शरीरशास्त्र च्या धडा
ओटीपोटाच्या प्रेसमध्ये बाहेरील आणि आतील आडव्या स्नायूंचा समावेश होतो (ते आपल्या कंबरचे बाजूकडील झुळके तयार करतात), आडवा ओटीपोटा आणि रेचक स्नायू, जे समोरच्या भिंतीच्या आकारासाठी जबाबदार आहे आणि आपल्या पोटाचे 'कॉलिंग कार्ड' आहे. सर्वसाधारणपणे, आधीची भिंत केवळ थोडीशी पुढे सरकत असते आणि उदर सपाट असते. तथापि, बाळाच्या जन्मासारख्या चाचण्यांनंतर किंवा नियमित प्रशिक्षणाच्या अभावामुळे प्रेसच्या स्नायूंना आच्छादित राहणे थांबते, पोट काढणे थांबते किंवा ते हँग झाल्यासारखे असते. चित्र वाढते आणि फॅटी ठेव आहे. एक निरोगी स्त्रीचे "चरबीचे 23-24% अंश" योग्य आहे, तर अर्धा ओटीपोट, नितंब आणि मांडी यांच्यामध्ये गोळा होतात. आणि त्यांना सुटका करणे सोपे नाही: प्रेस करिता अनेक प्रयत्नांचे आणि धैर्य असणे आवश्यक आहे पोषणावर नियंत्रण न बाळगता आदर्श प्रेससाठीचे संघर्ष अशक्य आहे. "जर आपण आपल्या पोट तहात बघू इच्छित असाल तर आपल्या आहाराकडे लक्ष द्या. पोटात समस्या आणि पोट सह प्रारंभ करा. भाग कमी करा, एकावेळी भरपूर द्रव पिऊ नका. एक मोठा भाग पोटात पसरतो, तो ओटीपोटाच्या भिंती विरुद्ध दाबतो आणि पोटाचे स्वरूप अधिकच बिघडते.
संरचनेची वैशिष्ट्ये
सर्व प्रथम, शरीरात शरीरक्रिया झाल्यामुळे: रेस्कायड उदरपोकळी फक्त उखळीपर्यंत नालापर्यंत भरली जाते. तो "पंपिंग" ला व्यावहारिकपणे स्वतःला कर्जाऊ देत नाही अशा संयोजी तंतूंच्या मोठ्या साहित्यासह, पातळ आणि कमकुवत होते. स्त्रियांना स्वभावाने पुरुषांचा सारखा असा कडक प्रेस करण्याची अनुमती नाही आमचे पोट जागतिक स्तरावरच्या पेशींच्या कामासाठी तयार केलेले नाही, जसे वजन उंचाणे, परंतु मुलांना जन्म देणे म्हणून. महिला उदर सरळ स्नायू मजबूत आणि लवचिक दोन्ही असणे आवश्यक आहे, फळ धारण करणे, तो अनुभवत नाही.
ओटीपोटात स्नायूंची कमी संवेदनशीलता
मासिक वेदना पासून स्त्रियांचे रक्षण केल्याने मेंदू मज्जासंस्थेशी असलेल्या या झोनच्या संबंधाला कमकुवत करतो आणि प्रेसचे प्रशिक्षण एक कठीण काम बनते, त्यासाठी दीर्घ प्रयत्न करावे लागतात. अखेरीस, आणखी एक घटक - प्रेसचे स्नायू त्वरीत पुनर्संचयित केले जातात, म्हणूनच, अगदी सर्वात प्रखर प्रशिक्षण परिणाम देखील कमी वेळेत "निराकरण" करू शकतो. एक किंवा दोन महिन्यासाठी प्रेसचे प्रशिक्षण थांबविणे पुरेसे आहे आणि आदर्श फॉर्म गमावला जातो. आणि जर आपण या आहारांमध्ये भंग करू लागलो तर ... पद्धतशीरपणे प्रशिक्षणाची कमतरता आणि संतुलित पोषण हे मुळातच पतंगा मुलींच्या "पेट" च्या निसर्गामुळे होते. ते फक्त याबद्दल चिंता करू नका. परिणामी, प्रेस कमकुवत आणि आतील अवयव, ज्याजवळ जास्त जागा (एक अरुंद तळटीप) वाटली नाही, आतील बाजूच्या उदरपोकळीच्या भिंतीवर दाबायला सुरुवात करते, जसे की ती पुढे ढकलली जाते. परंतु या समस्येचे निराकरण केले आहे: जर आपण पद्धतशीरपणे प्रशिक्षित कराल, तर पोट हळूहळू "निघून" जाईल. आठवड्याच्या कमीतकमी तीन वेळा पत्रकारांच्या स्नायू लोड करा - आदर्शपणे - दररोज
एक सुंदर पोट योग्य आसणे न अशक्य आहे
एका पट्ट्यासह, प्रेसचे स्नायू कमी आणि अगदी संकुचित केले जातात. म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान, ओटीपोटा आणि परत समांतर करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, अशा सराव करतात ज्यामुळे ओटीपोटाला सामान्य दिशेने फिरणे, खांद्याचे पिसू वाढवणे, छाती उघडणे आणि प्रेसच्या स्नायूंना ताणणे मदत करते. यामध्ये योग तुम्हाला मदत करु शकते. ओटीपोटाच्या आकारावर परिणाम करणारे दोन शक्तिशाली घटक म्हणजे वय आणि गर्भधारणा.
वय
जसजसा आम्ही होतो तसतसे हळूहळू चयापचय मंद होत जातो; स्नायूंच्या संरक्षणासाठी जबाबदार असलेल्या वाढीच्या हार्मोन्सची संख्या कमी करते आणि त्यांच्याबरोबर ताकदीला जबाबदार असलेल्या स्नायू तंतूंची संख्या कमी होते. दर 10 वर्षांनी स्त्रीची सरासरी 1.5 किलो स्नायूंचे प्रमाण कमी होते. म्हणूनच, प्रेसला मजबूत ठेवण्यासाठी आणि बेली सुप्रसिद्ध ठेवण्यासाठी, त्यास मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती होईल. वय लक्षात घेऊन, प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्तीची प्रक्रिया इतकी वेगवान नाही, म्हणून आठवड्यातून 2-3 वेळा करणे आवश्यक आहे. आणि दररोज आपल्या गरजेच्या कॅलरीजची संख्या आता आपल्या लहान वयापेक्षा 400 पटीने कमी आहे.
गर्भधारणा
उदरपोकळीच्या स्नायूंमधे गर्भधारणेदरम्यान मोठे बदल होतात: ते फार लांब असतात. परंतु जन्मानंतर ते लगेच संपल्यावर, काही काळ (जे गरोदरपणाचे आणि बाळाच्या जन्मानंतर मूळ स्नायूंच्या ताकदीवर अवलंबून असते) ताबडतोब संपुष्टात येतं, पोट पाशात राहते आणि "पिशवी" च्या आकाराचे असते. तथापि, तज्ञांनी असा इशारा दिला की प्रशिक्षण सह त्वरा करणे योग्य नाही. डॉक्टरांच्या संमतीने फिटनेसद्वारे सक्रिय रोजगार पुन्हा सुरू करण्यासाठी हे फक्त 3 महिन्यांनंतर नंतर शक्य आहे. त्याआधी, जर आपल्याकडे सिझेरियन विभाग नसेल तर, श्वासोच्छवासाचा व्यायाम प्रेसला प्रशिक्षित करण्यात मदत करेल (पोट श्वास घेण्यास, जितके शक्य असेल तितके श्वास घ्यायला, 10-12 वेळा दिवसातून अनेक वेळा पुन्हा करा).
प्रेससाठीचे सर्व व्यायाम तीन गटांमध्ये विभागले आहेत:
1) वरच्या भागावर (सरळ स्नायू मजबूत होतात),
2) कमी भाग (सरळ आणि आडवा) वर,
3) बाजूकडील झोन वर (तिरकस स्नायू).
पहिल्या आणि दुस-या प्रकरणात, एक नियम म्हणून, आपण मज्जातंतू झुकतांना आणि शरीराच्या वरच्या भागास पाय लावलेल्या किंवा त्याउलट पाय धरून विविध वळण करू शकता. कामामध्ये ओबडयाच्या मांसपेशांना जोडण्यासाठी ढलप्या, शस्त्रास्त्रे आणि पाय लावल्या जातात, परिपत्रक घोडयांचे परिभ्रमण करतात. तथापि, संपूर्ण प्रेसचे प्रशिक्षण एका सु-समन्वित तंत्राप्रमाणे कार्य करते ज्यामध्ये काही "तपशिल" चे काम पूर्णपणे अलग करणे अशक्य आहे आणि इतरांना ते समाविष्ट करणे अशक्य आहे. सपाट पेशीच्या चळवळीत, प्रथम एकाग्रतेने लक्ष केंद्रित करा. तो शरीराच्या सर्वात मोठ्या आणि सर्वात शक्तिशाली स्नायूंपैकी एक आहे. आणि ती ती बहुतेकदा लवचीकपणा आणि sags हरवते जी बेली दुष्ट करते. आडव्या स्नायू शरीराच्या बाजूच्या झटक्यांस तयार करतात, आम्हाला अधिक नाजूक बनवितात, पण त्यांच्यामार्फत कार्य करण्यासाठी, सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे: जर तुम्ही हे जास्त केले तर तुम्ही तुमचे कमर वाढवू शकता. पण ते पातळ करण्यासाठी, निसर्गामुळे स्वतःच शॉर्ट व रुंद असेल तर फिटनेसच्या मदतीने काम करणे अशक्य आहे. या परिस्थितीत शक्य आहे सर्व पोट वरून चरबी काढून टाकणे. आपण योग्य रीतीने प्रेस च्या स्नायू लोड की एक संकेत व्यायाम च्या अंतिम पुनरावृत्ती वर त्यांना मध्ये उद्भवणारी जळत्या आकलन आहे. आपण नसल्यास, आपण आपला वेळ वाया घालवत आहात. भार वाढवा आणि पुन्हा व्यायाम करण्याचे तंत्र तपासा. काही आजारांनी, ओटीपोटाच्या आदर्श प्रकारावर काम करणे अशक्य आहे. संदिग्धता कोणत्याही शल्यक्रियात्मक हस्तक्षेप (पश्चात आणि पुनर्वसन कालावधी), हर्निया (नाभीसंबधीचा, इंद्रियल). आंतरिक अवयवांच्या विशिष्ट आजारांबरोबरच पत्रकारांना काम करणे अशक्य आहे. आणि सावधगिरीने - अंतःस्राव hernias सह
प्रचंड काम
प्रेस साठी सर्वोत्तम प्रशिक्षण एक राक्षस संच आहे. बर्याच एकसंध व्यायाम एकेका न केल्याशिवाय केल्या जातात. त्यात अंतर्भूत करा, उदाहरणार्थ, सरळ आणि उलटे फिरणे, व्ही-घुसणे आणि "सायकल" असू शकते. प्रत्येक वेगवान एक मिनिटानंतर विश्रांती घेवून वारंवार पुनरावृत्ती करा. अशा "मॅरेथॉन" च्या शेवटी पत्रकारांना बर्न करणे आवश्यक आहे. फक्त अशीच अशी स्थिती आहे की आपल्याला अशी भार तयार करण्याची आवश्यकता आहे. राक्षस सेट हळूहळू वर्गांची तीव्रता वाढत, हळूहळू approached पाहिजे. आपल्या शारिरीक स्थितीवर लक्ष केंद्रित करणे, लोड निवडा आणि प्रशिक्षण नंतर पुनर्प्राप्ती किमान 24 तास असावी हे विसरू नका.
तंत्राचा अवलंब करा
प्रेसवर काम करण्यासाठी ओझे लागण्याची आवश्यकता नाही: आपल्या शरीराचे वजन पुरेसे आहे पण अभ्यास अतिशय अचूकपणे सादर करणे आवश्यक आहे. प्रेसवर काम करताना सर्वात सामान्य त्रुटी म्हणजे शरीराच्या इतर भागांच्या स्नायूंवर भार असतो. व्यायाम करताना, कामावरून ढुंगण आणि खांदाच्या कमानीचे स्नायू निष्कासित करा, स्वतःला गळ्यात ओढू नका, आपले पाय स्विंग करू नका. फक्त प्रेस कार्य करते!
थांबा नका
तात्पुरती पोषण योग्य प्रशिक्षण आणि पालन करून, एक महिना आणि एक दीड किंवा दोन महिने नंतर पोटात चांगले बदलते परंतु एक फॉर्म टिकवून ठेवण्यासाठी आणि आदर्श साध्य करण्यासाठी त्याला सतत पुढे जाणे आवश्यक आहे - एक सपाट पोट - एक वेळची कृती नव्हे, तर जीवनाचा एक मार्ग. आणि एक पोट सह जगणे अंगवळणी!
योग्यरित्या श्वासोच्छवास करा
दुसरी महत्त्वाची सूक्ष्मता योग्य श्वास आहे. चिकीत्साच्या अखेरच्या दिवशी श्वास घेण्याची आवश्यकता असते: यामुळे स्नायूंना संपूर्ण भार मिळतो आणि प्रशिक्षण प्रभावी करते. जर आपण एखाद्या शिखरावर पोहोचलात तर आधीच सर्व वाहिन्यांना बाहेर काढायचे असेल, तर दाबास शेवटपर्यंत कस लागणार नाही.
व्यायाम विविध करा
महिन्याभरात एकदा, व्यायामांचा संच बदलण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून प्रेसच्या स्नायूंना नीरस भार लावण्याची वेळ नसेल. अशा शास्त्रीय पिलेट्स व्यायामांसह त्यांना "सौ" आणि "बार" आणि अस्थिर पृष्ठांवर प्रशिक्षण म्हणून पूरक करणे चांगले होईल. पोषाखांच्या लाटा आणि "वार्या" मध्ये नृत्य करणार्या चाहत्यांना बेली नृत्याने मदत केली जाईल.