मूलभूत व्यायामांव्यतिरिक्त, आम्ही 20-, 30- आणि 40-वर्षांच्या स्त्रियांसाठी विशेष विषयांचा समावेश केला कारण जीवनशैली आणि एका स्त्रीचे शरीर वय बदलते. या कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रमात जोडा, आणि आम्ही आपल्याला फक्त एक महिन्यामध्ये मजबूत आरामदायी प्रेस प्राप्त करेल आणि कित्येक वर्षांसाठी परिणाम जतन करेल याची हमी आम्ही देत आहोत. सपाट पेटीचे शारीरिक व्यायाम - आपल्यासाठी एक महत्वाची मदत
प्रशिक्षण योजना
हे कसे कार्य करते: आठवड्यातून दोनदा गुंतागुंतीचे काम करा, 12 वेळा पुनरावृत्ती 3 सेट करा आणि 60 सेकंदांच्या ब्रेकसह दृष्टिकोण करा. प्रत्येक सत्राच्या शेवटी, "वयानुसार" प्रेसमध्ये व्यायाम जोडा. आणि हृदय व प्रशिक्षण बद्दल विसरू नका! तुम्हाला लागेल: 2.5-4 किलो वजनाचा वैद्यकीय चेंडू, डंबल्स 2.5-5 किलोग्रॅम आणि फेस रबर, जर तुम्ही 40 वर्षांपेक्षा जास्त वर्षे व्यायाम केले तर.
1. "भ्रामक" वळण
स्नायू-स्टेबलायझर्स काम करतात, नितंबांची पाय, पाय आणि हात. आपल्या पायांपेक्षा थोडा अधिक अंतर असणार्या आपल्या पायांसह उभे राहा, आपल्या पायाची बोटं बाह्य वळते आहेत. वैद्यकीय चेंडू तुमच्यासमोर हिप लेव्हलवर ठेवा. अर्ध-चक्कीमध्ये खाली जा आपले पंजे वाकवून आणि आपल्या डाव्या खांद्यावर चेंडू उडवून देताना उजव्या पायाला डावीकडे वळवा, डावीकडे वळा सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा, आपले पाय सरळ करा व्यायाम इतर मार्गाने करा.
2. बॉल सह फॉलआउट
स्नायू-स्टेबलायझर्स काम करतात, नितंबांची पाय, पाय आणि हात. आपल्या पायाच्या पलंगाच्या रुंदीवर आपले पाय उभे राहा, दोन्ही हात आपल्या छातीसमोर ठेवा, वैद्यकीय चेंडू धरा. उजवीकडे वरच्या दिशेने वर उडी, आणि नंतर डाव्या पाय वरुन कमी करा, एकाचवेळी उजव्या पायाच्या पाठीमागून फुप्फुसात. आपल्या पायाला डावीकडे वरून लावा, डाव्या पाय वरुन खाली वाकवा आणि उजव्या बाहेरील पाईसाठी पाठीचा कणा करा. हे एक पुनरावृत्ती असेल.
3. जा आणि ब्लॉक करा
शरीराच्या सर्व स्नायूंचे कार्य करा. आपल्या छातीवर दोन्ही बाजूंना जमिनीवर तळपत घाला. प्रेसच्या स्नायू खेचून काढा, मजला वरून उचला आणि मग उडी मारून पुढे जा. जंप करा, आपले डोके वरील आपले हात वर करा, एकमेकांच्या जवळ तळवे पहा आणि उत्सुकतेने (जसे आपण नेटवर लाईट ब्लॉक करीत आहात). हळुवारपणे आपल्या गुडघे वाकवून, खाली बसून आपले पाय आपले दोन्ही बाजूंना ठेवा. एक उडीने, आपल्या पाय परत हलवा, मजला ड्रॉप पुनरावृत्ती करा
4. हात एक पुल अप सह सत्र
स्नायू-स्टेबलायझर्स काम करतात, खांदे, पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायू असतात. उजव्या हातातील डंबेल घ्या आणि त्यास शरीराबरोबर कमी करा, पाम ते मांडीवर ठेवा. आपला डावा हात कंबरवर ठेवा. आपले पाय आपल्या खांद्यावरुन विस्तीर्ण उभे राहा आणि नंतर खाली बसू नका. डाव्या बाजूला शेजारी उजवीकडे (शिनला उजव्या कोनाकडे थांबा) आणि खांदेला खांदा लावून घेताना उजव्या पायाला सरळ करा. डंबेल कमी करून, पुन्हा बसून बसा. पुनरावृत्ती करा व्यायाम इतर मार्गांनी कार्यान्वित करा आणि दृष्टिकोण पूर्ण करा
30 वर्षांत उत्कृष्ट प्रेस
कौटुंबिक आणि कामासाठी इतका वेळ लागतो की हे प्रशिक्षणासाठी पुरेसे नाही. कसे टोन मध्ये दाबा आणण्यासाठी? आपण कुठेही करू शकता असा व्यायाम वापरून पहा यात आडवा स्नायू यांचा समावेश आहे, जेणेकरून पोटात कडक करणे आणि परत फिक्स करणे. बक्षीस फक्त एक मजबूत प्रेस, पण एक चांगला आसन नाही फक्त असेल.
व्यायाम वापरुन पहा: श्वासाद्वारे श्वास सोडणे
प्रेस कामाची स्नायू एका खुर्चीवर बसून जमिनीवर पाय बसवा. आपल्या पोटात एक सखोल श्वास घ्या, मग आपण जितके शक्य तितके आपल्या पोटात श्वास बाहेर पडू शकता. 30 सेकंद दाबून शांतपणे श्वास सोडता आणि आराम करा. दिवसात 5 वेळा व्यायाम करा.
बसलेल्या स्थितीतून फेकणे
स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य. वैद्यकीय चेंडू घ्या आणि मजला वर बसवा: पाय गुडघे, हात वर भ्रष्टाचारी आहेत - दरिद्री येथे डाव्या हाताला बॉल ठेवा आणि त्यास उजवा खांदा, वरच्या दिशेने तळवे, बोटांनी - बाजूंपर्यंत (आपण मोजपट्टीचे वर्णन करत आहात तसे) ते उचलून घ्या. पाय वाढवून जेणेकरून पाय जमिनीच्या समांतर असु शकतात. आणि स्तब्ध करू नका, झोपा काढण्याचा प्रयत्न करु नका, ज्या स्थितीत आपल्याला वाटते की प्रेसचे स्नायू कामात गुंतलेले आहेत. व्यायामा पूर्ण करून, उजव्या हातामध्ये आणि खाली वाकवा. पुनरावृत्ती करा आपल्या पोट वर चरबी जाळणे, कार्डिओ 30-60 मिनिटे आठवड्यातून 5 वेळा करा आठवड्यात दोनदा, विशेषतः, या प्रशिक्षण आयोजित, एमी Dickson विकसित हे एकापाठोपाठ कमी आणि अधिकतम लोड वाढवित आहे. बहुधा हे धोरण, संशोधनानुसार, कमर वाजता चरबी भस्म करते.
40+ वर्षांत उत्कृष्ट प्रेस
कंबर वर अधिक चरबी आहे की कदाचित आपण लक्षात येईल तज्ञ म्हणू म्हणून, हे शरीरात वय असलेल्या वाढ संप्रेरकांची संख्या कमी की वस्तुस्थितीवर आहे. म्हणजे, ते स्नायूंना सांभाळण्यासाठी जबाबदार असतात. एस्ट्रोजन कमी करण्यासाठी योगदान तर, चाळीस झाल्यावर तुम्हाला आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करावे लागेल आणि प्रशिक्षणाकडे अधिक लक्ष द्यावे लागेल.
शिल्लक व्यायाम वापरुन पहा
स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य. फोम रोलर चेहऱ्यावर, जमिनीवर हात, तळवे आणि मजला वर पाय वर झोपणे. डावा पाय वाढवा जेणेकरून गुडघे ओटीपोटाच्या वरच्या बाजूस असतील, आणि नडगी मजला समांतर असेल. त्यावर उजवी पाय घ्या की दोन्ही बाजू एकमेकांसमोर एकच स्थितीत आहेत. 1 खात्यावर धरून ठेवा, डावा पाय कमी करा आणि नंतर उजवीकडे हे 1 पुनरावृत्ती होईल आता आपल्या उजव्या पायाकडे वाटचाल सुरू करा. 8-10 पुनरुक्तीचे 3 संच करा