नवीन वर्ष साजरा झाल्यानंतर आता स्वत: ची काळजी घेण्याची वेळ आली आहे. आणि जर आपण थकल्यासारखे फिटनेस प्रोग्रॅम शिकत असाल, तर आम्ही तुम्हाला बॅरी'स बूटकॅम्प नावाचे एक अभिनव प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स देऊ करतो ज्यात हॉलीवूडमधील अनेक विलक्षण कलाकारांचाही समावेश आहे. एक आदर्श शरीर निर्माण करण्यासाठी हिवाळा निष्क्रियता आणि पुढे जा!
तर, प्रशिक्षण प्रणाली बेरीच्या बूटकॅम्पशी परिचित व्हा. आपल्याला माहित नसल्यास, बूट कॅम्प हे सैन्य प्रशिक्षणाच्या घटकांसह एक नरकाव्यतिरिक्त केंद्रित आणि परिणामकारक क्रियाकलाप आहे, जे एक हत्ती बनविण्यास सक्षम आहे. आणि बॅरी जे - फिटनेस गुरू, ज्याने आपली स्वत: ची तंत्र विकसित केली आणि ते खऱ्या पंथात बनले - जेव्हा ते न्यूयॉर्कहून लॉस एंजल्सला गेले, तेव्हा त्याने हॉलीवूडच्या डोंगरावर विजय मिळवला. आम्ही आपल्याला ऑफर केलेल्या सिस्टमसाठी, उदाहरणार्थ, अमांडा सेयुफ्रेड, जेसिका बील, केटी होम्स आणि जेसिका अल्बा. येथे सर्व काही आहे - प्रखर चालत, जटिल शक्ती आणि स्थिर प्रतिधारण, श्वास घ्यायचा, घाम, थरथरणे हात आणि पाय, आणि नक्कीच, जलद परिणाम.
सुरुवातीला, तत्त्व लक्षात ठेवा: कार्यक्रम स्वतःच केवळ पहिला टप्पा आहे. हे तीन आठवड्यांपर्यंत पेंट केले जाते, जे प्रत्येक भार त्याच्या लोड आणि व्यायामांसाठी वेगळे आहे. परंतु घाबरू नका, अखेरीस तुम्हाला एक सुप्रसिद्ध बक्षीस मिळेल: हळूहळू तुमचे शरीर हॉलीवूड मानके लोकांशी संपर्क साधेल.
विहीर, एक व्यक्ती मध्ये एक तारा आणि सैनिक म्हणून काम करण्यासाठी सज्ज? मग पुढे जा!
बर्याच प्रशिक्षण कार्यक्रमांप्रमाणे, जे काही विशिष्ट पुनरावृत्तीच्या आधारावर सुरुवातीस सेट केलेले आहेत, येथे आपल्याला निर्दिष्ट वेळेसाठी जास्तीतजास्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. तत्त्व पुनरावृत्ती, आपण मोजू शकत नाही. फक्त आपण शक्य तितक्या जलद हलवा, आणि स्टॉपवॉचच्या संकेतस्थळावर थांबवा आठवड्यातून दोन किंवा तीन अशा प्रशिक्षणांची आवश्यकता आहे.
आठवडा 1. पाया घालणे
या वेळी, आपण आपला फिटनेस स्तर उंचावेल, विशेषत: सहनशक्तीवर कठोर परिश्रम घेतल्यानंतर, शरीरातील प्रशिक्षण दरम्यान अधिक चरबी जाळणे आणि लक्षणीयरीत्या सुधारणा करणे सुरू होईल.
चरण 1. चालू आहे
कालावधी - 3 मिनिटे
6 किमी / तासाच्या वेगाने ट्रॅकवर कार्य करा
चरण 2. सामर्थ्य व्यायाम
स्क्वॅट आणि बेंच प्रेस
कालावधी - 1 मिनिट
आपले पाय ओटीपोटापेक्षा थोडा हलके ठेवा आणि डंबल (प्रत्येकी 5 किलो) प्रत्येकासाठी खांदा लावून खांदा लावा. आपले नितंब मागे घ्या, अर्ध्या-जहाजाने खाली जा, मजला वरून आपल्या पायाला फाडा नका आणि कमी पाठीवर वाकू नका.
आपले पाय सरळ करा आणि मागे जा आणि हालचाली सुरू ठेवून आपले डोके वरील डोंबांची धूळ घाला. डंकने आपल्या खांद्यावर परत या आणि व्यायाम पुन्हा करा. शेवटच्या 10 सेकंदाच्या दृष्टिकोनाने आपल्यापेक्षा वरचे डंबल वापरू नका, फक्त स्क्वॅट करा, खांद्यावर शेल ठेवा.
डाकुबांना दंशापर्यंत पोहोचविणे
कालावधी - 2 मिनिटे
आपले पाय ओटीपोटापेक्षा थोडा हलके ठेवा, प्रत्येकी 4 किलो प्रत्येकी डोकं घ्या आणि स्वत: ला हात दूर करा. आपले हात वाकवा आणि कवच सोप्या पद्धतीने कवच वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि ते पुन्हा करा दृष्टिकोनाच्या शेवटच्या 20 सेकंदात पूर्ण मोठेपणा नसतात, परंतु केवळ अर्धा पर्यंत.
पाऊल 3. एक उतार सह चालवणे
कालावधी - 3 मिनिटे.
6 किमी / ताशी गती सेट करा प्रत्येक मिनिटाला ट्रॅकचे कोन बदलले पाहिजे याची लक्ष द्या: 1 मिनिटात - 2%, 2 रा मिनिट - 4%, 3 रे मिनिट - 6%
चरण 4. सामर्थ्य व्यायाम
समोर पट्टी
कालावधी: जोपर्यंत आपण हे करू शकता. धरून राहा!
पायवाटेवर लक्ष केंद्रित करा, आपले पाय एकत्र ठेवून, आपले पाय सरळ करुन आपल्या शरीराशी त्यांना ओढून लावा. आपले डोके धैर्य करू नका, आपल्या नितंबांवर ताण द्या आणि आपले पोट खेचू नका. शक्य असेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा. सहजतेने श्वासोच्छवास करा आणि थांबा शिवाय (थांबा न)
आठवडा 2. वाढीव वेग आणि कालावधी वाढवा
दुसरे सात-दिवस आठवड्याचे विशेषतः निर्माण केले गेले जेणेकरून आपल्याला नेहमीच्या सोई क्षेत्रातून बाहेर आणता येईल आणि ते गौरवसाठी कार्य करतील.
चरण 1. चालू आहे
कालावधी - 4 मिनिटे
खालील दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा, चालवा. गती पहा
- 1 मिनिट - 6.5 किमी / ताशी
- 2 ND - 8 किमी / ताशी
- 3 रा मिनिट - 6.5 किमी / ता
- 4 था मिनिट - 8,5 किमी / ताशी
दंडगृहात उद्रेक होणारे हल्ले मागे
कालावधी - 2 मिनिटे
एक डंबेल (प्रत्येकी 4 कि.ग्रा.) घ्या, आपली परत सरळ करा आणि आपले पाय ओठाच्या रुंदीवर ठेवा.
आपले उजवे पाऊल परत मोठे पाऊल करा आणि लंगमध्ये जा. त्याच वेळी, आपले हात वाकणे आणि आपल्या खांद्यावर dumbbells वाढवण्याची उजव्या गुडघ्याजवळ मजला स्पर्श करणे आवश्यक आहे, परंतु त्यावर उभे राहू नका. सुरू स्थितीत परत या हे एक पुनरावृत्ती आहे 50 सेकंदात जितके शक्य असेल तितका प्रयत्न करा, नंतर 10 सेकंदात व्यायामासाठी व्यायाम करा, आपले पाय कोंबडी स्थानावर ठेवा आणि आपले हात एका कोपर्यात वाकवापर्यंत सरळ (नोटिस) कोनापर्यंत पोहोचू नका. जर सर्वकाही व्यवस्थित केले असेल, तर पहिल्या मिनिटाच्या अखेरीस हात आणि पाय यांच्यामध्ये ज्वलंतपणा जाणवू लागला. ते का? आता आपले लेग बदला आणि अन्य मिनिटांसाठी मजा करा.
मजल्यावरील पुश-अप
कालावधी - 5 मिनिटे (होय, आम्हाला चुकीचा समजला नाही). आपले हात आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवून विश्रांतीच्या वेळी उभे रहा. आपल्या पायांच्या पायरीवर शरीर ठेवा.
आपले हात बागडणे आणि शक्य तितके मजला जवळ आपल्या धड कमी आपले हात सरळ करून, प्रारंभिक स्थितीवर परत या, पुनरावृत्ती करा Kneeling करताना सुरुवातीला व्यायाम करू शकता अनुभवी - 10 सेकंदांच्या खूप शेवटी लठ्ठ स्थितीत उभे रहावे.
चरण 3. चढाव चालवणे
कालावधी - 4 मिनिटे
ट्रेडमिलची झुकणे आणि गती समायोजित करण्यासाठी डेटा लक्षात ठेवा.
- 1 मिनिट - उतार 4% - गती 6.5 किमी / ता
- 2 रा मिनिट - उतार 8% - स्पीड 6.5 किमी / ता
- 3 रा मिनिट - उतार 4% - गती 6.5 किमी / ता
- 4 था मिनिट - उतार 0% - गती 7,5 किमी / ताशी.
डंबल्सचा पर्यायी कर्षण सह फळी कालावधी - 1 मिनिट.
पाच किलो डाकुबेल्सवर आपले तळवे ठेवून झोपायच्या वेळी उभे रहा. शरीराची पाय एका ओळीत ओढली जातात, शस्त्र खांद्यापेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण आहे, शेलचे बॅरल्स एकमेकांच्या समानांतर असतात.
वैकल्पिकरित्या, छातीच्या बाजूच्या डंबेल ओढून घ्या. ओटीपोटात स्नायूंना ताण द्या आणि काताल्याच्या क्षेत्रामध्ये रोटेशन करण्यास परवानगी देऊ नका. थांबा न करता, एका मिनिटापर्यंत व्यायाम करा.
आठवडा 3. मर्यादेपर्यंत तग धरण्याची क्षमता
या स्टेजला पोचल्यानंतर तुम्हाला फक्त आपल्या शारीरिक स्वरूपातील स्पष्ट बदल जाणवतच आहे. सर्वात जास्त सक्रिय वर्कआऊट्स - आता ते आणखीनच शेंगदाणे आणि चयापचय प्रकाशीत करण्याची वेळ आली आहे.
चरण 1. चालू आहे
कालावधी - 7 मिनिटे
आपले कार्य या वेळी शक्य तितकी चालवणे आहे. खराब किनारपट्टी नाही - 1.5 किलोमीटर.
चरण 2. सामर्थ्य व्यायाम
बेंच प्रेससह एक लेगवरील स्क्वॅट
कालावधी 3 मिनिटे
डाव्या पायाला चरण-प्लॅटफॉर्म किंवा खंडपीठांवर ठेवा, मजलावरील उजवा पाय (पाय यांच्यातील अंतर खांदाच्या रूंदीच्या समान आहे). हातात 5 किलो वजनाच्या डोक्यावर हात लावून खांदे ठेवा. आता खाली बसून ओटीपोटाचा भाग घ्या.
आपले पाय सरळ करा आणि प्लॅटफॉर्मवर चढून जा, आपला उजवा पाय बाजूला खेचत असताना, आपल्या ढुंगणांवर आणि बाजूच्या ओटीपोटात स्नायू तणाव करते. ताबडतोब त्याच्या नंतर, आपले डोके वरील dumbbells दाबा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि ते पुन्हा करा या अभ्यासामुळे केवळ अतिउष्णखुलांना नाडीची वाढच होत नाही, तर त्याचबरोबर कॉर्टेक्स आणि मांडीच्या स्नायूदेखील वाढतात. 90 सेकंदात जास्तीतजास्त पुनरावृत्ती करा आणि नंतर आपले पाऊल बदला आणि दुसऱ्या बाजूला असेच करा.
पाऊल 3. पुन्हा चालवा
कालावधी - 8 मिनिटे
हा संपूर्ण कार्यक्रमातील चालू व्यायामांचा सर्वात कठीण प्रकार आहे आपण पूर्ण: सक्रिय उर्वरित कालांतराने - चालणे, एक प्रभावी अंतराळ प्रशिक्षण मध्ये सामान्य चालू चालू; टेकडीमध्ये चालवा, अधिक कॅलरीज बर्ण करणे आणि शेवटी, शून्य बायसवर एक आनंदी कन्टर, जे तुम्हाला सामान्य पृष्ठावर तंत्र सुधारित करण्याची अनुमती देईल - स्टेडियमचा ट्रॅक किंवा फक्त रस्त्यावर.
- 1 मिनिट - उतार 12% - गती 6 किमी / ता
- 2 रा मिनिट - उतार 0% - गती 8 किमी / ता
- 3 रा मिनिट - शांत चालणे
- चौथ्या मिनिटाचा - उतार 10% - 6,5 किमी / तासाचा वेग
- 5 व्या मिनिटाचा - उतार 0% - गती 8,5 किमी / ता
- 6 वे मिनिट - शांत चालणे
- 7 व्या मिनिटाचा - उतार 8% - गती 7 किमी / ता
- 8 व्या मिनिटाचा - उतार 0% - वेग 9 किमी / ताशी.
जमिनीवर पडणे आणि त्यास खालील सर्व व्यायामांमध्ये (ते ओटीपोटात स्नायू दाबा) ठेवा. सर्वकाही सातत्यपूर्ण आणि थांबता न ठेवता
उजव्या बाजूला साइडबार
कालावधी - 30 सेकंद
मजला वर त्याच्या उजव्या हाताने सज्ज ठेवणे, त्याच्या बाजूला खोटे बोलणे कोपर खांदा संयुक्त अंतर्गत असावी. आपले पाय सरळ करा आणि दुसर्याच्या वरती ठेवा. आता मजला बंद ओटीपोटाचा फाडणे आणि शरीराच्या ओळ अंतर्गत आपले पाय ताणून - वर धरा
लतामंडप
कालावधी 30 सेकंद
खाली प्रसूत होणारी सूतिका वेळी उभे.
पटकन एकांतात आपल्या गुडघे आपल्या खांद्यावर हलवा, जसे धावणे: आपण आपले पाय लीपसह बदलू शकता, समोरच्या स्टॉप्सवर समोर उभे स्लाइड करा. ओटीपोट वर उचलण्याचा प्रयत्न करू नका.
उजव्या बाजूला साइडबार
कालावधी - 30 सेकंद
लतामंडप
कालावधी - 30 सेकंद
समोर पट्टी
कालावधी: जोपर्यंत आपण हे करू शकता, धरून राहा!