आणि कोणताही आहार, ज्यामध्ये विविध प्रकारचे पदार्थ नसतात, त्यांना प्रोटीनची कमतरता येते. दरम्यान, हाडे, त्वचा, स्नायू, पेशी प्रथिनं तयार करतात. शिवाय, जरी आपला शरीर एक वास्तविक बायोकेमिकल वनस्पती आहे, आपण कार्बोहाइड्रेट किंवा चरबी पेशी तयार करू शकत नाही. परिणामी, प्रथिने जे अन्न घेऊन येते ती पुरेशी नाहीत आणि शरीराची सतत गरज असते कारण बाह्य आणि आतील अवयव नियमितपणे अद्ययावत केले पाहिजेत. नंतर शरीराच्या आत प्रथिने काढणे सुरू होते, कमीतकमी वापरली जाणारी प्रथम स्थानावर विघटन करणे - स्नायू बहुतांश भागात या त्वचेखालील व अंतर्गत चरबीमध्ये अछूतेच राहते. अखेर, तो बांधकाम साइटवर पाठवलेल्या अत्यंत स्नायू तंतूंत केवळ "बर्न" करू शकतो. याव्यतिरिक्त, चयापचय चरबीच्या पेशी मध्ये नाही, पण त्याच स्नायू मध्ये जर ते लहान होतात तर चयापचय प्रक्रिया कमी होते. म्हणून, जर तुम्ही थोडे खाल्लो किंवा खाऊ नका, तर शरीरातील ऊर्जेचा वापर कमी होईल, आणि स्नायू असतानाही, आपल्या चरबीच्या स्टोअरमध्ये प्रवेश करणार नाही. अर्थात, हे काही थोडक्यात योजनाबद्ध स्पष्टीकरण आहे, परंतु तत्त्व हे फक्त एवढेच आहे. आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, आपल्या स्नायू काळजी घ्या! लक्षात ठेवा: त्यांना चळवळ आणि प्रथिनं आवश्यक आहेत. आम्ही आपल्याला सांगतो की प्रोटीनची कमतरता काय आहे.
वैयक्तिक गणना
म्हणून, वजन कमी करतांना कोणत्याही आहारात, पुरेशी प्रथिने असावीत आरएएमएसच्या पोषण संस्थेच्या शिफारशीनुसार, 18 वर्षापेक्षा जास्त वयोगटातील पुरुष आणि स्त्रिया दररोज प्रति किलो वजनाच्या प्रथिने दर 0.75 ते 1.6 ग्रॅम खायला पाहिजे. विहीर, 1.6 ग्रॅम ऍथलीट्ससाठी आहेत आणि ज्यांच्याकडे चांगले शारीरिक भार आहे आणि एक पातळ व्यक्ती केवळ 1 ग्रॅम आहे. किमान डोस (0.75 ग्रॅम) सामान्यतः पुरेसा नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की एक संपूर्ण व्यक्ती स्वतंत्र जीवनशैली घेते आणि हालचाल न करता स्नायू हळूहळू शोषून घेतात आपण खूप बसाल का? वजन कमी झाल्यास, आपण स्नायूंचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला बॉडिबिल्डर सारखे स्विंग लागेल! निष्क्रीयता झाल्यानंतर, पुरेसे नियमित चालणे, पाणी एरोबिक्स किंवा इतर प्रकारचे व्यायाम तसेच वरील प्रथिनयुक्त अन्नपदार्थांची संख्या - आणि स्नायू हळूहळू तयार होतील. त्यांच्या खर्चावर, चयापचय त्वरित केला जाईल, आणि शरीर अधिक दाट आणि लवचिक होईल याव्यतिरिक्त, मजबूत स्नायूंना सेल्युलाईटचे स्वरूप कमी करते.
जोखीम आणि आकडेवारी
प्रथिने अभाव न केवळ स्नायू शोषणे सह नशीब, पण पाचक विकार, उदासीनता, प्रतिरक्षा च्या weakening सह. आरएएमएसच्या पोषण संस्थेच्या मते, जर एखाद्या व्यक्तीने प्रति किलो वजनाच्या प्रति किलो वजनाच्या फक्त 0.6 ग्रॅम प्रथिने घेतले तर रोगाचा धोका 50% आहे आणि जर तो 0.45-0.55 ग्रॅम, 84- 9 8% पर्यंत मर्यादित असेल. फक्त प्रथिने खाऊ नका. त्यांच्या जास्तीत जास्त आरोग्यासाठी गंभीरपणे नुकसान होऊ शकते, कारण प्रथिने जास्त अन्न असतात शरीरातील प्रथिन उत्पादनास मागे घेण्याकरिता, आपल्याला मूत्रपिंड काम करावे लागते. जर त्यांना मर्यादेपर्यंत काम करण्यास भाग पाडले गेले, तर मूत्रपिंड निकामी होणे शक्य आहे. याव्यतिरिक्त, भिन्न नसलेल्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात ज्यांनी भरपूर मांस खाल्ले त्यांनी "क्रमवारीत" आणि चरबी वापरली. आणि इथे आणि आजूबाजूच्या पोट आणि हृदयाशी संबंधित समस्या. प्रथिनेयुक्त वैयक्तिक डोस काढणे अत्यंत सोपे आहे: जर आपण 70 किलो वजन केले तर 70 ग्रॅम प्रथिने एक दिवस घ्या, 80 किलो - 80 ग्रॅम प्रथिने. याव्यतिरिक्त, प्रथिनेयुक्त पदार्थना काही प्रमाणात कार्बोहायड्रेटसह पुरवले पाहिजे, अन्यथा प्रथिने पचणार नाहीत. आणि लक्षात ठेवा की मांसचा तुकडा शुद्ध प्रथिने नाही, नंतरचे प्रमाण 18 ते 23% आहे.
यशाची पायरी
पोट आणि आतड्यांमध्ये प्रथिनेचे अन्न वेगळे "विटा" - 20 एमिनो एसिडमध्ये विभागले आहे. त्यापैकी काही बदलण्यायोग्य आहेत: जीव इतरांपासूनही "एकत्र" होऊ शकतात. परंतु नऊ अपरिहार्य आहेत - ते बाहेरून मिळवलेच पाहिजेत. प्रौढांसाठी हिस्टडीन, आइसोलेयुसीन, ल्यूसिन, लसिन, मेथिओनीन, फेनिललायनिन, थ्रेऑनिन, ट्रिप्टोफॅन आणि व्हॅरिन आहे. निरोगी शरीरासाठी आणि स्नायूंसाठी, हे केवळ महत्त्वाचे नाही तर अमीनो अॅसिडचे संतुलन देखील महत्त्वाचे आहे. म्हणून, आधुनिक मनुष्य बहुतेकवेळा तीन अत्यावश्यक अमीनो असिड्सचा अभाव सहन करतोः ट्रिप्टोफॅन, लाइसिन आणि मेथिओनीन - विशेषत: म्हणूनच, पोषणतज्ञ मेथियोनीन / ट्रिपोफोनचे प्रमाण वापरून उत्पादनांची शिल्लक काढतात. उच्च प्रमाण, अधिक संतुलित उत्पादन. या निकषानुसार प्रथिने प्रथिनेयुक्त उत्पादनांमध्ये अग्रेसर असतात, त्यापाठोपाठ पनीर, मांस, अंडी आणि पनीर असतात.
खाणे चालला आहे!
रशियन आणि परदेशी पोषक पदार्थांच्या मते, खाद्यपदार्थांमध्ये कमीत कमी अर्धी प्रोटीन हा एक प्राणी प्रथिने असावा. जे शाकाहाराचे समर्थक आहेत, जैविक स्वरूपातील व्यक्ती सर्वभक्षकतेसाठी अधिक अनुकूल आहे. प्राणी प्रथिने जवळजवळ कचरा न घेता शरीरात शोषून घेतला जातो - 93- 9 6% पर्यंत. परंतु भाजीपाला उत्पन्नाच्या प्रथिने, उदा. तृणधान्य, जास्त वाईट वापरल्या जातात - केवळ 62-80% पर्यंत, मशरूममधून काढले जाते आणि अगदी कमी - 20-40%. आणि येथे अत्यावश्यक अमीनो असिड्स सह तंतू आहे. याव्यतिरिक्त, प्रथिने अंदाजे समृद्ध आहे, शेंगा उत्पादनांमध्ये त्याच वेळी आणि पदार्थ असतात - प्रोटीयशन्सचे इनहिबिटरस. पोटात एकदा, ते त्या एन्झाइम्स (प्रोटीनेस) चे काम मनावतात जे प्रोटीनच्या पचन आणि संवेदनासाठी जबाबदार असतात. त्यामुळे, मटार आणि सोयाबीनचे फार चांगले पचन झालेले नाही, आणि काहींमुळे फुफ्फुसाचाही परिणाम होतो. पण तृणधान्ये, फळे आणि भाज्या यामध्ये सर्वात जास्त कॉम्बो कार्बोहायड्रेट असतात, ज्यांच्यासाठी प्रथिने पचन आवश्यक असतात! म्हणूनच हे दिसून येते की स्नायूंसाठी आदर्श अन्न म्हणजे प्राणी आणि भाजीपाला यांचे मिश्रण. तसे, या सर्व राष्ट्रीय व्यंजनांना बर्यांदा पूर्वी हे समजले आहे, कोणत्याही पारंपरिक डिशचे स्मरण करण्यासाठी हे पुरेसे आहे: रशियन पाई मांस, जपानी सुशी किंवा जर्मन पोर्क मटार सह.
पण कॅलरीज काय?
म्हणून, स्नायूंसाठी आहाराचा मुख्य तत्व म्हणजे अन्नाचा विविधता. केवळ चरबी कापली जाते (आणि नंतर दररोज किमान 20 ते 40 ग्राम सोडले पाहिजेत) आणि साखर, मिठाईच्या स्वरूपात मिठाई विहीर, भाग खूप मोठे असू नये. पोषण-विशेषज्ञांनी शिफारस केली की आहारातील कॅलरीसंबंधी सामग्री कमी होत नाही आणि ते प्रत्येक दिवशी 200-300 किलोकॅसपर्यंत कट करते. यामुळे मांसपेशी द्रुतगतीने राखण्यासाठी दर आठवड्यात 0.5 किलो चरबी कमी होते. होय, ते फारसे दिसत नाही, परंतु सेंटीमीटरवर वजन कमी झाल्याने त्यापेक्षा अधिक तीव्रता दिसून येईल! आपण चरबीच्या खर्चापोटी केवळ 2 किलो हरवू शकतो, परंतु त्याच वेळी कंबर 3-4 सेंमी कमी करेल. आपण फिटनेसमध्ये व्यस्त असता तेव्हा बरेच लोक कॅलरी सामग्री हाताळण्याचा विचारतात. या दिवशी प्रथिने आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समुळे तुमचे सामान्य दर 100-200 किलोके वाढविले जाऊ शकते. आदर्श स्वरूपासाठी अन्नधान्य उत्पादने याकरिता उपयुक्त आहेतः तृणधान्ये, मूसुली, धान्य ब्रेड, - दूध किंवा दहीमांस पूरक.
केव्हा आणि कसे?
कदाचित निरूपयोगी राहणारी शेवटची गोष्ट म्हणजे नक्की प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे? सर्व जेवण साठी वितरित करण्याचा सर्वात वाजवी मार्ग एकसमान आहे. एका बैठकीत, शरीरात 30 ग्रॅम प्रथिनं जास्त प्रमाणात पचवण्याची क्षमता आहे. आपण लगेच मांस एक प्रचंड तुकडा खाल्ल्यास, alas, बहुतेक प्रथिने गुदाशय जाईल डिनर साठी, कम व चरबी प्रथिनेयुक्त पदार्थ (चमचे, मासे, वास वगैरे) मुळे भाज्या वापरण्याची खात्री करा: यामुळे प्रथिने 4-6 तासांसाठी पचणे जरुरी असल्याने दीर्घकाळ भूकेची भावना टाळण्यास मदत होईल. तथापि, प्रथिने हीच मालमत्ता मांस आणि मासे पाककृती प्रशिक्षण आधी जेवण अवांछनीय आहे. स्वत: साठी न्यायाधीश: किमान 4 तासांच्या पोटात प्रक्रिया करण्यात व्यस्त असेल - ते प्रशिक्षण देण्यापूर्वी? पण वगांनी वगैरे जेवण अगदी योग्य आहे. पण जर स्नायू फारच कमकुवत आहेत, तर वर्गांपूर्वी 30-60 मिनिटे सहजपणे पचण्याजोगे प्रथिन वापरून पहा. हे करण्यासाठी, दांडू आणि केळ्याचा मिश्रणात घालणे, किंवा प्रथिने शेक पिणे (आपण प्रशिक्षण नंतर जर खूप भुकेलेला असाल तर याचा वापर केला जाऊ शकतो). परंतु कॉकटेलचे नेहमीचे जेवणाचे किंवा डिनरची जागा घेण्याची गरज नाही: त्वरीत भुकेची भावना, दुसरे काहीतरी खाण्याची चिडचिड होईल.