खेळांमधील रूची विकसित करण्याच्या पद्धती

नियमित व्यायाम करत नाही? व्यायाम आणि टीपाचा एक उत्तम संच आपल्याला कार्यांचा पाठपुरावा करण्यास स्वारस्य न गमावून आपल्या जीवनाचा योग्य भाग बनविण्यासाठी मदत करेल. आपण स्वत: ला क्रमाने ठेवण्यासाठी आणि काही अतिरिक्त पाउंड गमावू एकदा पुन्हा शपथ आहे? आपण स्वत: ला आठवडे आणि अस्वस्थतेच्या महिले, जेव्हा आपण प्रशिक्षणापासून लाजू नका, आणि आपण आता नियमितपणे सराव करणे सुरू करू इच्छिता, अशी स्वतःची निंदा केली आहे.

परंतु हे सर्व कसे होते हे आपल्याला चांगले ठाऊक आहे. प्रत्येक वेळी आपण गंभीरपणे फिटनेसमध्ये व्यस्त होण्याचा निर्णय घेता, परंतु आपल्या दृढ संकटाच्या काही आठवड्यांमध्ये काहीच नाही आणि लवकरच कंबर आणि ढुंगण दमल्यासारखे वाटू लागते. क्रीडाक्षेत्रातील रूची विकसित करण्याच्या पद्धती आपल्या आवडीच्या सर्वोत्कृष्ट मित्र असतील.

चांगले हेतू कायमचे रहात नाहीत हे आपण कसे ठरवू शकतो, पण ठोस, सातत्यपूर्ण कृती, जीवनशैली बनू शकतो? या लेखातील, आपण मानसशास्त्रज्ञ आणि इतर व्यावसायिकांच्या नवीनतम घडामोडींवर तसेच त्यांच्या आयुष्याचे प्रशिक्षण भाग बनवणार्या सामान्य स्त्रियांच्या शिफारशींच्या आधारावर प्रशिक्षित करण्याची इच्छा आणि सराव कसे ठेवावे याबद्दल व्यावहारिक सल्ला मिळेल. याव्यतिरिक्त, आम्ही आपल्याला व्यायामांचा एक संच देऊ करतो, जे संपूर्ण वर्ष शरीर आणि आत्मा या दोहोंमध्ये आकार घेण्यास मदत करेल. कधीकधी काही व्यायाम व्यायाम परिणाम देणे बंद करते, परंतु आमचे कार्यक्रम आपल्याला अधिक आणि अधिक यश प्राप्त करण्यास मदत करण्यासाठी तयार केले आहे.

खेळांसाठी जाण्यासाठी स्वत: ला संधी देण्यासाठी आपण शेवटच्या वेळी तयार आहात का? नंतर पृष्ठ चालू करा: वर्गात ट्यून करण्यासाठी सर्व काही आहे आणि हे वृत्ती गमावू नका! जे नियमितपणे खेळ खेळतात ते हे मान्य करतील की स्पष्ट प्रशिक्षण हेच प्रशिक्षण सुरू करण्याची इच्छा ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. जेंव्हा वस्त्र जादा होते, पेट पोळले जाते, पाय पाघळत असतात, मग आपण व्यायामशाळेला धावण्यास तयार आहात. समस्या ही आहे: काही आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, आपण नोंद घ्या की आपली प्रगती मंदावली आहे. आपण बदल साजरे करत रहात आहात, परंतु सुरुवातीला ते तितकेच महत्त्वाचे नाहीत आणि आपला क्रीडा उत्साह हळूहळू कमजोर होणे सुरू होते. आपण प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलत नसल्यास, 4-6 आठवड्यांनी प्रगती मंद होईल आपल्या कॉम्प्लेक्स ऑफ कॉम्प्लेक्स अशा प्रकारे डिझाइन केले आहेत की ते आपल्यासह बदलू आणि विकसित होवू शकतात. त्याच वेळी, आपण फक्त पूर्वीपेक्षा जास्त ओझे वाढू शकाल किंवा त्याच पद्धतीने नवीन पद्धतीने काम कराल जेणेकरुन आपण स्नायू अधिक प्रभावीपणे लोड करू शकाल आणि त्यामुळे व्यायाम करण्यास स्वारस्य राहील.

प्रथम, आठ सुपर प्रभावी व्यायाम करणे, आपण स्नायूंना मजबूत करतो, हळूहळू भार वाढविणे 4-6 आठवडे, जेव्हा व्यायाम आपल्यासाठी सोपे होईल आणि ते अमलात आणतील, ते बोरिंग होतील, तेव्हा त्याच व्यायामांची अधिक प्रगत आवृत्ती तयार करणे सुरू होईल. आम्ही तिसरा, सर्वात जटिल पर्याय देखील ऑफर करतो, जे दुसरे स्तर खूप सोपे असते तेव्हा आपण सुरू करू शकता. सर्व व्यायाम करण्याच्या पद्धतीवर मात करून, आपल्याला ध्येयाकडे वाटचाल करण्यासाठी पुढे जाण्यासाठी क्रियाकलापांची तीव्रता हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, व्यायामांचा संच बदलणे उत्तम आहे. आपले परिणाम शारीरिक क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून आहेत. अर्थात, अगदी किमान भार शरीरासाठी उपयुक्त आहे, परंतु आपण प्रगती करू इच्छित असल्यास, आपण सतत स्नायूंना कार्य करण्यास भाग पाडले पाहिजे, पुनरावृत्तीची संख्या वाढविणे आणि सर्व नवीन व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण पूर्वीपेक्षा अधिक ऊर्जा खर्च करण्याची आवश्यकता असू शकते, परंतु आपण समजू शकाल की खेळ मेणबत्तीसारख आहे जेव्हा आपण आपल्या सडपातळ मजबूत शरीराला पाहता आणि खेळ खेळण्यासाठी सतत जबरदस्त इच्छा अनुभवता.

1. लुनज व्यायामामुळे कूल्हे, नितंब, अप्पर बॅक आणि खांद्याच्या पुढील आणि मागील पृष्ठभागाच्या स्नायू मजबूत होतात. उजवा उभे, पाय खांदा रुंदी, डाव्या हाताच्या उजव्या हाताचा पाया उखळीवरील पट्टीचा बार ठेवा, हात ओढून, खांद्याजवळ तळवे घाला. आपल्या उजव्या पायासह एक पाऊल पुढे घ्या आणि लंकेमध्ये खाली या. उजव्या गुडघा टप्प्याचे वर आहे याची खात्री करुन घ्या आणि डाव्या बाजूला मजला वर दिसते आपले पाय सरळ करा सर्व पुनरावृत्त्या एखाद्याशी प्रथम करा, नंतर इतर पाय सह.
2. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी, उजव्या पायावरील आक्रमण करा, नंतर आपले पाय सरळ करा आपल्या डोकेच्या वरच्या पट्टीचा विस्तारित हात वरुन वाढवा. बार कमी केल्याशिवाय, लंकेमध्ये खाली या, मग पुन्हा आपले पाय सरळ करा सर्व पुनरावृत्त्या एखाद्याशी प्रथम करा, नंतर इतर पाय सह. सुरुवातीची स्थिती - उभे राहून, खांदा-रुंदीच्या बाजूने उभे राहणे, पट्टीचा बार विस्तारित हाताने डोक्यावरुन वाढलेला असतो. मान कमी केल्याशिवाय, आपल्या डाव्या पायाने एक पाऊल मागे घ्या आणि लंकाशावर जा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा आणि व्यायाम करताना योग्य पाऊल पुन्हा करा. सर्व पुनरावृत्ती करा, पायांची पाय करा. शिफारस केलेले वजनः 4-7 किग्रॅ

वर्गांचा कार्यक्रम. आमच्या गुंतागुंतीच्या सर्व व्यायाम रोजच्या जीवनातील हालचालींचे (स्क्वॅट, ढलान, भारोत्तोलन वस्तू) अनुकरण करतात. त्यांना करतांना, आपण शरीराची शिल्लक ठेवण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून आपल्या शरीराच्या स्नायूंना (दाबा आणि परत) संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण कार्य करतात.

आधार

आठवड्यात 2-3 वेळा हे करा, कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेण्याच्या वर्गाकडे दुर्लक्ष करून वर्गात करा. 4-6 आठवड्यांच्या या क्रमाने सर्व व्यायामांचा पर्याय 1 करा. जेव्हा ते सहजपणे आपल्याला देण्यात येतील तेव्हा पर्याय निवडा 2. दुसर्या 4-6 आठवड्यांच्या नंतर, पर्याय 3 चा शोध सुरू करा.

अप उबदार

कामाच्या सुरवातीला 5 मिनिटे व्यायाम करा, कमी तीव्रतेचे हृदयावरील श्वासोच्छवास करा, क्रॉस-ट्रेनिंगसाठी सिम्युलेटर वर सर्वोत्तम करा, जिथे दोन्ही हात व पाय एकाच वेळी कार्य करतात. ट्रेडमिलवर, जोरदारपणे कार्य करा आणि स्थिर बाईक वर - आपले हात वाढवा आणि कमी करा नंतर पहिल्या चार व्यायामांच्या 1 तासाच्या पद्धतीचा अवलंब करा किंवा फारसा भार नसताना.

अभिप्राय / पुनरावृत्ती

जर आपण नवीन असाल किंवा 6 आठवड्यांपेक्षा अधिक खेळांमध्ये सहभागी न असाल तर प्रत्येक व्यायामाच्या 12-15 पुनरावृत्तींमधून 1-2 पद्धतींचे अनुसरण करा. सरासरी पातळीच्या प्रशिक्षणासह (आपण आठवडी आठवडे किंवा त्यापेक्षा जास्त आठवड्यात 2 वेळा प्रशिक्षित केले) प्रत्येक व्यायामाच्या 10-12 पुनरावृत्ती पासून 2-3 दृष्टिकोण करा. प्रगत पातळीच्या प्रशिक्षणासह (आपण गेल्या 4 महिन्यांपासून आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रशिक्षित केले), प्रत्येक व्यायामाच्या 8-12 पुनरावृत्ती पासून 2-3 पद्धतींचे पालन करा. 45- 9 0 सेकंदांपर्यंत पोहोचण्याचे अंतर असले तरीही तयार करण्याचे स्तर

साबुदाणा

या अभ्यासास विकसित होणा-या स्नायूंना या दृष्टिकोनातून विकसित होतात. वेगळ्या सक्रिय स्ट्रेचिंगचे तत्त्व वापरा. हे करण्यासाठी, ज्याला आपण ताणून काढू इच्छित आहात त्यास स्नायू उलटवा (उदाहरणार्थ, आपण मांडीच्या पाठीच्या स्नायू ताणणे आवश्यक असल्यास, चौकोनी तुकडे करा). स्नायूचे ताण जाणवण्यासाठी प्रत्येक ताण 10 सेकंद धरून ठेवा. प्रत्येक स्नायू समूहासाठी 5-10 वेळा व्यायाम पसरवा.

पुश-अप

व्यायाम छातीचा स्नायू, खांद्याच्या पुढे आणि बाहुल्यांच्या मजबूतीला बळकट करते. सर्व चौंणे वर उभे राहा, खांद्याच्या रुंदीवर गुडघे, तळहात मजल्यावरील विश्रांती, बोटांनी पुढे पहा. प्रेसचे स्नायू कसले आणि हात न घेता, श्रोणी कमी करा म्हणजे शरीर एक सरळ रेषा बनवेल. उजव्या कोनातून आपल्या दोन्ही कोप कूच करा. आपले हात सरळ करा आणि सुरू स्थितीत परत या स्मिथच्या सिम्युलेटरवर, कंबर पातळीवर क्रॉसबार सेट करा, जे वजन आपण त्यावर अवलंबून राहाल तेव्हा क्रॉसबार हलवत नाही असा असावा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे मोठे क्रॉसपाखरेचे तळवे हस्तगत करा, हात सरळ आहेत. काही पावले मागे घ्या जेणेकरून शरीराचे पाय वरून सरळ रेषा बनते. आपली कोपरे वाकवून आपल्या छातीवर न वाकवता क्रॉसबारवर वाकवा. ते वर्डिंग. पायांवर सरळ पाय घेऊन धूंब-अप करा, पायांवर बोट धरणे. शिफारस केलेले वजन: 1 आणि 3 साठीचे वजन न करता 2 साठी 25 किलो पेक्षा कमी नसावे.

स्क्वेटिंग आणि ट्रॅक्शन

व्यायाम कण्ह्याच्या मागील व मागील बाजूंच्या पृष्ठभागावर, नितंबांवर, मागे व खांद्याच्या पाठीला बळकट करते. तळापासून केबल पुलरवर हाताळणी जोडा. सरळ उभे राहा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला हाताळलेले हात पकडणे, हात सरळ करणे, तळवे एकमेकांना तोंड देणे. 45 अंशांच्या कोनात एक अर्धवट फळी बनवा, शरीर थोडा पुढे झुकलेला आहे. ब्लेड जोडा आणि कमी करा कोपर कंबर परत वाकणे. आपले हात सरळ करा आणि अर्ध-स्क्वॅट स्थितीत उरले असताना व्यायाम पुन्हा करा. केबल कर्षण सिम्युलेटरवर थेट उभे राहा अर्ध फोडणी करा हाताचे बोट आपल्या डाव्या हाताशी धरुन ठेवा, उजवा हात डाव्या मांडीच्या समांतर आहे, खांदाची उंची तुला सरळ उजव्या हाताचा तुकडा आहे. एक हाताने रेखाटन करा. एकावेळी सर्व पुनरावृत्ती करा, मग दुसरीकडे स्क्वॅट करा (कूल्हे फ्लोअरच्या समांतर आहेत) या स्थितीत असताना, प्रथम डाव्या बाजूने एका हाताने कृती करा आणि नंतर उजवा हात द्या. शिफारस केलेले वजनः दोन हात असलेल्या कलेसाठी 10 ते 15 किलो, एक हाताने 7-10 किलोग्रॅम.

डेडलिफ्ट

व्यायामामुळे पाठीमागच्या मागच्या आणि परतच्या स्नायूंना सामर्थ्यवान बनते. आपल्या हातात डंबेल घ्या, सरळ उभे राहा, खांदेपेक्षा किंचित अरुंद पाय, हाताने शरीरावर कोरले, आतल्या बाजूस तोंड असलेले तळवे आपल्या पाठीवर सरळ ठेवून आपल्या गुडघेदांना जखम न लावणे, आपल्या कपाळातून पुढे जाण्यास भाग पाडणे जेणेकरून शरीर मजला समांतर असेल आणि डंबळे शिंगा जवळ असतील. केस सरळ करा आणि सुरू स्थितीत परत या. सुरुवातीची स्थिती समान आहे. शरीराच्या वजनास उजवा पाय वर स्थानांतरित करा, थोडासा गुडघ्यात वाकवा आणि डावा पाय मागे घ्या. नितंबांकडून पुढे जाणे जेणेकरून शरीर मजला समांतर असेल आणि डंबळे उजव्या पायाच्या कोपराच्या समोर असतील ठीक खाली पहा सरळ डावा पाय वाढवा जेणेकरून ते मजला समांतर असेल आणि शरीराशी एक ओळ असेल. आपला डावा पाय खाली मजल्याकडे कमी करा आणि सरळ करा सर्व पुनरावृत्त्या एखाद्याशी प्रथम करा, नंतर इतर पाय सह. मऊ मट्यावर उभे राहून पर्याय 2 करा शिफारस वजन: 1 ते 4-5 किलो, 2 - 1,5-2 किलो, 3 साठी

तिरपे खाली घट्ट करा

व्यायाम परत आणि खांद्याच्या मध्यभागी असलेल्या स्नायूंना मजबूत करतो आणि 3 - पायदेखील. उ. वरील पासून केबल पुलरला हँडल जोडा. फिटनेस बॉल सिम्युलेटरच्या समोर ठेवा आणि त्यावर बसवा जेणेकरुन डावा हात ट्रेनर केबलच्या रूपात असेल. हँडलने डाव्या हाताला धरून धरणे, दोन्ही बाजूस सरळ हाताने खांदाच्या वरच्या बाजूला वरचेवर उभे केले गेले आहेत, तळहात एकमेकांच्या समोर उभे आहेत. खांदा ब्लेड जोडा आणि कंबर परत आणि खाली डाव्या कानात खेचा. सुरू स्थितीत परत या सर्व पुनरावृत्ती पहिल्याप्रमाणे करा, मग दुसरीकडे उभे असताना हा व्यायाम करा. ज्या ज्या हाताने आपण खेचत आहात त्या बाजूच्या समोर समोर आहे, दुसरा मागे परत उभा राहतो आणि पायाची बोटं लोळतात. पर्याय 3 कार्यान्वित करा, परंतु एकाच वेळी दोन्ही जोरदार व एकजूट करा. शिफारस केलेले वजन: 1 ते 12-15 किलो, 2 ते 3 याप्रमाणे 10 ते 15 किलो.

यशाचे 4 रहस्य

• सर्व हालचाली गुळगुळीत आणि नियंत्रित असावीत: वर - 2 खाती (2 सेकंद), खाली - 2-4 खाती (2-4 सेकंद).

प्रेसच्या खालच्या भागाच्या स्नायूंना कडक करा आणि पोटापर्यंत काढा, स्पाइन तटस्थ स्थितीत रहावे.

• दृष्टिक्षेपच्या शेवटी (शक्य तितके कठीण पुनरावृत्ती द्यावे) स्नायूंना शक्य तितक्या थकल्यासारखे होण्याकरिता अशा तीव्र वृत्तीने निवडा. सुरुवातीला थोडा ओझे लागावा लागला पाहिजे.

• आपण केवळ स्नायूंना सक्तीनेच नव्हे तर अतिरीक्त चरबी लावतात, तसेच आठवडाभर 2 ते 4 वेळा 25-40 मिनिटांसाठी हृदयाचा अभ्यास करा. प्रथम, हृदयरोग प्रशिक्षण कमी तीव्रतेचे असावे. जेव्हा आपल्या आकारात सुधारणा होते, भार वाढवा. आपले अंतिम ध्येय दर आठवड्यात 1-2 उच्च-तीव्रतेचे कार्डियो वर्कआउट्स आहे.

बाजूंना भ्रष्टाचारी हात घालणे

व्यायाम उच्च पीठ आणि खांद्याच्या स्नायूंना मजबूत करते डंबले घ्या, हात वर करा, तळवे आत पाहा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला आहेत. आपल्या गुडघेदांना वाकणे आणि खणणे जसे की आपण उच्च खुर्चीच्या काठावर बसू आहात. ब्लेड जोडा आपल्या कोपरांना आणि खांद्याच्या कडांवरील बाजूंना एकत्रित करा, त्याचवेळी आपले तळवे खाली ओघळा. सुरू स्थितीत परत या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा परंतु जेव्हा कोप कंधेच्या उंचीवर असेल तर कंधे थोड्याशा मागे घ्या आणि या वरच्या स्थितीत, तळवे उघडा, जेणेकरून ते उत्सुक असतील आणि शस्त्रे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकले पाहिजेत. आपली कोपरे कमी करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या पर्याय चालवा. ज्या स्थितीत हात 90 अंशांच्या कोनात वाकले आहे आणि तळवे वाट पाहत आहेत, ते आपले डोके वर आपले हात वाढवा जेणेकरून ते आपल्या खांद्यावर असेल सुरू स्थितीत परत या शिफारस केलेले वजनः 1-2 किलो (प्रत्येक हातामध्ये)

कुरकुर सह संयोजन

दोन्ही हाताने डंबेल घ्या. सरळ उभे रहा, आपल्या समोर सरळ हात खाली केले, हिप स्तरावर डंबेल. प्रेस च्या स्नायू ताण. आपले गुडघे वाकवून खाली ड्रॉप करा, जणू तुम्हाला खुर्चीवर बसून एकाचवेळी मजल्यावरील डंबेल लावा. शरीर वजन गुल होणे वर फॉल्स सुरू स्थितीत परत या स्क्वॅट्स प्रमाणे करा जसे की व्हर्जन 1 मध्ये, आणि आपले पाय सरळ केल्यावर, कोपरा ओढून घ्या आणि डंबेलला खांदा लावा. पर्याय 2 कार्यान्वित करा, आणि नंतर आपले डोके आपले डोमे वर डंबेलसह आपले हात सरळ करा. आपले हात कमी करा आणि संपूर्ण संयोजन पुन्हा करा. शिफारस केलेले वजनः 4-7 किग्रॅ

उलट "फुलपाखरू"

व्यायाम खांद्याच्या वरच्या पीठ आणि मागेच्या स्नायूंना बळकट करते. उजव्या कोनामध्ये जिम बेंच लावा. छातीवर बेंचच्या काठावर पुढील भाग ठेवा. पायांवर बेंच किंवा जमिनीवर विश्रांती ठेवू शकतात. डंबळे घ्या हात स्वतंत्रपणे कमी केले जातात, तळवे एकमेकांच्या समोर असतात खांदा ब्लेड जोडा आणि बाजूंना आपले हात पसरली खांद्याला पसरवा जेणेकरून चळवळीच्या अखेरीस तळवे तोंड असेल; थम्स अप आपले तळवे खाली विस्तृत करा आणि आपले हात आपल्या मूळ स्थितीत परत करा. व्यायाम करणे, उभे राहणे, गुडघे फिरवणे, शरीराचे फांदीवरील 45-60 अंशांच्या कोनात कूजांपासून पुढे झुकलेले आहे. स्थायी स्थितीतून प्रत्येक हाताने वैकल्पिकरित्या व्यायाम करा. मांडीवर एक विनामूल्य हात शिफारस केलेले वजनः 1-2 किलो (प्रत्येक हातामध्ये)