नर वासनाची समस्या स्त्रियांच्या पूर्णतेपेक्षा अधिक वेळा उद्भवते. लोक सराव करतात, एका बैठकीत अर्धे रेफ्रिजरेटर खातात, परंतु चांगले मिळत नाही झेल म्हणजे काय? एखाद्या व्यक्तीला वजन कसे मिळवायचे आणि पटकन नाही? आम्ही सुरवातीपासून शरीराचे वजन भरण्यासाठी योग्य कार्यांची संपूर्ण मार्गदर्शक मांडतो.
स्नायू वाढत का नाहीत? माणसाची पातळपणा कारणे
समस्येचे निराकरण करण्यापूर्वी, त्याचा स्रोत शोधा. फिटनेस सेंटरमध्ये प्रशिक्षकांच्या सरावानुसार, उचित स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या भरतीस प्रतिबंध करणारा सर्वात सामान्य चूक ही चुकीची आहारा आहे. चांगले मिळण्यासाठी पोषण बद्दल अधिक माहिती, आपण खालील माहिती आढळेल पुढील आपत्तिमय चूक - दैनंदिन नित्य नाही, निद्राची कमतरता नाही. आणि सर्वात महत्त्वाचे, हातातून बाहेर पडणे, विविध रोग 10 पैकी 2 आणि त्यांना हे समजत नाही की त्यांना अंत: स्त्राव ग्रंथी, यकृत किंवा पोटाच्या कामाची समस्या आहे, जे सेवनयुक्त अन्न वितरीत करते. जर तुम्ही खूपच पातळ असाल आणि "दोनपैकी" जागा वाढविणार नाहीत तर - थेरपिस्टशी संपर्क साधा आणि परीक्षा घ्या. कदाचित आपण या जोडीच्या हातात पडलो आहोत? झुंड देण्याची कारणे, एखाद्याला अनुवांशिक पूर्वस्थिती आणि शरीरयंत्राचा प्रकार लक्षात घेण्यात अपयशी नसावे - ectomorph चांगली बातमी: सर्व समस्या सोडवल्या जातात! आणि आता आपण प्रत्येक मुद्द्यावर तपशीलवार माहिती ठेवू ...
शरीर वजन वाढण्यासाठी किती जलद: स्नायू वाढीसाठी पोषण बद्दल सर्वकाही
कसे अन्न योजना आणि एक मनुष्य पुनर्प्राप्त त्वरित? पहिला टप्पा: निरोगी आणि निरोगी अन्नची योग्य संकल्पना. प्रत्येक दिवशी मांस भाजून तळलेले बटाटे खाऊन, वजन एकतर फिरत नसते, किंवा इच्छित पेशीऐवजी चरबी दिसून येतो. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की शरीराच्या स्नायूंच्या उत्पादनातील वाढ केवळ प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या संतुलित गुणोत्तरातून येते. त्याचबरोबर, आहारतज्ञ आणि प्रशिक्षकांना दररोज एकाच वेळी एक मेजवर बसून शरीरातील चयापचय नियमन करण्याची सल्ला देण्यात येते. स्वतःला पोषक तत्त्वे योग्य प्रमाणात मोजायला सोपं आहे. अन्न खाण्यातील दैनिक कॅलरीज मोजण्यासाठी, बीजेयूची गणना करून आणि चरबी आणि कर्बोदकांमधे असलेल्या प्रथिनेच्या प्रमाणाचे काही आकृत्या मोजण्यासाठी सूत्र आहेत, जेणेकरुन शरीराचे वजन वाढते.
कॅलरीज मोजत
कॅलरीच्या मोजणीत किमान त्रुटी हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार दिली जाते, जिथे आपल्याला वजन, उंची आणि वय बदलणे आवश्यक आहे, आणि सर्व सोप्या गणित जोडा.
66 + (13.7 x वजन) + (5 x उंची) - (6.8 x वय) = शरीराची चांगली आरोग्य आणि सामान्य क्रियाशीलता राखण्यासाठी कॅलरीजची संख्या.
वजन आम्ही किलोग्रॅम मध्ये बदलतो आणि वाढ - सेंटीमीटरमध्ये वय वर्तमान, संपूर्ण वर्ष दर्शवितात.
समजा आपण 22 वर्षे वयाच्या 65 किलो वजनाने 185 सें.मी. आम्हाला मिळते: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 8 9 5 + 9 25-149.6 = 1731.9 किललाव / दिवस
आता, परिणामी संख्या - 1731.9 आपल्या दैनंदिन शारीरिक कार्याच्या गुणोत्तराद्वारे गुणाकार करते:
- आळशी, आणि एक दिवस आपण संगणक खेळ खेळू - 1,2
- 7 दिवसात काही वेळा आपण प्रेसला एक दृष्टिकोन बनवतो- 1.3
- आपण दर आठवड्याला 3-5 दिवस घालवा - 1.5
- वजनाने व्यायाम केलेल्या जिममध्ये सतत गळ घालणे किंवा लांब अंतराने चालविण्यासाठी 24/7 - 1.7-1.9
समजा आमच्या काल्पनिक वर्ण समयोचित squats, squeezes आणि प्रेस पंप - आम्ही 1.3 एक गुणांक घ्या आणि उष्मांक द्वारे गुणाकार.
1731 9 * 1,3 = 2251,47 किलो केल - दररोज भरपूर कॅलरीज खाल्ल्याने आपण वजन कमी करणार नाही, आपण चरबी वाढू शकाल. परंतु आपले ध्येय पूर्णपणे वेगळे आहे.
एक पातळ माणूस वजन वाढवण्यासाठी, आपण 1.5-2 वेळा दररोज सेवन कॅलरीज वाढ करणे आवश्यक आहे, पण एक आरोग्यपूर्ण आहार च्या canons त्यानुसार. म्हणजेच दररोज खाण्या-पिण्याची संपूर्ण अन्नः 65-70% प्रोटीन, 10-15% चरबी, 20-25% कार्बोहाइड्रेट्स. जर माणूस खूपच पातळ आहे आणि अर्बुद टी-शर्टच्या सहाय्याने विणलेले असतात, तर आम्ही 60-65% कार्बोहाइड्रेट वाढवतो, चरबी बदलत नाहीत, प्रथिने 25-30% आहेत.
जेव्हा पहिल्यांदा वजन वाढते, तेव्हा त्या आहारात दुहेरी ऊष्मांश सामग्री कमी करते जेणेकरून एकूण उष्मांकाने, खात्यात शारीरिक हालचाली घेणे 20-30% च्या आदर्शानुसार अधिक होते. प्रत्यक्षात, वरील पैकी सुमारे 800-1200 किलो कॅलोरी असावे, ते असावे. मार्गदर्शक येथे पोषण नियोजन आणि बीजूयूच्या चुकीच्या गणनेचे नियोजन आहे.
वजन वाढवण्यासाठी काय खावे?
नैसर्गिक उत्पन्नाच्या 100% उपयुक्त आणि पौष्टिक उत्पादने:
- नट आणि शेंगदाणे (सोलून न घालता, मसाला न घालणे)
- पाइन काजू
- पास्ता "Nutella"
- "एकसमान मध्ये" मॅश बटाटे स्वरूपात बटाटे, (तळलेले कारण चरबी मोठ्या प्रमाणात उपयुक्त नाही, आपण भाजलेले दररोज मानक मध्ये ठेवू शकत नाही, तळलेले पदार्थ वर बसलेला)
- तृणधान्ये आणि पास्ता
- डुकराचे मांस आणि गोमांस, चरबी सह tenderloin
- चरबीचे दूध: आंबट मलई 25-30%, केफिर आणि रियाझेंका 4-5%, दहीहर्ट्स, लोणी, फॅटी कॉटेज चीज
- अॅव्हॅकॅडो
- ऑलिव्ह ऑईल
- कडू गडद चॉकलेट
- दूध घर
आणि काही अधिक जीवन-हॅक, एक मनुष्य लवकर पटकन मदत:
- अन्न पिऊ नका आणि अर्धा तास जेवण करण्यापूर्वी पिण्याची नका - पोट अधिक अन्न द्या
- दुधासह पाणी बदला. जेव्हा तुम्हाला पिण्याची इच्छा असेल तेव्हा त्याऐवजी पाणी प्रयत्न करा
- एक प्लेट मध्ये 3 पेक्षा जास्त उत्पादने एकत्र करू नका: मांस आणि टोमॅटो सह लापशी - उत्कृष्ट, चिकन, मशरूम, चीज आणि भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) "ऑलिव्हर" सह बटाटे - हानीकारक
- दूध किंवा मलई सह कॉफी प्या
प्रशिक्षण करण्यापूर्वी आवश्यक आहे!
होय, होय, अनेक लोक या बिंदू दुर्लक्ष आणि चांगले मिळत नाही, आणि नंतर ते इंटरनेट घासूनपुसून स्वच्छ करणे, काय चूक झाली: एक माणूस कसा पुनर्प्राप्त करा? व्यायामशाळेतील वर्गापूर्वी एक किंवा दोन तास मांसाबरोबर लापशीचा भाग खाणे अनिवार्य आहे. हे स्नायू वाढ आणि सामर्थ्य आहे अशी कल्पना करा की पोट एक गॅस टाकी आहे. 5 लिटर इंधनावर आपण किती दूर जाणार?
शरीराच्या स्नायूंच्या द्रव्यामध्ये झोप आणि दैनंदिन दिनचर्याचा प्रभाव
झोप आणि वजन वाढण्यामध्ये संबंध आहे का? तरीही काय! शास्त्रज्ञांनी लांब शोध लावला आहे की लोक त्यांच्या झोपेतून बरे होतात. म्हणून, व्यावसायिक खेळाडूंचे हार्ड वेळापत्रक असते आणि किमान 22 तासांच्या निषेधार्थ किमान 8 तास झोपतात. 21-23: 00 ते 7-9: 00 पर्यंतचे शरीर हे पुनर्संचयित करण्यासाठी उत्तम आहे, प्रशिक्षणानंतर उत्तम कार्यक्षमता आणि पूर्ण पुनर्प्राप्ती. खाण्यासाठी, खेळ खेळण्यासाठी आणि करमणुकीसाठी वेळ देण्याकरता रोजच्या नियमानुसार आवश्यक आहे. चांगले मिळवण्याच्या प्रयत्नात, आपण आहार खंडित करू नये आणि नाश्ता / लंच / डिनर वगळू नये, अन्यथा प्रयत्न चुकीचे होतील.
आपण एक ectomorph आहेत तर वजन कसे मिळवावे?
एक विशेष प्रकारचे दुबळे पुरुष एक ectomorph आहे यामध्ये ब्रूस ली यांचा समावेश आहे, ज्याचे शरीर आपण मानवी शरीरशास्त्र वर व्याख्यान देऊ शकता "आम्ही स्नायूंचा अभ्यास करतो." Ectomorphs चरबी, पातळ आणि पातळ हाडे नाहीत, एकही स्नायू नाहीत - पुरळ एक सामान्य समजून पण हा निर्णय नाही Ectomorphs साठी, सामान्य पोषण पुरेसे नाही खात्रीने वजन वाढवण्यासाठी, आपण गेयर्स, उच्च-कॅलरी स्पोर्ट्स कॉकटेल, ब्रेवरची यीस्ट, ब्रूटलिन घेणे आवश्यक आहे. एका व्यावसायिक प्रशिक्षकांबरोबर सल्लामसलत करा आणि आहारातील पूरक आहार घेऊन पोषण योजना बनविण्यास सांगा.
पातळ पुरुषांसाठी प्रशिक्षण
लोह उचलून आपला कॉलिंग आहे Ectomorphs हृदय व ऑपरेशन मध्ये contraindicated आहेत, ते चरबी जाळणे पासून. स्टिल्यूटर्ससोबत परिपत्रक पध्दतीची जोडी - एक पेशी शरीर तयार आहे. पातळ साठी नियम: 1 किलो वजन वाढवा - पुनरावृत्तीची संख्या 10 किंवा वजनाने 2 किलोग्रॅम वाढवा. एका वजनाने एका आठवड्यापेक्षा जास्त वजनाने डायनॅमिक काम करू शकत नाही, अन्यथा तेथे आराम मिळेल परंतु स्नायु वाढ न देता. वजनात वाढ करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात डंबल्स, डॅडलिफ्ट, बारबॉब प्रेस, वेटसह स्क्वॅट्सचा समावेश आहे. फोटो पाहा: तो करू शकला!
वजनदार व्यक्तीला वजनात वजन देणे हे आपल्या शरीराचे कठोर परिश्रम आणि पुन्हा शिक्षण आहे. आपण आपले मन आणि सवयी पुन्हा तयार करण्यास तयार नसल्यास, पातळ राहून आणि खराब आनुवंशिकताबद्दल तक्रार करणे सुरू ठेवा. आणि यावेळी, वेडेलेल्या संकटातून सुप्रसिद्ध माणसे मुलींच्या शेकडो कौशल्यांचे घेतल्या जातात ... ही निवड तुमची आहे!