"स्वतंत्र" प्रशिक्षण तत्त्व वापरा. आपण सामान्यतः सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम केल्यास, कॉम्पलेक्स तोडणे. एक दिवस, वरचे शरीर, इतरांना समर्पित - तळाशी. त्यामुळे आपण सशक्त पेशींचे प्रत्येक गट बाहेर काढू शकता. चढावर क्लाइंबिंग समाविष्ट करा रस्त्यावर व्यायाम करणे, जवळपास एक टेकडी शोधा आणि जास्तीत जास्त 80% च्या हृदय दराने 3-5 मिनिटांत चढू द्या. व्यायामशाळेत, योग्य वाक्ये असलेल्या वाक्यासह एक ट्रेडमिल हे योग्य आहे. 2-3 "चढावर" करा, नंतर त्यांची संख्या 5 वर आणा. प्रत्येक 2 डिग्रीसाठी झुकण्याची कोन वाढवून, कॅलरी उपभोग 25% वाढते आणि हृदय व सहनशक्ती लक्षणीय वाढते. दर आठवड्यात 1 "माउंटन" प्रशिक्षण सह प्रारंभ करा कालबाह्यता वापरा पध्दती आणि पुनरावृत्तीची संख्या नियमितपणे बदला. पहिले 2 आठवडे, प्रत्येक व्यायामाच्या 10-12 पुनरावृत्त्यांमधील 1 दृष्टिकोनाचे अनुसरण करा, पुढील 2 आठवडे - 8-10 पुनरावृत्त्यांचे 2 संच, नंतर 3 पैकी 6-8 पुनरावृत्त आणि अखेर 4-5 पैकी 3-5 पुनरुक्ती. पुनरावृत्तीची संख्या कमी करणे, ओझे वाढविणे. जे सतत एका कार्यक्रमात गुंतले आहेत, ते खड्डे 4-6 महिन्यांत येतात. जे नियतकालिकास लागू करतात, त्यांचे भौतिक रूप सुधारण्यासाठी काहीही प्रतिबंध नाही. हृदय गती मॉनिटरसह तीव्रतेचे निरीक्षण करा. हृदयाचे ठोके हा शरीराच्या कामकाजाचा उत्तम सूचक असतो. समजा, 1 किमी आपण सामान्यतः 10 मिनिटे पास करता, आणि पल्स - 135 बीट्स प्रति मिनिट. 6 आठवडयानंतर त्याच पल्स दराने, आपण जास्त अंतर प्रवास केला आहे. म्हणूनच, तुमचे शारीरिक स्वरूप सुधारले आहे, आणि शरीर आता वाढीव लोड वाढवते.
"पाऊल" वर्ग सराव करा. स्नायू थकल्यासारखे होण्यासाठी वजनाने 10 पुनरावृत्त्या करा 10-20% ने वजन कमी करतांना, विरामशिवाय 2-4 पुनरावृत्त्या करा. 8 आठवडे सत्रांमध्ये, ज्यामध्ये खोल स्नायू तंतूंचा समावेश असतो, स्नायूंची ताकद 40% वेगाने वाढेल. परंतु जखम टाळण्याकरिता, हा 4-आठवड्याचा ब्रेक बनविण्यासाठी यावेळी आहे मध्यांतर हृदय व प्रशिक्षण जोडा. सक्रिय "विश्रांती" सह 30-60 सेकंद उच्च तीव्रतेचे अंतरांतरेचे दोन सत्रांचे समायोजन करा, ज्याचा कालावधी 3 पट अधिक असतो. प्रथम वाढीचा काळ, दुसरा कट होईपर्यंत ते समान होतात. वेग 1 किमी / ताशी वाढल्यास, ऊर्जेचा वापर 12% ने वाढला. याचा अर्थ असा की 5 किमी / तासाच्या वेगाने 60 किलो वजनाच्या एका महिलेने 225 किलोक्रॅम जाळले आणि 6 किमी / तासाच्या वेगाने 252 किलोके.
आपल्या दिवसांची योजना करा हे यश एक महत्त्वाचा घटक आहे. जे लोक खेळ करतात ते लक्षात येते की निकाल सुधारत नाहीत, ते भार वाढवतात. आणि आपल्याला उलट करावे लागेल: विश्रांती घ्या. प्रत्येक आठवड्यात दिवसाची फिटनेस (1-2 दिवस) बंद करणे आवश्यक असते. ओझे वाढवा. जादा स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी घाबरत, आपण कमीत कमी ओझे काम करतो? तथापि, आपण या प्रकारे यशस्वी कधीच होणार नाही प्रगतीची कमतरता म्हणजे विशिष्ट वजनाने स्नायूंना नित्याचा असतो. जर तुम्ही 12 पुनरावृत्त्या सहजपणे करता, तर ओझे वाढवा, जेणेकरून नंतरचे अडचण अडचण सह दिले जाते. आणि स्नायूंच्या पर्वतावर जाण्यास घाबरू नका: स्त्रियांना याकरिता खूप टेस्टोस्टेरोन संप्रेरक आहे. फिटनेस डायरी ठेवा काय व्यायाम केल्याने थकवा आणि मानसिक आजार येऊ शकतात हे आपल्याला सांगतील. कार्डियो वर्कआउटनंतर, वेळ, अंतर, वेग, सत्र प्रकार, प्रशिक्षक यांचे नाव नोंदवा. शक्ती केल्यानंतर - पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोण संख्या, ओझे आकार. जॉगिंग पथ बदला. अगदी सुरुवातीस एक रस्ता किंवा नंतर आपण कंटाळा आला. सर्वात सोपी गोष्ट जी सामान्य मार्गाच्या उलट दिशेने चालते किंवा दिवसाच्या दुसर्या वेळी चालते. व्यायाम बदलू वेगवेगळ्या कोनातून स्नायूंचे कार्य करणे, आपण विविध तंतू वापरतो आणि त्यांच्या वाढीस उत्तेजन देतो. वैकल्पिक, उदाहरणार्थ, एका समान व्यायामासह आडव्या खंडपीठाने एक छातीचा दोंही, परंतु बेंचवर किंवा खाली झुकता. डंबलऐवजी, लोखंडाचा वापर करा, बेंचला "बटरफ्लाय" लावा किंवा केबल कर्षण सिम्युलेटरवर काम करा. ट्रेनरकडून मदतीची मागणी करा 1-2 धडे, ते प्रगती रोखत आहेत हे निर्धारित करण्यात आणि ते आपल्या समस्ये सहज निराकरण करण्यात सक्षम होतील. कदाचित आपण फक्त लिपट तंत्र उदाहरणार्थ, दंडगटावरील व्यायाम करणे, आपण आपल्या कोपरांवर लोखंडी जाळी ओढाता, कारण लोड अर्धामध्ये कमी होते. सहायक सह ताकद व्यायाम करा. बोझ सेट करा किंवा घ्या, ज्यामध्ये स्नायू 10 व्या पुनरावृत्तीवर थकतात, आणि नंतर दुसर्या गर्लफ्रेंडसह किंवा कोच इतर 3-5 पुनरावृत्ती करा (आपल्याला स्वत: ला समर्थन देण्याची आवश्यकता नाही परंतु सिम्युलेटर किंवा बार). सुरुवातीच्या स्थितीत परत येणे आपल्यासाठी कठीण असेल तेव्हा थांबवा
क्रीडा क्लबसाठी साइन अप करा जेव्हा आपण सार्वजनिक असाल, तेव्हा आपण नेहमी शीर्षावर राहू इच्छिता आपण कठोर प्रशिक्षण आणि परिणाम सुधारण्यासाठी सुरू होईल. टेम्पो कमी करा 4 खात्यांकरता सुरू होणाऱ्या स्थितीत 10 खात्यांसाठी प्रयत्न करा. 4-6 पुनरुक्तींमधील 1 दृष्टिकोणाचे अनुसरण करा अशा प्रशिक्षणासाठीच्या 10 आठवड्यांपर्यंत पारंपारिक प्रशिक्षणापेक्षा दोनदा अधिक वेगाने स्नायूंची ताकद वाढवणे शक्य आहे: दोन खात्यांमध्ये प्रयत्न करणे, सुरुवातीच्या स्थितीत परत - 4 खात्यांवर. जेव्हा गुणात्मक लीप आवश्यक असेल तेव्हा हे प्रखर आणि कठोर वर्कआउट हे प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट केले पाहिजे. एका गटात कार्य करा. काहीवेळा आपण आमच्या आवडत्या उपकरणाशी खूप संलग्न आहोत आणि पुढील एरोबिक्स रुममध्ये काय चालले आहे त्यात रस नाही. आणि पूर्णपणे व्यर्थ! आपल्याला असे वाटत असेल की आपण ट्रेडमिल किंवा स्टेपरवरून खुश नसल्यास, सिकलिंगसह गट सत्राला उपस्थित राहण्याचा प्रयत्न करा. कंपनी मध्ये, संगीतासाठी, आपण प्रशिक्षकांच्या आज्ञांचे कार्यप्रदर्शन करून सर्व उत्कृष्ट देऊ कराल. आणि काही क्षणातच, अचानक आपल्या स्नायूंना स्वत: ला शोधा, ज्याचे अस्तित्व अगदी संशयास्पद नव्हते. पूर्व थकवा सह ट्रेन. प्रथम, एखाद्या विशिष्ट स्नायू समूहावर व्यायाम करा आणि नंतर विराम न देता - आणखी एक व्यायाम पेशी जो आणखी अनेक स्नायू गटांना जोडतो उदाहरणार्थ, क्वॅड्रिसप्सवर सखोलपणे काम करण्यासाठी, मांडीच्या समोरच्या पृष्ठभागासाठी सिम्युलेटरवर कमीतकमी 10 पुनरावृत्त्या करा, ज्यानंतर बेंच प्रेससाठी सिम्युलेटरवर अनेक पुनरावृत्त होतात. या प्रशिक्षणासह जास्त स्नायू तंतू सामील आहेत. योगा वर्ग किंवा Pilates प्रशिक्षणात सहभागी व्हा ते नवीन कार्यात काम करण्यासाठी शरीराला बळजबरी करतील, जे सामान्य प्रशिक्षणावर परिणाम करेल. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट करतांना, आपण प्रभावीपणे प्रेस आणि कंबर च्या मजबूत स्नायूंना धन्यवाद शरीर स्थिर. तर, तुम्ही बऱ्याच ओझे हाताळू शकता. प्रमुख ठिकाणी स्पोर्ट्स गोल्सची यादी ठेवा. तो रेफ्रिजरेटरच्या दाराशी संलग्न करा, दालन किंवा बाथरूममध्ये मिररपर्यंत किंवा संगणक मॉनिटरसाठी स्प्लॅश स्क्रीनमध्ये प्रवेश करा. हे केवळ फिटनेस वृत्तीच नव्हे तर उत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला मदत करेल.