आणि फिटनेस क्लासेस यापुढे आपल्यासाठी नेहमीच्या रूचीच वाटणार नाही. प्रशिक्षणात खेळण्याची भावना सहजपणे एकाच जुन्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्याची एकीपणा दूर करते, आणि आश्चर्यचकित करण्याचे घटक सतत आपल्या शरीरास प्रयत्नशील असणे आवश्यक आहे. स्वत: ला एक मूल म्हणून कल्पना करताना, आपण नाराज न करता हलता, आनंद मिळवून, अशा प्रशिक्षणासाठी अंगवळणी कराल.
आम्ही खेळाच्या मैदानाचे मानक उपकरणे आणि असमान जमिनीच्या पृष्ठभागाचा लाभ वापरून एक विशेष व्यायाम विकसित केला आहे. या प्रोफाइलमध्ये काय आहे?
1. लिडरवर गाल
चढाव आणि स्वत: ला क्रॉसबार हँड हस्तगत करण्यासाठी बांधकाम उभे रहा. आपल्या छातीवर आपले गुडघे ओढून, अप स्वत: ला खेचणे आणि क्रॉसबार वरील शक्य तितके उंच व्हा. हळूहळू आपले हात आणि पाय सरळ करा जमिनीवर खाली जा आणि जोर-श्वास घेउन स्वीकारा. 10-15 पुनरावृत्ती करा स्नायूंचे कार्य: उच्च बॅक, कंधे, प्रेस, पाय आणि ढुंगण. क्लाइंबिंगसाठी एकही सीमे नाहीत? प्रत्येक हाताने त्याच्या टोकास पकडत असलेला एक वृक्ष किंवा खांबाच्या खडीभोवती लोखंडी पट्टा ठेवा. हात तिच्या समोर बाहेर stretched उठून उभे राहा, आपले पाय आपल्या अंगठ्याजवळ ठेवावेत आणि उडी मारतील. जेव्हा आपण चिडचिडते तेव्हा दोन्ही हात पुन्हा घ्या. व्यायाम आपल्या स्नायू आता नियमानुसार व्यस्त करणार नाही, खेळ आपल्याला आनंद आणेल आणि अर्थातच, शरीर आकारात असेल. आपण खेळाच्या मैदानाचीही मिळू शकत नसल्यास, आपल्या स्वतःच्या आवारातील किंवा अगदी समुद्रकिनारा या व्यायामांसाठी योग्य आहे. प्रशिक्षण दरम्यान एका दिवसात विश्रांतीसह आठवड्यातून 3 वेळा हे जटिल करावे. सर्वोत्तम भाग: आपण इच्छित आकार आणि उत्कृष्ट आसन मिळेल. हे लक्षात ठेवा की खेळाच्या मैदानावरील मुलांबरोबर मुलांबरोबर किंवा नसतानाही एक अद्भुत मनोरंजन होऊ शकते.
2. चढणे साठी एक शिडी वर गुडघे बांधात
पायर्या खाली उभे राहा, आपल्या डोक्याच्या वरचे आडवे पट्टी घ्या, खांद्याच्या रुंदीवर हात ठेवा आपल्या उजव्या हाताला धरून आपल्या गुडघे आपल्या छातीवर खेचून घ्या, दाबात आणि विराम द्या. हळूहळू आपले पाय कमी करा आणि एकतर हँग करा, किंवा आपल्या पायांनी जमिनीवर स्पर्श करा. 10-15 पुनरावृत्ती करा
3. मुलांच्या टेकडीवर फॉल्स
लहान टेकडीच्या वरच्या बाजूस उभे राहा. पर्वत वरील माउंट, एकत्र पाय पहा. 90 डिग्रीच्या कोनात डावा पाय वाकवून टेकडी खाली आपला उजवा पाय कमी करा, आधारसाठी क्रॉसबार धरून ठेवा. परत चढून चळवळ पुन्हा करा प्रत्येक पायरीवर 10-15 पुनरावृत्ती करा. स्नायूंचे कार्य: हात, कंधे, प्रेस, परत, पाय, ढुंगण स्लाइड नाहीत किंवा आपण घाबरत आहात? गवत किंवा वाळूवर चालत आक्रमण करा आपले डोके मागे आपले डोके ठेवा, आपल्या कोपरा बाहेर काढा आणि दोन फुप्फुस करा, नंतर 180 अंश करा; 10 वेळा पुन्हा करा महत्वाचे: दोन हल्ल्यानंतर सतत सतत अनेक हल्ले करण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज भाजणे.
4. हॉप्स
बॅकेस्ट्रेशनशिवाय बेंच शोधा किंवा मुलांच्या स्लाइडचा वापर करा; याची खात्री करुन घ्या की अडथळा पार करण्यास पुरेसे कमी आहे. अडथळाच्या एका बाजूस उभे राहा, बसून बसा. प्रेस ताण आणि स्थिरता साठी अडथळ्यांवर आपले हात ठेवले. आपले हात आणि केंद्र शक्ती वापरणे, आपल्या गुडघे वाकणे, ढकलणे, अडथळावरून उडी मारणे, दुसरी बाजूवर उतरणे, आपल्या गुडघे वाकवून 30 सेकंदांकरिता मागे व पुढे जा, विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा स्नायूंचे कार्य: हात, खांदे, कूल्हे, पाय, मध्य स्नायू. अडथळा शोधू शकत नाही? रस्त्याची पृष्ठभाग, गवत किंवा वाळू वर जा. पाय एकत्र, गुडघे वाकून, शेजारी शेजारी जाणे, पुढे जाणे.
हृदय व व्यायाम करा!
जर साधी चालणे किंवा जॉगिंगमुळे तुम्हाला मृत्यूची भीती वाटत असेल तर हृदयाशी निगडीत प्रशिक्षणाची रचना करा. आपल्या नेहमीच्या नियमानुसार मूलगामी पुनर्रचना तुम्हाला अधिक आणि अधिक आनंद देईल कल्पना आवश्यक आहेत?
- आपले गुडघे उचलून 20 मिनिटांसाठी खेळाच्या मैदानाभोवती उभी चढवा, प्रत्येक मिनिट किंवा दोन धावा 5 मिनिटे चालणे सह वैकल्पिक.
- दोरीवर उडी मारा किंवा 20 मिनिटांसाठी क्लासिकमध्ये प्ले करा. किंवा व्हॉलीबॉल खेळण्यासाठी आवारात सामील व्हा
- आपल्याजवळ उपलब्ध बास्केटबॉल कोर्ट असेल तर बास्केटमध्ये चेंडू लावा. कोर्टाच्या मध्यभागी पासून प्रारंभ करा, रिंगच्या दिशेने धाव घ्या आणि दोन-बिंदूचे थ्रो (बॉलसह किंवा त्याशिवाय) उतरा, थोडेसे गुडघे वाकवून घ्या. केंद्रांत परत चालवा आणि व्यायाम 10 वेळा करा. जवळची बास्केटबॉल अंगठी नसल्यास, भिंतीकडे धावू नका, जसे की आपण शक्य तितक्या उडी मारू शकता.
- वेगाने चालवा गवताळ क्षेत्रावर, 3-4 स्थाने निवडा आणि त्यांना दगड किंवा काही वस्तू (अनेक मीटर वेगळ्या) सह चिन्हांकित करा. पहिल्या पत्त्यापासून सुरूवात करून, त्वरीत चालू करा, मागे वळा आणि परत सुरुवातीस परत जा, नंतर परत फिरवा, दुसरा दगड चालवा आणि जोपर्यंत आपण शेवटच्या दगडांवर पोहोचत नाही. व्यायाम 10 वेळा चालवा, पुनरावृत्तीमध्ये 30 सेकंद विश्रांती.
- बाजूला अनेक हालचाली परिचय. 10 पट (मागे आणि पुढे) साइटवरून बाजूला पाऊल उचलणे त्यानंतर एका दिशेने 10 वेळा आक्रमण करा आणि जॉगमध्ये परत जा. 3 वेळा पुनरावृत्ती करा (किंवा लेग स्नायू थकल्या गेल्यास)
- जंप जोडा. जंपांची मालिका करा - 1 मिनिट, नंतर जाई, उच्च गुडघे - 1 मिनिट. या दोन प्रकारचे बदलून पर्यायाने 10 वेळा व्यायाम पुन्हा करा.
5. एक स्विंग वर गुडघे बांधात
आपल्या हातांना आणि गुडघे वर स्विंग समोर उभे रहा, स्विंग उलट दिशा मध्ये तोंड मग ताणून पोच अप साठी स्थिती घ्या. आपले पाय स्विंग वर लावा जेणेकरुन तुमचे शरीर सरळ रेषेत उमटेल: पायांचा आधार आणि जमिनीवर हात आपले हात सोडून अद्याप, आपले कूल्हे वाढवा आणि आपल्या छातीवर गुडघे खेचून घ्या, आपल्या पोटात पाय टाकून. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत सरळपणे सरळ 10-15 पुनरावृत्ती करा स्नायूंचे कार्य: हात, खांदे, छाती, परत आणि ओटीपोटात स्नायू. नाही स्विंग? ही एक समस्या नाही! आपल्या पाठीवर थैमान घालणे, आपल्या पायांच्या बेंचवर ठेवा, लॉग किंवा काही इतर उंची, छाती स्तरावर खेळ किंवा वैद्यकीय चेंडू ठेवा. उदयोन्मुख आणि बॉल उच्च हवा मध्ये फेकून द्या, आपण प्रवण स्थितीत परत आला तेव्हा पकडू हा व्यायाम किमान 20 वेळा करा.
6. वाळू मध्ये फॉल्स
स्टँड अप: नितंबांची रुंदी वरून पाय, नितंबांवर हात, खांदे सरळ, पोट कडक ताणलेले 90 डिग्रीच्या कोनात दोन्ही गुडघे वाकवून पुढे मोठे पाऊल पुढे घ्या, जमिनीवर हात लावण्याआधी जवळच गुडघ्या. वर चढवा, आपले मागचे पाय पुढे सरकवा आणि पुढचा हल्ला करा. 30 हल्ले करा आणि विश्रांती घ्या. स्नायू काम करतात: मध्य, जांघ, नितंब आणि वासरे. वाळू नाही? असमान पृष्ठभाग वर हल्ला करा: गवत किंवा माती