एक सुंदर ओटीपोटात प्रेस चरबी ठेवी नाही फक्त एक पातळ कंबर आहे, परंतु, सर्व वरील, एक स्नायुंचा थर, खोल कनेक्ट भिंतींवर द्वारे कट. पुरातन पुतळे पहा - त्यांचे ओटीपोटात दाबा स्पष्ट चौरस सह काढलेल्या आहे. तथापि, हे केवळ सौंदर्यासाठी श्रद्धांजलीच नव्हे तर एक व्यावहारिक दृष्टिकोन देखील आहे. बिंदू आहे, कोणत्याही हालचाली आणि व्यायाम, एक मार्ग किंवा दुसर्या, ओटीपोटात स्नायूंशी निगडीत आहे: हे किंवा सुरुवातीला त्यावर अवलंबून असते किंवा त्यांचे समर्थन किंवा नियंत्रण असते.
या स्नायूंवर अधिक जोरदार, आपला व्यायाम अधिक प्रभावी आणि आपण, सर्व प्रकारच्या जखमांपासून अधिक विश्वासार्हपणे संरक्षित केले आहे. सर्वात वर, उदर आराम स्नायू नेत्रदीपक आणि मादक देखावा
आपल्या शरीराच्या अन्य भागांमध्ये आदर्श नसतील, पण सहा स्पष्टपणे काढलेल्या चौरस आधीच स्वत: साठी बोलतात ... ते घेणे सोपे नाही. असे दिसून येईल की प्रत्येक गोष्ट अगदी सोपी आहे: उदरपोकळीच्या दातांच्या स्नायूंना थकवा आणण्यासाठी "स्विंग" करा आणि आपण यशस्वी व्हाल. परंतु, हाय, हे असे नाही: त्यांना सर्वकाही हवे आहे, परंतु काही लोकांसाठी ते बाहेर पडते. आणि जननशास्त्र (जरी, आणि याबाबतीतही) मध्ये नाही, परंतु कार्यप्रणालीमध्ये कोणतीही एकमत नाही काही "तज्ञ" दररोज त्याला प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात, तर इतरांना विश्रांतीची शिफारस करतात. तंत्रशिक्षणाच्या समस्यांमध्येही काही मतभेद आहेत.
त्यामुळे आदर्श पोटाचा स्नायू साध्य करण्यासाठी 100% निकाल मिळण्यासाठी अजून काय करण्याची गरज आहे?
हे करण्यासाठी, उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या विकासातील सर्वात सामान्य समस्या विचारात घ्या आणि क्रीडासाहित्याच्या दृष्टिकोनातून तसेच सामान्य ज्ञानक्षेत्राच्या दृष्टिकोणातून उत्तर द्या.
बर्याचदा आपण खालील प्रकारच्या शिफारशी पूर्ण करू शकता: आपल्याला आवश्यक असलेले प्रेसचे चौकोनी तुकडे "बनवा" ला दररोज डाउनलोड करणे. खरेतर, जन्मापासून आपल्याला र्हेदेव उदरशाळेचा आकार आणि बाह्यरेषा दिल्या जातात. शारीरिक श्रम आपल्याला सरळ स्नायू ओलांडण्यास मदत करेल, हे सर्व काही आहे. म्हणून, ते प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, तसेच इतर स्नायू, दर दोन दिवसातून एकदा पेक्षा जास्त नाही वाढण्यासाठी, प्रेसचे स्नायूंना विश्रांतीची देखील गरज आहे! तसे, एक असंभवनीय संख्या व्यायाम करा, आपण स्नायू सहनशक्ती विकसित करता, आणि त्याची ताकद वाढवत नाही, आणि वाढ कमी देखील उत्तेजन देऊ शकता.
दुस-या शब्दात सांगायचे तर, अंतहीन फिरवण्यामुळे आपल्याला उदरपोकळीत मदत मिळू शकणार नाही आणि तुमच्या पोटातील चरबी काढून टाकणार नाही. सामर्थ्य व्यायाम फक्त "बर्न" चरबी "कसे माहित" नाही? म्हणूनच, प्रेसला केवळ "पंपिंग" नव्हे तर एरोबिक लोड, आहार (एक महत्वाचा घटक - पोषण: प्रेसच्या स्नायूंची स्थिती प्रामुख्याने पोषणवर अवलंबून असते आणि मग चरबीच्या "गोळीबारासाठी" व्यायामांपासून, ज्याला माहित असते, कदाचित जाड असेल चरबीची थर, तुमच्याकडे प्रेक्षागृहातील स्नायू आहेत, फक्त वजन कमी झाल्यानंतरच तुम्हाला ते शिकायला मिळते). तसे करण्याद्वारे, अनेक व्यावसायिक क्वचितच एक प्रेस बाहेर काम करतात. गुपीत म्हणजे अनुभवी मास्टर्समध्ये सर्व स्नायू गटांसाठी कठोर प्रशिक्षणाचे वर्ष असतात आणि दबावातून बाहेर पडताना "बस्टिंग" कमरचा "विस्तार" होऊ शकतो, आणि सौंदर्याचा कारणांसाठी हे फारच आवडत नाही.
एक मत असे आहे की ओटीपोटात असलेल्या प्रेसचे काही भाग त्याच्या वरच्या बाजूला, कमीतकमी इतरांवर, आणि तिसर्या ओटीपोटच्या स्नायूंच्या वर आहेत. खरेतर, प्रेसवरील कोणत्याही व्यायामामध्ये "रेक्टस ओडोमिनिस" संपूर्णतः खाली वरुन खाली वरिल " याव्यतिरिक्त, आडव्या स्नायू शरीराच्या flexions मध्ये अगदी भाग घ्या. आणखी एक गोष्ट अशी आहे की काही व्यायाम, नेहमीच्या उलट्यांप्रमाणे, ओटीपोटात दाबाच्या वरच्या भागावर थोडी जास्त ओझी (पूर्ण अलगाव नसलेली आणि भाषण नाही अशी चर्चा नसते). पण विवेक किंवा पाठीमागच्या पायांवर पाय सरळ करणे सरळ स्नायूच्या तळाशी भर आहे. लोड मध्ये फरक इतका मोठा नाही, तरीसुद्धा, दोन प्रकारच्या व्यायामांच्या दबावासाठी एक जटिल तयार करणे अर्थपूर्ण आहे. यामुळे तुम्हाला दोन्ही टोकांपासून सरळ स्नायू "प्रक्रिया" करण्याची परवानगी मिळेल. आणि "तिरके" काम करण्याबद्दल विसरू नका. उदाहरणार्थ, एक उत्कृष्ट पर्याय आहे: प्रेसच्या तळाशी असलेले संच, "अप" सेट करा, "तिरकस" वर सेट करा.
व्यायाम निवडण्यासाठी येथे एकही एकच कृती नाही . केवळ मजल्यावरील व्यायामांवर "चक्रांमध्ये जा" आवश्यक नाही. सर्व व्यायाम आपल्या पद्धतीने चांगले आहेत: "वेगवेगळ्या कोन्यांपासून" प्रेसचे कार्य करा: विविध "फंक्शनल" हालचालींसारख्या प्रयोग, जसे शुक्रामध्ये शरीराचे कर्ण वाकणे, वैद्यकीय चेंडू फोडणे, ब्लॉकवरील ट्रंक व बेंड सिम्युलेटरमध्ये वाकणे. या सर्व चळवळींमध्ये विविध फायदे आहेत, विस्तृत प्रमाणात आहेत आणि म्हणूनच हे अत्यंत प्रभावी आहे.
प्रत्येकजण ठाऊक आहे की कमानीवरील शस्त्रक्रिया कठोर जखमांना रोखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, परंतु ते लक्ष वेधून घेतात जेणेकरून कमी बॅककडे लक्ष दिले जात नाही . वस्तुस्थिती अशी आहे की हे आपल्या शरीराच्या "पॉवर सेंटर" चे निर्माण करणारे प्रेस आणि खालच्या (खाली) परत आहे. म्हणून प्रेसवर काम करताना, त्या मागण्या विसरू नका - "कम दाबा". फक्त सर्वात प्रभावशाली स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यावर फोकस करू नका - प्रेस, आपल्या आरोग्याविषयी विसरू नका: खालच्या स्तनाच्या खर्चावर प्रेस टाकून "शारीरिक विकृती" निर्माण होते, ज्यामुळे मागे वेदना होते.
सुरक्षिततेच्या कारणास्तव, प्रेसवरील व्यायाम, विशेषत: श्वास घेण्यासाठी योग्य तंत्राबद्दल विसरू नका: एकाग्र पुनरावृत्ती अवस्थेपूर्वी एक श्वास घ्या आणि नंतर आपला श्वास रोखून घ्या. चळवळीच्या वरच्या टप्प्यावर, विक्षिप्त (नकारात्मक) पुनरावृत्ती टप्प्याच्या सुरुवातीस, आपण एक शक्ती सह बाहेर जाणे आवश्यक आहे, रेक्टस उदरपोकळीत स्नायू आत अंतरावर "ढकलणे" सकारात्मक टप्प्यात श्वास घेणे, ओटीपोटात दाबांवर जास्तीत जास्त ताण आणि कांबेरीच्या मणक्याचे भार कमी करणे. जे वयस्कर आहेत किंवा ज्यांच्या दबावाबरोबर समस्या आहेत त्यांच्या श्वास न घेता सामान्यपणे श्वास घ्या.
म्हणून, आपल्याला सक्षम प्रेस प्रशिक्षणासाठी काय आवश्यक आहे: योग्य आहार, एरोबिक प्रशिक्षण, तीव्रता, प्रशिक्षणाची वारंवारिता आणि व्यायामांची योग्य निवड.
ओटीपोटात प्रशिक्षण तत्त्वे:
- मटकावणे न सहज आणि सहजतेने हलवा.
- आकुंचनच्या शिखरावर, ताठ उभे राहतात, नंतर हळूहळू तणाव कमी करा, परंतु हालचालीतील सर्वात कमी बिंदूवर विश्रांती घेऊ नका, यामुळे स्नायूंना आराम मिळते.
- "विविध कोनातून" तसेच इतर स्नायू (उदाहरणार्थ, खांदे किंवा छाती) प्रेस कार्य करा.
- त्याच्या नैसर्गिक स्थितीची देखरेख करताना मणक्याचे पृष्ठभाग म्हणून डोके ठेवा.
- सर्वात व्यायाम मध्ये हालचाली कमाल मोठेपणा 30-45 अंश आहे
- पुनरुक्तीची संख्येची तीव्रता वाढवण्यासाठी प्रयत्न करा (अधिकतर व्हाल्टेजच्या शीर्षस्थानी असलेल्या स्नायूंना कमाल करार द्या).
- मजला वर व्यायाम मध्ये "तिरळ" ओटीपोटात स्नायू बाहेर काम करताना, कोहनी नाही वलय, परंतु खांदा आणि छाती
- प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर कमी दाबाच्या दाबा आणि अन्यथा कोणताही परिणाम होणार नाही हे विसरू नका.
- प्रेस आठवड्यातून 2-4 वेळा ट्रेन, 1 दिवस पेक्षा कमी नाही एक सुट्टीसाठी दूर घेऊन.
- इतर स्नायू गटांना पुढील कामासाठी तयार करण्यासाठी आपण ताकदीच्या सुरुवातीच्या काळात काही मिनिटांसाठी ओटीपोटात डोके वर लक्ष देऊ शकता, परंतु वर्कआउटच्या शेवटी मुख्य लोड देणे चांगले आहे.
- जर प्रेस "मागे" असेल, तर तो "ऊपरी" स्नायू गटांसाठी ऊर्जेच्या संकुलाच्या सुरुवातीस प्रशिक्षणासाठी एक वेगळे दिवस समर्पित करू शकेल किंवा प्रशिक्षित करू शकेल.
- ताकद प्रशिक्षण आपल्याला प्रेसच्या स्नायूंची रचना करण्यास मदत करेल, जर आपण ते "पकडणे" इच्छित असाल तर आपल्याला आहार आणि एरोबिक्सची आवश्यकता आहे.
- स्नायू अपयशी होईपर्यंत व्यायाम करा आणि अयशस्वी झाल्यानंतर 5 ते 8 वेळा प्रयत्न करा.
सुरुवातीच्यासाठी टिपा
- प्रशिक्षणाच्या आधी दोन तास खाण्याची वेळ नाही, एकदा पाणी पिण्याची 2 तासांनंतर
- हळूहळू लोड वाढविणे, धीम्या आणि सहजतेने प्रेसला प्रशिक्षण सुरु करा.
- शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करू शकता. आवश्यक असल्यास, विश्रांती, नंतर प्रती प्रारंभ
- एका सेटमध्ये 10 रेपसह प्रारंभ करा आणि 2-3 सेट करा. 30 सेकंद ते 1 मिनिटांच्या दरम्यानचे अंतर.
- जेव्हा आपण कमीतकमी 15 पुनरावृत्त्यांमध्ये सहजपणे व्यायाम कराल, तेव्हा आपण अधिक जटिल प्रोग्रामवर जाऊ शकता.
- जेव्हा आपण प्रेस शेक करता तेव्हा आपण वेदना थांबवू शकत नाही, स्नायू कमी होत नाही तोपर्यंत आपण वेदना सुरू ठेवू शकता. आपण योग्यरित्या प्रेस शेक तर, नंतर प्रशिक्षण नंतर आपण किमान एक तास एक वेदना पाहिजे.
- लोड 5 पुनरावृत्ती द्वारे वाढविले आहे, अधिक नाही
आपण प्रेस स्विंग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या आहार बदलू!
मुली, लक्षात ठेवा, कुरूप महिला नाहीत, ते आळशी आहेत!