म्हणून, 10 आठवड्यांच्या आत, दोन अभ्यास आयोजित केले गेले, ज्यात 76 अपरिपक्व पुरुष आणि महिलांनी सहभाग घेतला. परिणामी, जे लोक लवचिकता विकसित करण्यासाठी ताकदवान प्रशिक्षण देतात त्यांनी सरासरी फक्त 1 9% अधिक भार उचलले जे बोझ वर हाताळले आहेत. Stretching स्नायू अधिक हार्डी करते सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण ताकद आणि ताकदीचे प्रशिक्षण नंतर करू शकता, परंतु ताकद आणि लवचिक पर्याय विकासासाठी प्रस्तावित जटिल व्यायामामध्ये. त्यामुळे, आपण प्रशिक्षण नंतर स्नायू ताणणे विसरणार नाही एका पेन्सिल किंवा पेनसह सशस्त्र आणि लवचिकपणाच्या विकासासाठी प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक आणि व्यायामांचा एक संच तयार करा, जे तुम्हाला स्नान करायला सुरूवात करेल!
कार्यक्रम
पर्वा न पाळल्याची तयारी करा, या व्यायाम करण्याच्या पद्धतीचा आढावा घ्या. प्रत्येक व्यायाम व्यायाम 6 संख्या (हळूहळू मोजतात): वजन दोन वेळा मोजावे आणि त्याला 4 ने कमी करा. ओझे असा असावी की तुम्ही बारा पुनरावृत्त्या केल्यामुळे पेशींचा थकवा जाणवू शकता. प्रत्येक शक्ती व्यायाम केल्यानंतर, स्नायू ताणून समर्थनासाठी सिम्युलेटर वापरणे, प्रत्येक ताण 20 सेकंदासाठी धरून ठेवा. स्नायूंच्या ताणतणावा ताणून टाकल्यानंतर लगेचच पुढील सिम्युलेटरवर जा. तो सेट अप आणि लोड करण्यासाठी होतील वेळ आपल्या स्नायू आराम करण्यासाठी पुरेसे होईल आपण फिटनेस मध्ये नवशिक्या असल्यास किंवा आपल्याजवळ मध्यवर्ती पातळीची तयारी असल्यास, दर तिसर्या सत्रात सुमारे 5% ने वर्कलोड वाढवा.
वारंवारता आठवड्यातून 2-3 वेळा हे जटिल करावे. अभ्यास दर्शवितो की दर आठवड्यात 3 वेळा आपण प्रशिक्षित केल्यास आपले दर 10% अधिक असतील. 2. व्यायाम आणि अडथळा प्रत्येक वर्कआउटच्या सुरुवातीस आणि अखेरीस 5-10 मिनिटे कोणत्याही हृदयावर सरासरी तीव्रतेचे व्यायाम करा. आपण आपल्या कार्यक्रमातील कार्डिओ व्यायामांसह प्रारंभ करू शकता.
प्रेसवर व्यायाम
प्रत्येक कसरत च्या शेवटी, सिम्युलेटर (12 पुनरावृत्त्यांचा एक दृष्टिकोण) किंवा जमिनीवर पडलेली (ट्रंकची 20-25 लिफ्ट) दाबावरील व्यायाम करा. मग प्रेस च्या स्नायू ताणून: मागे एक लठ्ठ स्थितीत असल्याने, डोके मागे हात, पाय सरळ, शक्य तितकी खिडकी.
- गुडघे पाय पाया
स्नायूंना बळकट करणे व्यायाम मांडीच्या समोरच्या पृष्ठभागाच्या स्नायूंना सामर्थ्य देतो. सीटच्या मागील बाजूने आपल्या पाठीवर बसवा, रोलरच्या खाली गुदगुल्या, आपले पाय शिथिल, तुमचे सॉक्स पुसून टाकत नाहीत. स्थिरता साठी, हाताळणी आकलन आपल्या गुडघे न वाकवता पाय सरळ करा हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 10-30 किलो स्नायू पसरवा आपल्या पाठीमागे एक पाऊल अंतरापर्यंत उभे रहा, गुडघे वाकवा आणि रोलरवर आपले पाय ठेवा. इतरांच्या पाठीमागून थोडक्यात वाकडा. ओटीपोटात स्नायू कडक करा मानेच्या शरीरास सरळ दाबून ठेवा. ओटीपोटाचा स्नायू दाबून घ्या आणि त्यास पुढे ढकला की जेणेकरून तुम्हाला वाटत असेल की मांडीच्या समोरच्या पृष्ठभागावरील स्नायू आणि जांघ्याच्या वेदनाशामक स्नायू व्याप्त आहेत. आवश्यक असल्यास, थोडे अधिक स्नायू ताणणे आधार लेग वाकणे ताणून 20 सेकंद दाबून ठेवा आणि मग इतर लेगसह व्यायाम पुन्हा करा.
- बसलेल्या स्थितीत गुडघे पाय पायांनी घसरणे
स्नायूंना बळकट करणे व्यायाम मांडीच्या पाठीच्या मानेला बलवान करतो. गुंडागतीच्या अंतर्गत सिम्युलेटरवर, पाय सरळ, रोलरवर बसा. स्थिरता साठी, हाताळणी आकलन प्रेस च्या स्नायू मानसिक ताण आणि छाती सरळ आपल्या पाठीवर आणि शिंगावर आसन लावण्याऐवजी, आपल्या गुडघे जास्तीत जास्त वाकवा, जेणेकरून गुंडाळलेल्या आसनावर जा. आपले पाय सरळ करा आणि व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 15-35 किलो स्नायू पसरवा सुरुवातीच्या स्थितीपासून, नितंबांकडून पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि पायाच्या पायांच्या बोटापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मागे सरळ ठेवा, आपले डोके पुढे ढकला नका. मांडीच्या खाली आणि मागे मांडीच्या स्नायूंना तोंड द्या. तासासाठी 20 सेकंद धरा.
- फुट दाबा
स्नायूंना बळकट करणे व्यायामामुळे नितंब, समोर आणि मागे मांडीच्या स्नायू मजबूत होतात. सिम्युलेटरच्या बेंचवर झोपा. आपले पाय स्टॉपवर ठेवा जेणेकरुन आपले गुडघे आणि कूळे 9 0 च्या आतील काठाने वाकतील हे करण्यासाठी, आपल्याला बेंचची स्थिती समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. हाताळणी समजून घ्या. छाती सरळ, प्रेस च्या स्नायू ताणून, जेणेकरून मणक्याचे तटस्थ स्थितीत आहे आपल्या गुल होणे टाळता न घेता, आपल्या पायांना सरळ करुन घ्या. आपले गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनावर वाकवा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत येऊन व्यायाम पुन्हा करा. शिफारस वजन: 5-50 किलो
- स्नायू पसरवा
फ्यूजवर व्यायाम करणे जागेवर पाय. वाकलेला गुडघे बाजूंना बांधा आणि आतील मांडीच्या स्नायू ताणून काढा. 20 सेकंद दाबून ठेवा.